Komentarz do artykułu Trening do 5-10 k - tygodniowy cykl do zapętlenia

[marcinostrowiec]

Co do siłowni.
Oczywiście, że jest potrzebna.
Ten trening - zakłada tylko 4 biegowe jednostki w tygodniu, dwie z nich są o siłowym charakterze. Jeżeli chcemy dodać siłownie to chcemy wejść na wyższy poziom. Gdybym sam miał ten trening robić, to mój tydzień wyglądałby tak:

1 wolne
2 bieganie + motyryka
3 truchtanie 30 minut + siłownia
4 bieganie (wytrzymałość)
5 truchtanie 30 minut + siłownia
6 bieganie (podbiegi lub przebieżki)
7 bieganie (wytrzymałość)

to nie halo bo siłownie wplotłeś pomiedzy bieg tempowy 30 min 90 %

wyjdzie siłownia tempo siłownia = rzeżnia dla nóg

siłownie robi sie albo po lekkim treningu od razu albo po srednim nastepnego dnia i nastepny trening tez nie za mocny powinien być, mozna sobie kuku zrobić, siłownia to siłownia to nie lekki trening inaczej to nie siłownia

ponadto pomiedzy siłowniami powinna byc jak najwieksza przerwa idelanie siłownia pasuje po tr w nd (ale bez mocnego akcentu) to bedzie mocny akcent nastepny dzien to wolne a bieganie tez wolne inne włókna beda pracowac

i po wtorkowym a motoryke z gimnastyka z cw statycznymi jako oddzielny bodziec regeneracyjny sr pt

jak sie chce duzo zrobic 4 treningi to za mało

[axe]

Ja też się ostatnio zastanawiałem, w który dzień wcisnąć sobie jakieś ćwiczenia siłowe (bo musze zdecydowanie nad tym elementem trochę lepiej popracować), i na dodatek chciałem wrzucić tylko 1 dzień...i nie bardzo jest gdzie :))) Ale chyba ten 5 dzień jest najbardziej "odpowiedni"...ta druga silownia to już problem z miejscem :-/

--
Axe

[marcinostrowiec]

Ja też się ostatnio zastanawiałem, w który dzień wcisnąć sobie jakieś ćwiczenia siłowe (bo musze zdecydowanie nad tym elementem trochę lepiej popracować), i na dodatek chciałem wrzucić tylko 1 dzień...i nie bardzo jest gdzie )) Ale chyba ten 5 dzień jest najbardziej "odpowiedni"...ta druga silownia to już problem z miejscem :-/

--
Axe

w 5 dzien zrobisz tempo siłownia przebiezki tyz piknie

po prostu plan nie jest pisany pod siłownie za duzo mocnych akcentów po treningach

jeżeli ten plan to dla osób nie zażywających siłowni

siłownie trzeba wyizolować

zakładamy ze trening ma być w nieskończoność to inny plan potrzebny

bo siłownia w nim w sumie juz jest

[barcel]

Nie zawsze wszystko trzeba upchnąć w jeden tydzień. Można zastosować cykl dwutygodniowy lub 10 dniowy.

[axe]

W 6ty dzień jest podbieg (w podanym przykładzie, gdzie poniedzialek jest wolny i 1szy trening jest we wtorek)...wiec 5 dzien jest "wolny".
Pan Adam gdzieś pisał,że tam każdy z tych treningów jest "mocny", tylko na inny element jest położony akcent (ja i tak nie chcę wrzucać jakiejś "mocnej" siłowni...po prostu dodatkowe ćwiczenia na nogi wykonywane w domu...ale 2 "siłowni" to naprawdę nie mam gdzie wcisnąć przyjmując zasadę, że "żyję i biegam"...musiałbym przejść na "żyję by biegać" ;-)))

--
Axe

[Adam Klein]

wyjdzie siłownia tempo siłownia = rzeżnia dla nóg

siłownie robi sie albo po lekkim treningu

A to jest tylko jeden sposób na świecie robienia siłowni? "Sie robi" tak zeby było dobrze. Jesli ktos wie jak ma na siłowni pracować i na co ma sobie pozwolić to żadnej rzeźni nie bedzie. Metoda prób i błędów musi dojść do tego po jakiej dawce czuje sie ok.

[marcinostrowiec]

wyjdzie siłownia tempo siłownia = rzeżnia dla nóg

siłownie robi sie albo po lekkim treningu

A to jest tylko jeden sposób na świecie robienia siłowni? "Sie robi" tak zeby było dobrze. Jesli ktos wie jak ma na siłowni pracować i na co ma sobie pozwolić to żadnej rzeźni nie bedzie. Metoda prób i błędów musi dojść do tego po jakiej dawce czuje sie ok.

tyle sposobów ile ludzi
pisałem ze siłownia to ma byc silownia inaczej nie nazywajmy tego silownia tylko zowstanmy przy planie w którym sa przebiezki i sila biegowa i podbiegi zatem styka i nie udawac ze sie silowanie robi

jeżeli załozymy ze ktoś "wie jak ma na siłowni pracować i na co ma sobie pozwolić" to po cholere plan skoro zapewne tez wie jak biegac codziennie zeby było dobrze plan zaklada ze sie nie wie i dlatego planuje

idąc dalej jezeli bedziemy dawkowac odpowiednio to mozna codziennie biegac np przebiezki ... po jednej dziennie

podsumowując plan ok zawiera siłownie a dla miłosników szukac innego

[Adam Klein]

Mówiąc o siłowni oczywiście, że nie myślę o godzinnym zasuwaniu z gryfem a'la Adam Kszczot.
Chodzi tu o zastanowienie się co robię w danym dniu żebym wiedział co mogę zrobić w kolejnym

Jeśli na treningu 2 robię dużo ćwiczęń na zginacze i prostowniki biodra
to na treninigu w dniu 3 moge spokojnie iść na siłownię i zrobić zginacze i prostowniki kolana plus plecy i brzuch
to sa sprawy zypełnie rozłączne
potem mam to 30 minutowe "tempo"
i dzień później znowu mogę zrobić coś co nie mnie nie zniszczy

[marcinostrowiec]

Mówiąc o siłowni oczywiście, że nie myślę o godzinnym zasuwaniu z gryfem a'la Adam Kszczot.
Chodzi tu o zastanowienie się co robię w danym dniu żebym wiedział co mogę zrobić w kolejnym

Jeśli na treningu 2 robię dużo ćwiczęń na zginacze i prostowniki biodra
to na treninigu w dniu 3 moge spokojnie iść na siłownię i zrobić zginacze i prostowniki kolana plus plecy i brzuch
to sa sprawy zypełnie rozłączne
potem mam to 30 minutowe "tempo"
i dzień później znowu mogę zrobić coś co nie mnie nie zniszczy

racja, podstawy biegania to myslenie, nad tym jak sie czuje i czy nastepna pozycja w planie ma sens

tyle ze ja gdy robie siłownie robie całe ciało niczego nie oszczedzając i mocno

czasami to wykańcza czasami wrecz przeciwnie

do tego planu najlepiej robic siłownie gdy sie dobrze czujemy i srednio mocną zeby ból miesni czuc dopiero w ostatniej serii

i nie raz w tyg tylko min 2

[principino]

Tak się zastanawiam nad tym BC, czy to tempo 90%( mniej więcej startowe na 10km, tak?) pozwoli równie dobrze rozwijać się na 5, gdzie biega się trochę szybciej, na granicy tlenowego(czy może nawet zakrawając o beztlen, nie wiem)?
I czy można to ewentualnie dzielić na np. 10 min spokojne - 30 min ogień - 10min spokojne, tak dla urozmaicenia, a żeby walorów tego treningu nie pogubić?

[Adam Klein]

Jesli ktos potrafi, to moze sobie ten trening rozkładać dowolnie, w zakresie 85-100, pakietajac tylko, żeby nie zrobic z tego czegoś bardzo długiego. Chyba, że ktos jest juz do dużej objętości przygotowany, wtedy ok, ale wtedy tez intensywność musi byc mniejsza.

[principino]

W przypadku tego BC czas trwania(50min) zostaję bez zmian, chodzi mi tylko o przemeblowanie tego i ewentualne podciągnięcie tempa do powiedzmy 95% czy nawet 100(napisałeś, że można więc ok) jak poczuję taką potrzebę, żeby to tempo się zbliżyło trochę do tempa na piątkę. Intensywność - jeśli jak dobrze rozumiem, masz na myśli czas trwania - zostaje bez zmian
Potrzebuję trochę pokombinować, bo nie zawsze jest czas i nieraz fajnie by było trening jakoś podzielić.
Najświeższy mój pomysł to sobota 5km na Parkrunie(spokojnym, zalecanym w planie tempem) + podbiegi i po popołudniu/wieczorem jeszcze spokojne 5, lub to samo tylko po drugiej wieczornej piątce podbiegi, nie stracę w ten sposób walorów tego treningu?

[axe]

To ja również mam pytanie dotyczące własnie tego 2giego treningu z 30min szybkiego biegu: czy ten plan kontynuować normalnie, bez zmian przez zimę, gdy temperatury spadną w okolice zera, czy może trochę zejść z intensywnością (jesień/zima to często czas "zalecanych" mniej intensywnych treningów).

--
Axe

[Adam Klein]

Intensywność - jeśli jak dobrze rozumiem, masz na myśli czas trwania - zostaje bez zmian

Najświeższy mój pomysł to sobota 5km na Parkrunie(spokojnym, zalecanym w planie tempem) + podbiegi i po popołudniu/wieczorem jeszcze spokojne 5, lub to samo tylko po drugiej wieczornej piątce podbiegi, nie stracę w ten sposób walorów tego treningu?

Nie, intensywność to TEMPO.
Nie ma sensu spokojnie na Parkrunie. Potraktuj Parkrun jako element treningu, mocno, ale nie biegaj tego dnia już więcej ani nie rób podbiegów.
I następnego dnia też spokojnie.

To ja również mam pytanie dotyczące własnie tego 2giego treningu z 30min szybkiego biegu: czy ten plan kontynuować normalnie, bez zmian przez zimę, gdy temperatury spadną w okolice zera, czy może trochę zejść z intensywnością (jesień/zima to często czas "zalecanych" mniej intensywnych treningów).

To zależy od komfortu, samopoczucia, jeśli temperatura pozwala że czujesz się dobrze. Możesz biegać wtedy (jeśli masz warunki) jakiś kros, gdzie intensywność może być zmienna. Choć wiem, że po pracy po ciemku się raczej nie da.

[Skoor]

Adam, możesz zaproponować podobny plan pod półmaraton?

Ewentualnie jak zmodyfikować tą rozpiskę pod półmaraton?