Komentarz do artykułu Trening do 5-10 k - tygodniowy cykl do zapętlenia

[Dariush]

Dzięki za rady. Dam znać co dał trening za 6 tygodni

[Dariush]

Kolejne pytanie do planu. Trening 1 ćwiczenia motoryczne - jak to proponujecie wykonywać. Robiłem to tak, że na każde ćwiczenie poświęcałem ok minuty i tak x4. Przerwy na odpoczynek nie było, może w późniejszej fazie dosłownie kilka sekund między jednym a drugim ćwiczenie. To chyba nie tak powinno wyglądać, bo po pierwszej serii już nie mogłem się skupić żeby poprawnie wykonywać ćwiczenia.

[axe]

Ja robię po 4 minuty na każde ćwiczenie wliczając przerwy (przerwy zależnie od ćwiczenia, po prostu chwila odpoczynku z reguly w marszu, a potem dalej to samo ćwiczenie aż minie "jego 4 minuty")...po kilku tygodniach widzę zdecydowaną różnicę w "łatwości" wykonywania ćwiczeń :)

--
Axe

[Michalku]

Ja ćwiczenia motoryczne wykonuję w ten sposób, że przez 25 sekund wykonuję ćwiczenie, a przez następne 35 sekund odpoczywam. Później następne ćwiczenie i znowu przerwa itd. Na 5 kolejnych ćwiczeń schodzi mi 5 minut, a taką serię powtarzam 4 razy, co łącznie daje 20 minut. Szczerze nienawidzę tych 20 minut, ale z tygodnia na tydzień idzie coraz łatwiej, więc chyba warto


Jeśli chodzi o mnie, to polecam ten plan treningowy. W kwietniu tego roku pobiegłem na 10km i wyszło z tego 45:21, ale praktycznie wcześniej nie trenowałem, tylko płaszczyłem dupę na kanapie. Później chciałem regularnie trenować, ale dużo chorowałem i jakoś motywacji nie było. Jednak nastał ten moment i po miesiącu sumiennego trenowania z tym planem na bieżni lekkoatletycznej na 5km miałem 19:52 (choć na zawodach na pewno byłoby lepiej). Czuję, że z tygodnia na tydzień jest progres i za 2 tygodnie kolejny sprawdzian (cel to minimum 19:30 na 5km), ale czuję, że dam radę, nawet na treningu, bez adrenaliny związanej z zawodami. Mam zamiar lecieć z tym planem do momentu, w którym nie będę w stanie poprawić się o 20 sekund na 5km / miesięcznie (oby progres trwał jak najdłużej). Dziękuję autorowi za ten plan

[Dariush]

Też skłaniam się do tego, aby te ćwiczenia wykonywać w takim porządku tj. np 25'' - ćwiczenia, 35'' - marsz/ trucht. Na pewno zyska na tym dokładność wykonywania.

[Adam Klein]

Mysle, że z ćwiczeniami sobie dobrze radzicie.

Dziękuję autorowi za ten plan

Do usług.
Spróbuj przebiec jakies mocne 10 km na zawodach, to da informacje, czy ten plan Cie dobrze wydluża (powinien). Tzn, czy wynik na 5km koresponduje z wynikiem na 10.

[Michalku]

Mysle, że z ćwiczeniami sobie dobrze radzicie.

Dziękuję autorowi za ten plan

Do usług.
Spróbuj przebiec jakies mocne 10 km na zawodach, to da informacje, czy ten plan Cie dobrze wydluża (powinien). Tzn, czy wynik na 5km koresponduje z wynikiem na 10.

W Święto Niepodległości planuję jakiś start na 10km, więc zobaczymy co z tego wyjdzie. Dam znać, jak mi poszło

[michals]

Czyli przykładowa opcja dla startujących w sobotę:
Wtorek: Trening1
Czwartek: Trening 2 jednak jeśli ktoś myśli o dobrym wyniku to musi byc może trochę wyluzować, może wogóle nie robić tego ciągłego a zamiast tego: 6-8 przebieżek.
Sobota: Zawody
Niedziala: Trening 4

Robię ten plan przed Biegiem Niepodległości (środa). I mam dwa pytania:
1. Czy Parkrun w sobotę nie "popsuje" wyniku w środę.
2. Jeżeli nie, to czy po Parkrun'ie jescze coś biegać przed środą?

[Dariush]

5 tygodni realizuje plan, w tym czasie dwa biegi na 10km. Poprzedni rekord na 10km 44:14 maj 2015. Po 2 tygodniach treningów życiówka poprawiona na 41:20, po 5 tygodniach życiówka poprawiona kolejny raz na 39:23. O ile pierwszy rekord to po części pochodna przerobionego wcześniej planu do półmaratonu, to drugi rekord to zdecydowanie zasługa planu z tematu tego wątku. Jak widać na moim przykładzie plan się sprawdza. Ja mogę go z czystym sumieniem polecać innym a autorowi planu podziękować.

[Adam Klein]

Robię ten plan przed Biegiem Niepodległości (środa). I mam dwa pytania:
1. Czy Parkrun w sobotę nie "popsuje" wyniku w środę.
2. Jeżeli nie, to czy po Parkrun'ie jescze coś biegać przed środą?

Spoko, tylko nie staraj sie przed środa zrobić jeszcze czegoś mocnego.

5 tygodni realizuje plan, w tym czasie dwa biegi na 10km. Poprzedni rekord na 10km 44:14 maj 2015. Po 2 tygodniach treningów życiówka poprawiona na 41:20, po 5 tygodniach życiówka poprawiona kolejny raz na 39:23. O ile pierwszy rekord to po części pochodna przerobionego wcześniej planu do półmaratonu, to drugi rekord to zdecydowanie zasługa planu z tematu tego wątku. Jak widać na moim przykładzie plan się sprawdza. Ja mogę go z czystym sumieniem polecać innym a autorowi planu podziękować.

Super ! Bardzo fajna progresja. Cała przyjemność po mojej stronie.

[ragozd]

2. To co robiłeś to był klasyczny rzeźnicki beztlenowy interwał (a w każdym razie o dużej składowej beztlenowej) będący jednym z głównych powodów dla których dzisiaj biegasz gorzej niż mógłbyś

To tu się zaniepokoiłem - ja robię podbiegi 200-250m w tempie 3:10 - 3:20, powrót ok 5:40, jeden cykl ok 2,5 minuty. Tak 7-8 razy.
Co mnie trochę dziwi w tym całym planie, to że treningi mocniejsze (2 i 3) są po sobie, tak jak lżejsze (4 i 1). Ja lekki trening mam podobny, mocniejsze również rozbudowane o wersję z kilkoma 1km interwałami (ok 3:25). Progres widzę (ostatnio 18:17 na 5k parkrunie, gdzie raczej wyszedł bieg progowy niż ściganie). Ale generalnie mam żelazną zasadę - po mocnym treningu zawsze lekki. Co do weekendów - te rezerwuję albo na mocny trening (np parkrun), albo na zawody. Czyli mniej więcej mam treningi wg numeracji 1-3-4-2 (http://bieganie.pl/?show=1&cat=19&id=7354)
Ale wracając do podbiegów - lepszy efekt dadzą krótsze i spokojniejsze podbiegi, i wolniejszy powrót czy też nawet odpoczynek? Ja schodzę z tętnem do 70% przed kolejnym podbiegiem, a na jego koniec mam 85-88%.

[marcinostrowiec]

pytanie do autora

czy w tym planie pominięto BNT czy można podciągnąć te treningi pod ten typ bo w zasadzie konówki są w nim mocne ale nie jest to typowy BNT

po drugie gdzie tu wpleść silownie jako oddzielna jednostke min 2 razy/tydz ew po którym treningu
widze ze autor raczej rezygnuje z siłowni bo te końcówki sa siłowe

wplesc mozna ew po nd treningu
a najlepiej jako drugi trening dnia i nie przesadzac, albo zrezygnowac z mocnego konca któregos treningu i zrobic silownie gdy czujemy sie dobrze, zawsze to tez urozmaicenie

[Adam Klein]

ja robię podbiegi 200-250m w tempie 3:10 - 3:20, powrót ok 5:40, jeden cykl ok 2,5 minuty. Tak 7-8 razy.
Co mnie trochę dziwi w tym całym planie, to że treningi mocniejsze (2 i 3) są po sobie, tak jak lżejsze (4 i 1). Ja lekki trening mam podobny, mocniejsze również rozbudowane o wersję z kilkoma 1km interwałami (ok 3:25).
Ale wracając do podbiegów - lepszy efekt dadzą krótsze i spokojniejsze podbiegi, i wolniejszy powrót czy też nawet odpoczynek? Ja schodzę z tętnem do 70% przed kolejnym podbiegiem, a na jego koniec mam 85-88%.

Po pierwsze, w kwestii podbiegów.
Nie ma jednego patentu na jeden typ podbiegów, spektrum możliwości jest ogromne. Tyle tylko, że ja się zawsze zastanawiam - co chcę danym treningiem osiągnąć? To co robisz to są podbiegi jakich ja nie robię.
Twój podbieg trwa od 40 do 50 sekund. Zastanawiasz się po co go robisz? Jakiego rodzaju zmęczenie na nim odczuwasz? "Wydolnościowe" czy siłowe?
Wg mnie wydolnościowe. Czyli to jest trening który nie ma właściwie nic wspólnego z siłą.
Tymczasem w tym co ja proponuję, podbiegi są dużo szybsze i krótsze, maks 20-25 sekund.
Bo mi chodzi o trening siły, dynamiki, układu nerwowego.
Wydolność (czy wytrzymałość) kształtuję na innych treningach.

A teraz wracając do ukłądu tego planu. Jeśli przyjąć w takim razie, że u mnie podbieg jest treningiem siły, dynamiki a nie wytrzymałości to fizjologicznie on jest rozłączny od treningu nr 2.
Czyli:
trening nr 1 to jest trening spokojny plus elementy siły, dynamiki
trening n2 2 to trening trudny wytrzymałościowo
trening nr 3 to trening spokojny plus elementy siły, dynamiki
trening n2 2 to trening trudny wytrzymałościowo (ze względu na czas trwania)

czy w tym planie pominięto BNT czy można podciągnąć te treningi pod ten typ bo w zasadzie konówki są w nim mocne ale nie jest to typowy BNT

po drugie gdzie tu wpleść silownie jako oddzielna jednostke min 2 razy/tydz ew po którym treningu

BNT (jak rozumiem chodzi o bieg z narastającym tempem): zarównpo trening nr 2 jak i trening nr 4 można traktować jako treningi z narastającym tempem. Nr 2 jest taki faktycznie, bo przeciez najpierw jest wolno a potem mocniej, tyle, ża tak chodzi o utrzymanie wyższej intensywności przez dłuższy czas.
Trening nr 4 0 jest wyrażnie napisane, że końcówki mogą być mocniejsze.

Co do siłowni.
Oczywiście, że jest potrzebna.
Ten trening - zakłada tylko 4 biegowe jednostki w tygodniu, dwie z nich są o siłowym charakterze. Jeżeli chcemy dodać siłownie to chcemy wejść na wyższy poziom. Gdybym sam miał ten trening robić, to mój tydzień wyglądałby tak:

1 wolne
2 bieganie + motyryka
3 truchtanie 30 minut + siłownia
4 bieganie (wytrzymałość)
5 truchtanie 30 minut + siłownia
6 bieganie (podbiegi lub przebieżki)
7 bieganie (wytrzymałość)

[ragozd]

Dziękuję. Nie siła a elementy siły i dynamiki - i już mi to pasuje pod lekki trening. Ja tu dodaje też wytrzymałość - i robię jako mocny - po prostu tak mi odpowiada bardziej.
Co do niedzielnego 90min - ja tempo 75% HR nazywam "do pierwszej kontuzji" - dlatego nie kojarzy mi się ono z mocnym treningiem. Ale już wszystko jasne Tu do mocnego treningu lepiej zamiast 'końcówka może być mocno" napisać że to BNT. Końcówka to równie dobrze sprint na ostatnich 200m jaki i 4 km biegu progowego

[axe]

Nie no tam jest napisane, że ta końcówka to tak ostatnie 10-15 minut, więc jakieś 2-4km, a to nie sprint ;-)))

To ja dopytam (jeszcze raz o te podbiegi)...ok, że krótkie, do 25s i dobre technicznie to wiadomo,ale tutaj padło, że są one "szybsze"...podobne określenie jest w opisie planu wydłużania pod maraton (tego "zapętlone 2tygodnie") i tam przy tych podbiegach jest dopisane "130%"...no czyli faktycznie szybko.
Na filmie z Pawłem Czapiewskim nie wygląda, by były one robione szczególnie szybko...z filmu i mojego poprzedniego dopytywania się wychodziło mi, że one są raczej spokojne, ale z dbaniem o obszerny ruch...i teraz trochę zgłupiałem (szczególnie to 130% w opisie treningu pod maraton mi slabo pasuje....chyba,że jednak te podbiegi w tym planie tygodniowym to jednak są spokojniejsze niż w treningu pod maraton).

--
Axe