szymon - 37:xx na 10k na pełnym luzie

[szymon_szym]

20 VIII
12 E

22 VIII
3 E
2x1,7 T p'1:30
6 E

Masakra. Chciałem biec w okolicach 4min/km, ale nie udało mi się zrobić nawet jednego powtórzenia w tym tempie, a czułem się jak na interwałach. Zupełnie nie ta intensywność. Nie wiem o co chodzi. Z jakiegoś powodu nie mogę biec tempem w okolicach 4 min./km, bo zupełnie się sypię oddechowo. Może mi przejdzie...

23 VIII
long 17,5

25 VIII
12 E

26 VIII
2,5 E
4x1,2 I p'4'
2,5 E

Mówiąc szczerze, to miałem wątpliwości, czy w obecnej sytuacji jest w ogóle sens robić interwały. Okazało się, że mimo sporego zmęczenia wykręciłem bardzo dobre czasy i zrobiłem trening zdecydowanie za szybko. 3:22, 3:22, 3:28, 3:29/km. Czułem że biegnę mocno, ale nie spodziewałem się, że tak szybko. W poprzednim cyklu fazę interwałów też zacząłem od bardzo szybkich 1200, co okazało się dobrą wróżbą.
Przerwa dość długa, ale warunki pogodowe ciężkie.


28 VIII
3 E
4x1,7 T p'1'
3 E

Moje tempo ciągłego oscyluje teraz w granicach 4:30. Nie mam cienia pomysłu, dlaczego tak jest, ale póki co nie zamierzam się tym bardzo przejmować.

29 VIII
11 E

30 VIII
17,5 long

W sumie nie biega mi się źle. Trochę niepokoi mnie niemoc na tempie ciągłych, ale mam nadzieję, że samo się jakoś ułoży. Za dwa tygodnie kontrolna dyszka i może wtedy będę wiedział coś więcej o swojej formie. Na wiosnę na tym samym etapie treningu dycha wyszła ciut poniżej 38' i myślę, że tu może być podobnie.

[szymon_szym]

2 IX
3 E
5x1000 I p'3' trucht
3 E

Interwały na stadionie. Tempo 3:40-3:38. Biorąc pod uwagę wiatr i intensywność to bardzo fajnie wszedł ten trening. Jak na interwały nawet lekko. Dobry, budujący tren. Tydzień temu latałem za szybko co podbudowało psychę, teraz mogło być ciutkę szybciej, ale i tak jestem zadowolony.

3 IX
3 E
5,6 km ciągły (4:06)
4x200R/200
1,5 E

Wyjaśniła się zagadka mojej fatalnej dyspozycji na ciągłych. Wczoraj biegłem trzy pętle pod rząd, wprawdzie dość luźno, ale z lapowania pod koniec pętli wychodziło mi tempo ~4:35. No bez przesady. Uznałem, że się tym nie przejmuję i cały trening pobiegłem równo w tym tempie. Potem jeszcze cztery "dwusetki" - na oko, bez mierzenia tempa.
W domu jeszcze raz sprawdziłem pętlę, którą odrysowałem w kilku aplikacjach. Okazało się, że na googlowej mapie ścieżka biegnie inaczej niż w rzeczywistości, co widać na focie z satelity. Czyli moja bardzo wymagająca pętla 1,68 ma tak naprawdę 1,87 km To dużo tłumaczy

[szymon_szym]

4 IX
12,5 E

5 IX
12,5 E

6 IX
17,5 long


Tak wyszło, że biegałem w zeszłym tygodniu 5 dni pod rząd, ale trzy ostatnie to spokojne wybiegania, więc z każde następne robiło mi się coraz lżej. Niedzielny long dość żwawo. Myślałem nawet czy nie zamienić go na długie maratońskie, ale w sobotę biegnę dyszkę, a nie chciałem odpuszczać za bardzo w tygodniu.

8 IX
3 E
6x800 I p'400 trucht
3 E

Ogdruzowali mi oznaczoną pętlę, więc wreszcie skończyły się problemy z ustalaniem, ile właściwie biegałem. Oczywiście nie jest sztuką pobiec taki akcent za szybko, ale uważałem, żeby nie przesadzić. Powtórzenia wyszły w tempie po 3:31, czyli żwawo. Jedno wyszło sporo wolniej, ale w trakcie podkręciłem leciutko nogę i wybiło mnie to z rytmu, a potem nie goniłem "rezultatu", bo nie o to chodzi. Pętla miejscami mocno przeorana przez wyciąganie drewna, więc trzeba biec uważnie.
Wiosną przed Maniacką odpuściłem w ostatnim tygodniu interwały i zrobiłem tylko tempówki. Teraz na bieżąco zdecyduję, czy będę robił jeszcze akcent przed sobotą. Ważne, żeby być świeżym, ale nawet ważniejsze, żeby w kolejnym tygodniu bezproblemowo realizować plan bez większego zmęczenia.

[szymon_szym]

9 IX
12,5 E

10 IX
12,5 E
w tym 7 przebieżek

12 IX

Chyża Dycha, atest, 38:15, 33. open

Na pierwszy rzut oka kiepsko, ale wynik całkiem przyzwoity, jak na tę fazę przygotowań. Wydaje mi się, że dobrze to pobiegłem. Pewnie można było ciut podkręcić tempo, ale na pewno nie odpuszczałem.
Organizacja biegu, jak zwykle, bez zarzutu. Jestem tu trzeci raz i zawsze byłem zadowolony.
Przyjechałem trochę wcześniej pociągiem, odebrałem pakiet i poszedłem na rynek poczytać sobie na ławeczce książkę. Nie czułem jakiejś specjalnej adrenaliny przed zawodami - najchętniej wyciągnąłbym się na taj ławeczce i zasnął. Godzinę przed biegiem zacząłem spokojną rozgrzewkę, żeby się trochę rozbudzić. Wyszło słońce i zrobiła się piękna pogoda. Kto by pomyślał, że 12 września przydadzą się ustawione na trasie zraszacze...
Start spokojnie, było szeroko, więc bez problemów. Po ok 2 km zaczął się odcinek, na którym trochę trzeba było powalczyć z wiatrem. Niby wiedziałem, że w tym miejscu tak będzie, ale w porę nie podczepiłem się do grupy i zostałem sam. Trochę mnie tu kosztowało trzymanie tempa (ale nie wiedziałem jakiego, bo nie brałem zegarka ) W dalszej części trasy czułem, że dobrze idzie, bo na dystansie wyprzedził mnie tylko jeden zawodnik. Nie goniłem go i zadowoliłem się dochodzeniem kolejnych biegaczy. Finisz jak zwykle mocno. Jednego zawodnika zostawiłem, ale dwóch następnych już nie dałem rady dojść i przybiegli przede mną z komfortowym zapasem.
Dobry, mocny bieg. Dobrze rozłożyłem siły. Do głównego startu jeszcze 9 tygodni. Trenujemy dalej

[szymon_szym]

13 XI
12,5 E

Spokojne rozbieganie. Lekko mógłbym dorzucić trzecie kółko i zrobić niedzielnego longa, ale po zawodach chciałem tylko wypocząć.

W sobotę miałem jeszcze zabawną sytuacją. Zaraz po przekroczeniu mety poszedłem do oddalonego o kilkaset metrów biura zawodów, żeby sprawnie i bez kolejek odebrać depozyt, wziąć prysznic i takie tam. Biuro było w szkole i wszystko ogarniali przesympatyczni wolontariusze. Okazało się, że nikt wcześniej nie przyszedł, więc co chwila ktoś mi gratulował i pytał, czy byłem pierwszy Panie w depozycie uznały nawet, że przyjść pierwszym po swoje rzeczy to też wyczyn i gratulacje się należą Może zrobią kiedyś taką kategorię...

15 IX
3 E
rozgrzewka
4x1200 I p'3' trucht
3 E

W zasadzie biegacze zazwyczaj starają się podbić formę interwałami przed startem, a ja zrobiłem całkiem odwrotnie. Trochę bałem się tego treningu, ale okazało się, że dzisiaj byłem naprawdę mocny. Weszło bardzo mocne tempo, ale też całość bez rzeźbienia, we właściwej intensywności. Zacząłem od tempa 3:29/km z rezerwą, potem każdy ciut szybciej i skończyłem w 3:23/km. Właściwie tylko ostatnie 500 metrów ostatniego powtórzenia określiłbym jako ogromny wysiłek. Zazwyczaj jest ciężej. Superkompensacja po zawodach?
Całość na starej, dobrej, odmierzonej co 50 metrów leśnej pętli.

[szymon_szym]

16 IX
3 E
1,6 T p'2' + 3,2 T p'1' + 1,6 T
4x200R/200 trucht
3 E

Bardzo przyjemny akcent. Progi weszły całkiem luźno i równo po 3:55/km, ostatni za szybko - 3:50. To dlatego, że przyspieszyłem, a lekki wzrost intensywności złożyłem na karb zmęczenia. Repsy lekko i żwawo.

[szymon_szym]

17 IX
12,5 E

19 IX
12,5 E

20 IX
2,5 E
12 ciągły

W niedzielę tradycyjnie biegam longi, ale tym razem wychodziłem już pod wieczór, a strasznie nie chciało mi się nabijać kilometrów po mieście. Dlatego postanowiłem, że zrobię pierwszy od dawna ciągły o niespotykanej u mnie długości - 12 km. Mam pętlę 2,4 km po chodnikach, bez skrzyżowań (tylko wjazdy na posesje), więc bez problemu da się tam zrobić coś żwawszego. Biegłem na wyczucie - oprócz początku pętli nie miałem żadnych punktów kontrolnych. Początek dość ślamazarnie - pierwsze kółko w 4:35, potem stopniowo przyspieszałem - 4:30, 4:18, 4:22, 4:22. Biegło mi się wspaniale. Nogi same niosły, oddech jak przy easy, mógłbym tak lecieć i lecieć. Super uczucie

22 IX
3 E
6x1000 I p'400 trucht
3 E

Michał dał znać, że jest w Poznaniu i że z chęcią zrobi wspólny trening w moich okolicach. Zrobiliśmy solidne interwały i przy okazji pokazałem mu leśną pętlę, na której biegam akcenty. Zawsze bardzo miło pogawędzić przy rozgrzewce i w przerwach. Nie wspominając nawet o tym o ile łatwiej leci się we dwóch trudne powtórzenia. Mam nadzieję, że uda się częściej ustawiać na takie treningi.
Jako gospodarz poprowadziłem dwa pierwsze powtórzenia. Oba za szybko - po 3:25, a celowałem w 3:35... Potem wychodziło mi po tyle co trzeba, oprócz czwartego, na którym przysnąłem i wyszło 3:40. Interwały weszły na tyle fajnie, że zapomniałem, że w planie było pięć a nie sześć

[szymon_szym]

23 IX
3 E
5 km T
4x200R/200
3 E

Zakładałem tempo około 4:00. Pierwszy kilometr ciut wolniej, potem trochę przyspieszałem. Ostatni pobiegłem zdecydowanie szybciej, poniżej 3:50. Zupełnie nie czuję tempa jak jestem już trochę zmęczony.


24 IX
12,5 E

26 IX
12,5 E

27 IX
17,5 long

29 IX
3 E
6x800I p'400m trucht
3 E

Weszło bardzo lekko, zresztą jak zawsze osiemsetki w tym tempie. Pierwsze cztery w zakładanym tempie ~3:35, dwie ostatnie dziesięć sekund szybciej. Bardzo przyjemny trening.

30 IX
3 E
2x1,6T
6 E

W sumie podjąłem dziwną decyzję, ale wydaje mi się, że jak najbardziej słuszną. Celowałem w tempo 4:10. Pierwszy odcinek w 4:00/km bardzo lekko. Postanowiłem nieco zwolnić. Drugie powtórzenie w 3:45/km, bez zmęczenia. Oddech jak przy żwawszym easy. W tym momencie postanowiłem... odpuścić dwa ostatnie powtórzenia. Na treningu czułem się wspaniale, ale ogólnie miałem bardzo męczący tydzień. Do startu jeszcze półtora miesiąca i nie chcę przedobrzyć, o co, biorąc pod uwagę nawarstwiające się zmęczenie, wcale nie byłoby trudno. Czuję, że muszę zacząć uważać Moim zdaniem to racjonalna decyzja.

1 X
12,5 E

Skończyłem trzecią fazę przygotowań. Każdego tygodnia udało się zrobić dwa akcenty (raz zawody zamiast progów). Forma zdecydowanie idzie w górę, jak zawsze na tym etapie. Teraz kluczowe sześć tygodni z lekkim odpuszczaniem, które polega głównie na tym, że akcenty nie będą dzień po dniu. Tym razem tylko jeden start na dychę i wóz, albo przewóz Może uda się polecieć wcześniej piątkę na przetarcie.

[szymon_szym]

3 X
12,5 E

4 X
17,5 long

6 X
3 E
5 T
3 E

Niedzielny long dość ciężkawo. Dzisiaj też ledwo dowlokłem się na pętlę i szczerze mówiąc miałem nadzieję, że będą wyciągać drewno, czy coś. Wtedy potruchtałbym sobie i akcent przełożył na jutro Nikt jednak nie przeszkadzał, więc trzeba było pobiegać. Dzisiaj mocno pilnowałem tempa i wyszło równo ciut poniżej 4:00/km. Na ostatnim kilometrze bardzo uważałem żeby nie przyspieszyć i praktycznie się udało.
Oddech nie szybciej niż 3/3, w sumie wyszło dokładnie tak jak powinno. Już mi przeszła zbytnia lekkość, ale nawet na totalnej zamule tempo run w 4:00 wchodzi leciutko. To cieszy.

[szymon_szym]

7 X
12,5 E

8 X
12,5 E

Wystarczyło trochę się wyspać, żeby wrócił uśmiech przy bieganiu.

10 X
3 E
6x1000 I (~3:36) p' 2:30 trucht
3 E

Zawsze na stadionie biega mi się ciężkawo, ale tym razem było bardzo lekko. Jednak pusty, przygotowany do mitingu stadion ma swój klimat. Interwały weszły super swobodnie (jak na interwały).

11 X
17,5 long

Nie wiem od czego to zależy, ale longi biega mi się słabo. Po treningu najbardziej cieszę się, że nie muszę już biec

[szymon_szym]

13 X
12,5 E

14 X
3 E
2x 1,9 T p'1:30
3 E

Po weekendowym połączeniu wieczorny akcent+long jeszcze w poniedziałek czułem spore zmęczenie w mięśniach. We wtorek było już w porządku.
Dzisiaj miały być 3x1,6 T, ale gdy zacząłem pierwsze powtórzenie natknąłem się na leśników, którzy akurat wyciągali drewno na "mojej" ścieżce. Przeniosłem się na pętlę rezerwową, ale nie miałem już czasu na trzy powtórzenia. Poza tym nie mam jak tam kontrolować tempa, więc skupiłem sie na tym, żeby było luźno. Pierwsze powtórzenie weszło w 4:10, drugie w 3:55. Odczucia jak przy szybszym easy, bardzo bardzo lekko.
Niby jestem zmęczony, ale wszystko ostatnio wchodzi mi dużo lżej niż zazwyczaj.

[szymon_szym]

15 X
12,5 E

17 X

Dziewicza Góra - 1 bieg. z cyklu GP
5 km

Świetne zawody. Wybraliśmy się z Mikołajem, więc była okazja pogadać. Właściwie to zawody stają się w którymś momencie tylko pretekstem, dodatkiem do spotkania. Najlepiej świadczy o tym fakt, że spóźniliśmy się na start (zagadaliśmy się na rozgrzewce). Na szczęście szybko udało się wejść w rytm biegu. Zresztą na tej trasie od początku trzeba być skoncentrowanym, bo inaczej łatwo o glebę.
Biegłem drugi raz, więc wiedziałem co mnie czeka. Mikołaj od razu odszedł na 10 metrów i przez 4,5 km utrzymywałem ten dystans. Nie paliłem podbiegów i wyprzedzałem na zbiegach. To drugie to akurat nowość, bo ostatnio miałem z tym duży problem. Tym razem zamiast kolców wziąłem zenki (z zostawioną z przodu podeszwą) i to była słuszna decyzja.
Na takiej trasie trzeba być czujnym. Ja przysnąłem na początku ostatniego zbiegu i Mikołaj odjechał mi błyskawicznie. Nawet go nie widziałem przed sobą. Na ostatniej stromiźnie docisnąłem i wyprzedziłem jednego zawodnika, ale na mecie straciłem do Mikołaja 10 sekund. Szacun za rozegranie biegu!
Czas o 10 sekund gorszy niż w lutym, ale na takiej trasie nie ma to dużego znaczenia. Nie jest to płaska piątka, żeby wróżyć z niej czas na dychę.
Miejsce tuż za wirtualnym podium, a do drugiego miejsca strata poniżej 20 sekund.

[szymon_szym]

19 X
12,5 E

20 X
12,5 E

21 X
3 E
4x1,6 T p’1’
3 E

22 X
12,5 E

Niedzielny trening z braku czasu zrobiłem w poniedziałek. Dlatego zrezygnowałem z longa, a po namyśle stwierdzam, że nie będę biegał longów już do startu.
Każdy kolejny trening na coraz większej zamule. Niby progi weszły spokojnie poniżej 4min/km, ale ostatnie powtórzenie biegło się już nieprzyjemnie (nie jakoś ciężko, ale właśnie nieprzyjemnie), prawie całe na oddechu 2-2. Jeszcze miesiąc temu taka intensywność była zarezerwowana dla interwałów.
Przyszedł dołek formy, ale do startu dwa tygodnie i mam nadzieję, że jeszcze uda się szarpnąć na niezły wynik. Wcześniej planowałem dokładnie zrealizować plan treningowy, ale ze względu na samopoczucie wprowadziłem korekty na następne dwa tygodnie. Zamiast interwałów będę robił lekkie zabawy biegowe. Nie będzie też 5 km tempo runu, tylko interwały tempowe. Jak się uda to sporo wolniej niż ostatnio, może po ok. 4:15.
W sezonie jesiennym mam tylko jeden strzał, ale staram się nie napalać na jakiś super wynik. Na dzień dzisiejszy racjonalne wydaje się celowanie w ~38 min., a 37:30 brałbym w ciemno.

[szymon_szym]

24 X
Zabawa biegowa, w sumie 11 km

25 X
12,5 E

Jak planowałem, tak i zrobiłem. W sobotę zabawa biegowa w pełnym tego słowa znaczeniu. Zegarek zostawiłem w domu na bieżąco wymyślałem sobie ile będę biegł. Nie obijałem się, ale po treningu czułem się lepiej niż przed Zero obciążenia dla psychiki i przyjemnie spędzony czas.
W niedzielę easy zamiast longa.

[szymon_szym]

27 X
3 E
3x1,8 T p'1'
3 E

Miało być easy, ale czułem się bardzo dobrze, więc postanowiłem zrobić akcent. W ramach odpuszczania tylko trzy powtórzenia. Pierwsze w 4:05/km, potem ciut poniżej 4:00/km. Całkiem luźno, ani razu nie dobiłem do oddechu 2-2. Fajnie.

28 X
12,5 E

29 X
12,5 E

31 X
zabawa biegowa w sumie 11 km

W sobotę powtórzyłem zeszłotygodniowy wariant. Wyszło dość męcząco, ale bardzo przyjemnie. Czuję się coraz lepiej