Mike - półmaraton w 1:20

[MikeWeidenbaum]

Dziś 38:32 (brutto, brak pomiaru netto, ale startowałem z 3-4 lini) na Świebodzińskiej Dziesiątce, trasa bez atestu, z GPSa wyszło 9.97 km, ale niektórym wychodziło ponad 10. Ciężka trasa, wg różnych pomiarów 60-80 metrów przewyższenia, ale bardzo dziwnie rozłożone, dwie pętle po 5 kilometrów - 3 km praktycznie ciągle z górki i potem 2 praktycznie non stop pod górkę. Do tego pogoda niemal letnia, 22 stopnie, słońce i słaby wiatr, jedyne co ratowało to stosunkowo niska wilgotność powietrza. Pobiegłem to z rezerwą, podbiegi dawały w kość, ale na mecie nie byłem przesadnie zmęczony, żadnego siadania, leżenia, czy nawet trzymania się za kolana, to było takie 85-90% możliwości, bardzo mocny trening tempowy można by powiedzieć.
Do tego 16 miejsce open na 200 osób i drugie miejsce w M20 dzięki zasadzie "niedublujących" się nagród, de facto w M20 byłem 6, także wpadło pudło, 100 zł i plastikowy pucharek ;>.
Bardzo fajny start, idealny na przetarcie.

Jutro nadrobię wpisy z całego tygodnia.

[MikeWeidenbaum]

Znowu nie ogarniam bloga :<, czas na szybki update.

W ubiegłym tygodniu (tym ze startem na 10 km) było 45 km, nieco zluzowałem przed startem i po nim w niedzielę zrobiłem tylko 5 km rozbiegania.

W tym tygodniu jak na razie:

Poniedziałek 21.09

10 km po 4:47/km, tętno 138

Wtorek 22.09

Ustawiłem się z Szymonem na interwały na pętli w lasku marcelińskim, wiedziałem że mogę jeszcze odczuwać zmęczenie po dyszce, więc z góry zakładałem że raczej zrobię pięć powtórzeń 1km (Szymon miał w planie 6). Zaczęliśmy za szybko (pierwsze dwa w 3:25~) i ostatecznie zrobiłem tylko 4 powtórzenia, piąte skończyłem po 700 metrach, tempo siadło a nie chciałem się zajechać, wyszło zmęczenie z dyszki, które podczas niedzielnego i poniedziałkowego rozbiegania wydawało się jednak mniejsze. Niby spalony trening, ale z drugiej strony dobrze było wejść wreszcie na wyższe intensywności, muszę trochę szybszych treningów porobić żeby się nieco "odmulić" w trzecim zakresie, w połączeniu z sobotnimi zawodami dużo mi ten trening dał informacji, wiedziałem od jakiegoś czasu że mam teraz braki w wytrzymałości tempowej pod 5-10km (z naciskiem na 5), ale teraz dokładniej wiem przy jakim tempie mi się "kończy" ta wytrzymałość.

Środa wolna

Czwartek 24.09

Na Świebodzińskiej Dziesiątce ustawiłem się wstępnie na bieganie z moim nauczycielem WFu z liceum, który kiedyś "trochę" biegał : KLIK, teraz co jakiś czas wchodzi w regularny trening i obecnie jest mniej więcej na podobnym poziomie jak ja (ale lada moment pewnie będzie na wyższym ). Zrobiliśmy 14 km po 4:41/km w dość mocno pagórkowatym terenie (112 up), tętno średnie 145, w cieniu było dość chłodno, ale słońce mocno grzało i na odsłoniętych częściach trasy się lekko zgrzałem.

Piątek 25.09

W czwartek było kilka kilometrów więcej niż planowałem, więc teraz tylko 8 km po 4:51/km, tętno 134.

Cały czas pomagam przy remontach i jak jestem w Świebodzinie (a siedzę tu ostatnio większość dni tygodnia) to po kilka godzin dziennie pracuję, teraz jest już mniej walenia młotem i noszenia gabarytów, ale wciąż jest to praca dość męcząca, daję radę robić treningi biegowe, ale na jakąś ogólnorozwojówkę czasu zbytnio nie ma (poza rozciąganiem rzecz jasna).

Dziś miałem robić interwały progowe, ale jestem nieco zajechany robotą, więc zrobię je jutro, dziś jeszcze jakieś wieczorne rozbieganie. Fotki z dychy:

[MikeWeidenbaum]

Sobota 26.09

11 km po 4:46/km, tętno 136.

Niedziela 27.09

Interwały progowe 3 x 3 km, przerwy 2:30 (w tym 200 m truchtu i reszta w miejscu). Weszły nieźle i równo, wszystkie po 3:54/km. Tętna średnie z powtórzeń: 158, 162, 163, trzy tygodnie temu robiłem identyczny trening, też na tartanie, wtedy wyszło minimalnie szybciej po 3:53/km, ale na tętnach 161, 163, 165, a dziś było cieplej i bardziej wietrznie, także mogę być zadowolony.

W tygodniu 68 km. Trochę odpoczynkowy tydzień po starcie na dyszce, ale na koniec bardzo udany akcent.

[MikeWeidenbaum]

Na początku tygodnia musiałem trochę spasować z treningami bo pojawił się lekki ból w łydce, do piątku tylko dwa luźne rozbiegania, rower i basen (trening techniki pod okiem trenera). W piątek było lepiej więc zrobiłem interwały 6 x 800 metrów na 2 minutowych przerwach (w tym 200 metrów truchtu). Weszły całkiem nieźle: 2:48, 2:49, 2:47, 2:48, 2:48, 2:47 (zatem średnie tempo 3:30/km), no ale to był raczej łatwy trening, lekko przeszkadzał wiatr na przeciwległej prostej (standard na stadionie na Śródce). W sobotę 2 godziny ćwiczeń techniczno-koordynacyjnych w ramach oregano i BBL, dodatkowo yacool "nacisnął" mi bolącą łydę i chyba "puściła", dziś na rozbieganiu już nie dokuczała.

Łącznie w tygodniu 43 km i 40 na rowerze (a dziś jeszcze jakieś 20-30 luźno pokręcę), uciekł jeden akcent i trochę kilometrów na rozbieganiach, no ale ważne, że ból łydki nie okazał się niczym poważnym.

Wrzesień zamknąłem z 266 km, średni kilometraż tygodniowy 62 km, pierwszy miesiąc normalnego biegowego treningu po przygodzie z triathlonem. Czuję się nieźle, forma wymaga jeszcze stabilizacji, ale po tych treningach które wchodzą dobrze, czuję że może jeszcze w tym sezonie powalczę o życiówkę na 10 km.
Plan startów na najbliższe tygodnie jest krótki i zwięzły: 24 października 'przełajowe' 5 km na GP City Trail i 11 listopada niepodległościowa dycha w Luboniu (atest). Po dyszce, 14stego listopada jest kolejny bieg GP, ale jeśli w ogóle w nim wystartuję, to pobiegnę raczej na zaliczenie. Później chwila odpoczynku i przygotowania pod wiosnę.

[MikeWeidenbaum]

Wtorek 6.10

Dziś w planie ciągły 30 minut. Wg tabelki powinienem pobiec po 3:58, weszło tak: 8 km w 31:32, czyli po 3:57/km. Biegane na żwirowym stadionie, momentami lekko przeszkadzał wiatr. Bardzo luźno to weszło, przez 90% treningu oddech 3/3, przez pierwsze okrążenia nawet 4/4, dopiero w końcówce momentami musiałem przejść na 2/2, nie mierzyłem pulsu bo padła bateria w pasku. Ewidentnie dobra dyspozycja dnia, już od pierwszych metrów rozgrzewki czułem, że dzisiaj będzie się fajnie biegło.

Zostało 5 tygodni do głównego jesiennego startu (Luboń 10 km, 11 listopada), przez najbliższe 3-4 jeszcze można jeszcze coś poprawić i trochę wyszlifować formę, liczę że mi się to uda. W stosunku do formy wiosennej kiedy robiłem obecną życiówkę (37:13), to teraz nieco szybciej biegam rozbiegania, lepiej wchodzą mi ciągłe progowe, interwały progowe bardzo podobnie, ale słabiej idą interwały vo2max. Czyli jestem przygotowany podobnie, tylko jakby "od drugiej strony", postaram się zatem żeby w tych najbliższych tygodniach treningi były trochę bardziej "szybsze niż dłuższe" ;>. Może takie przygotowanie pod dychę lepiej zadziała, na wiosnę de facto najbardziej wartościowy wynik zrobiłem w przełaju na 5 km (17:50 na GP).

[MikeWeidenbaum]

Środa 7.10

12 km po 4:48/km, po pagórkowatej trasie (170 m w górę)

Czwartek 8.10

6 x 1000 m / 400 m, średnio po 3:33~/km, ciężko ale do przodu, z Mikołajem.

Piątek 9.10

Basen, technika z trenerem.

Sobota 10.10

10 km po 4:36/km, bardzo luźno, cały czas oddech 4/4, czułem jakbym biegł po 5/km.

Niedziela 11.10

5 km luźno po 4:34/km + 5 km BNP (od 4:24 do 3:38 średnio po 4:03/km) + schłodzenie. Ładnie weszło, dopiero na ostatnim kilometrze oddech 2/2.

W tygodniu 55 km. Jest nieźle, rozbiegania zaczęły wchodzić szybciej niż kiedykolwiek i jednocześnie wyjątkowo luźno, bez żadnego ciśnięcia. Martwi mnie tylko zdrowie - ciągle dokucza trochę prawa łydka (a może to całe pasmo biodrowo-piszczelowe?). Po tym jak yacool mi tę łydkę wymasował w ubiegłą sobotę to przez trzy dni było dobrze, myślałem że już po kłopocie, ale od środy znowu coś zaczęło pobolewać, w czwartek kolejny masaż i znowu było ok, ale dziś się pogorszyło po raz kolejny. Najdziwniejsze jest to, że przy bieganiu to nie przeszkadza, ból mija dosłownie po 50 metrach biegu, potem czuję już tylko lekkie spięcie, a przy szybszym tempie nie czuję nic. Ból nasila się po bieganiu i łydka wymaga wtedy intensywnego rozciągnięcia i wyrolowania na wałku i piłkach - po takim 'zabiegu' ból/spięcie mija lub znacznie się zmniejsza. No nic, jutro wolne, będę rozciągał i masował łydkę, jak będzie trzeba to wtorek też zrobię wolny. Kilka razy miałem już podobne dolegliwości, przeważnie mijało samo przy minimalnym zluzowaniu i dobrym rozciąganiu, no ale teraz jestem blisko docelowego startu, czuję że łapię bardzo dobrą dyspozycję, szkoda by było to zmarnować. Jak sytuacja się pogorszy, albo nie przejdzie samo do końca tygodnia to chyba trzeba będzie odwiedzić dr Marszałka.

[MikeWeidenbaum]

Wczoraj zadzwoniłem do dr Marszałka, byłem pewny że uda się umówić dopiero na przyszły tydzień, ale akurat zwolniło się miejsce na dziś, więc nie myśląc długo postanowiłem z tej opcji skorzystać.

Łyda została dogłębnie wymasowana i nakłuwana igłami, czułem że coś tam w niej "puszcza". Dr zalecił 5 dni przerwy od biegania (mogę luźno jeździć rowerem) w tym czasie mam rozciągać i masować bolące miejsca (pokazał dokładnie gdzie i jak) i po tym okresie powinienem być zdrów. Podobnie wyglądała sprawa z wiosenną kontuzją uda (tyle że wtedy nie musiałem pauzować) i wtedy problem minął szybko i bezpowrotnie, więc jestem dobrej myśli.

Te 5 dni bez biegania to oczywiście nie jest najlepsza informacja, ale tragedii też nie ma. W weekend spróbuję coś potruchtać i jak będzie ok, to przyszły tydzień poświęcę na powrót do formy "wyjściowej" i przynajmniej na świeżości wystartuję w GP CityTrail dzięki czemu będę mógł w miarę obiektywnie ocenić formę. Wtedy zostanie 17 dni do startu, więc coś jeszcze będzie można minimalnie poprawić.

[MikeWeidenbaum]

Jest kiepsko :<.

W ciągu tygodnia wydawało się, że rehabilitacja przebiega pomyślnie. Rozciągałem i masowałem łydkę, ból stawał się co raz mniejszy, czułem ewidentnie, że coś w tej nodze "puszcza". Dziś wyszedłem pobiegać i początkowo wydawało mi się, że jest okej.

Ból który był jakby wewnątrz łydki w jej środkowej-dolnej części puścił, ale za to pozostał i z każdym krokiem nasilał się ból z przodu łydki, jakby w głowie kości piszczelowej (według obrazków w internecie za wysoko na shin splints), tuż pod kolanem. Przebiegłem 4.5 km, po bieganiu boli mocniej i jak dotykam to miejsce to jest "tkliwe" i czuję w nim piekący ból.

Chyba zrobię kolejne kilka dni przerwy, start w City Trail raczej odpuszczę, jak się uda do końca przyszłego tygodnia wyleczyć to zostaną trochę ponad 2 tygodnie do startu na dychę, może się uda jakoś rozbiegać w tym czasie i pobiec tam przynajmniej przyzwoicie, ale o życiówce powoli zapominam, co raz poważniej układam już plany na wiosnę 2016.

[MikeWeidenbaum]

Byłem u ortopedy, diagnoza: zapalenie gęsiej stopki. Miejsce i objawy pasują idealnie, więc to zapewne faktycznie to. Jakby ktoś chciał coś więcej poczytać to tutaj całkiem rzetelne opracowanie wraz ze źródłami: KLIK

Ortopeda powiedział, że leczenie trwa do 6 tygodni, a biorąc uwagę że już prawie 2 tygodnie w zasadzie nie biegam, a do tego masuję i rozciągam, to powinno pójść szybciej, dostałem też skierowanie na 10 serii zabiegów (ultrasonoterapia, jonoforeza i jeszcze jakieś jedno trudne słowo :D), które powinny pomóc, jak nie pomogą to będzie można czymś ostrzyknąć to bolące miejsce (z tego co pamiętam jakimiś sterydami). Do tego oczywiście smarowanie, rozciąganie, rolowanie.

Dobra wiadomość jest taka, że o ile noga nie będzie boleć to mogę jeździć rowerem i pływać, a że już zdążyłem sprawdzić, że nie boli , to jestem dobrej myśli - nie 'skisnę' zupełnie i nie utyję zbytnio, nawet gdybym miał jeszcze miesiąc nie biegać.

Warto też się zastanowić nad przyczyną tej kontuzji i tutaj mam takie pomysły:

- zbyt szybkie i gwałtowne (bez odpowiedniej progresji kilometrażu) przejście z treningu tri w typowy trening biegowy
- zaległości "bazowe" jeszcze z ubiegłej zimy, nie chciałem się zamulić i od razu zacząłem biegać akcenty, skutki tego czułem już wiosną
- 'predyspozycja' do tego konkretnego urazu - prawe kolano rotujące do środka, prawdopodobnie wynik kontuzji które miałem jako nastolatek (jednej lub kilku, najbardziej 'hardkorowa' - kombinerki/szczypce wbite w dół podkolanowy).

Cóż, szykuje się najdłuższa przerwa od biegania jaką kiedykolwiek miałem, oczywiście o nabieganiu czegokolwiek ciekawego w 2015 roku już zapomniałem, ale szukając pozytywów to na pewno wypocznę i nabiorę świeżości przed przygotowaniami do wiosny 2016 .

[MikeWeidenbaum]

Uff, z dniem dzisiejszym chyba mogę zakończyć okres leczenia kontuzji i rozpocząć proces powrotu do formy .

Przerwa trwała 36 dni, w tym czasie biegałem 3 razy po 4-5 km sprawdzając jak przebiega leczenie, ostatni bieg był dzisiaj i stwierdziłem po nim, że kontuzja jest wyleczona, coś tam jeszcze minimalnie czułem w nodze, jakieś takie "spięcie", ale to raczej typowy syndrom pourazowy "wczuwania" się w miejsce, które wcześniej bolało. Oczywiście nadal będę obserwował jak noga reaguje na obciążenia i będę bardzo ostrożny z ich zwiększaniem.

Przez te 36 dni nie obijałem się zupełnie, 8 razy kręciłem na rowerze (zarówno szosa i teren, dystanse 20-80 km), 7 razy byłem na basenie, zrobiłem kilka treningów core, niemal codziennie się rozciągałem, robiłem sporo ćwiczeń koordynacyjnych. Do tego wałkowanie i masowanie łydki na piłeczkach. W międzyczasie byłem też przeziębiony, zmagałem się z grypą żołądkową, a ostatnio bardzo boleśnie wyżyna mi się ósemka, same przyjemności . Także robiłem coś prawie w każdy dzień, w którym nie chorowałem. Udało mi się zbytnio nie przytyć, waga oscyluje w okolicach 72-73, optycznie widać że jestem minimalnie mniej "wycięty", no ale to raczej normalne.

Powrót do dawnych obciążeń zamierzam przeprowadzić według zaleceń Danielsa, rekonwalescencja potrwa tyle ile trwała przerwa i będzie podzielona na 3 części, pierwsze 12 dni na obciążeniu 33% obciążenia sprzed kontuzji, kolejne 12 na obciążeniu 50% i kolejne na 75% (jako 100% zakładam 60 km/tydzień). Oczywiście to tylko ramowy plan, kluczową rolę w będzie odgrywało samopoczucie i to jak będzie reagowała łydka. Dodatkowo planuję sporo ogólnorozwojówki - kupiłem sobie trenażer, także nawet wieczorami i przy beznadziejnej pogodzie będę mógł coś pokręcić na rowerze w niebiegowe dni, dalej będę się sporo rozciągał, ćwiczył core i chodził na basen.

Wygląda na to, że do normalnego treningu wrócę pod koniec roku. Jak już wrócę na 100% obciążeń biegowych, planuję zrobić 6 tygodni typowego budowania bazy, tak jak wujek Daniels przykazał, powolne budowanie kilometrażu, żadnego kombinowania z akcentami, same rozbiegania, ewentualnie jakiś krótkie starty/testy dla sprawdzenia formy. Dopiero wtedy będę na poważnie myślał o jakichś startach. Przeszło mi przez myśl, żeby zapomnieć zupełnie o wiosennym sezonie biegowym (albo potraktować go treningowo jako wyznacznik formy), żeby się nie frustrować, a przygotować się rzetelnie do późno-wiosennych i letnich startów triathlonowych bo do nich bym dał radę wykonać pełny plan, no ale to jeszcze się zobaczy.

Cóż, nie tak to miało wszystko wyglądać, no ale pocieszam się, że może taki długi odpoczynek jakoś tam zaprocentuje w przyszłości. Co jakiś czas zdam tu relację jak mi idzie powrót do formy.

[MikeWeidenbaum]

Raport z ostatniego miesiąca:

Minęły 32 dni od kiedy "ogłosiłem" powrót do treningów, rekonwalescencja idzie do przodu, ale jednak trochę wolniej niż planowałem, po pierwszych treningach biegowych stan zapalny jeszcze minimalnie dawał o sobie znać, więc biegałem mało i bardzo ostrożnie zwiększałem objętość. Od 17 listopada do 13 grudnia biegałem po 2 razy w tygodniu stopniowo zwiększając kilometraż. Do tego w każdym tygodniu robiłem sporo ogólnorozwojówki, głównie core/stabilizacja (zakupiłem dużą piłkę rehabilitacyjną i ćwiczenia stabilizacyjne zyskały zupełnie nowy wymiar ) i wzmacnianie mięśni uda (moja kontuzja, mimo że objawia się bólem w łydce, wywołana jest przez za słabe i/lub spięte mięśnie uda). W każdym tygodniu robiłem też 2-3 treningi pływackie i 2 rowerowe, więc niejako "przypadkowo" zacząłem trenować do triathlonu . Sporo poprawiłem się w pływaniu, kilka lekcji pod okiem trenera poskutkowało znaczną poprawą techniki, kiedyś robiłem 25 ruchów kraulem na 25 metrów, teraz robię 17-18, płynąc tym samym tempem i znacznie mniej się męcząc, czuję że jeszcze muszę przyzwyczaić mięśnie do tego nowego ruchu i wtedy powinienem pływać znacznie szybciej.
W tym tygodniu biegałem 3 razy (łączny kilometraż - 25 ), z formą nie jest najgorzej jak na takie perypetie w ostatnich miesiącach. Rozbiegania na 70% tętna, po płaskim, wchodzą w okolicach 5-5:10/km, jak są pagórki to tętno dużo szybciej leci w górę, no ale to normalne po przerwie. Wagę trzymam w normie 72-73 kg.

Z nogą jest lepiej z tygodnia na tydzień, obecnie stan zapalny gęsiej stopki jest już chyba wyleczony (przynajmniej nie daje o sobie znać), ale problem stanowią mocno spinające się mięśnie uda (te które 'przyczepiają się' do gęsiej stopki). Na początku tego tygodnia byłem u fizjoterapeuty i udało się te mięśnie ładnie rozluźnić, dostałem "zestaw" ćwiczeń i automasaży i czuję znaczną poprawę. Generalnie ten dyskomfort który czuję teraz jest bardzo lekki, gdy coś takiego pojawia się w środku sezonu to nawet nie zwraca się na to większej uwagi bo to zupełnie normalne, no ale w obecnych okolicznościach wolę być ostrożny. Czy wejdę w normalny trening za 2 czy za 4 tygodnie to wobec moich planów (o których niżej) nie ma większego znaczenia.

Tak jak już pisałem, siłą rzeczy, nie mogąc biegać zbyt dużo, rozpocząłem trening to triathlonu i po krótkiej "analizie kalendarza" postanowiłem pójść za ciosem. Nie dam rady się już solidnie przygotować pod biegową wiosnę 2016, więc stwierdziłem że pierwsze pół roku potrenuję do triathlonu. W styczniu zacznę konkretny trening - chcę wystartować w 1/4 Ironmana w Sierakowie (pod koniec maja), olimpijce w Poznaniu (końcówka lipca) i może jeszcze gdzieś pomiędzy (też dystans 1/4 albo olimpijski). Zapisałem się też na kwietniowy półmaraton w Poznaniu, pobiegnę tam jako element przygotowań do tri. Przy sprzyjających okolicznościach może uda się poprawić życiówkę sprzed 2 lat (1:29 z Berlina), ale nie zamierzam się nastawiać na żaden wynik. Po startach triathlonowych będzie, mam nadzieję, udany powrót do biegania, tak żeby jesienią jeszcze coś fajnego nabiegać, no ale to się zobaczy, w końcu pół roku temu też planowałem coś zupełnie innego.

[MikeWeidenbaum]

Do końca 2015 biegałem po 3 razy w tygodniu, bardzo luźno. Od 4 stycznia "oficjalnie" rozpocząłem przygotowania do triathlonu (jutro napiszę o tym coś więcej). Z nogą jest już OK, podczas biegania nic nie boli, po treningu czasami jeszcze czuję jakieś lekkie napięcia w okolicach gęsiej stopki, albo "związanych" z nią mięśni, ale rolowanie, rozciąganie i masowanie pomaga, muszę jeszcze uważać ze zwiększaniem obciążeń, no ale czuję, że już wychodzę na prostą.

Wczoraj pobiegłem na przetarcie w GP City Trail (5km), na bardzo oblodzonej trasie nabiegałem 19:17. Biorąc pod uwagę, że biegam na razie praktycznie same rozbiegania (raz robiłem podbiegi), mój średni kilometraż w ostatnich 4 tygodniach wynosi 30 km, a wcześniej był jeszcze mniejszy, to jest to całkiem dobry wynik. Tym bardziej, że nie pobiegłem tego na 100% (bez umierania na mecie, czy nawet "łapania kolan"), ale też jeszcze nie jestem na tyle rozbiegany żeby móc te faktyczne 100% wycisnąć. Ważne, że przypomniałem sobie wyższe intensywności i wiem że szybsze tempo mnie nie zabije. A za największy sukces uważam to, że podczas i po biegu nie bolała mnie noga i dziś też nie boli . Mam jakiś punkt odniesienia, wiem mniej więcej gdzie jestem z formą, za miesiąc kolejny start na tej samej trasie, powinno być już znacznie lepiej.

[MikeWeidenbaum]

Kilka słów o moim obecnym treningu do tri. Trening jest podzielony na czterotygodniowe mikrocykle, w których przez 3 tygodnie następuje progresywny wzrost obciążeń, a czwarty tydzień jest luźniejszy. Teraz przez 3 tygodnie mam w każdym po 3 treningi biegowe, 3 pływackie, 1 (opcjonalny) rowerowy, zakładkę rowerowo-biegową i trochę ogólnorozwojówki, w czwartym tygodniu będą tylko po 2 treningi z każdej dyscypliny. Trening jak na moje standardy spory objętościowo, wychodzi ponad 9 godzin na tydzień.

Biegowo i rowerowo póki co typowe budowanie bazy, treningi w tlenie z delikatnymi przebieżkami/przyspieszeniami. W pływaniu trening teraz nastawiony głównie na technikę i wytrzymałość, przyzwyczajenie mięśni do "nowej" techniki. Biegowy kilometraż teraz wynosi koło 40 km, pływacki koło 6, a rowerowy się mocno waha, bo trochę jeżdżę w terenie, a trochę na trenażerze (wychodzi 1,5-3h roweru tygodniowo).

Obecnie jestem w trzecim tygodniu pierwszego mikrocyklu, w kolejnym pewnie będą się pojawiały jakieś ciekawsze treningi biegowe, wtedy wrócę do częstszego blogowania, bo póki co nie za bardzo jest o czym pisać. Biega mi się teraz dobrze, oczywiście jestem zamulony szybkościowo, ale wytrzymałość ogólna dość szybko wróciła, rozbiegania w spokojnym pierwszym zakresie wchodzą teraz po 5/km, a czasem nawet nogi kręcą szybciej. Kontuzja już wyleczona, ale pozostawiła po sobie ślad - często mam mocno spięte i trochę obolałe te mięśnie odpowiedzialne za uraz (krawiecki, smukły, półścięgnisty), nie jakoś bardzo, ale bardziej niż w zdrowej nodze, wymaga to większej ilości rozciągania, masowania i rolowania, ale da się z tym żyć. Oczywiście wciąż jestem bardzo ostrożny, stan zapalny nie odnowi mi się od jednego treningu, ale muszę uważać żeby nie skumulować zbyt dużych obciążeń.

6 lutego planuję znowu pobiec w City Trail, dam znać jak poszło .

[MikeWeidenbaum]

Pierwszy miesiąc treningu do triathlonu za mną, teraz widzę jak lajtowe były moje przygotowania do debiutu w ubiegłym roku. Na początku trochę statystyk.

W styczniu spędziłem około 37 godzin na treningach, a rozkładało się to tak:

- 13 h bieganie (152 km)
- 9 h basen (22.9 km)
- 9 h rower, w tym 1.5 w terenie, reszta trenażer (242 km, z czego większość na trenażerze więc te kilometry to trochę "wirtualne")
- 6 h na rozciąganie i ogólnorozowojówkę

Tak jak już wcześniej pisałem, trzy pierwsze tygodnie były cięższe, po 9-10 godzin, czwarty luźniejszy, trochę ponad 6 godzin. Poza basenem (na którym pracuję w zasadzie nad wszystkimi aspektami, z naciskiem na technikę) w większości treningi były typowo tlenowe, dwa razy rozbiegania miałem "urozmaicone" podbiegami 6 x 200 m na przerwie w zbiegu i kilka razy robiłem luźne przebieżki.

Od lutego będzie już trochę ciekawiej biegowo i rowerowo, pojawią się jakieś delikatne akcenty. Postaram się nieco częściej uzupełniać bloga.

[MikeWeidenbaum]

Miniony tydzień trochę mniejszy objętościowo, ale za to nieco bardziej intensywny. 2 jednostki pływackie, w tym test na 400 m, weszło w 7:04. Ciągle to jest słabe pływanie, no ale jest progres, miesiąc temu było 7:08, a jeszcze dwa miesiące temu ledwo schodziłem poniżej 7:30. Tak naprawdę to dopiero od stycznia zacząłem "trenować pływanie", wcześniej to po prostu "chodziłem na basen". Trzeciej jednostki nie było, miała być w sobotę, ale miałem wtedy zmęczone nogi po City Trailu, a w planie był trening w krótkich treningowych płetwach - skurcze gwarantowane więc dałem sobie spokój.
Na rowerze zgodnie z planem dwie jednostki, luźne 40 km w środę i podjazdy w niedzielę, jak na tę fazę przygotowań i niewielką ilość treningów to nawet "jest noga".

Co do biegania to były 3 jednostki, razem 36 km.

Wtorek 2.02

15 km w tym 10 x 20 s szybko/40 s przerwy. Jak na obecne standardy to "long", z takimi nieco żwawszymi przebieżkami bez pełnego wypoczynku pomiędzy. Dość pagórkowaty i urozmaicony jeśli chodzi o nawierzchnię teren. Weszło ładnie, średnio po 5/km, tętno 74% max (stwierdziłem że będę podawał tętno procentowo, bo jest to bardziej wymowne). Na tych przebieżkach pierwszy raz udało mi się złapać taki w miarę luźny, miękki krok przy większej szybkości, od czasu powrotu po kontuzji nie mogłem tego wyczuć.

Czwartek 4.02

30 minut luźno + 10 min. II zakres/kros po 4:11/km + schłodzenie, razem 11 km. Weszło nieźle, ten krótki zakres biegany na lekko wyboistej leśnej ścieżce z dwoma niedużymi podbiegami, cały czas oddech 3/3 i pełna kontrola.


Te "akcenty" na razie bardzo lajtowe, momentami kusi mnie żeby pobiegać coś szybciej i więcej, ale z drugiej strony pamiętam że wracam po kontuzji i jeszcze niedawno w ogóle nie mogłem biegać, więc póki co cieszę się nawet zwykłymi rozbieganiami i tym że noga nie boli. Poza tym starty docelowe dopiero latem, a to czy w półmaratonie nabiegam 1:25, 1:30 czy jeszcze jakiś inny wynik to jest sprawa drugo czy nawet trzeciorzędna.
Po bieganiu trochę siły na łapy.

Sobota 6.02

Start w City Trail, 5 km w 18:45 (3:45/km). Poprawa o 32 sekundy w stosunku do ubiegłego miesiąca - były lepsze warunki (chociaż wtedy dzięki złym warunkom mogłem polecieć w kolcach, dziś w trailówkach) i przede wszystkim udało mi się wreszcie wejść na wyższe obroty, zmęczyłem się dużo bardziej niż miesiąc temu, ale to mnie bardzo cieszy, bo wtedy byłem taki zamulony, że nie byłem w stanie się naprawdę zmęczyć (tak jak powinno męczyć szybkie 5 km w przełaju). Pierwsze 2 km leciałem dośc lużno i równo po 3:45, potem na trzecim kilometrze trochę straciłem koncentrację i dość znacznie zwolniłem, na czwartym się ogarnąłem, a na piątym było trochę ścigania, udało się zrobić szybki finisz "w moim stylu", a cały kilometr wyszedł po 3:37. Przetarłem się po raz kolejny i o to głównie chodziło.
Cóż, rok temu pobiegłem tu prawie minutę szybciej (17:50), ale biorąc pod uwagę, że jestem po kontuzji, biegam ostatnio po 30-40 km tygodniowo i to same rozbiegania albo leciutkie akcenty (oczywiście zdaję sobie sprawę, że pływanie i rower w pewnym stopniu wpływają na formę) i tak naprawdę miesiąc temu zacząłem jakiś konkretny trening to uważam że te 18:45 to jest dobry wynik. W tym miesiącu będę nadal biegał raczej mało, ale pojawi się trochę więcej szybkiego biegania, więc ciekawe co nabiegam za miesiąc na ostatnim CT.

W tygodniu było jeszcze trochę ogólnorozwojówki, razem wszystkie treningi czasowo zajęły 9h. Czuję się ok, jakieś drobne przebłyski dawnej formy się powolutku ujawniają, noga nie boli.