Grubasy - tylko dla Was

[PrzemekM72]

Ja tylko tak motywacyjnie melduję, że ciągnę. Rozpocząłem niby 5 tydz. z planu 10-tygodniowego, ale ostatnio poleciałem 2x15 minut spokojnie (rozmawiałem z córką, towarzyszyła mi na rowerku), a dziś 2x12 + 5 minut z 1.5 minutowym spacerkiem pomiędzy. Troszkę szybciej niż ostatnio.
Po drodze sporo na rowerku (niestety w domu) dość ostro. Następnym razem planuję troszkę wolniej (dziś tak ciut poniżej 7 minut) i polecę 14/2. Powinno być dobrze.
Jem w miarę poprawnie, waga leci. W półtora miesiąca jakieś 5kg. I frajda jest

[Vault Dweller]

No to i ja opiszę dalsze swoje postępy.
Od mojego ostatniego wpisu tutaj - trochę ponad miesiąc temu - nastąpiła dalsza redukcja masy z 93 do 90kg.
Niby niedużo ale nie narzekam bo nie stosuję żadnej diety, oprócz przykręcenia kurka na browary (chociaż i tak raz na parę dni wysączę sobie 1 czy 2) no i staram się jeść jak najmniej badziewia. Zaraz idę kupić ze 2 pączki i colę, bo już zapomniałem jak to smakuje.
Jak tak sobie popatrzyłem na monitor aktywności Garmina, to mimo dość dużej ilości nabitych kilometrów (~250 na miesiąc) na bieganie przypada ułamek przepalonych kalorii, porównując ze zwykłą dzienną aktywnością. No ale może akurat ten ułamek powoduje, że masa leci powoli w dół zamiast rosnąć

[PrzemekM72]

To już lepiej tego browara zamiast pączka

[malaga1989]

Pozwolicie, że dołączę
Jak najkrócej- waga 66/67 kg przy 1,6 m wzrostu. Cel- 58 kg, ale jakby udało się zejść do 62 to byłoby fajnie.
To moje kolejne z wielu podjeść. Tylko że tym razem pi razy oko trwa ono od lutego, kiedy ważyłam 70 kg. Te 3-4 kg dosyć szybko udało się zrzucić dzięki siłowni, potem waga zahamowała.
Był miesiąc, że zgodnie z podobno nowymi zaleceniami robiłam no-cardio. Czyt. chodziłam na siłownię, krótka rozgrzewka, potem trening FBW i do domu, a przy tym miałam bardzo uciętą kaloryczność. LIPA. Nie dało to nic, prócz ogólnej frustracji. Dlaczego więc to robiłam? Bo naczytałam się, że bieganie i inne wytrzymałościowe to w dłuższej perspektywie do niczego nie prowadzą. Tzn. niby tłuszcz się spala, bo deficyt jest, ale dochodzi również katabolizm mięśni, a zatem ubywa tkanki metabolicznie aktywnej i w ten sposób po jakimś czasie spada też dzienne zapotrzebowanie kaloryczne (np. jeśli na początek do utrzymania wagi potrzebujemy 1700 kalorii, to po np. 2 miesiącach będzie tylko 1500).
Był też miesiąc, że bardzo skrupulatnie pilnowałam diety (liczyłam zawartość poszczególnych makroskładników), ale to też powodowało tylko nieustanne wkurzenie (wiecie jak wnerwiająca może być myśl pt. "kurcze, nie mogę zjeść tej mandarynki, bo potem jak zjem kolację, to przewalę moją ilość węglowodanów w ciągu dnia, a jeszcze przecież muszę opchnąć 30 g białka dzisiaj). Poddałam się
Po rzuceniu tego całego liczenia, rzuceniu treningów siłowych (robionych w piękne, słoneczne, ciepłe dni w dusznej siłowni, zamiast pójść w tym czasie na spacer) nie wyglądam lepiej, ale psychicznie czuję się dużo, dużo lepiej
Teraz postawiłam na bieganie. Wychodzę z założenia, że wolę zrobić sobie deficyt kaloryczny biegając (albo ruszając się w inny sposób), niż obcinając codzienną rację żywieniową do minimum.

Generalnie chyba pokutuje fakt, że swego czasu na studiach przez jakieś 2 miesiące jechałam na diecie 1000-1200 kalorii, a podobno organizm skubany zapamiętuje takie żywieniowe faux pas. No i niestety pokutuje moje przyzwyczajenie do słodyczy (chociaż jak na 2 miesiące zupełnie je odstawiłam to mi akurat to nic nie dało).

Liczę na wsparcie i rady bardziej doświadczonych. Szczególnie mam nadzieję, że ktoś odpisze jak to jest z tym katabolizmem mięśni i czy naprawdę jest się czego tak bardzo bać. Czytałam, że organizm i tak najwięcej energii potrzebuje na zachowanie funkcji życiowych, pracę układu nerwowego itp., natomiast sama ilość mięśni to w zasadzie drobny dodatek. Nie zależy mi na figurze fitness, tylko na zakupie mniejszych ciuchów

Aha, jakby ktoś pytał, to tarczycę mam zdrową (badanie TSH, FT3 i FT4 sprzed kilku dni jest w normie).

[PrzemekM72]

Ale mnie radocha rozpiera. "Poleciałem" bez przerwy 33 minuty. Tempo co prawda spacerowe (średnio 7:00), ale frajda niesamowita. W nagrodę uzupełnię sobie wędlowodany dobrym browarkiem
Oby tylko żadna kontuzja sę nie przyplątała to będzie dobrze.

[malaga1989]

Ja dzisiaj zaliczyłam swój pierwszy w życiu bieg uliczny na 10 km i na mecie zanotowałam czas 1:03.08 Liczyłam, że w najlepszym przypadku będzie może 1:05, a realnie oceniałam się na 1:10
Kolejna dyszka w listopadzie, może do tego czasu uda mi się zejść poniżej godziny I ze 2kg

[maly89]

Pamiętaj tylko, że o wynik poniżej godziny musisz powalczyć na treningach. Natomiast o -2kg trzeba postarać się w kuchni Powodzenia!

[malaga1989]

Pamiętaj tylko, że o wynik poniżej godziny musisz powalczyć na treningach. Natomiast o -2kg trzeba postarać się w kuchni Powodzenia!

Ech, wiem, wiem
Co do treningu- muszę pokombinować, żeby jakoś obniżyć puls. Wczoraj zegarek pokazał mi średnio 181 uderzeń, a maksa 198... Z tym że chyba trochę się denerwowałam i już przed wyjściem z domu miałam ok. 120, a jeszcze byłam przed rozgrzewką
A co do kuchni- to kurcze, już nie bardzo mam z czego ciąć kalorie. Moje codzienne menu wygląda mniej więcej tak:
- śniadanie: jajecznica z 2 jajek + kromka ciemnego pieczywa + jakaś zieleninka (ogórek itp.)
- w pracy: serek wiejski + banan
- obiad: trochę jakiejś zupy + drugie danie (ryż / ziemniaki / kasza pi razy drzwi 80-100 g, jakieś mięso ok 100-120 g, czasami mniej, jakaś zielenina)
- kolacja- pieczywo pełnoziarniste z twarogiem lub jakimś mięsem (nie kupuję sklepowych wędlin, robię różnego rodzaju mięsiwa kanapkowe sama).
Żeby mi układ hormonalny nie zwariował dorzucam tłuszcze: do zieleniny np. oliwę z oliwek, a w ciągu dnia pochrupuję orzechy, migdały- po kilkanaście sztuk.

Owszem- raz na jakiś czas jem np. placki ziemniaczane, pierogi, dania makaronowe, czasem wpadnie coś słodkiego. Ale bez przesady- może raz na tydzień-dwa.

Chcę zwiększyć ilość treningów tygodniowo w nadziei, że w związku z tym mój deficyt tygodniowy będzie większy. Ale też nie chcę się zamęczyć, żeby nie nabawić się jakiejś kontuzji. Będę teraz zwiększać ilość treningów z głową, dodam sobie jeden dzień ale na razie z krótkim dystansem.

[maly89]

Jedzenie wygląda całkiem fajnie. Ciężko jest się do czegoś przyczepić. Może trochę sporo węgli, ale nie ma co demonizować Tyle, że piszesz, że wpada też coś pomiędzy tym co napisałaś. A często to "odrobinkę" "garstka" "kilka sztuk" czyni różnicę
No i pamiętaj, że czasami nie chodzi tylko i wyłącznie o obniżenie wartości kalorycznej. Za bardzo obcinając kalorie można uzyskać efekt odwrotny od zamierzonego.

[malaga1989]

Policzyłam sobie kiedyś z ręką na sercu ile zjadam dziennie (łącznie z tym co-nieco). Wyszły mi następujące wyniki:
Białko: 90-100 g
Węgle- 130-150 g
Tłuszcze- tutaj czasem nawet do 55 nie dobijałam, ale generalnie starałam się w okolicach 70 g (zgodnie z zasadą 1 kg macy ciała = 1 g tłuszczu).
Biorąc pod uwagę, że jeszcze niedawno trenowałam 4-5 razy w tygodniu nie wydaje mi się, żebym dużo jadła, zwłaszcza węgli.
Kalorie ucinałam stopniowo, bo zaczynałam od 1900 (przy rozkładzie B-140-150, W-maks 180, T-70), ale efektów nie było, więc co 2-3 tygodnie ucinałam trochę. Obecnie (jak sobie wtedy policzyłam) jadam ok 1600 kalorii. Od dawna już nie ważę i nie liczę wszystkiego, bo mam mniej więcej stałe nawyki.
Nie mam już pojęcia co dalej robić Więcej ucinać nie będę, no bo kurcze jak- średnio jedno bieganie to 700-1000 kalorii według zegarka, a wycieczka rowerowa to 2000.
Aha, no i to co słodkie wpadało na ogół na rowerze. Na co dzień walczę dosyć skutecznie z tą pokusą.

Edit.
No niby zostaje wywalenie glutenu, ale to tylko dla zasady, bo nie czuję się jakoś źle po tym. Ewentualnie diety ketogeniczne, ale jak na tym biegać i jeździć, zwłaszcza że po rzeczach wysokotłuszczowych czuję się, jakbym ważyła ze 2 razy tyle?

[mavocore]

To i ja podzielę się z wami swoją dietą i wynikami (bo szczerze i prawdziwie cieszę się z wyników i pracuję nad kolejnymi krokami milowymi)

DIETA:

Posiłek 1: Kawałek chleba razowego z serkiem twarogowym i pomidorem LUB 80 g płatków owsianych z dużą garścią rodzynek i otrębami
Posiłek 2: 1 lub 2 kanapki chleba razowego z serkiem (lub chudą szynką) LUB duży banan
Posiłek 3: 50 g daktyli LUB 50 g rodzynek
Posiłek 4: Jogurt naturalny 200 ml LUB Serek wiejski
Posiłek 5: 100 g kaszy kuskus (lub ryżu); gotowany kurczak (lub rybka) + duży pomidor lub ogórek lub buraczki
Posiłek 6: 250 g twarogu półtłustego + ogórek (taki posiłek jem zawsze na koniec dnia; przy okazji jest to posiłek też po treningu biegowym lub siłowym)

TRENING:
Poniedziałki i środy - trening siłowy
Wtorki, Czwartki, Piątki i Soboty - bieganie; 45-50 minut

EFEKTY:
Od 6 kwietnia 2015 do 6 września 2015: z wagi 116 kg do 93 kg

Teraz jestem trochę wkurzony, bo wagi idzie bardzo powoli w dół (a w planach mam zejście do 89-90 kg); podejrzewam, że to poniekąd efekty treningu siłowego, bo widzę, że ewidentnie pojawiają się mięśnie, a i obwód bicepsa się zwiększył

Za 3 tygodnie (18 października) start w moim pierwszym w życiu pół-maratonie. TAKŻE TRZYMAĆ KCIUKI ZA EKS-GRUBASA :D

[PrzemekM72]

2 miesiące, 8 kg w dół. Dieta... Normalna, pilnuję kalorii. Piwko też się zdarza. 40 minut nie jest już problemem. W sumie rzadziej spoglądam na wagę, a częściej na stoper. To bieganie jednak wciąga.
Teraz tylko przeżyć zimę. Jutro pierwsza próba. Sterta ciuchów leży już przygotowana.

[maly89]

Ponoć jak się wytrzyma pierwszą zimę to potem już się wszystko wytrzyma

[keybi]

PrzemekM72 z tymi ubraniami to nie przesadzaj. Też tak do tego podchodziłem i się gotowałem. Poniżej 0 stopni dopiero zakładam kurtkę a tak to biegam w koszulce termoaktywnej i bluzie.

Pozdrawiam i powodzenia.

[PrzemekM72]

Ta sterta to raczej "sterta". Ja raczej jestem, pewnie także z racji wagi, chłodolubem. Ale wczoraj to mnie trochę w samej ekidenowej bluzie przewiało momentami. No nic, doświadczenie zdobyte. Z każdym kolejnym razem będę więcej wiedział ile i jakich warstw założyć.