lipton - może Wrocław? Zobaczymy...

[lipton]

2015-09-17 - 11.13km - 1h:01m:39s - 5:32min/km - HRavg/max 128/139
https://connect.garmin.com/modern/activity/901579699

Spokojne 11km w drodze z pracy na Agrykolę. Na miejscu pokręciłem się trochę, sporo biegaczy było wczoraj. Po zakończeniu biegu porozciągałem się, porobiłem trochę ćwiczeń i wróciłem autobusem do domu. Ciężko się to wczoraj biegło, mimo bardzo niskiego tempa nogi mocno zmęczone. Powodem chyba to, że dostały w środę po dupie w trakcie podbiegów i zbiegów podczas treningu TM. Ostatnie 2 treningi tempa M też chyba zrobię na tej "pofałdowanej" trasie, a nie na płaskim Polu Mokotowskim. Choć to tylko 2 treningi, to mam nadzieję że coś dadzą. Dzisiaj spokojne 13km, jutro bieg długi.

[lipton]

2015-09-18 - 11.13km - 1h:01m:39s - 5:32min/km - HRavg/max 128/139
https://connect.garmin.com/modern/activity/901579699
Bardzo spokojny BS po środowym tempie maratońskim, dawno tak wolno nie biegałem. Nogi mocno obolałe po środowym treningu.

2015-09-19 - 13.05km - 1h:09m:38s - 5:20min/km - HRavg/max 127/137
https://connect.garmin.com/modern/activity/902412488
Z pracy do domu w piątek, również spokojnie, choć nieco szybciej niż w czwartek, nogi już trochę lepiej.

2015-09-20 - 31.12km - 2h:37m:45s - 5:04min/km - HRavg/max 151/176
https://connect.garmin.com/modern/activity/905905702
Ostatni długi bieg przed maratonem. W planie było 26km, ale postanowiłem, że podobnie jak wcześniejsze długie wybieganie również to wydłużę. Na tapetę wziąłem trasę z Łasku do Brzykowa, która ma trochę ponad 31km. Przed poprzednimi trzema maratonami ją robiłem, więc i tym razem tradycji musiało się stać za dość. Trasa jest dość wymagająca, bo jest na niej kilka podbiegów, z ostatnim prawie kilometrowym w Witoldowie, gdzie robi się w górę ponad 25m. Miałem zamiar pierwsze 6km zrobić bardzo spokojnie, kolejne 20 w tempie hansonowskiego długiego wybiegania (czyli 4:55-5:01), a na ostatnich 5-6 trochę przycisnąć. Planu niestety nie udało się zrealizować. Pierwsze 6km poszło zgodnie z planem, potem tak jak zakładałem przyspieszyłem i trzymałem się tak mniej więcej do 24. kilometra, gdzie mocno wymęczył mnie podbieg w Widawie. Już przed tym podbiegiem tętno było dość wysokie i wynosiło nieco ponad 160bpm. Za Widawą była już męczarnia, nie było za bardzo z czego przyspieszyć i ledwo doholowałem ten treningi do końca w tempie "hansonowskim", znacznie zwalniając na ostatnim najdłuższym i największym podbiegu (2 kilometry które się na niego załapały zrobiłem po 5:14 i 5:12). Ostatnie 3 kilometry leciałem już na tętnie powyżej 170bpm.

Zaniepokoił mnie ten trening. Zawsze to ostatnie długie wybieganie było dla mnie potwierdzeniem zbudowanej formy i ewentualną informacją co do korekty maratońskiego celu, a tutaj niemiłosiernie umęczyłem się w trakcie biegu, który powinienem zakończyć z uśmiechem na ustach. Jakimś tam wytłumaczeniem jest to, że gdy zaczynałem ten trening miałem już w nogach ponad 75km zrobionych w trakcie poprzednich 5 dni, w tym dwa akcenty. Jakimś tam usprawiedliwieniem też jest to, że w trakcie treningu było ponad 20 stopni. Z obranego na początku przygotowań celu nie będę rezygnował i dalej będę próbował łamać 3:15. Zostały jeszcze 2 tygodnie i 2 treningi tempa M, żeby zbudować pewność siebie przed startem.

To był rekordowy tydzień w tym cyklu. W ciągu 6 dni przebiegłem 107km i w niedzielę zrobiłem zasłużone wolne.

2015-09-21 - 16.37km - 1h:21m:29s - 4:59min/km - HRavg/max 139/164
https://connect.garmin.com/modern/activity/905905733
Po sobotnich męczarniach z duszą na ramieniu wychodziłem na poniedziałkowe tempówki. Stwierdziłem, że pojadę po pracy na Agrykolę, bo tam najlepiej mi się robi tego typu treningi. Już na początku treningu zakląłem pod nosem, bo zapomniałem naładować Garmina. Na szczęście na bieżni GPS nie jest potrzebny, więc go wyłączyłem i na całym treningu używałem jedynie stopera. Tempówki weszły zadziwiająco lekko, co nieco mnie podbudowało. W planie było 4 x 2.400m na przerwie 800m w truchcie. Kolejne odcinki pokonałem po: 4:19, 4:19, 4:18, 4:17. Średnie tętno kolejnych odcinków: 151, 153, 154, 156.

Dzisiaj spokojne 13km z pracy do domu. Jutro 16km TM.

[lipton]

2015-09-22 - 13.05km - 1h:09m:22s - 5:19min/km - HRavg/max 128/140
https://connect.garmin.com/modern/activity/906766443

Spokojny powrót z pracy do domu, bez historii.

2015-09-23 - 21.38km - 1h:42m:16s - 4:47min/km
Rozgrzewka - 2.56km - 13m:41s - 5:21min/km - HRavg/max 127/137 - https://connect.garmin.com/modern/activity/907770902
17km TM - 17.01km - 1h:18m:27s - 4:37min/km - HRavg/max 154/166 - https://connect.garmin.com/modern/activity/907770937
Schłodzenie - 1.75km - 10m:08s - 5:48min/km - HRavg/max 141/164 - https://connect.garmin.com/modern/activity/907770976

W nocy oglądałem siatkarzy z Włochami. Masakra, wkurzyłem się strasznie i nie mogłem potem zasnąć, spałem w sumie może z 3-4 godziny.

Przedostatni trening tempa M, tym razem z pracy do domu, rozpocząłem ok. 18:20. Trasa trochę pofałdowana, ale tak miało być. Na rozgrzewkę dobiegłem z pracy do Jagiellońskiej i tam ruszyłem. Pierwsze kilometry w miarę równo, w przedziale 4:35-4:39, czyli zgodnie z zakładanym tempem M, a nawet ciutkę szybciej. Na ósmym podbieg na most, więc tutaj zwolniłem (4:45), później wzdłuż Trasy Siekierkowskiej nieco wolniej, było parę podbiegów i zbiegów, ale wciąż tempo bliskie tempa M (4:39, 4:37, 4:41). Od Czerniakowskiej już praktycznie cały czas ciut poniżej (4:34, 4:36, 4:33, 4:34). Ostatni 16-ty kilometr to podbieg pod Wilanowską, tutaj znów wolniej, ale tylko o 2 sekundy (4:39). Dobrze mi się biegło, więc stwierdziłem że dokręcę jeszcze tysiączka i w efekcie zamiast 16-tu kilometrów zrobiłem 17, w średnim tempie 4:37, czyli w zakładanym tempie maratonu. Potem dotruchtałem jeszcze niecałe 2km do domu. Po powrocie byłem mocno zmęczony, oczy mi się zamykały. Jednak krótkie spanie + mocny trening to gwarant niedźwiedziego snu dzień później.

To był przedostatni trening tempa M i przedprzedostatni akcent w planie. Do końca tygodnia zostały 3 treningi, same biegi spokojne 10->16->16.

[lipton]

2015-09-24 - 10.17km - 54m:39s - 5:22min/km - HRavg/max 127/144
https://connect.garmin.com/modern/activity/908686662

2015-09-25 - 16.15km - 1h:24m:17s - 5:13min/km - HRavg/max 134/146
https://connect.garmin.com/modern/activity/909080675

2015-09-27 - 16.19km - 1h:17m:16s - 4:46min/km - HRavg/max 144/170
https://connect.garmin.com/modern/activity/911356739

Zgodnie z planem w czwartek i piątek zrobiłem dwa zaplanowane BS-y. W czwartek 10km z pracy do domu. Podjechałem sobie 2 przystanki do Wileniaka i stamtąd ruszyłem na Mokotów. Natomiast w piątek rano przed pracą, trochę "na śpiocha" poturlałem się po Polu Mokotowskim.

Na sobotę miałem tradycyjnie zaplanowany nieco żwawszy bieg długi, choć długi chyba tylko z nazwy bo było to 16km. Niestety przedpołudnie zaczęło się od złapanej gumy w aucie (długo by opowiadać, ale zmarudziliśmy na to z tatą ponad 2 godziny) i skutecznie pokrzyżowało mi to plany na resztę dnia, więc sobotni trening byłem zmuszony przerzucić na niedzielę. Na szczęście plan mam tak rozpisany, że niedziela jest wolna i w razie wypadków losowych istnieje możliwość przesunięcia treningów o jeden dzień i to był bardzo dobry moment żeby z tej opcji skorzystać. W założeniu miało to być 16km w tempie nieco szybszym niż BS, tradycyjnie po 4:55-5:01, zgodnie z hansonowskimi wskazaniami. Od początku noga bardzo dobrze podawała, pierwszą połowę dystansu przebiegłem w nieco szybszym niż zakładane średnim tempie (4:51min/km), a tętno utrzymywałem trochę powyżej 140bpm (średnie z tego fragmentu wyszło poniżej 140). Czułem się bardzo dobrze, więc stwierdziłem że w drugiej połowie nieco przyspieszę i zrobię sobie mały BNP. Tak też zrobiłem i kolejne 6 kilometrów pokonałem średnio po 4:46, a ostatnie 2 już poniżej 4:30. Fajny trening wyszedł, cały czas dobrze się czułem i biegło mi się bardzo przyjemnie, mimo tego że pogoda była iście letnia, bo na dworze było ponad 20 stopni.

Kolejny tydzień zakończyłem zgodnie z planem, z przebiegiem nieco ponad 93km. Do maratonu pozostały dwa tygodnie. Ostatnie 2 akcenty zrobię w tym tygodniu, będą to wtorkowe tempówki i czwartkowe 16km w tempie maratonu. Potem zostaną już same BS-y i luzowanie. W sumie na ten tydzień mam zaplanowane 87km i będzie to najlżejszy tydzień pod względem objętości od 6 tygodni.

W tygodniu przedstartowym w planie jest 46km, same BS-y, ale pewnie piątkowy bieg (10km) i sobotni rozruch (5km) sobie odpuszczę, więc bez startu będzie to tylko ok. 30km.

Co do maratońskiego celu trochę ćwieka zadał mi wczoraj Krzychooo. W sumie przygotowywaliśmy się bardzo podobnie, wymienialiśmy sporo uwag, z tego co widziałem Krzychooo treningi robił nawet nieco mocniejsze ode mnie, bo biegał je na nieco wyższych tempach. Wczoraj w Warszawie miał łamać 3:10, a niestety skończyło się na 3:21 i wzbudziło to we mnie spory niepokój. Jak dla mnie może nie był pewniakiem do połamania 3:10, ale do 3:15 na pewno. W głowie gdzieś kiełkuje więc myśl, że skoro jemu się nie udało, to w moim wypadku może być również krucho.

Z drugiej strony od nas z forum Hansonami na podobny czas przygotowywał się też Jarek (j.go), który również biegł wczoraj w Warszawie. Co prawda nie rozmienił 3:15, ale pobiegł bardzo ładnego NS-a i skończył z czasem 3:16 i z kolei jego bieg napawa mnie optymizmem.

[lipton]

2015-09-28 - 13.08km - 1h:07m:50s - 5:11min/km - HRavg/max 126/143
https://connect.garmin.com/modern/activity/912794587

Z pracy do domu, na pełnym luzie, niska intensywność. Trochę mnie ciągnie prawe udo, więc się mocno porozciągałem w domu. Zobaczę jak dzisiaj będzie to wyglądało, jeśli dalej mnie będzie ciągnęło to się trochę pomęczę na wałku. Dziś po pracy jadę na Agrykolę i robię ostatnie w tym cyklu tempówki: 6x1600m na przerwie 400m.

[lipton]

2015-09-29 - 15.91km - 1h:14m:18s - 4:40min/km - HRavg/max 148/173
https://connect.garmin.com/modern/activity/913759210

Ostatnie tempówki: 6x1600m p. 400m. Optymistycznie. Noga fajnie podawała, była moc, nawet jakoś strasznie się nie zmachałem na tym treningu. Tempa też spoko. Tylko to udo coś ciągnie. Po treningu rozciągałem się z pół godziny, a po powrocie do domu rozwałkowałem, ale dzisiaj rano dalej je czuję. Dziś dzień przerwy. Jutro ostatni akcent przed maratonem - 16km TM.

Tempa i tętna odcinków i czas przerw (przerwy jedno okrążenie po 4. torze, ok. 420m):
1. 6:53.6 - 4:19min/km - 153/161 - przerwa 2:20.5
2. 6:50.3 - 4:16min/km - 156/162 - przerwa 2:21.3
3. 6:49.9 - 4:16min/km - 157/166 - przerwa 2:30.0
4. 6:46.1 - 4:14min/km - 160/168 - przerwa 2:25.8
5. 6:44.9 - 4:13min/km - 161/168 - przerwa 2:33.0
6. 6:35.3 - 4:07min/km - 165/173

[lipton]

2015-10-01 - 21.23km - 1h:40m:14s - 4:43min/km
Rozgrzewka - 2.17km - 11m:37s - 5:21min/km - HR avg/max 128/139 - https://connect.garmin.com/modern/activity/915593867
16km TM - 16.52km - 1h:15m:34s - 4:34min/km - HR avg/max 151/156 - https://connect.garmin.com/modern/activity/915593928
Schłodzenie - 2.54km - 13m:03s - 5:08min/km - HR avg/max 138/149 - https://connect.garmin.com/modern/activity/915593948

Ostatni trening tempa maratońskiego. Chciałem żeby był potwierdzeniem dobrej formy i zastrzykiem optymizmu przed startem, no i nie chcę zapeszać, ale tak było. Kopyta fajnie podawały, całość przebiegłem sobie spokojnie, tętno, choć szybko skoczyło do ~150bpm, to praktycznie cały czas utrzymywało się na równym poziomie i średnie z całości wyszło 151. Końcówkę już sobie poleciałem poniżej 4:30, ale wszystko na luźnej nodze, bez napinki, średnie tempo z zasadniczej części treningu wyniosło 4:34.

10 dni do startu. Do końca będę już robił same BS-y, ewentualnie po niektórych dorzucę jakieś przebieżki żeby się nie zamulić na amen. Trochę udzisko ciągnie, ale nie jest źle, w trakcie biegu nie przeszkadza. Jutro wolne od biegania, więc pomęczę je trochę na wałku. W weekend dwie 13-ki, a w przyszłym tygodniu 3 krótkie BS-y (poniedziałek, wtorek, czwartek), w sumie ok. 30 km.

Wydaje się że forma jest. Teraz tylko tego nie spierdolić

[lipton]

2015-10-03 - 13.15km - 1h:08m:24s - 5:12min/km - HRavg/max 142/154
https://connect.garmin.com/modern/activity/917430058

2015-15-04 - 13.01km - 1h:07m:48s - 5:13min/km - HRavg/max 143/154
https://connect.garmin.com/modern/activity/918718942

W sobotę i niedzielę 2 13-kilometrowe BS-y zgodnie z planem. Dzisiaj jeszcze jeden, z pracy do domu. Potem jeszcze jutro 8km i w czwartek dyszka, wszystko spokojnie.

W ubiegłym tygodniu przebiegłem nieco ponad 76km. Zgodnie z tym co pisałem wywaliłem jeden 10-kilometrowy trening w piątek. Do maratonu zostało 6 dni.

[lipton]

2015-10-05 - 12.62km - 1h:05m:23s - 5:11min/km - HRavg/max 129/143
https://connect.garmin.com/modern/activity/919464428

2015-10-06 - 8.34km - 42m:09s - 5:03min/km - HRavg/max 134/156
https://connect.garmin.com/modern/activity/920371113

Kolejne 2 BS-y. W poniedziałek z pracy do domu, miało być 13 km, ale troszkę skróciłem, bo się spieszyłem. We wtorek miało być 8 km spokojnie, ale luźno się biegło więc ostatnie 2 poleciałem sobie trochę szybciej - ot tak - na przetarcie. Dzisiaj wolne. Jutro jeszcze w planie była dyszka spokojnie, ale chyba zrobię sobie z 7-8 km z pracy na Agrykolę i na stadionie z 6-8 przebieżek i pojadę do domu.

Start już za 4 dni

[lipton]

2015-10-08 - 8.05km - 44m:06s - 5:29min/km - HRavg/max 130/153
https://connect.garmin.com/modern/activity/922237423

Ostatni, lekki trening przed startem. 6 kilometrów biegu spokojnego, który wszedł średnio po 5:09 na średnim tętnie poniżej 130 i 6 przebieżek, jedna 200-metrowa i 5 100-metrowych, na przerwach w marszu o długości odcinka. Trening robiłem po pracy na Agrykoli.

Leciałem w krótkich spodenkach i koszulce z długi rękawem. Na początku było mi zimno, ale gdy już się rozgrzałem było ok. Wciąż zastanawiam się jak się ubrać na start. Temperatura w Poznaniu ma być podobna jak wczoraj i jak na moich dwóch ostatnich maratonach w Toruniu i w Łodzi. W Toruniu leciałem na krótko i było ok. W Łodzi z długim rękawem i trochę się zagotowałem na końcówce, więc chyba jednak polecę na krótko, ewentualnie sobie jakieś bawełniane opaski na ręce zrobię, z jakiejś starej bluzy albo ze starych leginsów żony i wywalę je po kilku kilometrach.

To już ostatni wpis przed startem. Wyjeżdżamy z żoną dzisiaj po pracy, Polskim Busem do Poznania, na miejscu będziemy koło 21:30. Jutro lecimy po numer i trochę połazimy po mieście, chociaż mam nadzieję, że łażenia będzie jak najmniej Po południu ma dojechać mój brat (debiutuje w maratonie z zamiarem połamania 4 godzin, ale myślę że spokojnie powinien sobie poradzić nawet z czasem 3:45), a wieczorem siostra, która chce poprawić życiówkę (3:52:19). A w niedzielę lecimy! Trzymajcie kciuki!

[lipton]

16. PKO Poznań Maraton - 42.195km - 3h:16m:26s - 4:39min/km
https://connect.garmin.com/modern/activity/925344869

Emocje powoli opadają, chociaż wciąż trochę ciężko zebrać myśli żeby napisać coś sensownego, no ale spróbuję. Będzie długo i nudno, w końcu to maraton, ale zachęcam do lektury.

Tak jak pisałem, do Poznania pojechaliśmy z żoną Polskim Busem w piątek po pracy. Na miejscu byliśmy tuż przed 22:00, mieliśmy trochę przygód z kupnem biletu na komunikację miejską, bo wszystko było pozamykane, ale w końcu znaleźliśmy biletomat i tuż przed 23:00 dotarliśmy do hotelu. Padnięci byliśmy, więc od razu poszliśmy spać, w sobotę obudziliśmy się tuż przed 9:00 i po śniadaniu ruszyliśmy po pakiet dla mnie i siostry, która miała przyjechać już po zamknięciu biura zawodów. Pakiety bardzo sympatyczne: numer startowy, koszulka, bidon, gąbka, ale także czekolada, sok pomidorowy i pyszne (jak się okazało w niedzielę ) regionalne piwa. Wszystko przemnożone przez dwa trochę ważyło, więc stwierdziliśmy że zawieziemy rzeczy do hotelu, bo chodzenie po mieście objuczonym takim tobołkiem dzień przed startem nie byłoby najszczęśliwszym pomysłem. Później ruszyliśmy trochę pozwiedzać, zjedliśmy obiad, posiedzieliśmy trochę na rynku, ale wszystko w granicach rozsądku, tak żeby się nie załazić dzień przed startem. Ok. 18:00 byliśmy już w hotelu i odpoczywaliśmy. Trochę później dołączył do nas mój brat i siostra, wspólnie przygotowaliśmy rzeczy na jutrzejszy start i w miarę szybko tuż po 23 udało nam się zasnąć.

Rano zgodnie z prognozami przywitała nas temperatura bliska zeru, ale niebo było bezchmurne, więc zapowiadała się fajna pogoda do biegania. Niepokoił trochę lekki jeszcze wtedy wiaterek, ale ogólnie było ok. Standardowo na śniadanko 2 buły z dżemem, okupowanie łazienki i tuż przed 8:00 ruszyliśmy na start. Tam wszystko przebiegło sprawnie, oddaliśmy rzeczy do depozytu, tuż przed startem wpadliśmy jeszcze na rodziców, którzy rano przyjechali nam kibicować, dostaliśmy przysłowiowego kopa na szczęście i rozeszliśmy się do swoich stref. Mimo że było tylko kilka stopni, a ja byłem ubrany na krótko, to emocje zrobiły swoje i nie było mi zimno, na ramiona naciągnąłem tylko nogawki od rajstop, które zamierzałem wyrzucić po kilku kilometrach. Na ręce miałem opaskę z międzyczasami w wersji "co 5 kilometrów", jednak zapomniałem taśmy klejącej, więc była to papierowa wersja sklejona zwykłym plastrem. Cyce zaklejone, buty zasznurowane "na dwa razy", można było ruszać.

Tuż przed startem uświadomiłem sobie, że nie włączyłem GPS-a w zegarku, ale na szczęście szybko złapał, więc w tej kwestii obyło się bez kłopotów. Chwilę przed wystrzałem wciągnąłem jeszcze żel. Szybkie odliczanie i poszli!

Pierwsza piątka

Ruszyliśmy wzdłuż ulicy Grunwaldzkiej. Chyba było z wiatrem, ale o tej porze i w tej fazie biegu nie było tego za bardzo czuć. Pierwszy kilometr bardzo spokojnie. Zacząłem tuż za balonikami na 3:15, ale zgodnie z planem te powoli mi odjeżdżały. Spodziewałem się że zające będą biegli równo albo ciut szybciej, więc stwierdziłem że na początku pozwolę im trochę odjechać, a później będę trzymał dystans, z nadzieją że na mecie ich dogonię. Tradycyjnie na starcie spory tłok, dużo wyprzedzania i kupa ludzi biegnących grubo ponad 5 min/km, ale po kilkuset metrach się przerzedziło i można było szukać swojego tempa. Tradycyjnie lapowałem ręcznie, zgodnie z oznaczeniami organizatorów na kolejnych kilometrach. Pierwszy kilometr złapałem równo z oznaczeniem na asfalcie - 4:47. Ciutkę za wolno, więc postanowiłem lekko przyspieszyć. Dystans między mną a balonikami wydawał się utrzymywać, ale według zegarka poleciałem następny odcinek po 4:27 (teraz patrzę że było to 4:30), więc trzeba było zrobić kolejną korektę. Na 3. kilometrze, przed skrętem w Jugosławiańską ściągnąłem i wyrzuciłem opaski z rajstop. Wydawało mi się, że biegnę równiutko, ale kolejne "okrążenia" łapane zgodnie z oznaczeniami organizatorów wyszły po: 4:38 (ok), 4:46 i 4:27. Dopiero teraz patrzę na Garminie, że na 4. kilometrze wyszło 30 metrów więcej, a na piątym 20 metrów mniej, więc w sumie by się zgadzało. Pierwszą piątkę zamknąłem w 23:06, a więc nieco za szybko w stosunku do założeń, ale biorąc pod uwagę że trasa biegła lekko z wiatrem i z górki było ok.

Jeszcze małe wtrącenie a'propos startu. Miałem straszne kłopoty z paskiem od pulsometru. Już po kilkudziesięciu metrach zaczął mi się zsuwać z klatki. Poprawiłem go, ale niewiele to dało, bo po chwili znów zjeżdżał w dół. Przez 10 miesięcy odkąd dostałem Garmina mi się nic takiego nie zdarzyło, a tu w najważniejszym starcie w tym roku nagle taki klops. Stwierdziłem że nie będę się tym przejmował i praktycznie cały maraton przebiegłem z paskiem od pulsometru na... brzuchu. Co ciekawe są jakieś tam odczyty tętna, ale chyba nie są one zbyt wiarygodne.

Druga piątka

Na kolejnych kilometrach trzymałem w miarę równe tempo, a przede wszystkim intensywność. Po drodze, na ul. Hetmańskiej były 2 dość mocne zbiegi, więc można tam było dać nogom się ponieść. Baloniki na 3:15 cały czas trzymałem w odległości ok. 100 metrów przed sobą. Zgodnie z planem po 40 minutach odkapslowałem i wciągnąłem żel. Nie zauważyłem 2 znaczników kilometrów, na siódmym i ósmym kilometrze, ale w sumie wyszło dość równo i ten odcinek zamknąłem w 23:05. Biorąc pod uwagę zbiegi - zgodnie z planem. Wiatr powoli zaczynał dawać o sobie znać. Na razie sporo trasy wiodło z górki, nogi były jeszcze świeże i nie miał dużego wpływu na bieg, ale można było się spodziewać, że w końcówce będzie rozliczał.

Trzecia piątka

Trochę pokręciliśmy się wokół jakichś (chyba) ogródków działkowych, wokół sporo drzew i krzaczorów, więc raz po raz dało się zobaczyć biegaczy znikających w zaroślach za potrzebą, tudzież wyskakujących z nich. Na 13. kilometrze przy nawrotce mały, ale nie dający się we znaki podbieg, a na 14. już trochę większy wbieg na estakadę przy Hetmańskiej. Pomachałem do rodziców, żony i dziewczyny brata, która dołączyła tuż po starcie do naszych kibiców i ruszyłem forsować estakadę. Kilometr z podbiegiem zamknąłem w 4:43, więc trochę tu straciłem, a trzecią piątkę zamknąłem w 23:16, więc ciutkę wolniej niż dwie poprzednie, ale póki co wszystko miałem pod kontrolą, baloniki cały czas w zasięgu wzroku.

Czwarta piątka

Coraz mocniej dawał o sobie znać wiatr. Na wodopoju ok. 15 kilometra zerwała mi się opaska z międzyczasami. "No to zaczęła się matematyka" pomyślałem. Chyba wiadomo jak kończą się wszelkie próby liczenia międzyczasów po kilku godzinach biegu, zwłaszcza gdy średnie tempo ma być "nieokrągłe". Na 17. kilometrze znów było z górki co mnie trochę rozochociło, bo zamknąłem ten odcinek w 4:31, a wg Garmina nawet ciutkę poniżej i był to chyba najszybszy kilometr na całej trasie. Szybko się przywołałem do porządku, zwłaszcza że za chwilę zaczynały się podbiegi. W międzyczasie wciągnąłem jeszcze żel. Kolejne 2 kilometry z podbiegami pokonałem bez większych strat w 4:43 i 4:45, ale na obu odcinkach Garmę doliczył w sumie kilkadziesiąt metrów, co oddał na 20. kilometrze, który pokonałem w 4:28. Średnie tempo z tych odcinków wyniosło kolejno: 4:40, 4:40 i 4:37, a czas całej czwartej piątki 23:07, czyli niemal w punkt.

Piąta piątka

Powoli zbliżałem się do półmetka. Według oficjalnych międzyczasów minąłem go w 1:37:37, a więc sporo szybciej w stosunku do pierwotnych założeń, ale biorąc pod uwagę ukształtowanie trasy, taki rezultat był jak najbardziej ok. Zrobiłem w głowie szybki bilans zysków i strat: pasek od pulsometra na brzuchu, opaska z międzyczasami porwana przez wiatr, nogi trochę zaczynają czuć dystans, wiatr męczy, ale jednak nie jest źle, baloniki wciąż w podobnej odległości, więc można spokojnie dalej napierać. Biegliśmy w kierunku Malty, kolejne kilometry łykałem w dobrym tempie, na zbiegu na Maltę udało się ugrać kilka sekund, które miały zostać oddane na późniejszym podbiegu wyprowadzającym nas znad jeziora i tak też się stało. Piątkę zamknąłem w 23:05, czyli w punkt. Wciąż byłem 7 sekund do tyłu na "równe" 3:15.

Szósta piątka

Rozpoczął się długi odcinek, w końcu nieco z wiatrem, w dodatku nieco z górki, więc można było zacząć zbierać kolejne sekundy do docelowego wyniku. Biegło się naprawdę dobrze, po drodze mijaliśmy sporo kibiców, wciągnąłem ostatni już żel i powoli zbliżałem się do 30. kilometra, gdzie, jak mówią wszystkie mądre książki zaczyna się maraton. Spoglądam na zegarek - 2:18:30 - równiutko na 3:15. Coraz bliżej do baloników - było dobrze! Tą piątkę zamknąłem w 22:57 i była to najszybsza piątka w trakcie całego biegu.

Siódma piątka

W szpalerze kibiców na 31. kilometrze wypatrzyłem tatę, mamę i żonę z dziewczyną brata. Dałem znać że jest dobrze i poleciałem w kierunku Parku Sołackiego. Przypływ adrenaliny wywołany obecnością kibiców sprawił, że mimowolnie podkręciłem tempo i poleciałem kolejny kilometr poniżej 4:30. Trzeba było się hamować, bo do mety jeszcze ponad 10 kilometrów. Kolejne kilometry dość równo, rozpoczął się podbieg pod ul. Św. Wawrzyńca. Ten, którym tu na forum i nie tylko straszyli wszyscy. Zapowiadali marsze pingwinów i straszliwe męki. Ale mocy w nogach było jeszcze sporo. Na podbiegu wyprzedziłem sporo biegaczy i powoli zbliżałem się do baloników. Wciąż je doganiałem, na 35. kilometrze dzieliło nas już tylko kilkadziesiąt metrów i wydawało się kwestią czasu kiedy się z nimi zrównam. Siódmą piątkę zamknąłem w 23:02 i była to druga najszybsza piątka w Poznaniu. Na zegarku 2:41:33 - 2 sekundy zapasu.

Ósma piątka

Powoli zbliżaliśmy się do stadionu Lecha przy Bułgarskiej. Nie ukrywam, że w trakcie mojego pierwszego maratonu w Warszawie ogromne wrażenie zrobił na mnie finisz na Stadionie Narodowym i liczyłem, że tu odczucia po wizycie na stadionie będą podobne, co da mi tylko większego kopa do dalszej walki na ostatnich kilometrach. No i trochę się przeliczyłem. Na 37. kilometrze przed bramą obiektu złapałem jeszcze na zegarku 2:50:42, udało mi się policzyć, że miałem 7 sekund zapasu. Obok wodopoju wiatr przesuwał po parkingu puste kubki porozrzucane przez moich poprzedników. Już przy wbiegu na płytę stadionu poczułem mocny przeciąg. Na miejscu liczyłem na trochę większe emocje, a tymczasem było bardzo spokojnie. Coś tam spiker przez mikrofon mówił, telebim wyświetlał biegnących, lecieliśmy po jakiejś macie rozłożonej na murawie, a garsteczka kibiców była tylko przy wylocie (chociaż Ci którzy byli darli się wniebogłosy - szacunek). Troszkę mało tej "magii wielkiego stadionu", inaczej sobie to wyobrażałem, ale nic to - pomyślałem, trzeba dalej robić swoje. No i wtedy się zaczęło. Najpierw przy wylocie przeciąg niemal postawił mnie w miejscu. Później na parkingu po nawrotce również mocno wiało w twarz. 38. kilometr zalapowałem w 4:46. Baloniki, które jeszcze przed chwilą miałem w zasięgu kilkudziesięciu metrów coraz mocniej zaczęły odjeżdżać. Po powrocie na Bułgarską starałem się jeszcze walczyć, ale gdy tylko skręciliśmy w Grunwaldzką wiatr mocno dał o sobie znać. Dotarło do mnie, że z 3:15 już nici i że rozpoczęła się walka o przetrwanie i minimalizację strat. Próbowałem trochę przyspieszać, ale nogi miałem już jak z waty, końcówkę leciałem na granicy skurczów i mimo wszelkich możliwych zabiegów autmotywacyjnych perspektywa wytrzymania choć w trochę szybszym tempie jeszcze 3 kilometrów wydawała się niemożliwa. No i ten wiatr. Ostatnie 3,5 kilometra maratonu prosto w ryj. Kolejne 2 kilometry poleciałem po 4:53 i 5:07 (najwolniejszy w całym biegu), a całą piątkę zamknąłem w 24:03 - praktycznie na 3 kilometrach straciłem niemal minutę, rozpoczęła się...

... końcowka

Lecę, walczę. Na 40. jeszcze łyk wody. Staram się choć trochę przyspieszyć. Udaje się chociaż do 5:00. Skurcze jakby trochę się schowały, ale gdy tylko przypiłuję bardziej znowu straszą, że zaraz złapią. Mijam znacznik 41. kilometra. Już nie patrzę na czas. Jeszcze tylko 1200 metrów, jeszcze tylko tyle co 3 kółka na Agrykoli. Powoli zaczynam słyszeć spikera. Udaje się jeszcze trochę przyspieszyć. Mijam cheerleaderki i skręcam na metę. Już widać zegar, są kibice, oklaski, jest pięknie! 3:16:25! Życiówka poprawiona o równiutkie 8 minut!

Oddechowo czułem się naprawdę spoko. Ale nogi! Ależ ten wiatr mnie złomotał! Z perspektywy 24 godzin stwierdzam, że jeszcze po żadnym z 5 dotychczasowych maratonów na drugi dzień mięśnie mnie tak nie bolały. Na mecie szybko znalazłem żonę, dostałem od niej suche rzeczy na przebranie. Picie, picie, jeszcze trochę picia, medal, folia. Mieliśmy się spotkać z żoną przy wyjściu ze strefy dla zawodników, ale ją zgubiłem. Poszedłem się położyć w hali. Potem próbowałem znaleźć żonę i rodziców na trybunach, ale się nie udało, więc stwierdziłem, że poczekam przy depozytach. Przebrałem się, pożyczyłem od wolontariuszki telefon, udało mi się dodzwonić do żony. Okazało się, że brat i siostra już skończyli, rewelacja! Mikołaj zrobił 3:38:53 w debiucie, a był to... pierwszy jego bieg w jakichkolwiek zawodach, a myślę że gdyby pobiegł trochę mniej asekuracyjnie i równiej, to mógłby urwać jeszcze nawet kilka minut, bo ostatnie 7 kilometrów zrobił sporo poniżej 5:00 min/km. Blanka pobiła życiówkę i przybiegła w 3:46:09, co, biorąc pod uwagę to, że biegła przeziębiona jest bardzo dobrym wynikiem. Udaliśmy się z całą rodziną na zasłużone świętowanie maratońskiego weekendu w Poznaniu!

Kilka słów podsumowania

Jeśli dobrnęliście aż tutaj to podsumowanie na pewno też przeczytacie

Jestem bardzo zadowolony. Co prawda nie udało się połamać 3:15, ale bieg uważam za bardzo udany. Może jest jakiś tam niedosyt, ale chyba bardziej z faktu, że na ostatnich kilometrach wlokłem się do mety zamiast z wypięta klatą wyprzedzać kolejnych biegaczy Sam czas przed biegiem brałbym w ciemno. Szczerze mówiąc, gdybym miał obstawiać, to dawałem 70-30, że skończę w 3:20-cośtam. Z każdym kolejnym kilometrem pewność siebie rosła, zwłaszcza w drugiej połowie dystansu. Jednak te setki kilometrów wybiegane z Hansonami się odwdzięczyły. Zastanawiam się dziś czy można było lepiej rozegrać cokolwiek w trakcie samego biegu. Może te kilka pojedynczych kilometrów, które w trakcie poleciałem po ~4:30? Może jeszcze coś do jedzenia? Ostatni żel zjadłem po 2 godzinach biegu, na 26. kilometrze, może te parę gram węglowodanów więcej coś by dało? Sam nie wiem. Życiówkę z Łodzi poprawiłem o równiutkie 8 minut. Jest to mój największy progres ze wszystkich dotychczasowych.

Teraz pora trochę odpocząć od biegania, przynajmniej przez 2 tygodnie jeśli wyjdę z domu, to tylko na spokojne szuranie. Chciałbym jeszcze na jesieni skorzystać trochę z tego maratonu i spróbować poprawić PB na 10 i 15 kilometrów. Myślałem też o półmaratonie, ale ostatnie sensowne tej jesieni są za 2 tygodnie w Krakowie i Gdańsku. Bardzo mi chodził Kraków po głowie, ale niestety logistycznie kiepsko to wygląda, bo muszę w sobotę być ok. 15:00 w Łasku. Do Gdańska moglibyśmy jechać w niedzielę rano, ale to już by było chyba trochę za bardzo "na wariata". Zobaczymy.

[lipton]

Trochę mnie tu nie było.

Po październikowym maratonie w Poznaniu początkowo miałem w planach dwa tygodnie odpoczynku, a potem walkę o życiówki na krótszych dystansach. Niestety maraton, a właściwie sam cykl przygotowań do niego tak mnie wymęczył, że nie potrafiłem się zmobilizować do dalszego orania i nie chodzi tu nawet o zmęczenie czysto fizyczne, ale przede wszystkim sama głowa musiała odpocząć. Przez ponad 3 miesiące robiłem 6 treningów tygodniowo, nie odpuszczając przez ten czas ani jednego, często wstając o pogańskich porach albo biegając późnymi wieczorami, byle tylko domknąć plan i w końcu musiało się to zemścić. Dodatkowo zapisałem się z kumplami na ligę siatkarskich czwórek na Ursynowie, a że nogi i ręce odwykły od odbijania i przede wszystkim skakania, bo przez ostatnie miesiące poruszały się w innej płaszczyźnie, to po pierwszym razie byłem tak zmasakrowany, że na jakiekolwiek bieganie nie miałem ochoty niemal przez tydzień. Później było niby trochę lepiej, coś tam sobie truchtałem, ale trenowaniem tego nazwać nie można. W dodatku weekendy mam ostatnio dodatkowo zawalone, bo jeżdżę na mecze i pomagam trochę tacie, który jest trenerem w klubie siatkówki u nas w Łasku. Udało mu się nawet namówić moją małżonkę na powrót do grania po kilkuletniej przerwie, co nie powiem, sprawia przede wszystkim jej, ale również mi niemałą przyjemność, no ale zjadaczem czasu jest strasznym.

Czas tak sobie uciekał, forma spadała, aż nastał grudzień i stwierdziłem, że pora wziąć się za siebie. Wziąłem do ręki kalendarz i zacząłem szukać jakiegoś maratonu, w którym mógłbym na wiosnę wystartować. Wybór padł na Dębno, a to z tego względu że później mamy wesele, na którym będę świadkiem, a jak wesele to również i kawalerski. Takie natężenie imprez tuż przed startem nie wchodziło w rachubę, więc trzeba było wybrać start przed imprezami

Wziąłem do ręki książkę Hansonów i policzyłem 18 tygodni wstecz od daty maratonu, bo tyle trwa plan. Wyszło na to, że powinienem go rozpocząć w zeszły czwartek, a ponieważ w czwartek i piątek zrobiłem spokojną dychę i podobnie było w poniedziałek, uznałem że po prostu zacznę od drugiego tygodnia. W celach mobilizacyjnych będę też tu blogował, bo dużo mi to dawało zwłaszcza w sferze mentalnej. Nie raz mi się wyjść na trening nie chciało sakramencko, ale jak sobie pomyślałem co tu na forum powiedzą, to jakoś tak łatwiej było się zwlec

Celu na razie sobie nie zakładam, zobaczymy po mniej więcej dwóch tygodniach jak to będzie wyglądało. Na razie treningi szybkościowe będę biegał na takich tempach jak wiosną, a treningi w tempie maratońskim w tempie jesiennego maratonu.

[lipton]

2015-12-03 - 10.18km - 58m:38s - 5:46min/km - HRavg/max 129/164
https://connect.garmin.com/modern/activity/973610733

Spokojna dycha z Ursynowa z żoną jakieś 8-9km, potem na osiedlu jeszcze ok. 1km żwawiej.


2015-12-04 - 10.16km - 54m:09s - 5:20min/km - HRavg/max 145/160
https://connect.garmin.com/modern/activity/975282917

Spokojna dycha z domu na Pole Mokotowskie i z powrotem.


2015-12-07 - 10.47km - 53m:08s - 5:04min/km
https://www.endomondo.com/workouts/641590477/9202247

Miała być kolejna spokojna dycha, ale w połowie drogi Garmę mi się rozładował. Przezornie wziąłem telefon do kieszeni i odpaliłem Endomondo, ale nie miałem odczytu tętna. Bez bata nad głową nogi podkusiły żeby spróbować pobiec szybszą końcówkę, a że było też późno i spieszyło mi się do domu, więc dałem się namówić i wyszło małe BNP, ostatnie 3 kilometry po 4:51 -> 4:47 -> 4:34, końcówa już poniżej 4:30. Rano czułem się jak po spokojnej dyszcze, więc na szczęście obyło się bez strat w ludziach.


2015-12-08 - 13.37km - 1h:10m:40s - 5:17min/km - HRavg/max 149/181
https://connect.garmin.com/modern/activity/977926992

Hansonowie zarządzili pierwszy trening szybkościowy od kilku dobrych miesięcy. Agrykola. Na początek jednostka rozruchowa, czyli 12x400m w tempie I, ale na długiej bo aż 400-metrowej przerwie w truchcie. Dużą zaletą tych hansonowskich interwałów jest to, że zaczyna się od takich treningów, bo w nogach nie ma jeszcze zbyt wielu kilometrów i można w miarę łagodnie wejść w plan, a nie trzaskać od razu 5x1km i inne tego typu wynalazki. Tak czy inaczej po prawie 2 miesiącach laby, w trakcie których często raczyłem się browarami i nie zwracałem zbytnio uwagi na to co jem (waga +3kg) trochę się tego treningu obawiałem, zwłaszcza że postanowiłem się zmierzyć z tempem używanym na wiosnę czyli 3:50min/km. Faktycznie zbyt różowo to nie wyglądało i w połowie chciałem iść do domu, ale stwierdziłem, że nie ma tak łatwo i jak się powiedziało A to trzeba też powiedzieć B. Domknąłem trening, porozciągałem się i pojechałem do domu. Poniżej wrzucam międzyczasy i tętna odcinków oraz czasy przerw, odcinki w miarę równo weszły, widać że czas przerwy rósł i zatrzymał się dopiero koło 2m:50s:

Czas | HRa | HRm | Przerwa
============================
1:34.5 | 156 | 166 | 2:26.3
1:32.2 | 158 | 170 | 2:28.9
1:30.6 | 161 | 173 | 2:40.9
1:33.0 | 161 | 173 | 2:41.7
1:31.9 | 163 | 176 | 2:37.2
1:33.0 | 165 | 178 | 2:43.6
1:33.1 | 164 | 176 | 2:45.5
1:33.6 | 162 | 176 | 2:41.5
1:30.8 | 165 | 178 | 2:47.2
1:32.7 | 163 | 177 | 2:50.6
1:30.5 | 165 | 179 | 2:49.0
1:28.4 | 165 | 180 |

W środę była planowa przerwa, a dziś w planie miało być 10km spokojnie, ale gramy ostatni, finałowy turniej czwórek na Ursynowie, więc po raz ostatni odpuszczę trening biegowy kosztem gry w siatkówkę.

[lipton]

Niestety, z planów maratońskich na wiosnę wyszły nici, jakoś zabrakło mobilizacji żeby się zmusić do zimowych treningów. W sumie od ostatniego wpisu do końca marca przebiegłem niecałe 100 kilometrów, poza tym za namową kolegów trochę pograłem w siatkówkę, ale wiele to nie dało, a waga poszybowała w górę i od października wzrosła aż o 8 kg. Biegać zacząłem ponownie w kwietniu (109 km) i z początkiem maja (już 93 km), z myślą o tym żeby wdrożyć się w jakiś plan do jesiennego maratonu. Na początku była straszliwa masakra, ale z tygodnia na tydzień jest coraz lepiej.

Upatrzyłem sobie maraton we Wrocławiu, który odbędzie się w połowie września i zacząłem plan Hansonów, jestem na drugim tygodniu. Z regularnym blogowaniem wstrzymam się do momentu gdy będę pewny, że starczy mi zapału na dociągnięcie planu do końca, ale wiedzcie, że coś się dzieje.

[lipton]

Trzeci tydzień planu za mną, na razie idzie dobrze, wszystkie treningi wykonane. Spadek formy w stosunku do ostatnich przygotowań dość znaczny.

Podsumowanie tygodnia:

Poniedziałek - 16.05. - Bieg spokojny - 10.39km - 5:12min/km - HR 136/150

Wtorek - 17.05. - Szybkość, 12x400m p. 400m - 13.83km - 5:22min/km - HR 140/177
Trening na Agrykoli, pierwsze interwały w planie, trochę nietypowe bo krótkie, ale to dobrze bo łatwiej mi się obiegać na początku na krótszych odcinkach żeby znaleźć swoje docelowe tempo tych treningów. Próbowałem po 24s/100m (4min/km) było trochę ciężko i chyba kolejny podobny trening spróbuję zrobić w tempie 25s/100m (4:10min/km).

Środa - 18.05. - wolne

Czwartek - 19.05. - Bieg spokojny - 11.15km - 5:21min/km - HR 140/157
Z plecakiem z pracy do domu.

Piątek - 20.05. - Bieg spokojny - 10.05km - 5:19min/km - HR 136/149

Sobota - 21.05. - Bieg spokojny - 10.06km - 5:26min/km - HR 146/160
Bardzo ciepło i duszno było, widać po tempie i tętnie.

Niedziela - 22.05. - Bieg spokojny - 13.06km - 5:24min/km - HR 145/158
Po południu, więc trochę chłodniej. Ciut szybciej niż dzień wcześniej, na mniejszej intensywności, za to spora część w lesie po krosowej trasie.

W sumie trzeci tydzień: 68.54km - 6h:06m:30s - 5:21min/km.

W kolejnym tygodniu w czwartek pierwszy trening tempowy, postaram się go zrobić na tętno, bo ciężko mi określić jakie teraz jest moje TM.