Poprawa rekordu na 10km

[groda0]

Witam. Przebiegłem ostatnio 10km w 44.29(atest) Przygotowywałem się planem ok 3razy w tyg biegów ok 30-40km/tydzień (2X w życiu interwały) mam prośbę o radę odnośnie planu treningowego, żeby poprawić życiówkę o jakikolwiek czas( Metoda małych kroczków)
Pozdrawiam

[Buniek]

zacnij trenować 4x wtygodniu

[marek84]

zacnij trenować 4x wtygodniu

+1
Ewentualnie biegaj to, co do tej pory biegałeś, ale wydłuż o 2-3 km wolne wybiegania, a w szybszych treningach podkręć tempo o kilka sekund albo dodaj jedno powtórzenie

Ale moim zdaniem najwięcej da Ci zasugerowane przez Buńka dorzucenie jednego treningu albo w ogóle 2 (i bieganie 5 dni w tygodniu), może to być nawet kilka km BS-u i na koniec 10 przebieżek.

[Skoor]

Bez przesady, na tym poziomie w zupelnosci wystarcza 4 dni treningowe. 5-ty to w tej chwili zbytecznosc.

[groda0]

To chyba dołożę 4-ty trening. A dystanse to ok 10km w tych treningach może być?

[Buniek]

Trzy razy w tygodniu mozesz kręcić się koło tych 10 km, a jeden bieg możesz wydłużać do docelowych 16-18km.
Wśród tych krótszych treningów możesz stosować dwa razy w tygodniu któreś z śrtodków treningowych:
5x1 km p. 3-4min w tempie zawodów na 10km
5 km bieg ciągły w tempie o 10s/km wolniejszym niż tempo zawodów na 10km
5-10x100m podbiegi na długich przerwach do pełnego wypoczynku
10x100m przebieżki na długich przerwach do pełnego wypoczynku
Przyspieszanie w drugiej części dystansu, na wyczucie, tak aby biec coraz szybciej, ważne zeby wyczuć swoje siły i do końca nie zwalniać

[groda0]

5 km bieg ciągły w tempie o 10s/km wolniejszym niż tempo zawodów na 10km
5-10x100m podbiegi na długich przerwach do pełnego wypoczynku
10x100m przebieżki na długich przerwach do pełnego wypoczynku

Pięknie dziękuję za poświęcony czas na napisanie w/w postu. Tylko tych punktów nie rozumiem a dokładnie " na długich przerwach do pełnego wypoczynku"
i przebieżki na długich przerwach ...

[uebq]

długa przerwa do pełnego wypoczynku to tyle, ile potrzebujesz, żeby czuć się jak przed rozpoczęciem 1 przebieżki - chodzi o to , żeby zmęczenie się nie nakładało , nie kumulowało, żebyś nie był po każdym odcinku mocniej zmęczony niż po poprzednim - tylko żebyś był tak samo zmęczony, albo nawet tak samo nie zmęczony

[groda0]

Super. Tylko na ile procent te przebieżki?? 100% ?? Tempo biegu na 10Km?

[Buniek]

5 km bieg ciągły w tempie o 10s/km wolniejszym niż tempo zawodów na 10km
5-10x100m podbiegi na długich przerwach do pełnego wypoczynku
10x100m przebieżki na długich przerwach do pełnego wypoczynku

Pięknie dziękuję za poświęcony czas na napisanie w/w postu. Tylko tych punktów nie rozumiem a dokładnie " na długich przerwach do pełnego wypoczynku"
i przebieżki na długich przerwach ...

5 km bieg ciągły w tempie o 10s/km wolniejszym niż tempo zawodów na 10km - taki trening wygląda następująco: np. 3 km rozgrzewki (wolny bieg), następnie możesz wykonać trochę ćwiczeń dogrzewających i lekkie rozcąganie dynamiczne (ale możesz też płynnie przejśc do następnej części treningu) i zaczynasz bieg ciągły 5 km bieg ciągły w tempie o 10s/km wolniejszym niż tempo zawodów na 10km (tzn. jeżeli ostatnio pobiegłeś 44:29 na dychę to Twoje tempo na dychę wynosi 4'27/km, masz taki trening biegać o 10s/km szybciej, wiec w tempie 4'37/km)

5-10x100m podbiegi na długich przerwach do pełnego wypoczynku - rozgrzewasz się kilkoma km biegu, następnie dogrzewasz się ćwiceniami dynamicznymi i rozciągasz trochę i przechodziśz do wykonywania poidbiegów, każde powtórzenie będzie ci zajmowało 20-kilka sekund, a odpoczynek pomiędzy kolejnymi powinien być kilkukrotnie dłuż szy, Twój oddech ma się całkowicie uspokoić, to ćwiczenia ma obciążać głównie mięśnie, a nie układ krążeniowo-oddechowy. Jak bytnio zmęczysz się ogólnie to to zacznie Cię ograniczać i mięśnie nie będą w stanie dac z siebie wszytskiego

10x100m przebieżki na długich przerwach do pełnego wypoczynku - podobnie jak w przypadku podbiegów tu też rób dość długie przerwy pomiędzy kolejnymi powtórzeniami, zapewne będą krótsze niż przy podbiegach, ale zasada jest ta sama, tu nie chodi o szczególne obciążanie układów krążenia i oddechowego, a o prawidłową pracę mięśni

przebieżki - biegaj szybciej niż 10km, ale na pewno nie ma to być mak, to ma być prędkość jaką byłby ś w stanie utrzymać przez max. 4-5 minut

[groda0]

Dziękuję za wyczerpującą odpowiedź

[Rolli]

zacnij trenować 4x wtygodniu

+1
Proste i efektywne.