Maraton cel 3:59:59

[Hrabia]

Witam, krótko i na temat, co myślicie o tym planie treningowym mam na to pół roku:

http://bieganie.pl/?cat=13&id=129&show=1

Oczywiście wszystkie treningi mam zamiar wykonywać, po prostu biegając sobie aby się spocić nie zadyszeć.. Natomiast niedzielne czyli długie wybiegi tempem maratońskim, które pozwoli biec poniżej 4h.
Dodatkowe informacje, będzie to mój drugi maraton.. Pierwszy pobiegłem 13 kwietnia 2014 w 4:15:10.
31 sierpnia 2015 roku pobiegłem półmaraton w 1h 50min czyli forma nie jest fatalna.
Z góry dzięki
Pozdrawiam

[Marc.Slonik]

Program jest OK i napewno da radę się z jego wykorzystaniem przygotować do łamania 4h, ale moim zdaniem dla kogoś kto już jeden maraton przebiegł i jest w stanie latac długie dystanse, te pierwsze tygodnie planu (z biegami po 3km-6km) to strata czasu. Proponuje rozważenie raczej tego planu: http://bieganie.pl/?cat=19&id=1282&show=1. Ja się z nim przygotowuję już po raz drugi (pierwszy raz 3:49).

[adarth]

Kolega (roczniki '72) debiutował w Orlenie, po blisko 8 miesiącach biegania. Czas debiutu 4:05, biegaliśmy razem ale bez planu, mój Orlen 3:55 (rocznik '70). Po Orlenie zrobiliśmy plan, na podstawie książki braci Hansonów, na złamanie 3:45 (cel zweryfikowany w trakcie wykonywania planu). Kolega pobiegł 3:40:51, ja 3:40:36, pewnie byśmy złamali 3:40, ale pierwszą połowę biegliśmy tuż za grupą na 3:45, która biegła odrobinę szybciej, ale i tak później trzeba było im uciec... No i tych 30 sekund do złamania zabrakło (celem jednak było 3:45)

Plan to 18 tygodni treningów zawierających:
a) trening szybkościowy (interwały w tempie jak na piątkę)
b) trening wytrzymałościowy (interwały w tempie jak półmaraton)
c) trening tempowy (tempo maratońskie)
d) lekkie biegi (bieg w pierwszej strefie tętna, traktowany wypoczynkowo)
e) długie wybiegania (do 26 km) (tempo jakieś 20 s niższe niż maratońskie)


Kilometraż tygodniowy 60-90 km, bieganie 6 razy w tygodniu, do tego biegi w urozmaiconym terenie (lasy z podbiegami, bieg po szutrze, piachu, asfalt i kostka), mój ulubiony trening czyli bieg z narastającą prędkością, a przed Maratonem Warszawskim, zrobiliśmy trening podbiegów. Raz też pobiegłem na tydzień przed testową połówką (BMW) długie wybieganie 50 km.

Plan wykonaliśmy w 80%, bo w moim przypadku wpadła kontuzja (nie związana z treningiem), która wycięła mnie na 3 tygodnie i trzeba było zweryfikować czas. Były też wakacje (gorąco, wyjazdy urlopowe i po prostu nie dało się niektórych jednostek realizować tak jak w planie)

Od kwietnia robimy życiówki na wszystkich dystansach. Planujemy dalsze

Jak chcesz więcej zrozumieć, to proponuję kupić książkę braci Hansonów i skorzystać z ich planów. Plany działają, nie są jakieś masakryczne i nie obciążają bardzo, chociaż bieganie 6 razy w tygodniu kosztuje trochę czasu. Trochę się czuje w nogach na początku i bywa się lekko zmęczonym, ale nic nie przyjedzie łatwo...

[Antek Emigrant]

Bieganie 6 razy w tygodniu by zlamac 3:45:00? Przeciez to sie da przy 4 treningach. Kilometraz tez spory jak na ten czas.

[adarth]

Bieganie 6 razy w tygodniu by zlamac 3:45:00? Przeciez to sie da przy 4 treningach. Kilometraz tez spory jak na ten czas.

Nie mam w tej materii wiedzy i doświadczenia, więc trudno mi polemizować. Skorzystałem z informacji dostarczonych w książce. Hansonowie mają swoje założenia (między innymi kilometraż tygodniowy na poziomie: dwa razy pokonywany dystans, dość dużo lekkich biegów, tabele czasów), które nie odstraszały i były na tyle przekonujące, że zdecydowaliśmy się skorzystać. Można z nimi polemizować, ale nie mi być adresatem polemiki, lepiej uderzyć do Hansonów, bo mają większe kompetencje w tym obszarze.

Cel zapewne mógł być bardziej ambitny, bo podejrzewam (bez uzasadnienia, czysto intuicyjnie), że gdybyśmy stanęli na 3:40, to zrobilibyśmy poniżej. Nie mieliśmy żadnych problemów ze ścianą czy jakimś kryzysem. Cały bieg komfortowy, z narastającą prędkością z negative split. Cel 3:45 poprawiliśmy o blisko 5 minut. Czyli, to co chcieliśmy osiągnąć, osiągnęliśmy z naddatkiem. Przy tym mamy satysfakcję z wykonanej pracy. Fizycznie 3 dni po maratonie, czuję się w pełni zregenerowany i tylko zdrowy rozsądek powstrzymuje przed wyjściem pobiegać... Do tej pory biegałem 3-4 razy w tygodniu, bez sformalizowanego planu i treningów. Rezultaty były, ale znacznie mniej satysfakcjonujące.

Nie oceniam decyzji po jej realizacji, bo to dość typowy błąd poznawczy. Na etapie stawiania sobie celu, przy naszej wiedzy, kompetencjach, wieku, poziomie wytrenowania, możliwościach i osiąganych rezultatach, takie podejście wydawało się racjonalne (z punktu widzenia amatora). Hansonowie oferują dość proste środki treningowe, wymagające dyscypliny, ale nawet realizacja planu na poziomie 80% (nie włączam kontuzji, niezwiązanej z treningiem, kosztującej 3 tygodnie pauzowania), dała pozytywny rezultat.

Dyskusja o tym, czy inny trening zaprowadziłby nas tam, gdzie jesteśmy czy bliżej czy dalej, jest bezproduktywna, bo nie uda się innej metody zweryfikować na nas. Jest jednak szansa, że przygotowując się następnym razem, lepiej zoptymalizujemy trening. Tu widzę wartość dodaną z Twojego komentarza. Dzięki.

[Hrabia]

Marc.Slonik hmm z tego co widzę, owszem Twoja opcja jest ciekawa, moim zdaniem taki sam trening jak ten, który podałem tyle, że na wyższym poziomie. Co wy na to by w wtorek lub czwartek zamiast podanej opcji wprowadzić 1 godzinę truchtu ciągnąc za sobą oponę od malucha? (posiadam taką oponkę z odpowiednim mocowaniem do pasa kulturystycznego, ostro daje w kość)

[Antek Emigrant]

Co wy na to by w wtorek lub czwartek zamiast podanej opcji wprowadzić 1 godzinę truchtu ciągnąc za sobą oponę od malucha? (posiadam taką oponkę z odpowiednim mocowaniem do pasa kulturystycznego, ostro daje w kość)

Wybierasz sie na biegun i bedziesz ciagnol sanki?

[Hrabia]

Nie wybieram :P Na razie tych treningów z oponą miałem tyle co nic, więc nie wypada się za dużo wypowiadać na ten temat. Ale myślę, że siła biegowa powinna wchodzić :D

[rudnickir]

Na 3.59 nie potrzeba żadnych specjalistycznych treningów .