Po raz kolejny - 5km poniżej 20min.

[principino]

Cześć, widziałem kilka podobnych wątków i chciałbym byście w miarę możliwości ocenili sens mojego planu, ewentualnie podpowiedzieli jakieś korekty. Mam 22 lata, 176cm 67kg, moja życiówka na piątaka to 21:17 na dosyć trudnej trasie. Chciałbym biegać poniżej 20min, to mój pierwszy poważny cel biegowy, nie chce się ograniczać czasowo, ale też zależy mi na tym, by nie schodzić do tego poziomu przez 2lata lub więcej.

Taki tygodniowy plan sobie wymyśliłem (zakłada on 4 dni biegania, bo tyle zamierzam i jestem w stanie poświęcić):
PONIEDZIAŁEK : WOLNE
WTOREK : Wybieganie 12-15km ok. 5:40/km
ŚRODA : WOLNE
CZWARTEK : Bieg ciągły 8/10km 1km spokojnie, reszta ok. 4:45/km
PIĄTEK : WOLNE
SOBOTA : Bieg ciągły 5km całość 4:45/km + podbiegi 4/5 x 80/100m(tego jeszcze nie robiłem i nie mam planu na np. czas przerw pomiędzy)
NIEDZIELA : Interwały 4-6 x 800m/1km(4:15/4:25/km,) z przerwą 3/3:30min.

Co wy na to?

[krasnoludek6]

docelowo pomyślałbym nad ty: rozpatrzyć plan na cały okres nie tylko jeden tydzień napisany, tylko parę miesięcy! Moim skromnym zdaniem potrzeba najpierw przepracować cały cykl czyli akumulacja ,transformacja i tak dalej.
Przepracować dobrze zimę ,po zastosować wszystkie prawidła czyli rozciąganie ,rozgrzewka ,wzrost siły biegowej [własnie w okresie zimowym musi być robiona],,--słuchać swojego organizmu ,,pozdrawiam ide ogladac kolarstwo mysle,że duzo by pisać

[principino]

Trochę mało konkretów, dużo haseł których jeszcze znaczenia nie znam. Oczekiwałem trochę prostszej odpowiedzi ;P
Może inaczej, czy będę w stanie rozwijać wytrzymałość, utrzymywanie tempa, siłę biegową(wydaję mi się, że szybkości na razie mi nie brakuje, chciałbym ją tylko jak najdłużej i efektywniej wykorzystywać)stosując ten plan przez jakieś najbliższe kilka miesięcy, zmieniając tylko parametry, tempo itp. z ewentualnym rozwojem, czy może czegoś w tym brakuje? Zależy mi na razie na jakimś w miarę uniwersalnym planie.

[Yahoo]

Za ile czasu masz te zawody badz ile masz czasu na przygotowanie sie?

[principino]

Nie chcę tego robić pod konkretne zawody tylko po prostu zejść do tego poziomu powiedzmy w ok. 6 miesięcy jeśli to możliwe i stąd pytanie czy ten plan mi to umożliwi, jeśli nawet szybciej to extra, wiadomo, ale jeśli uniemożliwi, co zmienić?

[marek84]

No to zamiast samemu wymyślać koło skorzystaj z jakiegoś gotowca. Tutaj proponują takie coś:
http://bieganie.pl/?show=1&cat=19&id=7354

[Yahoo]

A wiesz jaka predkosc 5km w 20min? 4'/km a w twoim planie brak takiej predkosci, wiec nie zejdziesz.
A moze jeszcze gotowy nie jestes na taki progres?

[principino]

No to zamiast samemu wymyślać koło skorzystaj z jakiegoś gotowca. Tutaj proponują takie coś:
http://bieganie.pl/?show=1&cat=19&id=7354

Jutro zamierzam pobiec Coopera(wiem, że z wyniku na piątke też mogę to określić progi %, ale wolę sobie pobiec też to) i myślę, że ten plan może być jakąś ciekawą alternatywą, kiedy już będę potrafił te 65%-75% itp. przełożyć na swoje bieganiem, więc dzięki za to

A wiesz jaka predkosc 5km w 20min? 4'/km a w twoim planie brak takiej predkosci, wiec nie zejdziesz.
A moze jeszcze gotowy nie jestes na taki progres?

O widzisz, czyli jednak czegoś nie przewidziałem w tym swoim planie ;f
I co taką prędkością robić, interwały?
Może nie jestem gotowy... Jednak czuję, że jest to w zasięgu, wyjdzie w praniu jak faktycznie jest.

[principino]

A jeszcze dodam, że ostatnio pobiegłem pierwszą dyche na zawodach - 50:17, trasa raczej nie wymagająca, a na trudnej parkrunowej trasie robie 21:15 - przepasc, czegoś mi ewidentnie brakuje, wytrzymałośći? siły biegowej? Czym to mogę rozwinąć?

[Michalku]

Ja jak kolega wyżej polecam ten plan:

http://bieganie.pl/?show=1&cat=19&id=7354

Sam nim trenuję. Po jakimś miesiącu sumiennej pracy na treningu, na bieżni lekkoatletycznej pobiegłem 5km w 19:52. Nie wiem, jaka w tym zasługa planu (w kwietniu bez treningu, zdjęty z kanapy pobiegłem 10km w 45:21, później praktycznie nie trenowałem przez choróbska, które się ciągle mnie czepiały, no i dopiero ostatnio coś mnie tknęło). Tak czy siak, czuję, że z tygodnia na tydzień notuję progres. Będę teraz robił sprawdzany na bieżni raz w miesiącu i zamierzam tak trenować, aż przestanę notować postępy. I Tobie również ten plan polecam.

[krasnoludek6]

mówisz ,że dużo ogólników no tak ,ale najważniejsze to trzeba sobie zadać pytanie biegnąc 20 minut na 5km to prędkosc 4minuty na kilometr. Myślę ze przez połowę tego czasu czyli 3 miesiące nie trzeba się napinać tylko systematycznie trenować.
W twoim planie zastanowiłbym się czy biegać jak to nazwałeś interwały czy lepiej rytmy i czy nie zamienić sobotniego treningu na inny typ,ale oczywiście podbiegi zostawić.
Powoli trzeba też zbliżać się do prędkości startowej czyli 4'/km bo bez tego nie możesz pobiec tego co planujesz!!!!!
Osobiście uważam ,że żle stawiasz cele jesteś młody wiec postęp może być ogromny [systematyka ,wytrwałość,]

[principino]

No dobra, przychylam się w sumie do tego planu który zalinkowaliście.
Są te same dni co mi pasuje, jest więcej km, bo po wszystkich obliczeniach ok. 45
Jest motoryka i podbieżki, ekstra, no i jest bardzo uniwersalny, to też jest ok,
ale nie ma tu żadnego biegu nawet w okolicach 4:00/km, więc w jaki sposób zbliżać się do tej granicy idąc tym planem?

Osobiście uważam ,że żle stawiasz cele jesteś młody wiec postęp może być ogromny [systematyka ,wytrwałość,]

Konkretniej co jest złego w tych celach? Zbyt odległe czasowo? Nie realne? Za szybkie? Nie sprecyzowałeś, a ciekawi mnie to

[principino]

Pobiegłem Coopera, wydaje mi się, że całkiem nieźle wyszło, na koniec dętka, choć czuję, że mógłbym z 50m jeszcze dokręcić jakby wszystko sprzyjało no ale nic, wyszło 2885m, po zaookrągleniu 2900 czyli wg. tego planu http://bieganie.pl/?show=1&cat=19&id=7354
najszybszy bieg jest na 90% co w moim przypadku oznacza około 4:36, rodzi się pytanie czy serio idąc tym planem jestem w stanie się rozwinąć do 20min/5km czyli 4min/km nie biegając nic w okolicach tego tempa?

[Skoor]

Zeby zaczac biegac szybciej, najpierw trzeba biegac wolniej.

Ciekawe nie?

Rob ten plan tak jak Ci wyszlo. Za jakis czas powtorz kupera, wrzuc w kalkulator i zaktualizuj tempa.

[principino]

No i tak czynie, tylko jeszcze pytanie - chciałbym gdzieś sobie podstawić parkrun w którym uczestniczę co tydzień, i jak mam np. 10km, to pobiec 5 na parkrunie i potem np. 5? Może to tak wyglądać?