ITBS - moje boje

[Klanger]

Prawdopodobnie, źle ustawioną masz pozycje na rowerze.

[amator_k]

próbowałem różnych ustawień, różnych rowerów i problem dalej jest.

[zetkabe]

Czy ktoś z Was z poważnych problemów z ITBS wyleczył się na dobre i nic nie odczuwa w felernym kolanie? Ja obecnie bólu, kłucia nie czuję ale dyskomfort jednak jest. Jeszcze sporo czasu zajmie mi wyrównanie siły obu nóg ( miałem 3cm różnicę w obwodzie uda) ale czy kiedyś będzie komfortowo?

[sochers]

Będzie, tylko pilnuj rozciągania i nie zaniedbuj ćwiczeń.

[Sako]

A wiec Walcze z moim przypadkiem juz ponad miesiac. Cwiczenia rozluzniajace czworogłowca oraz posladkow, dodatkowo rolowanie. Mozecie dokładnie mi powiedziec ile poswiecacie na cwiczeniach dziennie. Ile min?, jak rolowac dokładnie? od kolana w gore?. Fizjoterapeuta zalecił mi bardzo wolne rolowanie bo przynosi najlepszy efekt. Wczoraj po rozciaganiu i cwiczeniach przy pomocy fizjo. oraz oklejeniu pasma by go podtrzymac wyszedłem na przebiezke by sprawdzic co i jak. Po 200 m bol juz był odczuwalny... a pare dni wczeniej przy innej metodzie oklejenia pasama 2 km udało mis sie przebiec bez odczuwania. Naprawde mam juz dos tego wszystkiego. Dobrze ze chodzenie nie przynosi mi dyskomfortu. Rowerem ciskam bez problemu kilkadziesiat km (triathlon). Rower 2,3 razu w tyg by całkowicie forma i wyrobiona wydolnosc nie poszła wiadomo gdzie. Nawet fizjoterapeuta mi powiedział ze przy ITBS rower jest jak najbardziej ok gdyz miesien czworogłowy i reszta pracuje innaczej i bol nie powinien doskwierac i tak w sumie jest. Ale bieganie odpada i to mnie denerwuje. Powiedzicie ile poswiecacie na rozciaganie dziennie i ile razy dziennie. Z góry dzieki za odpowiedzi.

[Hiacynta]

Miałam ten sam ból w kolanie, jednak nie aż tak zaawansowany, bo pojawiał się dopiero w trakcie mocniejszych akcentów treningowych, jednak nie pozwalał mi kontynuować takiego treningu i już wracałam truchtem do domu z bólem.
Bujałam się z tym miesiąc, aż w końcu poszłam do fizjoterapeuty i okazało się, że mam po prostu jedną nogę krótszą, co powodowało naciągnięcia nie tam gdzie trzeba. Zalecił ćwiczenia rozciągające i wkładkę pod piętę do krótszej nogi (para wkładek za 9zł). Ból przeszedł po paru dniach.

[amator_k]

ja się zastanawiam po co rolujecie te uda i sobie ból sprawiacie. każdy fizjo mówi, że to nic nie daje, bo pasmo nigdy się nie rozluźni od rolowania. po prostu nie ma tam jak dotrzeć butelka. ponadtwo za twarde wycierają kaletki biodrowo-piszczelowe, a te z wypustkami są za miękkie by coś dały. tylko terapia manualnym masażem tu może pomóc, ale nie na długo. skumajcie, że ITBS to jakaś dysproporcja, najczęściej wynika to ze słabych mięsni pośladkowych i trzeba je wzmocnić. druga sprawa może być dysproporcja między kończynami, to już cieższa sprawa, wyrównać obie nogi, ale też są ćwiczenia na to... zresztą już tu ktoś pisał o tym. chyba filipo. to rolowanie to jest doraźne, trzeba by się rolować codziennie do końca życia, żeby już nie odczuć skutków ITBS... dodatkowo należy pracować nad stabilizacją. (po wzmocnieniu mięśni pośladkowych i wyrównaniu dysproporcji kończyn). planki są na to dobre bardzo. innej rady nie ma. mi się np nie chce ćwiczyć, ale po miesiącu już nie było śladu po ITBS, jak to wprowadziłem. z bieganiem już problemów nie mam, tylko z rowerem

[FilipO]

amator_k: to nie tak, że rollowanie nic nie daje. Dobrze wykonane, z wykorzystaniem nie tylko butelki, ale także piłek lub baniek, fajnie rozpracowuje pasmo, pomaga rozbić zrosty, które powstały przez miesiące treningów i wynikających z nich zaniedbań. Rollowanie pomaga bez dwóch zdań, ale zgadzam się w 100% że jest to tylko i wyłącznie działanie doraźne i nie jest lekarstwem na ITBS.

Przyczyn ITBS trzeba szukać zupełnie gdzie indziej. Stabilizacja, pośladkowe itp. - tutaj należy wyeliminować wszelkie dysproporcje.

Osobiście ze stricte bólem ITBS nie mam problemów już prawie rok (z krótkim epizodem/powrotem około lutego). Nie czuję się jednak bezpiecznie i nadal poświęcam sporo czasu na rozciąganie, rollowanie itp.
Ostatnie miesiące przeskoczyłem na rower i czułem spore napięcie pasma. Ból się jednak nie pojawił. Teraz mam zaplanowany 2/3 tygodnie roztrenowania, podczas którego się obijam :D.
Mam nadzieję, że powolny powrót do treningów biegowych w październiku uświadczy mnie w przekonaniu że o ITBSie mogę już zapomnieć. Mimo wszystko będę jednak prewencyjnie się rollował, rozciągał i wzmacniaj mięśnie pośladkowe, które u mnie strasznie kuleją.

Pozdrawiam!

[amator_k]

sorry filipo ale nie zgadzam się. rolowanie nic nie daje, poza złudnym uczuciem rozluźnienia na kilka godzin. to tylko wokół pasma się wszystko rozluźnia... co do baniek, to nie wiem bo nie próbowałem, ale zrostów w żadnym wypadku rolowanie nie usuwa, a zapobiega ich powstawaniu. z resztą się zgadzam, zresztą to ty pierwszy chyba pisałeś o dupie i dysproporcji. fizjo mnie jeszcze uświadomił w zupełności

[Sako]

Rozluzniam miesnie posladkowe, robie cwiczenia rozciagajace oraz roluje. Wczoraj przed snem zrobiłem kompres zelowy zimny. Cwiczyłem 1 h + rolowanie. Dzisiaj rano sie przebudziłem poczułem ze cos mi koło kolana pulsuje. Popatrzyłem i zauwazyłem ze pulsuje mi miesien chyba czworogłowy. Z lewej strony nad kolanem , nic mnie nie bolało. Postanowiłem z rana porolowac i porozciagac jeszcze i zaczeł mi wtedy pulsowac czworogłowiec prawie cały, najbardziej z lewej strony przy kolanie zaraz. Moje pytanie brzmi czy to dobrze??? Wytłumaczy mi to ktos???

[amator_k]

miesnie posladkowe masz wzmocnic, a nie rozluzniac. jesli rolujesz czyms twardym, twardy i mocno unerwiony miesien czworoglowy, to nic dziwnego ze pulsuje. ja mialem takie uczucie z boku kolana jak mi puszczal itbs, kiedy mnie fizjo masowal

[Sako]

Możesz mi powiedziec jakie to ćwiczenia na wzmocnienie pośladków? Jakies linki?

[zetkabe]

Mięsień czworogłowy jak sama nazwa wskazuje ma cztery głowy., Przy ITBS jednym z problemów jest brak równego rozwoju głów tego mięśnia. Zwykle najmocniejsza jest boczna a przyśrodkowa jest osłabiona. Rehabilitacja zmierza także do wzmocnienia tego mięśnia i wtedy można to boleśnie odczuć. Mnie po ćwiczenia i bieganiu bolała właśnie ta część czworogłowego.

[Sako]

A wzmocnienie powinno sie odbywac po wyleczeniu ITBS czy podczas kontuzji?? Ja cwiczyłem te miesnie z kontuzja i czuje jak mnie czworogłowce bola(zakwasy).

[Funky Monk]

No właśnie ja też nie wiem, w swojej żmudnej rehabilitacji niezwykle trudno było mi osiągnąć balans pomiędzy ćwiczeniami rozciągającymi (włączając w to rolowanie) a ćwiczeniami wzmacniającymi. Z własnych obserwacji mogę powiedzieć że w początkowym etapie, a nawet w trochę późniejszym należy się skupić na rozciąganiu i ew. rolowaniu, a ćwiczenia wplatać na późniejszym etapie.

Zbyt wczesne wzmacnianie mięśni (pewnie kosztem ćwiczeń rozciągających) w moim przypadku się nie sprawdziło. Dopiero koncentracja na ćwiczeniach kompleksowych rozciągających, pozwoliła wrócić do biegania. Jednak samo rozciąganie nie wystarczy, swój stan określam jako wyleczony w 80 %, tzn. mogę biegać, ale nie na 100 %, tzn. do ok 8-10 km jednorazowo.

Ciekawy jestem czy mając w miarę ogarnięte pasmo, i skupiając się teraz na ćwiczeniach wzmacniających (dorzuciłem też od jakiegoś miesiąca codzienną, co prawda tylko 5 minutową stabilizację) będę w stanie powrócić do 100 % formy, bo patrząc w kalendarz w listopadzie minie już rok "przygód" z ITBS.

Macie jakieś obserwacje na tym polu?