jak dobrze dobrać parametry interwałów ?

[marcinostrowiec]

zakładamy że biegacz biega 10 000 m w 45 min na zawodach

#1 do jakiego czasu celu powinien trenowac do 43 42 min ?

okrazenie treningowe ma 350 m z zawodów daje to 1 min 34 sek

#2 zatem w jakim czasie powinien biegać okrazenie w treningu wytrzymałości tempowej

od 1,34 do .... ?

zakładam że bedzie biegał na utrzymanie ww czasu na okrazenie i dostosuje ilosc okrazen do mozliwosci aby go utrzymac

#3kwestia jeszcze przerwy 75 % czasu odcinka wystarczy ?

#4 min 1 okrazenie do ........ max ?

#5 suma odcinków to suma dystansu 10 000 m ?

oczywiście mam swoje wyliczenia, chce konsultacji

[Qba Krause]

w jednym poście mylisz kilka spraw, przez co nie da się udzielić prawidłowej odpowiedzi.

trening powtórzeniowy to trening na PEŁNYM wypoczynku
trening wytrzymałości tempowej robi się albo w sposób ciągły (np. 20 minutowy bieg w tempie 10km) albo w sposób interwałowy (3 x 2km w tempie 10km) na NIEPEŁNYM wypoczynku

musisz się zdecydować, czy pytasz o trening powtórzeniowy, czy o trening wytrzymałości tempowej, a jeśli o ten drugi, to czy na pewno jest to konkretnie wytrzymałość tempowa do 10km?

kolejny błąd to mówienie o "czasie, do którego powinno się trenować". plany tzw. życzeniowe, z celem w postaci konkretnego czasu są bardzo wątpliwe. biegacz, który trenuje od niedawna i ma dobre predyspozycje będzie w stanie poprawić się z tych przykładowych 45 minut na 41 albo 40, a starszy amator, który biega od lat i ma już niewielki margines poprawy być może zdoła poprawić się o minutę. o wiele lepiej trenować z nastawieniem, by po prostu przygotować się jak najlepiej i pobiec zawody na maksimum możliwości.

co do "sumy odcinków" - z reguły podczas treningu pokonuje się mniejszy dystans, niż ten, do którego się trenuje, więc i w tym przypadku treningu do dychy raczej nie biega się więcej niż 6-8km w tempie 10km na jednej sesji.

[marcinostrowiec]

w jednym poście mylisz kilka spraw, przez co nie da się udzielić prawidłowej odpowiedzi.

trening powtórzeniowy to trening na PEŁNYM wypoczynku
trening wytrzymałości tempowej robi się albo w sposób ciągły (np. 20 minutowy bieg w tempie 10km) albo w sposób interwałowy (3 x 2km w tempie 10km) na NIEPEŁNYM wypoczynku

musisz się zdecydować, czy pytasz o trening powtórzeniowy, czy o trening wytrzymałości tempowej, a jeśli o ten drugi, to czy na pewno jest to konkretnie wytrzymałość tempowa do 10km?

kolejny błąd to mówienie o "czasie, do którego powinno się trenować". plany tzw. życzeniowe, z celem w postaci konkretnego czasu są bardzo wątpliwe. biegacz, który trenuje od niedawna i ma dobre predyspozycje będzie w stanie poprawić się z tych przykładowych 45 minut na 41 albo 40, a starszy amator, który biega od lat i ma już niewielki margines poprawy być może zdoła poprawić się o minutę. o wiele lepiej trenować z nastawieniem, by po prostu przygotować się jak najlepiej i pobiec zawody na maksimum możliwości.

co do "sumy odcinków" - z reguły podczas treningu pokonuje się mniejszy dystans, niż ten, do którego się trenuje, więc i w tym przypadku treningu do dychy raczej nie biega się więcej niż 6-8km w tempie 10km na jednej sesji.

były juz takie dyskusje trening powtórzeniowy to rodzaj konkretnego treningu ale rózne rodzaje treningu opieraja sie na powtórzeniach wg SJP i to miałem na mysli

pytam zatem w szczególności o tempo interwałów

co do "czasie, do którego powinno się trenować" nie pisz ze to bledne podejscie skoro na waszej stronie sa zamieszczane plany do konkretnego czasu np 10 km / 45 min / 4 x tydz/ M. Bartoszak, czy to bledne czy nie to kwestia światopoglądowa

jezeli biegacz młody szybko sie poprawia nic nie stoi na przeszkodzie aby plan szybko modyfikowac w omawianym przypadku chodzi o biegacza z kilkuletnim stazem tak jak w przypadku zawodowców trenuja oni pod konkretny czas

pytania nadal aktualne

[Rolli]

Zgadzam się z Qba... tylko jedno dodatkowo:
wytrzymałość tempowa można tez trenować np. 15-20x400m z bardzo krotka przerwa (jeżeli chcesz wejść na szybszy pułap) lub jako 400/400 bieg zmienny (jak chcesz trenować tempa wokół tempa na zawody).

[Qba Krause]

nie pisz mi, że nie mam pisać. na portalu prezentowane są rózne poglądy, teorie itd. - nie muszę się ze wszystkimi zgadzać. bieganie planu na okreslony wynik uważam za kiepskie.

możesz używać słowa powtórzenia zgodnie z jego znaczeniem w sjp, ale w języku biegowym ma ono dokładniejsze znaczenie i lekceważenie tego może prowadzić do nieporozumień i trudności w uzyskaniu odpowiedzi.

jeżeli chodzi o tempo interwałów, to będzie ono zależało od ich długości/czasu trwania, a to z kolei zależy od tego, do jakiego dystansu się trenuje. jeżeli mowimy o przygotowaniach do dychy, to odpowiedziałem już w poprzednim poście, ale dopowiem:

jeśli robi się bieg tempowy na zasadach tempo run ze szkoły amerykańskiej albo długie interwały w rodzaju cruise intervals Danielsa, to tempo tych akcentów będzie takie, jakie w warunkach zawodów jesteś w stanie utrzymać przez godzinę, czyli w przypadku poziomu 45 min/10km - pewnie ok. 4:40/km, ale w przypadku słabiej wytrenowanych zawodników to tempo można o kilka-kilkanaście sekund/km podkręcić.

Ponieważ osobiście jestem zwolennikiem trenowania na tempach wyższych niż startowe, polecałbym trening w rodzaju 3-4 x 1,5km w tempie o kilka sekund/km szybszym niż aktualne tempo 10km z przerwą 3-4 minuty między odcinkami - podobny trening znajduje się w planach Danielsa do 5-15 km.

[michals]

Podepnę się pod wątek, bo potrzebuje pomocy w podobnej sprawie.
Robię plan (Sobańskiej) do MW. W sobotę. 2 tyg przed maratonem mam
5x2 km, przerwa 5', a w sobotę tydzień przed mam 6x1 przerwa 5'.
Niestety w planie nie ma podanego tempa. Pomożecie? Jak biec 5x2 i jak 6x1?

[Qba Krause]

Wybacz, ale nie mam numeru do Gosi Sobańskiej i nie bardzo mam jak ją spytać, co miała na myśli a tak poważnie: nie mamy zielonego pojęcia.

[Adam Klein]

chodzi o biegacza z kilkuletnim stazem tak jak w przypadku zawodowców trenuja oni pod konkretny czas

Na poziomie amatorskiego zawodnika (około 40 min/10k) rzeźbienie iterwałów to strata czasu.

Mój przykład z początków biegania jest idealny.
W październiku 2001 biegałem jakieś 41:00, może minimalnei lepiej.
Przez dwa miesiące zaczałem rzeźbienie interwałów. 4 grudnia pobiegłem 40:34
Poprawa była, ale nie czułem że te interwały jakoś mnie przesunęły.
Zimą biegałem długie odcinki, często w narastającym tempie, z mocniejszym odemnie kolegą.
Na początku marca na treningu pobiegłem 10k w 36:30 i potem jeszcze żwawe 10 km.

Trening który napisał Michał Bartoszak jest treningiem z punktu widzenia wyczynowca.
Ja dzisiaj uważam, że nie warto piłować intewałem czegoś co możesz łatwo poprawić ciągłym.
Interwał ma sens dopiero w określonych, krótkich momentach.

Michals - pobiegnij w Tempie półmaratonu.

[marcinostrowiec]

zainteresował mnie cytat

Niejaki Bob Kennedy tłumaczył nam, jak to biały człowiek może biegać 5 km poniżej 13 minut.

ON: Guys… Zamiast filozofować weźcie kalkulator! 13 minut na piątkę to każde koło w 62,5 sekundy. Zatem na treningu macie biegać 15 kół po 60-61 sekund na przerwie 45 sekund! No bo jak chcecie przebiec bez przerwy te 12 i pół kółka w takim tempie na zawodach? Jeśli z przerwami nie jesteście w stanie tego zrobić na treningu, to na zawodach – nigdy… No chance! A wy się katujecie po 65 czy 66 sekund. For what?

MY: No ale nie wytrzymamy! Zajedziemy się, przetrenujemy, złapiemy kontuzję! (Skąd my znamy tę śpiewkę?).

ON: No to zróbcie na początek cztery razy, za miesiąc zrobicie może z sześć razy, a za dwa lata może uda się wam (tak jak mnie się udało) przebiec tak 12 okrążeń. Wtedy macie sukces! A tak to trenujecie na 13,30, a opowiadacie, że chcecie robić wyniki! To niby inwestowanie w przyszłość nie ma sensu. Albo macie „goal” (cel) i do niego trenujecie, albo bawicie się w te wasze progresywne filozofie treningowe. Nawet 13,20 wam nic nie daje i nie ma żadnego sensu trenować do tego wyniku! Bez takiej prostej matematycznej filozofii treningowej tylko możecie sobie porozmawiać o światowych wynikach…

jest to oryginalne podejscie do biegania kółek scisle pod czas okrązenia ile sie kółek daje rade to sie wydłuża majac określony Goal czyli czas który jest niewyjasnione jak okreslic

rozumiem rozumiem ciekawe czy bieganie ciagłych da ZAWSZE lepsze efekty u słabszych zawodników czy zalezy od zawodnika

[Qba Krause]

Marcin, w tej historyjce nie chodzi o konkretne postaci treningów tylko o ogólne, wolicjonalno-psychologiczne podejście do treningu w ogóle

[michals]

Michals - pobiegnij w Tempie półmaratonu.

Adam dzięki.
Niestety plan już zniknął ze strony MW, ale z kontekstu można było (chyba) wywnioskować, że chodziło o WB3.
Wybaczcie świeżemu "zamotanie" ,ale 5' przerwy po tempie półmaratonu to chyba trochę dużo?

[Jerzzy]

Mam pytanie.Zadam je w tym miejscu najwyżej mnie wyrzucicie.:)Odnośnie interwałów.W poczytnym miesięczniku przeczytałem między innymi ,aby trenować interwały przez siedem tygodni w następujący sposób:
tydzień 1 8x400m w 90 s każde
tydzień 2 8x400m w 89s każde
itd
W jaki sposób w drugim tygodniu biec 1s szybciej?Przecież to jest jak mrugnięcie powieką.

[harlan]

W jaki sposób w drugim tygodniu biec 1s szybciej?Przecież to jest jak mrugnięcie powieką.

Dlatego biegaj te interwały z przymrużeniem oka.

[Keri]

Mam pytanie.Zadam je w tym miejscu najwyżej mnie wyrzucicie.:)Odnośnie interwałów.W poczytnym miesięczniku przeczytałem między innymi ,aby trenować interwały przez siedem tygodniu w następujący sposób:
tydzień 1 8x400m w 90 s każde
tydzień 2 8x400m w 89s każde
itd
W jaki sposób w drugim tygodniu biec 1s szybciej?Przecież to jest jak mrugnięcie powieką.

Jezeli to sa twoje pierwsze spotkanie z interwalami, to na poczatku, bedziesz musial mocno sie wspomagac stoperem.
Wylicz czas na 100 metrow i go kontroluj i/lub ostatnie 100 pobiegnij odpowiednio szybciej by nadrobic.
Po jakims czasie (ale raczej pozniej niz wczesniej) bedziesz w stanie sie samokontrolowac - ale z pewnoscia nie mowimy tu o 1 sekundzie na 400m.

[Rolli]

Mam pytanie.Zadam je w tym miejscu najwyżej mnie wyrzucicie.:)Odnośnie interwałów.W poczytnym miesięczniku przeczytałem między innymi ,aby trenować interwały przez siedem tygodniu w następujący sposób:
tydzień 1 8x400m w 90 s każde
tydzień 2 8x400m w 89s każde
itd
W jaki sposób w drugim tygodniu biec 1s szybciej?Przecież to jest jak mrugnięcie powieką.

To jest 4,5m. To nie jest mało.

Ale tu chodzi o progres w interwalach.