trening do maratonu

[nnnwww]

Witam, zwracam się z prośbą o pomoc w zaplanowaniu treningu do pokonania dystansu maratonu (termin wrzesień 2016). Lat 39, 186 wzrostu, 89 kg, "trenuje" amatorsko bieganie, rower i pływanie od około roku (każda z aktywności minimum co drugi dzień). Aktualnie: Rower 20-30 km z prędkością 27-32km/h, pływanie basen 1850 m kraulem w 45 min, bieganie - przeważnie 5,10 lub17 km + ostatnio po tych biegach dodałem krótkie (30m) skipy A i C , sprinty i wieloskoki po 2 serie.
Zawody : 5555 m - czas 23:23, półmaraton - 1:34:59
1 km przebiegłem wiosną w 3:26, w październiku startuję na 10 km (w treningu aktualnie osiągam 42:24)
Ćwiczyć zacząłem bo chciałem schudnąć (styczeń 2015 105 kg ,ale z czasem się "wkręciłem" i mam teraz z tego dużą przyjemność, niestety nie mam pojęcia jak i co biegać do maratonu, a wiem po "połówce" że to będzie bardzo wymagający dystans na który chciałbym się dobrze przygotować, aby osiągnąć założony wynik to jest czas poniżej 4h

Jeżeli ktoś z koleżanek i kolegów mógłby mi coś poradzić będę wdzięczny
Pozdrawiam Krzysiek

[harlan]

Wszystko fajnie pięknie tylko nikt Ci tu nie zaplanuje kilku miesięcy treningów do maratonu. Zainwestuj w książkę Danielsa czy Skarżyńskiego, przeczytaj, wybierz jakiś plan odpowiedni pod swoje możliwości i pasujący Ci co do ilości dni treningowych i trenuj. Później jakbyś miał jakieś pytania co do poszczególnych treningów czy tygodni przed startem to pytaj. Na tą chwilę do startu masz rok więc biegaj to co biegałeś. Kilka miesięcy przed startem rozpocznij plan i realizuj krok po kroku. Powodzenia.

[nnnwww]

Wszystko fajnie pięknie tylko nikt Ci tu nie zaplanuje kilku miesięcy treningów do maratonu. Zainwestuj w książkę Danielsa czy Skarżyńskiego, przeczytaj, wybierz jakiś plan odpowiedni pod swoje możliwości i pasujący Ci co do ilości dni treningowych i trenuj. Później jakbyś miał jakieś pytania co do poszczególnych treningów czy tygodni przed startem to pytaj. Na tą chwilę do startu masz rok więc biegaj to co biegałeś. Kilka miesięcy przed startem rozpocznij plan i realizuj krok po kroku. Powodzenia.

Dziękuję za radę, jakie pozycje tych autorów byś polecił ?

[harlan]

Jack Daniels - Bieganie metodą Danielsa (najnowsze wydanie)

[bapacz]

Patrzy na czas z HM i biorąc pod uwagę że masz rok na przygotowania to śmiało możesz przygotowywać się na lepszy czas niż złamanie 4h.

[nnnwww]

Patrzy na czas z HM i biorąc pod uwagę że masz rok na przygotowania to śmiało możesz przygotowywać się na lepszy czas niż złamanie 4h.

To znaczy jaki przedział czasowy sugerujesz?, ja założyłem poniżej 4h, bo wiem że tempem z półmaratonu nie byłbym w stanie pobiec następnych 21 km, a nie wiem jakim tempem udało by mi się pokonać maraton (nigdy nie biegłem dalej jak 17-21 km)

[harlan]

Obecne tempo półmaratonu za rok może być tempem maratońskim albo zbliżonym do niego. Wszystko zależy od Ciebie.

[bapacz]

Dokładnie tak Mając rok do maratonu, myślę że możesz spokojnie trenować na okolice 3:30. Trening zweryfikuje twoje plany. Bliżej zawód sam będziesz wiedział na ile jesteś przygotowany.

[nnnwww]

Dziękuję za podpowiedzi zamówię wspomniana książkę na zimowe wieczory będzie jak znalazł i od wiosny spróbuję dobrać trening na okolice 3:30. Mam jeszcze jedno pytanie na pewno też w przyszłym roku będę chciał pobiec półmaraton u mnie zawsze jest to ostatnia niedziela sierpnia a , maraton w tym roku był 19 września czy przerwa pomiędzy biegami będzie wystarczająca?

[bapacz]

Wszystko zależy od tego jak szybko się regenerujesz, a to już bardzo indywidualna kwestia. Dwa tygodnie to moim zdaniem bezpieczny odstęp dla większości biegaczy. Zawsze istnieje jeszcze ryzyko kontuzji przy biegu na 100% ale kto nie ryzykuje ten nie pije szampana

[nnnwww]

Dziękuję za pomoc i pozdrawiam
Krzysiek

[marek84]

Ja ze słabszego czasu półmaratonu zrobiłem 3:45 w M przy błędach w odżywianiu, 2 minutach w toi-toi i kryzysie od 28km
Także tego... Weź jakiś plan pod maraton i sobie to biegaj, bo moim zdaniem za rok przy sumiennie zrobionym planie to swobodnie możesz maraton pobiec tempem połówki lub niewiele wolniej (czyli to Ci da wynik ok 3:15).

zamówię wspomniana książkę na zimowe wieczory będzie jak znalazł i od wiosny spróbuję dobrać trening na okolice 3:30

Na 3:30 to Ty rób trening teraz, bo na tyle powinieneś z tego HM swobodnie polecieć, a od wiosny to na 3:15. No szanujmy się

[nnnwww]

Ja ze słabszego czasu półmaratonu zrobiłem 3:45 w M przy błędach w odżywianiu, 2 minutach w toi-toi i kryzysie od 28km
Także tego... Weź jakiś plan pod maraton i sobie to biegaj, bo moim zdaniem za rok przy sumiennie zrobionym planie to swobodnie możesz maraton pobiec tempem połówki lub niewiele wolniej (czyli to Ci da wynik ok 3:15).

zamówię wspomniana książkę na zimowe wieczory będzie jak znalazł i od wiosny spróbuję dobrać trening na okolice 3:30

Na 3:30 to Ty rób trening teraz, bo na tyle powinieneś z tego HM swobodnie polecieć, a od wiosny to na 3:15. No szanujmy się

Dzięki za radę spróbuje już teraz dobrać plan na 3:30 i zobaczę jak mi to będzie szło. Piszesz też o błędach żywieniowych,
biegnąc HM po około 2-3 łyki wody przyjąłem ok 16 i potem 18 km rozumiem ,że w M muszę coś oprócz tej wody dostarczyć i pytanie co polecasz i na jakim etapie biegu? (po HM jeść to mi się dopiero po 1,5 godzinie zachciało)

[axe]

Nie chodzi o to, że masz "poczuć głód" w ciągu biegu (bo, z tego, co wiem, raczej go nie poczujesz), tylko żeby dostarczyć organizmowi "paliwa" w lekkostrawnej formie: żele, banany plus mikroelementy (izotonik lub to, co jest od razu w żelach)...nie chodzi o wypełnianie żołądka (a to wtedy pojawia sie poczucie głodu, nie przy braku glikogenu w mięśniach).

A co do "błedów w odżywianiu" to pewnie Marek miał na myśli zbyt słabe "naładowanie sie węglami" przed biegiem lub "wizytę w toi-toi" o której wpsomina ;-))) (mój znajomy w tym roku spieprzył sobie wroclawski maraton kolacją dzień wczesniej i kefirkiem do niej ;-)))

--
Axe

[nnnwww]

Ok to zapytam inaczej czy mogę przebiec M tylko z nawadnianiem (woda i izotonik) czy konieczny będzie ten żel lub banan? . Kwestię porządnego zaopatrzenia się w węglowodany przed biegiem pomijam. Dotychczas w treningu nigdy nie piłem nie jadłem ani nie używałem żelu itp, chodzi mi o to czy zjedzenie tego banana czy żelu jest konieczne na tym dystansie czy nie, a jeśli tak to na którym km?, na HM też widziałem że sporo ludzi je banany czy używa żelu ale nie wiem czy to było konieczne czy nie, ja pobiegłem na kilku łykach wody pod koniec jak mi zaschło w gardle i tyle ale nie wiem czy to wystarczy w M. Jeśli nie trzeba to wolałbym nie jeść bo nigdy tego nie robiłem no chyba że to konieczność na maratonie