Poprawa osiągów

[dream091]

Czołem,
chciałem Was zapytać o zdanie co mogę zrobić w kwestii poprawy swoich osiągów podczas biegu.
Do tej pory regularnie biegam po godzinę co drugi dzień (od kwietnia/ maja). Na początku 6-7km w tym czasie, teraz koło 10km. Ostatnio 10km w 57min choć pamiętam czasy (jakieś 1,5-2lat temu) 10km robiłem w 52minuty. Był też czas, że bieganie zamieniałem na rower (ok. 20km w godzinę)
Ostatnimi czasy zacząłem zwracać uwagę na tempo - jest to jakieś 5:30 - 6:30 min na kilometr z tym, że biegam marszobiegami (3min b/ 2min m) Ciężko mi się przestawić na ciągły bieg a jeśli już to koło 15minut lekko brakuje mi sił. Podejrzewam, że to kwestia diety - tylko też męczące jest czytanie i poszukiwanie "odpowiedniej" dla siebie.. Sami wiecie jaki to temat.
Dystans półmaratonu robię w jakieś 2-2,5godziny - również marszobiegami.

Przeglądając plany treningowe uciążliwe dla mnie jest "5km w terenie płaskim a 3km w urozmaiconym" - Tylko gdzie jesli w około wszędzie płaski teren... Podbiegi i zbiegi to chyba tylko po schodach...

Jak poprawić tempo, jak wyrobić siłę biegową by nie trzeba było się zatrzymywać lub zmieniać tempa na marsz. Czy jesteście w stanie coś doradzić?

[Adam Klein]

Ile ważysz przy jakim wzroście?

[dream091]

183cm i nieszczęsne 88kg.
Dodam jeszcze, że odkąd regularnie jeździłem po te 20km rowerem mam wrażenie, że nabrałem dużo siły w udach. W tym też czasie trochę kg doszło.

[Adam Klein]

183cm i nieszczęsne 88kg.

Mogło być gorzej.
Widzę, dwie możliwe przyczyny.
1) Mało różnorodny trening. 2) Stres lub jakaś choroba.
Jeśłi to nie punkt 2, to spróbuj następującej zmiany.

Nie biegaj tak długo. Poniżej zaproponowany trening składa się z trzech etapów, powtarzaj go co drugi dzień. Jeśli będziesz widział, ze coraz lepiej znosisz Etap 2 - to go delikatnie wydłużaj.

Etap 1: Zacznij od 10 minut bardzo spokojnego truchtu, szurania w tempie marszu.
Etap 2: 15-20 minut ciągłęgo truchtu z komforwową prędkością (jeśli przesadzisz na Etapie I to nie dasz rady) - jeśli zaczniesz sie czuć zmęczony - zatrzymujesz się i kończysz Etap 2
Etap 3: 10 minut w taki sposób, że 20 sekund biegniesz raczej szybko, a potem wracasz POWOLNYM MARSZEM do miejsca startu. Im wolniej wracasz tym lepiej, ale nie dłużej niż 2 minuty.

[dream091]

Jak długo taki trening miałbym stosować? Prawdę powiedziawszy trochę mnie zniechęca taki... "lajcik"? Lubię się wymęczyć w trakcie biegu. Jak dalej ćwiczyć jeśli marzą mi się biegi górskie?
Niestesty jak już mówiłem, nie mam w okolicy specjalnie urozmaiconego terenu przez co te biegi górskie wydają się wyssane z palca... Mam nadzieję, że nie oznacza to skazania się tylko na biegi uliczne...?

[wojtek]

https://www.youtube.com/watch?v=mvkuTTJernY