Analiza pod maraton za tydzień.

[mareko]

Witam,

Chciałbym sie poradzić doświadczonych biegaczy jaką taktykę przyjąć na maraton, który mam w planach za tydzień. Chodzi mi głównie o dobranie odpowiedniego tempa do tego maratonu aby mądrze gospodarować zasobami glikogenu.

Dyche jestem w stanie pobiec w stałym tempie 4:20min/km
Połówke w 4:50min/km
A maraton nie mam pojęcia jak pobiec bo nigdy na poważnie nie biegłem.

Mam 41 lat, biegam na poważnie od roku. Tygodniowo robie ok. 40km

Ostatnio zrobilem też próbę z pulsometrem. Biegłem 10km stałym tempem ok. 5min/km i tętno rosło powoli od 136bpm po pierwszych 500 metrach do 148bpm na mecie czyli po 10km.
Maxymalne tętno to chyba w okolicach 180bpm.

Czy powyższe dane wystarczą , żeby poradzić mi jakim tempem powinienem pobiec maraton ?
Z góry dziekuje za wszelkie sugestie.

[Keri]

Masz spore zwolnienie między 10km, a polmaratonem. Z dyszki wychodzi, ze 1/2 powinienesz zrobic w ok. 1:36, czyli 4:33 min/km. Z kolei tętno 148-149 to poziom na ktorym powinienes byc w stanie przebiec caly maraton. Wychodzi na to, ze powinienes byc w stanie przebiec calosc ponizej 5:00. Przy debiucie sugerowalbym jednak zaczac wolniej w okolicy 5:15 kontrolowac serce i jak wszystko bedzie ok (pogoda, odczucia podczas biegu itd) to po polowce stopniowo przespieszac. Milego biegania.

[mareko]

zastanawiam sie tylko czy wytrzymam cale 42km w tempie ok. 5min/km

[jarjan]

zastanawiam sie tylko czy wytrzymam cale 42km w tempie ok. 5min/km

na 95% nie wytrzymasz, jeśli połówkę zrobiłeś po 4:50 to 2x dłuższego dystansu po 5:00 nie zrobisz ; nie wiadomo jaki trening zrobiłeś, a między połówką a maratonem jest kosmiczna różnica w wymaganiach wytrzymałościowych.

Moja rada, ponieważ to 1. maraton : czas z połówki x2 plus ok pół godziny, czyli 3h55-4h00 i odpowiednie do tego równe tempo. Jeśli będziesz czuł się mocno, choć nie sądzę, to po 30-32k - ale , nie wcześniej ! - możesz przyśpieszyć stosowanie do oceny sytuacji.

[mareko]

Jarku a jakie Twoim zdaniem powinienem włączyć tempo od początku?

[marek84]

zastanawiam sie tylko czy wytrzymam cale 42km w tempie ok. 5min/km

Powinieneś zwolnić HM w stosunku do 10km o ok 15 sekund na kilometrze, u Ciebie zwolnienie wynosi 30. Czyli coś ta połówka wyszła słabiej od 10km. Był atest na 10? Maraton w stosunku do połówki według kalkulatora na tym poziomie powinieneś biec wolniej też ok 13-15 sekund, więc w żadnym wypadku nie szybciej niż 5:05.

Weź jeszcze pod uwagę warunki, bo jeśli czas/tempo półmaratonu masz z tegorocznego Nocnego Półmaratonu Wrocławskiego to tam były praktycznie idealne warunki na zyciówkę (chłodno i bez wiatru), nie sądzę żeby w maratonie Wrocław były takie same. Z prognoz ma być ponad 20 stopni (w cieniu, więc jak będzie słońce to będzie gorzej), co by sugerowało biec wolniej o jakieś 5-8 sek/km. I mam ten sam problem co Ty, jak to ugryźć i jak przełożyć tempo z HM w warunkach idealnych na maraton w warunkach obiektywnie gorszych (bo na 99% nie będzie bezwietrznie, 12-14 stopni i cienia na całej trasie). Ja się skłaniam do tego, że zacznę 25 sekund wolniej niż średnie tempo na półmaratonie (docelowo chciałbym mieć średnie 20 sekund wolniej niż HM: kalkulator pokazuje 13 sek wolniej + 7 sek na gorsze warunki) a później się zobaczy. Co u Ciebie by sugerowało zacząć 5:15 i "się zobaczy".

[Lisciasty]

Witam,
Chciałbym sie poradzić doświadczonych biegaczy jaką taktykę przyjąć na maraton, który mam w planach za tydzień. Chodzi mi głównie o dobranie odpowiedniego tempa do tego maratonu aby mądrze gospodarować zasobami glikogenu.

Ja bym radził nie kombinować, uczepić się zająca prowadzącego np. na 4:45 i spokojnie przebiec całość oraz nie umierać na mecie :P

[jarjan]

Jarku a jakie Twoim zdaniem powinienem włączyć tempo od początku?

od początku równe - średnie i chwilowe.

Jeśli twój cel czasowy pokrywa się z jakimś pacemakerem - to jak najbardziej, szczególnie gdy mocno wieje.

Maraton to nie są 2 półmaratony - to znacznie więcej.

[mareko]

od początku równe - średnie i chwilowe.

ale jakie ? czy 5:05 nie bedzie za szybko ? bo HM na pewno dam rade ale co dalej to niewiadoma.

[mareko]

Co u Ciebie by sugerowało zacząć 5:15 i "się zobaczy".

Ja sie obawiam tego, że biegnąc 5:15 też sie w końcu skończy glikogen i bedzie kaplica tak czy siak ok 30 kilometra. Moze wiec lepiej pobiec te 5min/km i jak ma byc kaplica to niech bede te pare km bliżej mety.

[krzychooo]

Co u Ciebie by sugerowało zacząć 5:15 i "się zobaczy".

Ja sie obawiam tego, że biegnąc 5:15 też sie w końcu skończy glikogen i bedzie kaplica tak czy siak ok 30 kilometra. Moze wiec lepiej pobiec te 5min/km i jak ma byc kaplica to niech bede te pare km bliżej mety.

no to leć po 4:30 to będziesz jeszcze bliżej mety to tak nie działa, ze masz glikogenu na powiedzmy 100 minut bez względu na tempo. Poza tym niegdy nie jedzie się 100% z glikogenu, a tym bardziej na maratonie gdzie im bardziej w tlenie tym więcej % z tłuszczu

[mareko]

no wlasnie mi o to chodzi, zeby tak dobrac tempo, żeby przez pierwsze 10-20km w wiekszosci korzystać z zapasów tłuszczowych a to sie da osiągnąć nie wchodząc na zbyt wysokie tętno, stąd moja analiza i pytania do Was czy dam rade to osiągnąć zaczynając z tempa 5min/km przy którym mi wychodzi ok 80% max tętna czyli jeszcze chyba nie jest to zakres beztlenowy. Brak mi doswiadczenia co jest po 25-30km bo malo takich wybiegan biegam

[marek84]

Co u Ciebie by sugerowało zacząć 5:15 i "się zobaczy".

Ja sie obawiam tego, że biegnąc 5:15 też sie w końcu skończy glikogen i bedzie kaplica tak czy siak ok 30 kilometra. Moze wiec lepiej pobiec te 5min/km i jak ma byc kaplica to niech bede te pare km bliżej mety.

cośtam dzwoni, ale nie wiadomo gdzie... Energii z samych węglowodanów i tak Ci braknie, bo to nie jest tak że starczy na 100 minut obojętnie co byś nie robił. Działa to tak (w uproszczeniu), że im wolniej biegniesz tym więcej energii organizm pobiera z tłuszczu (czyli można to tłumaczyć tak, że im wolniej, na tym więcej km Ci glikogenu starczy - ale choćbyś biegł i po 6:00 to i tak będziesz musiał jeść po drodze). Ważne jest oczywiście uzupełnianie węglowodanów podczas biegu (pod postacią, którą wytrenowałeś: żele, banany, cukier, czekolada, batony, rodzynki czy inne cuda) oraz bardzo ważne jest uzupełnianie płynów, żeby uniknąć odwodnienia

[marek84]

no wlasnie mi o to chodzi, zeby tak dobrac tempo, żeby przez pierwsze 10-20km w wiekszosci korzystać z zapasów tłuszczowych a to sie da osiągnąć nie wchodząc na zbyt wysokie tętno, stąd moja analiza i pytania do Was czy dam rade to osiągnąć zaczynając z tempa 5min/km przy którym mi wychodzi ok 80% max tętna czyli jeszcze chyba nie jest to zakres beztlenowy. Brak mi doswiadczenia co jest po 25-30km bo malo takich wybiegan biegam

Ale nikt Ci nie powie, czy Ty dasz radę. Skąd przeświadczenie o podziale tlen/beztlen akurat na takich a nie innych prędkościach/tętnie? Czy miałeś robione badania np. w Sportslab? Bo jeśli nie, to i tak to wszystko jest orientacyjne. Na jakiej zasadzie wyznaczone tętno max? Bo piszesz, że chyba ok 180. Skąd te 180? Jakie miałeś średnie tętno z 10km i z HM?
Pytania, wbrew pozorom, są istotne, bo np. patrząc na mnie to 31 lat, a HRmax ponad 200 (czyli do żadnego wzoru nie pasuje), HRśrednie z 10km 193 i z HM 183. Gdzie teoretycznie według wzorów ok 190 to powinien mój max być...

[jarjan]

od początku równe - średnie i chwilowe.

ale jakie ? czy 5:05 nie bedzie za szybko ? bo HM na pewno dam rade ale co dalej to niewiadoma.

No przecież zasugerowałem Tobie - czas 3h55-4h00 - tempo możesz sobie wyliczyć.
Wg mnie tempo 5:05/km tj. czas 3h35 jest nierealny, i nawet próba ciągnięcia tym tempem skończy się katastrofą i jakimś żałosnym spacerkiem do mety.
Nieważne jaki czas osiągniesz na 1. maratonie - potraktuj to jako trening/naukę , istotne jaki na 3. albo 5.