sosik - bez ładu i składu :)

[sosik]

Sobota ( 15.08.2015 6:26 )

Krótszy long.

Wstałem tuż przed 4. Wypiłem kawę, zaliczyłem kibelek i... poszedłem spać dalej
Obudziłem się przed 6. Wysłuchałem faktów i zacząłem się ubierać na trening. Lekki kac męczył, dodatkowo zakwasy na dwójkach, czwórkach i łopatkach po wczorajszych szaleństwach rannych i wieczornych . Udało się zebrać i ok 6:25 wyszedłem na trening. W planie miał być long, ale nie chciało mi się tyle biegać. Najpierw pokręciłem się po okolicy w "spacerowym" tempie, a potem pobiegłem na moją 600 metrową pętelkę, gdzie chciałem coś żwawszego na koniec machnąć. Na początku myślałem o 3 km - 5 okrążeniach, ale jak przyspieszyłem, to po 2 kółkach wpadłem w trans biegowy. Zakwasy jakby mniej czułem, zaczęło się biec co raz przyjemniej więc skończyło się na 10 okrążeniach w żwawszym tempie ( 4'23"/km ) . Potem grzecznie potruchtałem do domku w dużo lepszym nastroju i samopoczuciu niż wychodziłem na trening.

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka
10,89 57:03 05:14
6,00 26:16 04:23
0,88 04:33 05:10

Całość:
17,77 1:27:52 04:57

Waga: 78,8 kg

Plany: Dzisiaj jeszcze smażing i plażing na Przylasku Rusieckim. Może coś popływam. Jutro wolne, a w poniedziałek z Krzyśkiem na bieżni w Wieliczce trzaskamy tysiączki.

Tydzień: Dystans: 93,41 km; Czas: 07:58:22 [hs]; Tempo: 5'07"/km
Fajny i mocny tydzień wyszedł. Zaczynam formę czuć nosem. Oby tak dalej szło.
Oprócz biegania dorzuciłem ok 40 km roweru

[sosik]

Poniedziałek ( 17.08.2015 4:05 )

Interwały: 6 * ( 1 km I + 400 m S )

W planie miałem interwały. Początkowo chciałem je robić na mojej 600 metrowej pętelce, ale wczoraj burza przeszła i dość mocno powiało. Wtedy na tej pętelce pojawia się zwiększona ilość liści i gałązek. Poleciałem więc na bieżnię do Wieliczki. Tartan bardzo wilgotny, ale większych kałuż brak. Po rozgrzewce, rozciąganiu i 3 przebieżkach zacząłem interwały. Pierwszy zrobiłem bardzo asekuracyjnie. Raz, że jeszcze dość mocno czuję czwórki, a dwa chciałem zobaczyć jak to będzie szło na mokrym tartanie. Poszło nie najgorzej. Owszem były uślizgi, ale na szczęście niewielkie. Następne cztery odcinki poszły równo i w przyzwoitych tempach: 3'40"-3'38". Ostatnie, szóste lekko mocniej, ale dzisiaj bez szaleństw - 3'34".
Warunki ciężkie: parno, duszno, mgła, wiatr i śliski tartan. Po pierwszym interwale koszulka była cała mokra i przyklejona do ciała.
Odczucia: Po pierwszym odcinku przez moment miałem ochotę dać sobie spokój. Po następnych dwóch stwierdziłem, że nie jest tak źle i te 6 spokojnie dam radę. Ciekawe kiedy mnie czwórki przestaną boleć.

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka / Śr. puls / Maks. Puls
5,25 00:28:40 05:28 121 (63%) 138 (71%)
1,00 03:45 03:45 151 (78%) 163 (84%)
0,40 02:41 06:43 138 (71%) 164 (85%)
1,00 03:40 03:40 156 (81%) 167 (87%)
0,40 02:44 06:50 141 (73%) 167 (87%)
1,00 03:39 03:39 159 (82%) 170 (88%)
0,40 02:46 06:55 144 (74%) 170 (88%)
1,00 03:38 03:38 160 (83%) 173 (90%)
0,40 02:46 06:55 148 (76%) 173 (90%)
1,00 03:38 03:38 161 (84%) 173 (90%)
0,40 02:45 06:52 149 (77%) 173 (90%)
1,00 03:34 03:34 165 (86%) 176 (91%)
0,40 02:33 06:22 153 (79%) 177 (92%)
3,78 20:01 05:18 138 (72%) 163 (84%)

Całość:
17,43 1:26:50 4:59 139 (72%) 177 (92%)

Waga: 79,3 kg

Plany: Dzisiaj po pracy może uda się kilkanaście kilometrów rowerkiem zrobić. Jutro spokojny beesik.

[sosik]

Wtorek ( 18.08.2015 4:01 )

BS

Spokojne bieganie na bardzo niskiej intensywności. Bardzo przyjemny trening mimo, chwilami mocnego wiatru.
Odczucia: Lekko, łatwo i przyjemnie

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka / Śr. puls / Maks. Puls
5,00 27:29 5:30 123 (63%) 137 (71%)
5,00 26:31 5:18 124 (64%) 134 (69%)
5,00 26:27 5:17 122 (63%) 133 (69%)
0,84 04:31 5:23 123 (64%) 125 (65%)

Całość:
15,84 1:25:05 5:22 123 (64%) 137 (71%)

Waga: 79,2 kg

Plany: Jutro odgapione od Krzyśka interwały w tempie startowym: 2 * ( 3,2 km T10 + 5' S ) + 2 * ( 1,6 km T10 + 3' S )
Chciałbym polecieć to, tak jak tydzień temu, po 3'50"/km. No ale bez Krzycha za plecami będzie ciężko

[sosik]

Środa ( 19.08.2015 3:59 )

T10: 2 * ( 3,2 km + 5' S ) + 2 * ( 1,6 km + 3'S )

Jest dobrze!
Dzisiaj w planie był trening tempa dychy. Te treningi robi KrzychuM w przygotowaniach z Mcmillanem. Tydzień temu biegliśmy razem podobny trening i poszło nadspodziewanie dobrze. Dzisiaj była lekko trudniejsza wersja: 2 razy 2 mile + 2 razy jedna. Po standardowej rozgrzewce i rozciąganiu, zrobiłem 4 przebieżki. Potem wziąłem łyk wody ( bardziej dla zasady ) i ruszyłem na pierwszy dłuższy odcinek. Szło to idealnie równo. Co 2 okrążenia zyskiwałem 1 sekundę do założeń. Skończyłem z 4 szybciej. Potem 2 okrążenia truchtu, łyk wody i po 5 minutach ruszam na drugi dłuższy interwał. W sumie poszedł identycznie jak pierwszy. Na końcu różnica 1 sekundy i 3 sekundy szybciej od założeń. Znów 2 okrążenia truchtu. Stwierdziłem, że jest bardzo dobrze, a za mną już 2/3 treningu. Po 5 minutach rozpoczynam krótszy odcinek. Idzie bardzo dobrze i lekko szybciej niż te dłuższe. Kończę go w tempie 3'47"/km. Ja zadowolony, robię kółko truchtu. Potem czekam grzecznie, aż minie 3 minuty i ruszam na ostatni. Od początku wrzucam mocniejsze tempo. Każde z 4 okrążeń robię w okolicach 1'28". Mimo zmęczenia morda mi się cieszy. Zamykam ostatni odcinek w 5'50" i tempem 3'39"/km . Potem 400 metrów truchtu, biorę łyk wody, zabieram swoje rzeczy i bardzo zadowolony wracam grzecznie do domu.
Odczucia: Poszło łatwiej niż tydzień temu. Wg mnie to lekki skok formy + dobre warunki: 14 stopni i niewielki wiatr, który tylko trochę uprzykrzał trening.
Teraz tylko tego nie spieprzyć

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka
5,23 27:08 05:11
3,20 12:12 03:49
0,80 05:00 06:15
3,20 12:13 03:49
0,80 04:59 06:14
1,60 06:04 03:47
0,40 02:59 07:28
1,60 05:50 03:39
0,40 02:24 06:00
3,80 18:42 04:55

Całość:
21,03 1:37:31 4:38

Waga: 78,4 kg

Plany: Jutro spokojna dyszka.

[sosik]

Czwartek ( 20.08.2015 4:16 )

Bieg spokojny

Spokojna dyszka - bez historii - na zaliczenie. Rześko się zrobiło - termometr na Wielickiej pokazał 10,3 stopnia. Chwilami mocniej wiało.

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka
5,00 26:38 5:19
5,00 24:46 4:57
0,18 00:58 5:28

Całość
10,18 52:22 5:09

Waga: 78,6 kg

Plany: Jutro powtórka, ale tym razem 15,9 km

[sosik]

Piątek ( 21.08.2015 4:01 )

BS

Powtórka z wczoraj. Jednak dzisiaj z historią, a mianowicie znów zaliczyłem glebę. Tym razem na 10 km zahaczyłem o cienki, stalowy drut. Otrzepałem się. Patrzę na straty: niewielkie zadrapania na kolanie, łokciu i barku. Lecę dalej. Nic nie boli ( pewnie jakieś substancje organizm wydzielił ). Pod koniec treningu zrobiło się jasno i parę osób które mijałem dziwnie się na mnie patrzyły. Nie wiem co się dzieje, ale biegnę dalej. W windzie patrzę w lustro i widzę, że na środku brody mam zdartą skórę ( 1x1 cm ) i długą strużkę na całej szyi. Wyglądałem jak wampir po dobrym śniadaniu . Tą brodą to musiałem tylko musnąć chodnik, bo nie czuję w ogóle aby coś bolało w tym miejscu.
Sam bieg bardzo przyjemny i nawet gleba nie zakłóciła rytmu. Rześkie 11 stopni i tylko chwilami mocniejszy wiatr.

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka
5,00 26:13 5:14
5,00 25:37 5:08
5,00 24:11 4:50
0,85 04:09 4:54

Całość:
15,85 1:20:10 5:03

Waga: 78 kg

Plany: Jutro ok 20 km drugiego zakresu i na koniec może ze 2-3 km szybciej.

[sosik]

Sobota ( 22.08.2015 4:55 )

Drugi zakres: 21 km WB2 + 1,42 km I

Wstałem chwilę przed 4. Kawka, banan i kibelek. Potem spakowałem do pasa 1 galaretkę, 1 żel i ok 0,5 l wody. Wsiadłem w auto i pojechałem na Błonia. Po krótkiej rozgrzewce, lekkim rozciąganiu i 2 przebieżkach, wziąłem dwa łyki wody i rozpocząłem właściwą część treningu. Miałem założony pulsometr, aby nie przesadzać z intensywnością. Plan był trzymać się < 160 bpm. Pierwsze okrążenie zrobiłem w 15:35 czyli ok 4'25"/km. Na początku pomyślałem, że trochę za szybko, ale pulsometr tylko chwilami dobijał do 150 bpm. Stwierdziłem, że zostaję na tej intensywności. Następne 5 okrążeń weszły w podobnym czasie. Na drugim okrążeniu miałem chwilowe problemy z zegarkiem, dlatego straciłem te kilka sekund. Nie chciałem szarpać i nadrabiać na siłę. Na początku 3 kółka zjadłem galaretkę. Piszą, że ma 25 g i 80 kcal. Jednak wg mnie na połówkę może się nie nadać, bo trzeba to pogryźć. Ale na maraton, zwłaszcza w początkowej fazie, gdzie jest niska intensywność, może być ok. Na początku 5 kółka wsunąłem żela, ten ma połowę mniej kalorii, ale jest półpłynny i łatwo przez gardło przechodzi. 6 okrążeń szybko zleciało. Tętno powolutku rosło i zakładane 160 bpm zobaczyłem dopiero na ostatni okrążeniu, na podbiegu na Piastowskiej. Jako, że zacząłem w miejscu startu ParkRuna, aby kontrolować się wg ich oznaczeń 1,2 i 3 km, po 6 okrążeniu stwierdziłem, że tą prostą przy 3 Maja machnę mocniej. Wyszło 1,42 km w tempie 3'45"/km. Lekko się zdziwiłem, że mimo 21 km, poszło to bardzo szybko jak na mnie. Potem jeszcze 1,6 km schłodzenia i kończę trening.
Odczucia: Ostatnie kilometry ciągłego, były jednocześnie setnymi w tym tygodniu. Jak na 6 dni biegania z rzędu i niezły przebieg, poszło to dobrze. Co najważniejsze bardzo równo, bez szarpania. Pozytywnie nastraja przed październikowym półmaratonem

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka / Śr. puls / Maks. Puls
1,2 06:20 05:17 118 (61%) 135 (70%)
3,53 15:35 04:25 149 (77%) 151 (78%)
3,53 15:39 04:26 150 (78%) 153 (79%)
3,53 15:32 04:24 152 (79%) 156 (81%)
3,53 15:34 04:25 153 (79%) 159 (82%)
3,53 15:34 04:25 155 (80%) 158 (82%)
3,53 15:36 04:25 157 (81%) 161 (83%)
1,42 05:19 03:45 170 (88%) 181 (94%)
1,66 08:40 05:13 150 (78%) 181 (94%)

Razem WB2:
21,18 1:33:30 04:25 153(79%) 161(83%)

Całość:
25,46 1:53:49 04:28 152(79%) 181(94%)

Waga: 77,5 kg

Plany: Dzisiaj wieczorem solanka, jutro wolne, a w poniedziałek interwały 6 * ( 1000 m I + 400 m S )

Tydzień: Dystans: 105,79 km; Czas: 08:35:47 [hs]; Tempo: 4'52"/km
Mocny tydzień wyszedł. Trzy akcenty I + T10 + WB2. Wszystko ładnie domknięte, co cieszy. Następny z podobnym przebiegiem, a potem już 2 tygodnie luzowania przed dychą.

[sosik]

Poniedziałek ( 24.08.2015 3:59 )

Interwały: 6 * ( 1 km I + 400 m s )

Dzień Konia! Jeszcze mordka mi się cieszy
Wstałem kwadrans przed 4. Szybki automat i wychodzę na trening. Pobiegłem, jak co poniedziałek, na bieżnię do Wieliczki. Standardowa rozgrzewka: dynamiczne rozciąganie i trzy przebieżki. Potem zacząłem interwały. Zawsze pierwszy idzie trochę gorzej - na dogrzanie, a dzisiaj szło lekko. Stwierdziłem, że nie będę pilnował tempa 3'40"/km. Pierwszy zamykam w 3'34" - szok!. No nic, przetruchtałem całe okrążenie. Czułem, że wszystko w porządku, więc ogień i poleciałem następne. Każde co raz szybciej, a mimo tego zmęczenie narastało wolniej niż tydzień temu. Piąty odcinek poleciałem na prawdę mocno - 3'25". Morda mi się ucieszyła, więc ostatni bez patrzenia na zegarek, bardzo mocno. Udało się jeszcze 3 sekundy urwać . Przerwy w truchcie, równo i starałem się < 2'50". Po ostatnim interwale zrobiłem 400 metrów schłodzenia, potem jeszcze 400 metrów spokojnym tempem. Zabrałem rzeczy i ruszyłem w drogę do domu. Tu też nogi dobrze podawały, co widać po średnim tempie 4'41"/km.
Odczucia: Raczej dzień konia, ale lubię jak od czasu do czasu taki dzień się pojawi. Warunki były też całkiem niezłe: 13 stopni. Chwilami tylko mocniejszy wiatr dokuczał, ale w taki dzień, jakby mniej to przeszkadza

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka
4,81 23:45 04:56
1,00 03:34 03:34
0,40 02:48 07:00
1,00 03:30 03:30
0,40 02:47 06:57
1,00 03:29 03:29
0,40 02:46 06:55
1,00 03:28 03:28
0,40 02:46 06:55
1,00 03:25 03:25
0,40 02:46 06:55
1,00 03:22 03:22
0,40 02:23 05:57
4,05 18:59 04:41

Razem:
17,26 1:19:48 4:37

Waga: 78,7 kg

Plany: Jutro spokojny beesik = 15,9 km

[sosik]

Wtorek ( 25.08.2015 04:01 )

BS

Po wczorajszych szaleństwach, dzisiaj bardzo spokojne, regeneracyjne bieganie. Latarnie już co raz później gasną. Dzisiaj na 11 km. Jeszcze z miesiąc i pewnie cały trening będzie przy nich.

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka
5,00 27:04 5:25
5,00 25:53 5:11
5,00 25:14 5:03
0,83 04:14 5:05

Całość:
15,83 1:22:25 5:12

Waga: 78,6 kg

Plany: Jutro ogarniamy T10: 3 * ( 3,2 km T10 + 5' S ). O ile warunki dopiszą, to pierwsze dwie domknąć po 3'50"/km, a ostatnią spróbować przyspieszyć.

[sosik]

Środa ( 26.08.2015 3:51 )

Ogarnianie T10: 3 * ( 3,2 km + 5' S )

Obudziłem się ok 3:30. Poleżałem chwilę i stwierdziłem, że nie ma co czekać na budzik. Ok 3:50 wychodzę na trening. Pobiegłem do Wieliczki na bieżnię. Po dotarciu na bieżnię sprawdziłem stan tartanu. Mokry, ale bez większych kałuż. Zrobiłem trochę rozciągania, potem dorzuciłem 3 przebieżki i rozpocząłem pierwszy odcinek. Trochę wiało, przyczepność też nie idealna oraz duża wilgotność. To wszystko razem sprawiło, że postanowiłem grzecznie pilnować tempa 3'50"/km. Prawie się udało, bo tylko 2 sekundy za szybko na pierwszym odcinku wyszło. Potem 2 okrążenia truchtu i rozpoczynam kolejny. Mimo, że nie czułem abym się pocił bardzo, koszulka była już mokra. Drugi idzie odczuciowo lepiej i minimalnie szybciej. Znów 2 okrążenia truchtu i czekał mnie jeszcze jeden kawałek. Tu nie pilnowałem tempa. Pobiegłem cały bez patrzenia na zegarek. Czułem, że będzie szybciej niż poprzednie. W trakcie tego odcinka zaczęły dokuczać jelita i prawa łydka, dlatego nie cisnąłem tego na maksa. Na końcu patrzę na czas: 12:01 - szybka kalkulacja i wyszło mi tempo średnie ok 3'45"/km. Jest dobrze . Potem zrobiłem dwa okrążenia truchtu. Zabrałem swoje rzeczy i ruszyłem do domu. Na szczęście ok 400 metrów od bieżni jest stacja benzynowa więc zaliczyłem kibelek. Co do łydki, to chwilami ją czułem w drodze powrotnej. Nie będę ryzykował i piątkowe rytmy sobie odpuszczę. Chciałem to w kolcach pobiec, ale nie chcę kusić losu. Starty co raz bliżej.
Odczucia: Mimo średnich warunków udało się to domknąć i lekko przyspieszyć na ostatnim odcinku. Najcięższy był pierwszy

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka
5,09 25:24 04:59
3,20 12:14 03:49
0,80 04:58 06:13
3,20 12:12 03:49
0,80 04:57 06:11
3,20 12:01 03:45
0,80 04:42 05:53
3,86 18:27 04:47

Całość:
20,95 01:34:55 04:32

Waga: 77,4 kg

Plany: Jutro spokojna dyszka.

[sosik]

Czwartek ( 27.08.2015 4:06 )

BS - spokojna dyszka

Noga dobrze dzisiaj podawała. Pierwsze 5 km spokojnie, następne 5 km już żwawiej. Warunki bardzo dobre: 13 stopni i bezwietrznie.
W sumie wyszedł lekki BNP z tempam od 5'29" do 4'35".

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka
5,00 25:45 5:09
5,00 23:31 4:42
0,17 00:55 5:23

Całość:
10,17 50:12 4:56

Waga: 78,1 kg

Plany: Jutro miały być rytmy, ale odpuszczam, więc zrobię też beesik , ale pewnie 15,9 km

[sosik]

Piątek ( 27.08.2015 4:06 )

Powtórka z wczoraj. Trochę niewyspany byłem, bo oglądałem mecz Legii w Lidze Europejskiej. Pierwsza piątka sennie, na dobudzenie. Potem już się biegło co raz przyjemniej. Warunki dobre: 16 stopni i niewielki wiaterek. Łydki w ogóle nie czułem, więc chyba dobrze, że odpuściłem rytmy

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka
5,00 26:47 05:21
5,00 25:11 05:02
5,00 23:49 04:46
0,82 03:46 04:36

Całość:
15,82 1:19:33 5:02

Plany: Jutro mam w planie bieg długi. W trakcie którego chcę zapoznać się z trasą tescowej dychy. Te 10 km to WB2 w tempie ok 4'20"-4'30"/km. Jak będzie się dobrze biegło, to może wydłużę ten odcinek.

[sosik]

Sobota ( 29.08.2015 4:51 )

Long + 10 km WB2

Wczoraj, sprawdzając pogodę stwierdziłem, że trzeba by się dobrze nawodnić. Więc przez cały dzień wypiłem 2 litry ekstra napojów. Dzisiaj rano kawka, kibelek i stanąłem na wadze. Pokazała 82 kg czyli ponad 1,5 kg więcej niż w tygodniu. Do pasa zabrałem 0,5 l wody + galaretkę i żel. Chwilę przed piątą ruszyłem. Pierwsze kilometry spokojnie, na dobudzenie ( wczoraj Wisełka ze Śląskiem fajny mecz zagrały ). Zjadłem galaretkę, popiłem wodą i w okolicach początku tescowej dyszki wcisnąłem lap i przyspieszyłem.

Z grubsza trasa wygląda to tak:
- nawrotka, aby wbiec na Kładkę Bernadkę - bruk
- nawrotka, aby z Kładki wbiec na Bulwary - bruk
- potem wbieg na Most Hetmański - bruk
- Bulwary spoko o ile nie będzie mocno wiało z zachodu
- ok 5 km podbieg na Most Zwierzyniecki i potem od razu
- podbieg na Malczewskiego - daje w kość - ponad 600 metrów mocno pod górę, na końcu po bruku
- zbieg ul Zaścianek - tu jest masakra - bardziej stromy niż podbieg, nawierzchnia z kostki i ostre zakręty - nie ma szans odrobić podbiegu!!!
- potem Błonia - tu spoko - teren zany jak własna kieszeń.
Podsumowując < 40 minut będzie sukcesem - serio
Od 4 km zauważyłem przygotowane oznaczenia na chodniku + duże wymalowane oznaczenie 5 km.

Potem wcisnąłem lap, zjadłem żela, napiłem się i ruszyłem w drogę powrotną. Nogi dobrze podawały chociaż pod koniec czułem już przebiegnięty dystans. Spociłem się niemiłosiernie. Jak wyciskałem rzeczy to woda lała się strumieniem. Stanąłem na wadze i zobaczyłem 77,2 kg. W trakcie wypiłem 0,4 l wody. Wychodzi więc, że ponad 5 kg straciłem
Odczucia: Dobry, mocny trening wyszedł. No i ostatni tak mocny tydzień w tym roku .

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka
7,16 36:33 5:06
10,23 44:48 4:23
13,15 1:02:14 4:44

Całość:
30,54 2:23:30 4:42

Waga: 82 -> 77,2 kg

Plany: Dzisiaj solanka, jutro wolne, a w poniedziałek interwały - 5 *( 1 km I + 400 m S ) - tempo ok 3'40" ( na dzień konia nie liczę )

Tydzień: Dystans: 110,57 km; Czas: 08:50:30 [hs]; Tempo: 4'48"/km
Mój rekordowy tydzień jeśli chodzi o dystans. Od zaskoczenia na interwałach, przez całkiem niezłe T10, do mocnego longa. Teraz przekuć to na zawody

[sosik]

Poniedziałek ( 31.08.2015 4:01 )

Interwały: 5 * ( 1 km I + 400 m S )

W sobotę przyjechali Teściowie, przywożąc nam dzieciaki z wakacji. Małżonka naszykowała furę pysznego żarcia, więc dzisiaj trochę ciężko się czułem . Po sobotniej, mocnej trzydziestce, mam jeszcze delikatne 'zakwasy' na czwórkach, pośladkach i łydkach. Mimo tego, chwilę po 4 rano ruszyłem spokojnym tempem do Wieliczki. Wziąłem pas i 0,5 l zimnej wody. To był dobry ruch, bo termometr na Wielickiej pokazywał już 20 stopni. Po dotarciu na miejsce zrobiłem standardową rozgrzewkę, rozciąganie i trzy narastające przebieżki. Potem łyk wody i ruszyłem na pierwszy interwał. O dziwo nogi dobrze podawały. Liczyłem po cichu na tempo ok 3'35", jednak łapiąc międzyczasy wiedziałem, że będzie szybciej. Pierwszy odcinek pobiegłem w czasie 3'27". Jest dobrze! Stwierdziłem, że zostanę na tej intensywności. Kolejne trzy wchodzą odpowiednio w czasie: 3'26", 3'25", 3'26". Ostatni, tradycyjnie bez patrzenia na zegarek. Mocniej, jednak bez żyłowania na maksa, zamykam go w czasie 3'22". Myślę, że 2-3 sekundy tu można było urwać. Przerwy w truchcie < 2'50". Po 2 i 4 odcinku wziąłem parę łyków wody. Gorąco było. Biegłem to bez koszulki i to był dobry pomysł. Po ostatnim schłodzeniu zabrałem rzeczy i grzecznie pobiegłem do domu, żwawszym tempem - 4'41"/km.
Odczucia: Szybko to poszło. Teraz złapać trochę świeżości i będzie dobrze

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka
4,83 24:41 05:07
1,00 03:27 03:27
0,40 02:47 06:57
1,00 03:26 03:26
0,40 02:48 07:00
1,00 03:25 03:25
0,40 02:48 07:00
1,00 03:26 03:26
0,40 02:47 06:57
1,00 03:22 03:22
0,40 02:23 05:57
4,03 20:15 05:01

Całość:
15,86 01:15:35 04:46

Waga: 78,5 kg

Plany: Jutro spokojna dyszka

Sierpień: Dystans: 429,59 km; Czas: 35:15:12 [hs]; Tempo: 4'55"/km
Tu również rekordowy przebieg w mojej "karierze" biegowej . 6 trening w tygodniu spowodował, że waga spadła ok 1,5-2 kg. Forma wyraźnie drgnęła, co mnie bardzo cieszy.

[sosik]

Wtorek ( 01.09.2015 4:02 )

BS

Spokojna dyszka w spacerowym tempie, ale szybciej mi się dzisiaj nie chciało . Gorąco, 21 stopni - ponoć jeszcze dzisiaj upał, a potem ma być już chłodniej.

Całość:
10,26 0:54:39 5:20

Waga: 79,5 kg -> ciąg dalszy wyżerki

Plany: Jutro ciągły w T10 = minimum 6,4 km po 3'50"/km. Będzie ciężko.