ziko303 zapiski z M40

Moderator: infernal

Awatar użytkownika
ziko303
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 2420
Rejestracja: 13 gru 2013, 12:08
Życiówka na 10k: 45:16
Życiówka w maratonie: 3:48:40
Lokalizacja: Wro

Nieprzeczytany post

SB 22.08.2015

Dzisiaj pobiegłem najpierw trasa crossowa wzdłuż rzeki Sava. Trasa polecił mi nasz opiekun z Vacansoleil, też biegacz. Po jakiś 5 km biegu wąską ścieżką, znalazłem się na końcu trasy koło wiszącego mostu. Powstało pytanie, wracać czy ruszyć ku przygodzie :hej: . Wybrałem to drugie i postanowiłem pobiec na niedaleki szczyt Talez, który ma około 715 m n.p.m. Miejscami mocno pod górę, jeden z kilometrów miał 161 m przewyższenia. Na szczycie, czy też trochę za nim, małe schronisko i małe piwko z widokiem na najwyższe szczyty w tym Triglav :spoczko: Po tej przerwie, ruszyłem z animuszem w dół, gdzieś tam skręciłem wcześniej, ale sądziłem, że podążam w dobrym kierunku. Kolejne kilometry to było, trochę takie błąkanie :hahaha: Napotkany rowerzysta skierował mnie na właściwą drogę, po jakimś kilometrze okazało się, że już tam byłem :niewiem: No to ruszyłem w drugą drogę (dobrze, że nie było trzeciej). W końcu jakoś dotarłem z powrotem na kamping. Całość 20 km. 530 m w górę, średnie tempo 6:29. Było fajnie :spoczko: Jutro, jeżeli coś, to raczej płasko i nie za długo. W tym tygodniu już przekroczyłem 50 km. :spoczko:
Blog

Komentarze

5k 21:55 (2018) / 10k 45:16 (2020) / HM 1:40:34 (2017)/ M 3:48:40 (2016)

Obrazek
New Balance but biegowy
Awatar użytkownika
ziko303
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 2420
Rejestracja: 13 gru 2013, 12:08
Życiówka na 10k: 45:16
Życiówka w maratonie: 3:48:40
Lokalizacja: Wro

Nieprzeczytany post

Dzisiaj nadrabiam zaległości, bo nie miałem dostępu do neta. We Włoszech nie poszalałem z bieganiem, bo temperatura była taka jak teraz we Wrocławiu :hahaha:

WT 5,4 km z wplecionym 1 km po 4:56 i 500 m po 4:26
ŚR 6,5 km w tym 5x500 m w tempie 5k, przerwy 500 m spokojnie
CZW 5 km głównie po plaży

Dzisiaj planuję 15 km w tym 5 w tempie M i 5 w tempie P. Patrząc za okno mam wątpliwości czy się uda :grr:
Blog

Komentarze

5k 21:55 (2018) / 10k 45:16 (2020) / HM 1:40:34 (2017)/ M 3:48:40 (2016)

Obrazek
Awatar użytkownika
ziko303
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 2420
Rejestracja: 13 gru 2013, 12:08
Życiówka na 10k: 45:16
Życiówka w maratonie: 3:48:40
Lokalizacja: Wro

Nieprzeczytany post

ND 30.08.2015

Dzisiaj w planie było 15 km, ale temperatura zwyciężyła. Zrobiłem 11,6 km, w tym 1 km P po 4:47 i 6 km M (wyszło niepotrzebnie około 10 sekund na km za szybko) po 5:17. Średnie tętno na szybkich odcinkach 170, ale w tej temperaturze to nie dziwota. Urlop skończony, czas na poważną treningowo-sportową robotę :sss: Mam zamiar wydłużać te odcinki w tempie maratońskim, mieszając je z progowymi. W środę chciałbym zrobić 8 km M.
Blog

Komentarze

5k 21:55 (2018) / 10k 45:16 (2020) / HM 1:40:34 (2017)/ M 3:48:40 (2016)

Obrazek
Awatar użytkownika
ziko303
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 2420
Rejestracja: 13 gru 2013, 12:08
Życiówka na 10k: 45:16
Życiówka w maratonie: 3:48:40
Lokalizacja: Wro

Nieprzeczytany post

PN 31.08.2015

Dzisiaj wymęczone 7 km, ale chu..o mi się biegło. Tempo 6:25, średnie tętno 135. Mam nadzieję, że to ostatni w tym roku trening w takiej temperaturze. Jutro tylko ćwiczenia, w środę ma być już chłodno.
Blog

Komentarze

5k 21:55 (2018) / 10k 45:16 (2020) / HM 1:40:34 (2017)/ M 3:48:40 (2016)

Obrazek
Awatar użytkownika
ziko303
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 2420
Rejestracja: 13 gru 2013, 12:08
Życiówka na 10k: 45:16
Życiówka w maratonie: 3:48:40
Lokalizacja: Wro

Nieprzeczytany post

ŚR 02.09.2015

Dzisiaj mocniejszy trening BS 2 km + 6 km M + 1,6 km P + 1,6 km M + 1 km BS = 12,2 km.

1. BS 2,11 km / 5:57 min/km / 133 średnie tętno
2. M 6 km / 5:20 min/km / 154 średnie tętno
3. P 1,6 km / 4:48 min/km / 167 średnie tętno
4. M 1,6 km / 5:19 min/km / 163 średnie tętno
5. BS 0,9 km / 5:42 min/km / 147 średnie tętno

Poszło dobrze, ale dużo jeszcze pracy przede mną. Na szczęście pogoda już dogodna do biegania. Od razu to widać po tętnie.
Blog

Komentarze

5k 21:55 (2018) / 10k 45:16 (2020) / HM 1:40:34 (2017)/ M 3:48:40 (2016)

Obrazek
Awatar użytkownika
ziko303
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 2420
Rejestracja: 13 gru 2013, 12:08
Życiówka na 10k: 45:16
Życiówka w maratonie: 3:48:40
Lokalizacja: Wro

Nieprzeczytany post

CZW 03.09.2015

BS 7,8 km, tempo 6:04, średnie tętno 140. Bieg bez jakieś większej historii. Teraz dwa dni wolnego, w niedzielę coś dłuższego w okolicach 20 km chciałbym pobiec.
Blog

Komentarze

5k 21:55 (2018) / 10k 45:16 (2020) / HM 1:40:34 (2017)/ M 3:48:40 (2016)

Obrazek
Awatar użytkownika
ziko303
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 2420
Rejestracja: 13 gru 2013, 12:08
Życiówka na 10k: 45:16
Życiówka w maratonie: 3:48:40
Lokalizacja: Wro

Nieprzeczytany post

ND 06.09.2015

Dzisiaj akcent 3x5 km w II/III zakresie. Pogoda jesienna i strasznie mocny wiatr nie nastrajał optymistycznie do dzisiejszego treningu, ale w końcu udało mi się wyjść na moją crossową pętlę. Na początku myślałem o 4 kółkach, ale potem zmieniłem zdanie. Raz, że wiatr mocno dawał się we znaki. Dwa, że chcę stopniowo wydłużać treningi, więc 15 km na dzisiaj było w sam raz. Pomysł był taki, żeby każde kółko pobiec trochę szybciej.

1. 5:47 min/km, średnie tętno 147
2. 5:29 min/km, średnie tętno 159
3. 5:05 min/km, średnie tętno 169

Tydzień zamknąłem 42 kilometrami. Niestety nie udało się wcisnąć 5 treningu. Plan na następny tydzień to około 50 km i 5 treningów.
Blog

Komentarze

5k 21:55 (2018) / 10k 45:16 (2020) / HM 1:40:34 (2017)/ M 3:48:40 (2016)

Obrazek
Awatar użytkownika
ziko303
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 2420
Rejestracja: 13 gru 2013, 12:08
Życiówka na 10k: 45:16
Życiówka w maratonie: 3:48:40
Lokalizacja: Wro

Nieprzeczytany post

PN 07.09.2015

Dzisiaj spokojny BS lekko ponad 8 km, tempo 6:00, średnie tętno 137. Potem tradycyjna seria ćwiczeń. Jutro bez biegania, za to z ćwiczeniami. Dobranoc :chrap: .
Blog

Komentarze

5k 21:55 (2018) / 10k 45:16 (2020) / HM 1:40:34 (2017)/ M 3:48:40 (2016)

Obrazek
Awatar użytkownika
ziko303
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 2420
Rejestracja: 13 gru 2013, 12:08
Życiówka na 10k: 45:16
Życiówka w maratonie: 3:48:40
Lokalizacja: Wro

Nieprzeczytany post

ŚR 10.09.2015

Jest środa jest akcent :hej: Dzisiaj BS 3,2 km + M 8 km + P 1,6 km + M 1,6 km + BS 3,4 km = 17,8 km. Ze względu na długie zebranie w szkole, biegać poszedłem około 21.00. Plan napawał mnie lekkimi obawami, ostatnio nie biegałem takich treningów. Na szczęście było bardzo dobrze: ciemno, chłodno jakbym się cofnął do wczesnej wiosny i przygotowań do Łodzi. Cyferki wyglądają tak:

1.3,2 km; 6:07 min/km; 136
2.8,0 km; 5:20 min/km; 156
3.1,6 km; 4:43 min/km; 172
4.1,6 km; 5:10 min/km; 168
5.3,4 km; 5:57 min/km; 148

Teraz dwa BeSy, piątkowy z przebieżkami i w niedzielę testowo Bieg Lechitów.
Ostatnio zmieniony 11 wrz 2015, 19:06 przez ziko303, łącznie zmieniany 1 raz.
Blog

Komentarze

5k 21:55 (2018) / 10k 45:16 (2020) / HM 1:40:34 (2017)/ M 3:48:40 (2016)

Obrazek
Awatar użytkownika
ziko303
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 2420
Rejestracja: 13 gru 2013, 12:08
Życiówka na 10k: 45:16
Życiówka w maratonie: 3:48:40
Lokalizacja: Wro

Nieprzeczytany post

CZW 10.09.2015

BS 7 km, start dopiero po 22. Po drodze trochę deszczu, ogólnie przez zbyt późno zjedzony i zbyt obfity obiad biegło mi się słabo.

PT 11.09.2015

Dzisiaj chciałem już odpuścić, ale obiecałem córce że pojedzie ze mną na rowerze, no i będziemy robić przebieżki. :hahaha: Nie dała się przekonać, żeby przełożyć to na inny dzień. Wpadło zatem znowu ponad 7 km i 6 przebieżek po 50-60 m. Mam już 41 km w tym tygodniu w nogach, czyli tyle ile przez cały zeszły tydzień. Tyle tylko, że w niedzielę czeka mnie jeszcze półmaraton. To będzie zdecydowanie treningowy start, już nie liczę na SB :hahaha: A propos przebieżek to muszę do nich wrócić, dzisiaj czułem się mega "drewniany" robiąc je.
Blog

Komentarze

5k 21:55 (2018) / 10k 45:16 (2020) / HM 1:40:34 (2017)/ M 3:48:40 (2016)

Obrazek
Awatar użytkownika
ziko303
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 2420
Rejestracja: 13 gru 2013, 12:08
Życiówka na 10k: 45:16
Życiówka w maratonie: 3:48:40
Lokalizacja: Wro

Nieprzeczytany post

ND 13.09.2015

38. Bieg Lechitów - Gniezno (półmaraton)

Dzisiaj start kontrolny w półmaratonie. W związku z tym, że biegłem z "normalnego" cyklu treningowego mając w nogach już 42 km z całego tygodnia, nie nastawiałem się na rekordy. Moim celem było pobiec w tempie około 5:00-5:05. Niestety od rana dość mocno wiało i to było moje główne zmartwienie, bo trasa prowadzi w zdecydowanej większości na otwartej przestrzeni, wśród pół i wsi na drodze z Dziekanowic do Gniezna. Ustawiłem się w połowie między balonami na 1:45 i na 1:50. Pierwsze 5 km poszło w zakładanym tempie 5:03, wiatr cały czas przeszkadzał i już w tym momencie wiedziałem, że "zabierze" mi około 1,5-2 minut na całości dystansu. Kolejna piątka po 5:02, ale już wiedziałem że zbliża się kryzys. Między 10 a 15 kilometrem mocno odpuściłem. W pewnym momencie, gdzie pomimo zmiany kierunku biegu, dalej wiało w twarz zakląłem siarczyście :wrrwrr: Przez chwilę miałem nawet zamiar przejść do tempa maratońskiego i spokojnie, w taki sposób zakończyć bieg. Na tej piątce straciłem bardzo dużo, średnie tempo wyniosło 5:16 :bum: Nagle gdzieś w okolicach 16, 17 kilometra dogoniły mnie balony na 1:50. To podrażniło moją ambicję, zastanawiałem się jak to możliwe, ale usłyszałem jak chłopaki między sobą mówią, że mają 1,5 minuty zapasu. Tak czy owak postanowiłem przyśpieszyć, być może coś tam zadziałał żel z kofeiną, jaki zjadłem na 14 km. Udało mi się ich zostawić w tyle i dokręciłem czwartą piątkę do 5:04 i cały czas przyśpieszałem :sss: Na końcówce po okrzykach kibiców zorientowałem się, że walczę ramię w ramię z Prezydentem Gniezna. Nie żebym coś do niego miał :hahaha: , ale dodatkowo mnie to zmotywowało. Ostatnie 1,25 km (wg Garmina) pobiegłem po 4:49 i ostatecznie zameldowałem się na mecie w 1:48:11.
Myślę, że biorąc pod uwagę ten wiatr i to na jakim etapie jestem w treningach, wynik jest zadowalający. Myślę, że na dzisiaj przy sprzyjających warunkach mógłbym pobiec około 1:45-46. Na życiówkę czyli czas poniżej 1:43 trzeba jeszcze sporo popracować. Ten tydzień zakończyłem z przebiegiem 63 kilometrów. W następnym chcę trochę obniżyć kilometraż i w niedzielę powalczyć o życiówkę na 5 km na atestowanej trasie na Bielanach Wrocławskich.
Blog

Komentarze

5k 21:55 (2018) / 10k 45:16 (2020) / HM 1:40:34 (2017)/ M 3:48:40 (2016)

Obrazek
Awatar użytkownika
ziko303
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 2420
Rejestracja: 13 gru 2013, 12:08
Życiówka na 10k: 45:16
Życiówka w maratonie: 3:48:40
Lokalizacja: Wro

Nieprzeczytany post

PN 14.09.2015

Spokojne po-pół-maratońskie 6 km. Jakieś zmęczenie było, bo tętno o kilka uderzeń wyższe. Po biegu porcja ćwiczeń core i rozciągania.

WT 15.09.2015

Dzisiaj również BS, trochę dłuższy - 8 km. Tętno zdecydowanie niższe, a tempo szybsze czyli regeneracja przebiega właściwie. Ponownie seria ćwiczeń jak wczoraj.
Blog

Komentarze

5k 21:55 (2018) / 10k 45:16 (2020) / HM 1:40:34 (2017)/ M 3:48:40 (2016)

Obrazek
Awatar użytkownika
ziko303
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 2420
Rejestracja: 13 gru 2013, 12:08
Życiówka na 10k: 45:16
Życiówka w maratonie: 3:48:40
Lokalizacja: Wro

Nieprzeczytany post

ŚR 16.09.2015

Dzisiaj pobiegłem akcent, chociaż powinienem jeszcze odpoczywać po półmaratonie. Wygląda na to, że jednak nie kosztował mnie wiele sił. Wymyśliłem na dzisiaj taki trening, który mogę nazwać "Długie interwały narastająco" :hej: A więc 4 km tempem 42k, 3 km tempem 21k, 2 km tempem 10k i 1 km tempem 5k (wyszło bardziej 3k). Oczywiście na początku i końcu BS.
Początkowo myślałem, że polecę to "ciurkiem", czyli zrobię BNP. Ostatecznie postanowiłem odpoczywać pomiędzy odcinkami do osiągnięcia tętna około 120. Wyszło jak niżej:

1. BS 1,8 km
2. M 4 km, 5:20 min/km; średnie tętno 156 -przerwa około 40 sekund
3. P 3 km, 4:53 min/km; średnie tętno 168 - przerwa około 90 sekund
3. T10k 2 km, 4:37 min/km; średnie tętno 171 - przerwa około 120 sekund
4. T5k/3k 1 km; 4:09 min/km; średnie tętno 172
5. BS 3 km

Łącznie wyszło prawie 15 km. Był to czwarty dzień biegania pod rząd, łącznie nazbierało się 52 km. Ten 4 odcinek to chyba mój naszybszy kilometr ever :hahaha: Generalnie trening z cyklu + 100 punktów :spoczko:
Blog

Komentarze

5k 21:55 (2018) / 10k 45:16 (2020) / HM 1:40:34 (2017)/ M 3:48:40 (2016)

Obrazek
Awatar użytkownika
ziko303
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 2420
Rejestracja: 13 gru 2013, 12:08
Życiówka na 10k: 45:16
Życiówka w maratonie: 3:48:40
Lokalizacja: Wro

Nieprzeczytany post

SB 19.09.2015

Po dwóch dniach wolnego i niestety słabej regeneracji dzisiaj lekko ponad 7 km, w tym 6 przebieżek po około 70-80 metrów. Upał wrócił, a że biegałem około 13.00 słońce mocno dawało. Jutro ma być chłodniej, więc ciągle liczę na dobry wynik na piątkę.
Blog

Komentarze

5k 21:55 (2018) / 10k 45:16 (2020) / HM 1:40:34 (2017)/ M 3:48:40 (2016)

Obrazek
Awatar użytkownika
ziko303
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 2420
Rejestracja: 13 gru 2013, 12:08
Życiówka na 10k: 45:16
Życiówka w maratonie: 3:48:40
Lokalizacja: Wro

Nieprzeczytany post

20.09.2015

Bielański Bieg Rodzinny - 5 km

Dzisiaj stanąłem na starcie biegu na 5 km na Bielanach Wrocławskich. Trasa atestowana, więc miała być życiówka. W zasadzie to była prawie pewna, bo nigdy atestowanej piątki nie biegłem. Poszło tak sobie. Start był nieco z górki, wszyscy ruszyli jak Kenijczycy :hahaha: . W zasadzie przez cały pierwszy kilometr hamowałem, żeby wejść na właściwe tempo. W okolicach połowy pierwszego kilometra miałem tempo około 4:00, czyli zdecydowanie za szybkie. Ostatecznie pokonałem ten kilometr w 4:17. Lekko za szybko. Drugi kilometr zaczynał się lekkim podbiegiem, a skończył czasem 4:25. Takim tempem planowałem biec cały bieg. Niestety dalej było zdecydowanie gorzej, trochę wiało, co też nie pomagało. 3 i 4 kilometr odpowiednio 4:29 i 4:28. Ostatni najwolniej, prawie umarłem :bum: 4:31 i na koniec jeszcze 80 m "ponad Garminowe". Ostatecznie czas netto to 22:27. Czyli 6 sekund szybciej od rekordu na Parkrunie, ale tam trasa nie jest atestowana. Szkoda, że nie udało się złamać 22 minut. Niestety dzisiaj to nie był mój dzień. Poziom biegu był na tyle niski, że zająłem 31 miejsce OPEN i 3 w kategorii M40 :hahaha: (przynajmniej tak było w sms-ie zobaczymy w oficjalnych wynikach).
Blog

Komentarze

5k 21:55 (2018) / 10k 45:16 (2020) / HM 1:40:34 (2017)/ M 3:48:40 (2016)

Obrazek
ODPOWIEDZ