Jak się rozgrzewać przed półmaratonem i przed 10k?

[MarcinW79]

Cześć, poradźcie proszę:

1) Jak zrobić rozgrzewkę przed półmaratonem na 1:40:00? Zamierzam potruchtać przez 15minut i lekko się porozciągać. Rozgrzewkę zacznę na 30 minut przed startem. Ma ktoś lepszy pomysł?

2) Analogiczne pytanie o rozgrzewkę przed 10k na 43:00. Właściwie to rozgrzewałbym się tak samo jak opisałem powyżej. Czy nie?

[marek84]

Ja robię przed HM taką rozgrzewkę, jak zazwyczaj przed II zakresem, przed startami na 5-10km taką, jak przed III zakresem.
Co to obejmuje: trucht (ok 2km), później rozgrzewka dynamiczna na odcinku ok 30-50metrów w zależności od możliwości (wymachy, skipy) + lekkie rozciąganie i na koniec przebieżki, ale tak na 75% nie sprint (przed HM 2x50m, przed 5-10km 3-4x50m). Ważne, żeby było wszystko na pełnym wypoczynku, a nie interwał. Jak po rozgrzewce nie muszę latać do depozytu, to zaczynam ok 40 min przed. Jak muszę do depozytu - to odpowiednio wcześniej. W okolicach rozgrzewki (tuż przed albo tuż po) obowiązkowo toi-toi.

[Krzychu M]

Chyba dobry patent,robię dokładnie tak samo....czasem jak jest zimniej to zamiast początkowych 2km biegam trzy.

[RMC]

Tak z ciekawosci zapytam bo widze czesto przed zawodami, ze ludzie robia podobnie (juz z godzine przed startem lataja po trasie). Ma jakis sens taka rozgrzewka jak proponujecie?

Jakbym ja zrobil dodatkowe 2 - 3 km na tych dystansach to juz na starcie bylbym zmeczony co znacznie zmniejszyloby moje szanse

[marek84]

Tak z ciekawosci zapytam bo widze czesto przed zawodami, ze ludzie robia podobnie (juz z godzine przed startem lataja po trasie). Ma jakis sens taka rozgrzewka jak proponujecie?

Jakbym ja zrobil dodatkowe 2 - 3 km na tych dystansach to juz na starcie bylbym zmeczony co znacznie zmniejszyloby moje szanse

Bez obrazy, ale to świadczy albo o niezrozumieniu pojęcia "trucht" albo o nieprzygotowaniu do startu na takim dystansie. 2-3 km lekkiego truchtu nijak nie powinno pogorszyć Twoich szans (nie lecisz tego w tempie startowym, nawet nie II zakres tylko trucht), mięśni to nie zmęczy, a węglowodanów i tak Ci wystarczy. Może się lekko spocisz, ale to pijesz przecież i tak coś przez tę godzinę do startu to uzupełnisz spokojnie niedobór. Rozgrzewka pomaga zapobiegać kontuzjom (powoli przyzwyczajasz mięśnie do pracy, a nie rzucasz od razu na maksymalne obciążenia) i przygotowuje organizm do wysiłku. Jak pooglądasz zawody (akurat teraz są mistrzostwa świata w pekinie) to niektórzy zawodnicy na starcie już są spoceni po rozgrzewce.

[Krzychu M]

Godzinę przed stratem to przesada.Staram się skończyć rozgrzewkę na około 10 minut przed startem.
Też jestem po niej spocony.

[krzychooo]

Wydaje mi się, że zasada jest prosta: i dłuższe zawody tym krótsza rozgrzewka i na odwrót. Przed maratonem raczej nikt nie rozpoczyna rozgrzewki godzinę przed.

Moje rozgrzewanie się przed 5k i 10k to 3km w tym 2km to trucht a trzeci km lekko przyspieszając ale bez przesady, max do II zakresu. Potem 3 przebieżki po 70-80m na 80-85% z przerwami w marszu aż tętno się uspokoi do około 120, na koniec marsz do sektora. Całość max 20-25minut.
Przed debiutanckim półmaratonem za 10 dni, mam zamiar skrócić ją o 1km.

[marek84]

Przed debiutanckim półmaratonem za 10 dni, mam zamiar skrócić ją o 1km.

Wywal 1km i jedną przebieżkę (po co aż tyle tak szybko ) i zamiast tego zrób chociaż ze 2 serie dynamicznych wymachów rąk. Rozruszasz górę ciała, na półmaratonie jednak trochę góra dostaje w kość.

[marcinostrowiec]

skad strach przed bieganiem w tempie startowym na rozgrzewce ?

o co chodzi w rozgrzewce ?

rozgrzewka powinna urochomic CAŁY zakres tetna z biegu

zatem na rozgrzewce obowiazkiem jest biec w tempie startowym ale tylko chwile zeby sie nie meczyć

po starcie dochodzimy do tempa startowego organizm ma je miec rozgrzane

rozgrzewka powinna byc jak najblizej startu nie godzine przed

i nie za długa max 30 min normalnie 20 min

bardzo odpowiednio jest na starcie byc spoconym

to ze kogos meczy rozgrzewka oznacza ze za wczesnie dla niego na zawody

[Yahoo]

Ja dodatkowo bezpośrednio przed startem robię, podskoki, skipy etc na krótkim odcinku
****
Może ktoś jeszcze się wypowie, kto ma dłuższy staż biegowy około 5 lat biegania i startów i doświadczenie

[RMC]

Waznosc rozgrzewki jest bezdyskusyjna i kazdy myslacy w ten czy inny sposob ja powinien zrobic dla swojego zdrowia
Wydaje mi sie jednak, ze kluczowe dla sprawy powinno byc indywidualne dopasowanie jej do swojego poziomu sportowego (formy, zakladanego tempa w biegu).
Dla zaawansowanego amatora te "2-3km" (upraszczam, zeby nie bylo ) przyniesie napewno sporo korzysci dla osoby jednak biegnacej w tempie powiedzmy spacerowym (6min/km albo wiecej) raczej nie. Trucht w rozgrzewce tez podchodzi pod takie tempo i bedzie to dodatkowy, meczacy dystans.
Wg mnie przy polmaratonie/maratonie spokojnie wystarczy nawet tylko stacjonarne rozgrzanie albo niewielkie przetruchtanie.
Zreszta startujac z sektora pod czasy 2 godziny i wiecej i tak na poczatku wiecej sie idzie, staje, wolniutko truchta. Da sie rozruszac z samego tego a ryzyko kontuzji jest minimalne.

[marek84]

Autor pyta o 43 min/10km i 1:40/hm, to "nieco" szybciej niż 6:00 i tempo od startu jest wyższe.

Nie zgadzam się, że ryzyko kontuzji jest minimalne. Stając na starcie masz być przygotowany do wysiłku (rozgrzewając się stopniowo oczywiście), mięśnie rozgrzane. Właśnie takie podejście, jak prezentujesz (minimalne ryzyko kontuzji) paradoksalnie kończy się kontuzjami.

Co do amatora - błędne jest założenie, że na początku się rozgrzejesz. Jeśli stajesz w strefie 2h na HM, to jest po 5:40 i fakt, czy zrobisz tym truchtem 21,1km czy 2 po 6'30 + 30 min przerwy + 21,1 po 5'40 naprawdę różnicy nie zrobi.

A na 10km to już w ogóle. Że niby jak latasz 10km w 55-60 minut, to wcześniej 2km po 6:30 i po tym pół godziny odpoczynku ma Cię poskładać?
Jeśli tak jest, to przepraszam, ale na takim poziomie nie powinieneś w ogóle przejmować się wynikami tylko czerpać radość z truchtania. Jeśli ktoś w miarę sensownie trenuje coś trenuje, to 2km po 6:30 zupełnie nic mu nie zaszkodzą, więcej się zmęczy np. jadąc na ten bieg 5km rowerem.

Co do maratonu się nie wypowiadam, bo jestem zdania że limity powinny być poniżej 4h i ludzie przygotowani.

[Yahoo]

Start w zawodach to Jak interwaly na stadionie, rozgrzewka musi byc wykonana.

[axe]

To podłączę się z pytaniem o rozgrzewki przed HM, ale w warunkach, gdy jest zimno. Za mną debiut w Nocnym Wroclawskim HM (wyszlo 1:52:31) i powiem,że pomimo tego, że się rozgrzałem przed, to jednak trochę słabo było czekać 15 minut na start (+ dodatkowy czas ze względu na puszczenie strefami, startowałem w 3ciej)...o 21:00 w tym dniu było koło 12-13 stopni i te ok. 20 minut czekania to jednak jest dłuższa chwila. Teraz "ogloszono" pierwszy HM w moim rodzinnym mieście...na 7 listopada...więc mimo,że to będzie w dzień, to temperatury też już raczej niskie (jeszcze nei zdecydowałem, ale jest szansa, że się skuszę).
Tak więc "to the point": różnicujecie jakoś rozgrzewkę ze względu na pogodę/temperaturę? Czy "rozgrzanie mięśni" a samo "poczucie zimna" to w sumie to samo, czy dwie różne sprawy (np. rozgrzane mięśnie nie "ostygną" ze względu na niższa temperaturę, bardziej chodzi o to, by organizm dzieki rozgrzewce zaczął przestawiać się na "tryb biegowy")?

Z góry sorry, o ile pytanie jest trywialne :)

--
Axe

[marek84]

W mniejszych półmaratonach możesz później przyjść do strefy i nie będzie problemu (często obok są budynki, może w biurze zawodów można postać, może depozyt blisko itp), w dużych to niestety jest zawsze problem. Rozwiązaniem jest zabranie ze sobą na start rzeczy, które możesz wyrzucić i ich wyrzucenie albo wzięcie folii termoizolacyjnej i jej wyrzucenie, ludzie wkładają worki takie duże foliowe z wyciętymi otworami na głowę i ręce. Ja też Nocny biegłem i udało mi się namówić kogoś z rodziny żeby przyszedł na start = po rozgrzewce ubrałem wiatrówkę i długie spodnie (mam takie z suwakami co przechodzą przez buty). Stanąłem w strefie obok barierki i zdjałem i podałem te rzeczy 2 minuty przed startem. Chyba najlepsza metoda, zwłaszcza jak ktoś znajomy biegnie też i z rodziną, kimś drugim przyjdzie - dajesz ciuchy (można do worka, reklamówki, plecaka, czegokolwiek), a co ważniejsze praktycznie od razu po wbiegnięciu na metę możesz się ubrać i nie zmarzniesz. Warto wcześniej taką możliwość rozpoznać.