Skoor - sala tortur

[Krzychu M]

Bardzo równo,po prostu profeska.
Jak "dwójki" domykasz po 4:00 to 10k pobiegniesz po 4:10.
Z tym,że takich 2-ej to 4 albo 5 jakby było.

[sosik]

Brawo - ładnie poszło i bardzo równo.
Teraz potwierdzić na zawodach, albo wracasz na moją stronę mocy

[Skoor]

Jak "dwójki" domykasz po 4:00 to 10k pobiegniesz po 4:10.
Z tym,że takich 2-ej to 4 albo 5 jakby było.

4-5 dwójek może być wprawdzie w planie ich niby nie mam ale mogę mieć skoro sobie plan zacząłem modyfikować. W końcowej fazie mam zamiar zrobić 3x3 też.

Teraz potwierdzić na zawodach, albo wracasz na moją stronę mocy

Do głównych zawodów mam 3 miesiące prawie więc jeszcze trochę czasu jest. Do tego okresu trochę startów kontrolnych. Najbliższy 9.09 na 5km i 19.09 na 10km. Zobaczymy co to z tego wyjdzie.

[banan85]

Ja chętnie mogę Ci oddać z 5 kg...

[Skoor]

Ja chętnie mogę Ci oddać z 5 kg...

nie, nie... tak żeby brać od kogoś to nie

[Krzychu M]

Dobre podejście.Jeśli masz 3 miechy do startu głównego to teraz spokojnie i się nie
napalać na akcentach.
1,5 -2km w T10 wystarczą,do tego interwały (200,400 i 1000m) oraz ciągłe w II i III zakresie będzie dobrze.
Trójki to tak 2-3 tyg. przed startem,teraz ważniejsze inne akcenty.
Trochę podbiegów by nie zaszkodziło.

[banan85]

Ja chętnie mogę Ci oddać z 5 kg...

nie, nie... tak żeby brać od kogoś to nie

Szkoda. Ale jeśli się zdecydujesz to pisz smialo

[Skoor]

1,5 -2km w T10 wystarczą,do tego interwały (200,400 i 1000m) oraz ciągłe w II i III zakresie będzie dobrze.

Skupiłem się teraz głównie na interwałach od 2km wzwyż oraz II i III zakresie. Latanie kilometrówek po 3:50 wydaje mi się, że wiele mi nie daje na tą chwilę. 200-400m rytmy w liczbie 2-4 mam zamiar robić przy okazji BSów dla podtrzymania szybkości. Głównie chcę się skupić na budowaniu wytrzymałości.

Trochę podbiegów by nie zaszkodziło.

Podbiegi zacznę po 19.09 teraz mi się nie chce

Szkoda. Ale jeśli się zdecydujesz to pisz smialo

Mógłbym trochę dla żony zabrać, ale nie wiem czy będzie chciała bo nawet moich kg jak ich jeszcze miałem więcej to nie chciała

[Krzychu M]

Nie miałem na myśli rytmów tylko krótkich interwałów budujących wytrzymałość czyli 12x400m lub 20-24x200m w
tempie T3-T5.To jest mniej degradujący trening niż tempo startowe czy tysiące ale co jakiś czas nie zaszkodzi.
Ogarniasz szybsze tempo od startowego przez co później ma one wydać Ci się "lekkie".

[Skoor]

Nie miałem na myśli rytmów tylko krótkich interwałów budujących wytrzymałość czyli 12x400m lub 20-24x200m w
tempie T3-T5.To jest mniej degradujący trening niż tempo startowe czy tysiące ale co jakiś czas nie zaszkodzi.
Ogarniasz szybsze tempo od startowego przez co później ma one wydać Ci się "lekkie".

Hmmm, do rozważenia, ale musiałbym z tym na bieżnie podjechać.

[Krzychu M]

To oczywiście jako dodatek raz czy dwa a podstawą na tą chwilę są u Ciebie ciągłe.
Zacząłbym od II zakresu i po 3 takich treningach stopniowo wprowadzał III zakres aby na 4-5 tyg przed
startem już zrezygnować z BC2.Potem już tylko mocne treningi.

[Skoor]

Mówisz, że w ostatnim miesiącu rypać III zakres tylko? Bez II? Ja raczej myślałem robić je naprzemiennie do końca + oczywiście BS i interwały, ale fakt faktem, że III zakres by fajnie podbudował wytrzymałość przed startem.

W sobotę mam 9km III zakresu nie wiem czy podołam

[Krzychu M]

Tak bym to widział:
4-5 tyg. 95-100% założonej objętości i II zakresy,raz III(jeśli zawody to brak)).Reszta może być tempo startowe,fartleki itp.
6tydz-aż do ostatnich 2 tyg przed zawodami ok. 80-85% objętości ale przyspieszamy.Jeśli ciągłe to III zakresy plus
interwały i długie T10.
Tydzień przed tapering 70% obj i 2 akcenty.Najlepiej 8-10km III zakres ciągły i 3x3 km w T10(może być 2-4"/km szybciej,zwłaszcza ostatnią trójkę przycisnąć).
Tydzień startowy to 4-5 dni przed zawodami set przedstartowy i krótkie 30-40min BSy.Ewentualnie krótkie 50-60m przebieżki na 80% aby się zakwasów nie nabawić.

Reasumując masz dużo czasu,cały czas ciśniesz wytrzymałość.Teraz bazową i BC2 jako podstawa a potem
przyspieszasz i podbijasz mocno formę.
Ryzykowne jest już teraz bieganie mocno,bo III zakres eksploatuje(poza Sosikiem) i forma może przyjść
za wcześnie.

[Skoor]

Sugerując się Twoimi radami, odpuszczę sobie sobotni III zakres na rzecz II. Biorąc pod uwagę, że podczas pierwszych 5 tygodni mam 2 starty i jedno WB2 już zrobiłem to mi starczy

[Krzychu M]

Sugerując się Twoimi radami, odpuszczę sobie sobotni III zakres na rzecz II. Biorąc pod uwagę, że podczas pierwszych 5 tygodni mam 2 starty i jedno WB2 już zrobiłem to mi starczy

Właśnie spojrzałem w Twój grafik i masz niedługo dwa starty a to jak IV zakres.
Pobiegnij 10km BC2 potem wydłużaj do 13-14km,więcej nie ma potrzeby w trenie do dychy.
Tą piątkę możesz lecieć z treningu,bez luzowania,ale na maksa i wynik x2 +1 minuta będzie
adekwatny na aktualną formę na 10k i tak ustaw prędkości (tabelka Daniels,Mcm jak wolisz).
Te zawody na 10k potraktowałbym już poważniej,zrobił kilka dni luźniejszych i wtedy będziesz wiedział
na czym stoisz i będzie czas na ewentualne modyfikacje w treningach jakby nie szło najlepiej.