Komentarz do artykułu Dynamika biegu – część III

[Rolli]

Dlatego właśnie zaproponowałem zestaw dużo łatwiejszych ćwiczeń.

Tak, ale ekscentryczno-koncentryczne.

Proste ćwiczenia ekscentryczne:

1. Podudzie: schody, na jednej nodze powoli 3s na dol, dostawiamy druga nogę i 1s do góry. 3x10-15 i 2'P na początek.

2. Udo: półprzysiad na jednej nodze powoli 3s, dostawiamy druga nogę i szybki lekki wyskok.

3. Dwugłowy uda: nordic lower... Youtube... bardzo ciężkie dla początkującego.

4. Mięśnie brzucha i lędźwiowe: brzuszki na lawecce skośnej, do tylu z rękoma nad głowa, na dole ręce do przodu i podnoszenie bez ciężaru rak.

Wszystkie ćwiczenia 2-3x w tygodniu po 3x10-15, potem z obciążeniem.

[yacool]

Dwustawowość pozwala na różne interpretacje. W paradoksie Lombarda opartym na tej właściwości mięśni, znaczenie ma zwłaszcza współpraca czwórki i dwójki w momencie prostowania stawu kolanowego i biodrowego. Tyle że całe zagadnienie rozpatrywane jest dla podnoszenia się z przysiadu, czyli słabo to koresponduje z bieganiem.

Kolano do wahadła przedniego lżej unieść, gdy zlikwiduje się przodopochylenie miednicy. To da się od razu wyczuć, bo już samo przodopochylenie miednicy rozciąga dwugłowe zwiększając ich tonus i potencjalnie opór. Pytanie, czy celowa praca koncentryczna dwójki w kierunku szybszego kontaktu stopy z podłożem wpłynie na zwiększenie dynamiki już potem odbicia? W biegu długodystansowym to niepotrzebny akcelerator. W biegu średniodystansowym to otwarta kwestia.

[Zbigniew94]

https://scontent-fra3-1.xx.fbcdn.net/hp ... e=5647A702

[Rolli]

Dlaczego uważasz ze paradoks lombarda można przenieść tylko na przysiady? To jest opis ruchu biegu (sprinterskiego)

Co do pracy koncentrycznej dwójki: według mnie, można w ten sposób uzyskać większy krok uderzając szybciej i mocniej w ziemie i wykorzystując sile sprężysta podudzia... Tak jak już pisałem: powinniśmy patrzyć na ruch jako na łańcuch ruchu.

[yacool]

Bieg sprinterski to inna historia (ja w domyśle z reguły piszę o biegu długodystansowym). Tutaj istotnie współpraca antagonistów w kierunku prostowania kolana czwórką i biodra dwójką ma coś z przysiadu Lombarda. Zgoda.
Taka praca z ograniczonym zgięciem stawów w podporze pozwala na generowanie częstotliwości powyżej 4 Hz.

W kwestii pracy koncentrycznej dwójek w celu uzyskania większej sprężystości z łydki, to jest to też aspekt sprinterski.
Moja propozycja wykorzystania sprężystości mięśni większych, czyli czwórek i pośladkowych w biegach średnich ma słaby punkt w postaci relatywnie długiego czasu trwania procesu ekscentrycznego skurczu tych dużych mięśni. Stąd poszukiwania metod przyspieszających ten proces. Atutem propozycji z kolei jest możliwość osiągania bardzo długiego kroku (patrz Mo Farah i jego styl długasa w biegu na 1500).
Wykorzystanie paradoksu Lombarda jako akceleratora tu raczej nie widzę, natomiast koncentryczny skurcz dwójki w celu szybszego przybicia stopy do podłoża, teoretycznie może z kolei niekorzystnie wpłynąć na fazę lotu, czyli skrócenie kroku.

[Rolli]

W linku o eksperymencie z treningiem ekscentrycznym i mieszanym, na wstępie pojawiła się informacja o tym, że trening ekscentryczny powoduje także hipertrofię. (Jeżeli dobrze to sobie przetłumaczyłem). Eksperyment nie dotyczył niestety biegania stąd może ta hipertrofia, bo jak patrzymy na czwórki Kenijskie, to tam raczej atrofia panuje, a oni korzystają bardziej z pracy ekscentrycznej czwórek niż my.

Przypomniało mi się to pytanie.

Tak, taki trening, prowadzony w treningu czysto siłowym, powoduje hipertrofię. Jadnak przy bieganiu i odpowiednim kilometrażu nie ma na to szansy.

[Annka]

3. Dwugłowy uda: nordic lower... Youtube... bardzo ciężkie dla początkującego.
.

A co to ćwiczenie daje? Próbowałam to robić i mam wrażenie że to "skraca" mięsień? Jaką korzyść biegający może mieć z tego ćwiczenia.

[Rolli]

3. Dwugłowy uda: nordic lower... Youtube... bardzo ciężkie dla początkującego.
.

A co to ćwiczenie daje? Próbowałam to robić i mam wrażenie że to "skraca" mięsień? Jaką korzyść biegający może mieć z tego ćwiczenia.

Sile mięśnia dwugłowego tylnej części uda.
Ten mięsień jest najważniejszym mięśniem pracy horyzontalnej w kierunku do przodu.

Wytłumacz: "man wrażenie ze to skraca". Normalnie napinasz te miesnie i je pod napięciem rozciągasz.

[Annka]

Wytłumacz: "man wrażenie ze to skraca". Normalnie napinasz te miesnie i je pod napięciem rozciągasz.

No że jak zrobię to ćwiczenie to zaraz po nim i na 2 dzień też, czuję się jak po ćwiczeniach rozciągających.

[Rolli]

Wytłumacz: "man wrażenie ze to skraca". Normalnie napinasz te miesnie i je pod napięciem rozciągasz.

No że jak zrobię to ćwiczenie to zaraz po nim i na 2 dzień też, czuję się jak po ćwiczeniach rozciągających.

Czyli dobrze.
Zakwasy? Bez zakwasów zrobiłaś za słabo. Ja miałem skurcze mięśni przy i 5 dni zakwasy po pierwszym razie.

[Ethrin]

Potwierdzam jedno z lepszych ćwiczeń na "2", wystarczy kawałek ziemi i druga osoba do trzymania.
Trzeba tylko uważać na skurcze łydek oraz solidne spięcie korpusu żeby nie "łamać" się w pół.

[Rolli]

https://www.youtube.com/watch?v=8r54Qo6WG2s

Jak tak daleko zajdziemy to będzie perfekcyjnie.

[Ethrin]

W zeszłym roku jak to tyrałem w połączeniu przysiadami/martwym ciągiem ze sztangą, to w dół udawało mi się zejść bez rąk do położenia klaty na ziemi.
Ale przerażająca jest myśl że da się bez odbicia wrócić na górę i tego nie udało mi się ogarnąć.t


Do tego tak jak pisałeś wcześniej świetnie pomagają wskoki po schodach, ale polecam długie ciągi optymalnie 50 w linii prostej.
Oraz polecam od siebie stojaki na rowery w ciągach. Takie ramki wysokości do kolan, np. we Wrocławiu koło nowego stadionu są takie świetne ciągi tych ramek.

http://images.photo.bikestats.eu/zdjeci ... ery-ii.jpg Tak to wygląda. Można też taśmą powiązać boki i robić również boczne skoki w ramach stabilizacji. Przyznaję że ja koordynacyjnie gubię się po kilku skokach nad. Tak by były dynamiczne wychodzące jeden z drugiego.

[Annka]

Wytłumacz: "man wrażenie ze to skraca". Normalnie napinasz te miesnie i je pod napięciem rozciągasz.

No że jak zrobię to ćwiczenie to zaraz po nim i na 2 dzień też, czuję się jak po ćwiczeniach rozciągających.

Czyli dobrze.
Zakwasy? Bez zakwasów zrobiłaś za słabo. Ja miałem skurcze mięśni przy i 5 dni zakwasy po pierwszym razie.

Przecież nie mozna mieć zakeasów na drugi dzień. Jestem 3 dzień po tym ćwiczeniu. Robiłam je 1 raz. I kiedy normalnie mogę bez napięcia w staniu położyć dłonie na podłodze, tak teraz z dużym napięciem dotykam ziemi czubkami palców. Wciąż mnie łydki bolą i tylnia strona ud. Ale najgorsze jest to właśnie napięcie. Może po tym ćwiczeniu wskazane jest natychmiast się porozciągać?

[Annka]

Bieg jest wytłumiony i przez to nieco płaski. Z tempa 3:00 można już oczekiwać znacznie więcej dynamiki. Prawdopodobnie siadasz na nodze podporowej, czyli brakuje stabilizacji miednicy. To przekłada się na skrócenie fazy lotu i w konsekwencji krótki krok. Nagraj się z czoła to zweryfikujesz linię prowadzenia miednicy. Każde jej pochylenie w tej płaszczyźnie, nawet nieznaczne, to strata na sprężystości.

A czy tego osiadania na nodze podporowej nie mozna sprawdzić na piasku? Widziałam coś takiego u jednego rosyjskiego trenera. Mocny głeboki ślad własnie to by oznaczał.