Pawel - HM < 90min

[mow_mi_stefan]

Tak przebiegłem maj Maj 2015 – podsumowanie

[mow_mi_stefan]

No i zebrały się 3 wpisy na blogu, których nie podlinkowałem
A tam parę slow o:
- nowych szybkich butach
- zdychaniu w upale
- moich żalach nad Polarem v800

[mow_mi_stefan]

Krótkie podsumowanie obozu biegowego w Jakuszycach

[mow_mi_stefan]

O tym, że widzę postęp we wpisie Wakacje! A tak nam było razem dobrze…

[mow_mi_stefan]

Końcowe odliczanie do Berlin Marathon 2015

[mow_mi_stefan]

Kilka słów o dzisiejszym wyścigu - Jest życiówka na 10km

[mow_mi_stefan]

Końcowe odliczanie - tydzień do maratonu w Berlinie

[mow_mi_stefan]

Maraton w Berlinie 27.09.2015

Cel osiągnięty. 3h45 złamane. Oficjalny czas 3:43:15

Garmin pokazał przebiegnięte 42,97km! (na półmetku było już ok 650m więcej niż oficjalny pomiar trasy), paska HR nie miałem, waga startowa 77kg, wiek: 39lat
Oficjalne czasy kolejnych "piątek":

berlin_splits_oficial.PNG

Splity wg Garmina (łapane dla kontroli strategii NS po oznaczeniach na trasie 3., 15., 31. 35. i 38.km) :

berlin_splits_garmin.PNG

Przygotowania
Do startu szykowałem się wg planu przygotowanego przez jednego z trenerów Kancelarii Sportowej Staszewskich. Objętościowo był mniejszy niż to, co biegałem przed Florencja czy Orlenem. Na początku spokojnie, budowanie bazy, potem doszły jednostki siłowe i szybkościowe, w dalszej części pojawiły się odcinki w TM, a wybiegania niedzielne odbywały się też (nie wszystkie) w formie BNP. Ostatni miesiąc, ze względu na 3 starty, robiłem już bez rozpiski trenera.
Treningów i rozciągania nie odpuszczałem, nie było tygodnia bez ćwiczeń core/stabilizacji. Wagi zbić się jeszcze bardziej nie udało, choć pewnie by pomogło, ale jakoś desperacko do tego nie podchodzę. W kuchni zmieniło się o tyle, że bardzo rzadko sięgam po mięso. Białko dostarczam (oprócz tego z warzyw strączkowych i zbóż) raczej z ryb, kozich serów. Cycka czy stek też od czasu do czasu wciągnę, ale sporadycznie. Dobrze mi z tym.

Dzień przed
Do Berlina przyleciałem w sobotę rano. Wcześniej sprawdziłem w necie i wydrukowałem wszystkie niezbędne połączenia komunikacją miejską, bo miałem trochę jeżdżenia. Od razu udałem się prosto na Expo na starym lotnisku Tempelhof. Expo jak expo, mnie jakoś żadne nie rusza, ale jak ktoś czegoś szuka, to znajdzie na nich chyba wszystko. Wydaje mi się, że ceny były dość wysokie (choć rzuciłem tylko okiem na parę kurtek i bluz z myślą o nadchodzącym sezonie jesienno-zimowym)
Pakiet odbierało na końcu hali. Wejście tylko ze specjalnym potwierdzeniem, po zaobrączkowaniu (które IMHO) było wąskim gardłem przy dużej licznie osób udających się numer startowy. Potem już wszystko sprawnie. Pakiet to makulatura, jakieś żelki, gąbka i mały deo pod pachę.
Zjadłem jeszcze makaron oglądając wyścigi najmłodszych biegaczy i ruszyłem w stronę pensjonatu.
Popołudniu obczaiłem jeszcze strefę startową, kontynuowałem nawadnianie i ładowanie węgli, zrobiłem zakupy na wieczór i rano, i dałem już nogom odpocząć.

3…2…1
Od pobudki do startu, w ciągu 3 godzin zjadłem dwie białe bułki z miodem/dżemem, banana, baton energetyczny, żel energetyczny (15min przed startem), wypiłem małą kawę, 0,7 wody (w tym elektrolity). Do miasteczka biegaczy dotarłem jakoś o 7:45, sprawnie oddałem rzeczy do depozytu, odstałem swoje 15 minut do tojka i ruszyłem do strefy. Przeciskanie się trochę trwało. Wielki tłum ciągnął w dwóch kierunkach (jedno do strefy H, reszta w przeciwnym kierunku do stref A-F). o 8:45 ustawiłem się tak, aby widzieć jeszcze balony na 3h45. My ruszyliśmy jakoś 20 minut po elicie

W biegu. Strategia vs rzeczywistość
Po ostatni wyniku na 10km prawie każdy kalkulator kazał mi teoretycznie biec na 3h:37-3h38. Ja uważałem, że to jeszcze niewykonalne. Chciałem złamać 3h45, ale rozpiskę poszczególnych czasów zrobiłem na mniej więcej 3h42. Powiedziałem sobie, że jak będzie git do 30.km to spróbuję szybciej.
3 pierwsze km zgodnie z planem po 5:20. Dokładnie pilnowałem czasu i dystansu po ostatnich przygodach z zegarkiem. Było idealnie. Gdy łapałem lapa przy oznaczeniu trasy „3km” zegarek pokazał 3.02km. To uśpiło moją czujność Kilometry mijały, a ja pilnowałem tempa na zegarku nie zwracając uwagi na zegarkowy dystans i czas biegu przy kolejnych oficjalnych oznaczeniach trasy. Na 10.km zorientowałem się, że cos jest nie halo. Wg zegarka miałem już przebiegnięte 10.2km. Jak tak dalej pójdzie, to będzie 800m więcej na całym dystansie, czyli 4min w plecy! Przyspieszyłem trochę i zaczęło się przeliczanie w głowie (problem jest taki, że podczas biegu jestem kompletnie odjechany - nigdy nie pamiętam żadnych szczegółów, a liczenie to kosmos jakiś). Żmudnie to szło. Miałem kartkę z międzyczasami co 5km i teraz musiałem wykombinować jak szybko biec, aby nadrobić co nie co do tabliczki „15km”. (1h19 - 16min - 6 * 5:16)/6 = X... Sił miałem jeszcze sporo, ale nie chciałem przegiąć. W połowie okazało się, że zegarek „doliczył” już ponad 600m do oficjalnego dystansu. Wcześniej było jeszcze gorzej, chyba nawet 720m różnicy na 17.km…ale potem zacząłem biec po markerze dla elity (a jak!), wg którego robiony był pomiar, zegarek się trochę „zlitował” i do końca pomiar dystansu pozostał stabilny i powiedzmy zgodny z rzeczywistością (150m więcej niż oficjalny pomiar na ostatnich 21km).
Po 30.km jeszcze przyspieszyłem. Dobrze się biegło. Żele (w sumie 6 szt), dużo picia wody, kapsułka SaltStick co godzinę oraz od czasu do czasu kawałek jabłka bardzo pomagały. Jednak jakoś na początku 37.km przyszedł zgodnie z oczekiwaniami kryzys. Tym razem skurcz dopadł tylko w stopę, która zwinęła się w taki trochę rulonik jak przy podnoszeniu w przedszkolu woreczka z groszkami i ni chu chu nie chciała się rozwinąć No co za masakra. Trwało to jakiś kilometr. A później to najzwyczajniej w świecie nogi nie chciały ciągnąć szybciej do przodu. Paliło, bolało, oddech ciężki, serce wali, mroczki gdy przyspieszam. Standard. Zaczęło się tez nerwowe przeliczanie czasu do mety, co by tez 3h45 złamać. Ale nie stanąłem. Walczyłem z drugim Pawłem, który w kółko mówił „przejdź się kawałek, co ci szkodzi, i tak 3h40 nie będzie, zobacz jak boli, odpoczniesz chwilkę” – btw mam nadzieję, że to nie początki rozdwojenia jaźni czy innego ustrojstwa Do mety niewiele się już zmieniło.

Z biegu jestem zadowolony. Na tyle mnie na dzień dzisiejszy w maratonie stać. Prawie 12 minut poprawy przez 5 miesięcy cieszy! Oby tak dalej

Warunki na trasie
Tyle o ile z tego wszystkiego pamiętam, to pogoda była raczej bliska ideału. Trasa płaska, a przynajmniej podbiegi nie były na tyle odczuwane, żeby odbierały siły. Świetne zespoły, świetna muzyka i mocny doping od początku do końca. Punkty żywieniowe – wzorzec dla innych organizatorów. 42tys biegaczy, stoły od 15.km tylko po jednej stronie, a wszystko odbywało się niewiarygodnie płynnie. Wzorowe zabezpieczenie medyczne trasy i strefy za metą
Ale powiem też tak. Chociaż Berlin w opinii wielu (mojej teraz też) powinien być pod względem organizacji punktem odniesienia dla innych organizatorów, to IMHO np. organizatorzy z Warszawy, Florencji czy Wiednia też sobie dobrze radzą. A Orlenowskie miasteczko biegaczy jest przygotowane na równi z Berlińskim (choć skala inna)

Didaskalia
Ostatnie 3 dni, to 90% węgli w diecie. Bez deficytu kalorycznego, ale też bez nadmiernego objadania się. Zrezygnowałem z biegania w butach dla „pronatorow” i dobrze mi z tym. Pegasusy 31 okazały się na maraton dobrym wyborem. Nie rozpraszałem się wskazaniami z paska HR, a opaski kompresyjne założyłem dopiero po biegu wiedząc, że do domu trafie po 8h. Łydki dzisiaj bardzo zdrowe.

Co dalej?.
Zwracam się do organizatorów maratonu w Londynie (wiosna 2016), aby mnie jednak nie wylosowali. Zwracam się do organizatorów maratonu w Berlinie w 2016, aby mnie wylosowali.
Następny maraton biegnę za rok, na czterdzieste urodziny z czasem poniżej 3h30. Na wiosnę chce sobie trochę pobiegać w różnych zawodach, też w końcu w PL, a nie myśleć ciągle, czy mi to za bardzo nie da w kość przed maratonem.
Aaa, i zapisałem się na obóz sylwestrowy z bieganie.pl. Będzie okazja, żeby nowe buty (trailowe oczywiście) kupić

[mow_mi_stefan]

Biegowe plany (przynajmniej częściowo) na 2016 rok http://bieganie.pl/blogi/plusminus40/z-nowym-rokiem-starym-krokiem/

[mow_mi_stefan]

O przygotowaniach do jesiennego maratonu, ostatnich startach i treningu w najnowszym wpisie na blogu

[mow_mi_stefan]

O tym, że przyjemnie jest czasami nie biegać maratonu na blogu bieganie.pl

[mow_mi_stefan]

Parę słów o zrealizowanym celu "M czasie < 3h30" na blogu bieganie.pl