Komentarz do artykułu Trening do 5-10 k - tygodniowy cykl do zapętlenia

[Adam Klein]

Oczywiście, sprawa jest względna. Moja definicja jest taka, że to jest program dla Ciebie, jeśli w jakimś stopniu jest trudny.
Tzn - odpowiednio wykonany trening będzie trudny nawet dla tego, który biega 10 km w 30 minut ale chodzi raczej o trud "upchnięcia" tych wszystkich jednostek w tygodniu i zregenerowania tego.
W moim odczuciu robiąc ten trening można się poprawiać nawet zbliżając się do 40 minut.

[michalp]

Dlaczego w tym planie nie ma BC2?

[Adam Klein]

Bo wykorzystanie czystego BC2 w treningu poza maratonem jest nie takie oczywiste. Zależy też jak zdefiniujesz BC2. Są treningi na 75%, one też bazują na podobnych procesach co BC2, nawet sam twórca BC2 nie rozdzielał faktycznie tych dwóch jednostek, dawał: BC1-BC2. To jest trening bazujący na tempie, w niedzielę na pewno częściowo wejdziesz w BC2.
W tym planie, dla Twojego rozwoju na 5-10 km są poprostu ważniejsze jednostki niż typowe BC2: biegi ciągłe na 75%, motoryka, podbiegi, mocniejszy intensywny bodziec i dłuższy bieg.

[michalp]

ok, dzięki. Właśnie mniej więcej tak kombinowałem, że i tak przy dłuższym wysiłku wejdzie się w BC2.

Mam kolejne pytanie, od końcówki grudnia realizowałem ostatnie 12 tygodni z planu II z http://bieganie.pl/?cat=2&id=1397&show=1
co zaowocowało zejściem z 43:10 brutto na 42:30 netto.

Celem na ten rok jest 10k z może jedną połówką pod koniec roku. Chciałbym możliwie najlepszy wynik 10k wykręcić we wrześniu w Krynicy. W między czasie planuje kilka dyszek. Pytanie czy ten plan jest dla mnie ? Jeżeli nie to co ?

[Adam Klein]

Obydwa plany sa ok. Ten do którego podałeś link jest bardziej nakombinowany, ale jak najbardziej ok. Ale generalnie, to jeśli kilka razy w tygodniu zrobisz coś, co będzie dla Ciebie w pewnych strefach trudne (wytrzymałościowo, motorycznie, siłowo + regularność) to będziesz się systematycznie poprawiał, bez względu na to, który plan realizujesz.
Naprawdę duża rzeźba to jest dopiero przy okolicach 30 minut.

[michalp]

Dziękuję za odpowiedź

[guerlainn]

Od początku lutego realizuję sobie ten cykl treningowy z lekką modyfikacją, a mianowicie wtorkowa godzinę biegam w tempie półmaratonu. Jako sprawdzian zaplanowałem sobie Bieg Korfantego 18 kwietnia, wyskoczył mi jednak jeden problem. Dziś biegałem pierwszy raz po 2,5-tygodniowej przerwie. Zaatakowała mnie paskudna grypa, po której tydzień dochodziłem do siebie, no a potem położyła wszystkich w domu. Wirus tak zjadliwy że powalił mnie dosłownie i w przenośni, pierwszego dnia przy temperaturze 40 stopni zemdlałem i na dodatek tak pechowo uderzyłem w coś stopą, że do dziś przy chodzeniu boli mnie mały palec. Dzisiejszy bieg był nawet niezły, na pewno jednak jest gorzej niż przed chorobą. Pytanie brzmi na co nastawiać się tego 18? Czy trenować mocno w tym tygodniu, zluzować w następnym i pobiec na maksa 18, czy biegać zgodnie z planem i raczej potraktować ten start jako trening i zobaczyć co wyjdzie dopiero w trakcie startu.

[Adam Klein]

Ponieważ ten plan nie ma jakiegoś konkretnego z góry założonego długofalowego celu - można go łatwo modyfikować.
Radzę Ci, żebyś potraktował najbliższe dni na luzie, baz napinania, żebyś wyczuł czy jesteś w stanie wejść w mocny trening bez negatywnych konsekwencji.
Czasem takie nieplanowane przerwy czy zmniejszenie intensywności mogą przynieść korzyści.

Jako ciekawostkę tylko powiem, że okazało się, że Tadeusz Kępka, trener byłego rekordzisty Świata na 10 tys m Arturo Barriosa stosuje ten sam sposób określania intensywności treningu. To cieszy, bo wymyśliliśmy to niezależnie, po to, żeby można było opisywać trening w sposób prosty, bezdyskusyjny i zrozumiały. Będziemy dalej iść tą drogą. :)

[amo]

Mam pytanie dot. czwartkowego treningu - 30 min. 90% (mój czas na dychę to około 45,20 min.)
W tej chwili biegami dwa okrążenia po 3,5 km, z prędkością około 4,38-4,40, co zajmuje mi jakieś 30 min. ciągłego biegu.
Tak się zastanawiam, czy dla urozmaicenia treningu, co drugi tydzień, naprzemiennie, nie robić czegoś takiego:
3,5 km po 4,30, przerwa i następne kółko w tym samym tempie?
No i nie wiem, czy te 4:30 to nie za szybko...
Proszę o podpowiedź

[Adam Klein]

Czyli 2x3,5 km w tempie do dychy, tak? Bardzo dory trening.

[historikus]

Może ktoś pomoże: jak zmodyfikować ten plan w ramach przygotowań do półmaratonu?

[amo]

Pytanie dot. wtorkowego treningu - 60 min. na 75% + 20 min. motoryki. Tak się składa, że bardziej mi pasuje robienie motoryki w dni wolne razem z zestawem ćwiczeniem ogólnorozwojowych (mata), staram się dwa razy w tygodniu.
I zastanawiam się, czy pozostawić tę godzinkę samego biegania na 75%, czy może coś zmienić, urozmaicić. Może fartlek, w jakimś lekkim wydaniu, ale nie chciałbym przegiąć
Proszę o podpowiedź.

[Adam Klein]

Jesli nie czujesz, że to będzie dla Ciebie za duzo to możesz tak zrobić. Tylko weź pod uwagę, ze ta motoryka to jest motoryka dla biegacza, czyli rożne ćwiczenia raczej dynamiczne, po dobrym rozgrzaniu.

[axe]

Witam,

2 krótkie pytania do tego planu:

1) Rozumiem, że lekkie zmodyfikowanie długości nie powinno negatywnie wpływać na całość (np. we wtorek wg. tego planu powinienem biegać koło 10km, ze względu na swoją stała trasę "wygodniej" byłoby mi zrobić 11km, potem poćwiczyć, a potem ew. potruchtać ten 1km z powrotem). W niedzielę jest "długie wybieganie" (patrząc na czas będzie to dla mnie 15km), czy zrobienie raz na miesiąc "jeszcze dłuższego wybiegania" (2-2,h czyli 20-25km) dużo tu napsuje? (tak, widzę,że plan jest pod 10km, zakładam, że to jest bazowy dystans dla mnie, lecz chcialbym przy okazji jednak popracować trochę nad HM, a docelowo też nad budowaniem wytrzymalości pod M)

2) Czy dobrze liczę, że sobotnich podbiegów powinno być około 20sztuk w te 30 minut? (na początku roku robilem troche dłuższe podbiegi, ale czas podbiegu + powrót marszem wychodził mi średnio w stosunku 1:2...więc tutaj, skoro plan zaklada max 25s podbieg, plus powrót x2, wychodzi koło 1,5 minuty na 1 cykl, więc w 30 minut wychodzi 20 cykli :)

pozdrawiam

--
Axe

[Adam Klein]

1) W niedzielę jest "długie wybieganie" (patrząc na czas będzie to dla mnie 15km), czy zrobienie raz na miesiąc "jeszcze dłuższego wybiegania" (2-2,h czyli 20-25km) dużo tu napsuje? (tak, widzę,że plan jest pod 10km, zakładam, że to jest bazowy dystans dla mnie, lecz chcialbym przy okazji jednak popracować trochę nad HM, a docelowo też nad budowaniem wytrzymalości pod M)

2) Czy dobrze liczę, że sobotnich podbiegów powinno być około 20sztuk w te 30 minut? (na początku roku robilem troche dłuższe podbiegi, ale czas podbiegu + powrót marszem wychodził mi średnio w stosunku 1:2...więc tutaj, skoro plan zaklada max 25s podbieg, plus powrót x2, wychodzi koło 1,5 minuty na 1 cykl, więc w 30 minut wychodzi 20 cykli

1) Ponieważ ten plan jest docelowo pod 10 km, więc tylko dlatego nie ma tam dłuższych treningów. Ale jeśli 2 godziny biegu to dla Ciebie jest spoko to rób jak najbardziej, to Ci sie przyda do każdego dystansu. I nawet częściej, co dwa tygodnie. A kiedy chcesz biegać ten maraton?

2) Podchodzisz do tego zbyt matematycznie. Oglądałęś film z Pawłem Czapiewskim? http://bieganie.pl/?show=1&cat=308&id=6916
Paweł robi właśnie taki podbieg o jaki chodzi. Podbiega 22-23 sekundy i potem spokojnie schodzi. (nie wzoruj się dokłądnie na Pawle, on był tutaj jeszcze słaby, ale chodzi o sam rozkład czynności). Na każdym podbiegu stara się mocno pracowac wszystkimi kończynami, potem schodzi i ma czas na przemyślenia co zrobił dobrze lub źle. U niego przerwa pomiędzy jednym i drugim podbiegiem to 3-4 minuty. Z tego w ciągu 30 minut na pewno nie wyjdzie 20 powtórzeń. Jeśli dobrze i mocno (ale wcale nie koniecznie bardzo szybko) popracujesz na podbiegu to będziesz miał ochotę długo odpoczywać. I musisz odpoczywać tak długo jak masz na to ochotę.