Początkujący biegacz ? Ten sam czas przez długi okres :(

[Mienister]

Mam 18 lat i swoja przygode z bieganiem zaczałem z 4miesiace temu napoczątek problem był przebiegnąć 1km teraz to żaden wyczyn , ale problem lezy w tym biegam ok 3y w tygodniiu . Zazwyczaj ten sam dystans około 3600m czas to ok 18minut (długo wiem).
Od pewego czasu nie moge ruszyć z czasem lepszym Co polecacie ?
Dzieki!

Mógłby ktos podrzucic plan na 3treningi w tyg? Bo widze same po 4:/?

[axe]

Przede wszystkim nie ścigaj się ze sobą, 4 miesiące to nie jest wcale dużo...staraj się po prostu biegać (spokojnie, a nie szybko - znaczy "nie szybko jak na siebie"), organizm się wzmocni, to wzrost szybkości przyjdzie "sam z siebie"...zobaczysz!

--
Axe

[Mienister]

A jakies interwały byś polecił? . Nie biegam na torze I trudno okreslic na chodniku czy gdzies obok ile jest np 300metrów? Czy po prostu skupić się na bieganiu na 70%?

[embe]

Od pewego czasu nie moge ruszyć z czasem lepszym Co polecacie ?

I nie próbuj... A nawet zwolnij.
Na plany treningowe masz jeszcze czas, na interwały tym bardziej
Zegarek zostaw w szufladzie i biegaj na samopoczucie. Im mniej będziesz się ścigał sam z sobą, tym lepiej

[Mienister]

Dzieki za rady zastosuje sie do nich
A urozmaicać dystans biegu raz 1km na nastepnym treningu 3 na innym zaś 5km ? Czy na moim poziomie może byc praktycznie zawsze ok 4km? dystans?

[axe]

To zależy oglnie na jakie dystanse się nastawiasz...jeśli "docelowo" chcesz zwiększać kilometraż, to bieganie 1km nie ma sensu. Skoro biegasz 3x w tygodniu, to na Twoim miejscu biegałbym te 4-5km (nawet możesz spróbować od czasu do czasu w weekend wrzucić więcej...jeśli czujesz się na silach). Teraz jesteś na etapie dostosowaywania się Twojego aparatu ruchu (mięśnie, stawy) do biegania oraz "przyzwyczajania" do wysiłku. Tak więc dystansem bym raczej nie mieszał, jak chcesz, to możesz sobie czasem pobiec trochę szybciej (byle nie za często), ew. w trakcie biegu (najlepiej pod koniec, bo wtedy jesteś dobrze rozgrzany) możesz sobie robić krótkie kawałki szybszym tempem (takie 20s szybszego biegu, wyprostowany, kolana wysoko, taki "ładny bieg"). Kilka takich przebieżek pod koniec biegu wpłynie też docelowo na szybkość.

Jeszcze co do dystansu, to z czasem możesz dokladać po trochu i wydłużać (jeśli w tym kierunku zamierzasz iść).

Powodzenia!

--
Axe

[Rovit]

czasami są zastoje, nie ma się co zniechęcać, tylko walka o leszy czas trwa. Mnie pomagają przygotowania do imprez biegowych, jka 36 PKO półmaraton Szczecin.

[sting126]

Nie zniechęcaj się. Ja też przez pierwsze 3-4 miesiące nie notowałem żadnego progresu w zasadzie, biegałem podobne odcinki na każdym treningu (5-6 km) i efekty w końcu przyszły, co zaowocowało pierwszymi ukończonymi "dychami", także cierpliwości

[Mienister]

Dzieki panowie zwolniłem i juz widze plusy , gdy biegne praktycznie nie bola mnie łydki . Jak biegałem na maksa to łydki mało co nie eksplodowały z bólu . Ostatnio przebiegłem 10km w 1h 20min cienko . Od jakiego czasu mógłbym wykonywać interwały czy narazie sie skupić na bieganiu na 70%?

[axe]

Raczej to drugie, najpierw trzeba się wzmocnić ogólnie, dzięki temu przyspieszyć (spokojnie, samo przyjdzie), a interwały to narzędzie do zwiększania wytrzymalości później. Możesz zadbać o nogi (ćwiczenia na siłę biegową i krótkie podbiegi), ew. po "spokojnym treningu" możesz na koniec robić po kilka krótkich, szybkich przebieżek...ale na ten moment podstawa to wybieganie (budujesz bazę pod przyszłe rezultaty), jeśli poczujesz, że trening jest "za lekki" próbuj zwiększać długość (a jednocześnie czas).

--
Axe

[Mienister]

Ok dzięki , nie bede kombinował

[Mienister]

Progres jest cały czas nie kombinuje coraz lepiej biegam , ale mam pytanie dotyczące łydek (tylko one mnie bolą) . Dobrym pomysłem bedzie je wymasowac piłeczka od ziemnego tenisa? . Może to skutować pozytywnie lepsza regeneracja?

[embe]

A rozciągasz się po bieganiu?

[rlip]

Ja biegam od 3 lat, średnio 2 razy w tygodniu przez pierwsze 2 lata i 3 razy w tygodniu w ostatnim roku (jesienią i wiosną więcej, latem i zimą mniej). Gdy zaczynałem przez pierwsze pół roku walczyłem z tym, żeby przebiec całe 3km, co ze względu na ból łydek, albo kolkę długo mi się nie udawało. A gdy się już udało to było to w czasie najpierw grubo powyżej 20 min, a później w ich okolicy. Następnie półtorej roku biegałem na różnych dystansach głównie 3 lub 4 km.
Nie chciałem biegać dużo więcej, bo i tak zwykle na drugi dzień po biegu czułem ten dystans w nogach. Dopiero rok temu zdecydowałem się na pierwsze 10 km i jak za drugim podejściem w listopadzie zrobiłem go 56min, to później nie mogłem się do niego zbliżyć. W ciągu ostatniego roku biegałem na dystansach 3, 5 lub 10km. Jak kiedyś nie mogłem biegać codziennie 3km, bo czułem przebiegnięty dystans następnego dnia w nogach, to teraz mogę biegać codziennie już 5km, ale codziennie 10km jeszcze nie.
W końcu w tym miesiącu skończyły się upały i zacząłem poprawiać swoje wyniki. 2 tyg. temu zrobiłem życiówkę na 5km w 24:17, tydzień temu na 10km w 52:56 (poprawiony ten z zeszłego roku) i dziś na 3km w 13:11. Nie są to wyniki na 100% moich możliwości, ale nie chce się przewrócić na mecie i mam pretekst, żeby je kiedyś poprawić. Teraz przymierzam się do pierwszego półmaratonu. Patrząc na swoje postepy myślę, że do tego sportu trzeba duuuużo cierpliwości.