sosik - bez ładu i składu :)

[sosik]

Piątek ( 24.07.2015 4:08 )

Miały być rytmy, ale skończyło się na beesie.

Na samym początku, ok 250 metrów po starcie, zaliczyłem śliczną glebę. Właśnie wyłączyli oświetlenie przy Wielickiej, a że dzisiaj było pełne zachmurzenie, to przez chwilę mało co widziałem. Niestety nie zauważyłem sporego kamienia. Uderzyłem o niego stopą i wyłożyłem się jak długi. Wstałem, otrzepałem się i oceniłem straty. W sumie po za bolącą stopą nic wielkiego mi się nie stało. Postanowiłem kontynuować trening. Poturlałem się do Wieliczki. Na miejscu stwierdziłem, że bardzo szybkie rytmy to nie jest dobry pomysł. Więc nawet nie przebierałem butów. Pokręciłem się w jedną stronę, potem w drugą stronę po bieżni i wróciłem do domu.
Odczucia: Z każdym spokojnym kilometrem stopa co raz mniej bolała. Myślę, że to nic poważnego, ale dobrze, że nie robiłem tych rytmów na siłę. Jeszcze sobie szybko pobiegam

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka / Śr. puls / Maks. Puls
3,98 23:56 06:01 118 (61%) 127 (66%)
8,80 46:46 05:19 126 (65%) 145 (75%)
3,80 21:22 05:37 128 (66%) 138 (72%)

Całość:
16,58 1:32:04 5:33 124 (64%) 145 (75%)

Waga: 79,9 kg

Plany: Jutro long, ale może, jak się będę dobrze czuł, trochę żwawszy - ok 20-25 km

[sosik]

Sobota ( 25.07.2015 4:48 )

BS + 10 km T10 + BS

Wstałem o 4. Kawka, kibelek, trochę poczytałem prasy i kwadrans przed 5 ruszam na trening. Miałem jechać na Błonia, ale stwierdziłem, że machnę sobie podobną trasę co tydzień temu. Po ok 5 km postanawiam spróbować tempa dychy. Przyspieszam i lecę deko poniżej 4'/km. Po ok 3 km jestem już cały mokry i pojawiają się ochota aby zwolnić. Nogi jednak same cały czas dobrze podają. Głowa co raz bardziej nie chce, ale mija 5 i 6 km. W tym momencie poczułem nagły przypływ energii. Głowa się uspokoiła i nastała jakaś dziwna pewność, że spokojnie do tych 10 km dolecę. Więc leciałem. Ostatnie 300 metrów było ciężkie, bo na drodze asfalt zdarli i tłuczeń wysypali. Musiałem też uważać na auto z budowy i zalapowałem kawałek po 10 km. Zobaczyłem czas ( 39'36" ) i mi się mordka ucieszyła. Potem ok 1,5 km po 5'20"/km aby uspokoić oddech i resztę po 4'50"/km grzecznie do domu.
Odczucia: Jestem bardzo zadowolony z tego testu. Był to 6 dzień biegowy z rzędu i prawie 100 km w nogach. Wiem, że dystans z GPS-a, ale nawet jak brakło trochę do dychy, to wyszło super. Teraz przez tydzień odpocząć biegowo - pewnie więcej będzie chodzenia i zwiedzania. Potem 6 tygodni do dyszki Tescowej. Po dzisiejszym biegu pojawiła się nadzieja na złamanie 39 min przy dobrych warunkach. Muszę tylko głowę przekonać, że na zawodach się więcej daje niż na treningu

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka / Śr. puls / Maks. Puls
5,45 26:59 4:57 129 (67%) 147 (76%)
10,02 39:36 3:57 169 (88%) 182 (94%)
7,00 35:47 5:07 154 (80%) 181 (94%)

Całość:
22,47 1:42:22 4:33 154 (80%) 182 (94%)

Waga: 79 kg

Plany: Jutro wolne, a w poniedziałek może sobie interwały machnę, przed rodzinnym wyjazdem pod domki

Tydzień: dystans - 102,80 km; czas - 08:31:54 [hs]; tempo - 4'58"/km
Trzeci tydzień z przebiegiem > 100 km. Wypadły rytmy, ale za to wpadł test na dychę. Koniec pierwszej części przygotowań. Następny tydzień luźny - wyjazd pod domki i pewnie same beesy będę trzaskał.

[sosik]

Poniedziałek ( 27.07.2015 5:05 )

Interwały: 5 * ( 1 km I + 400 m S )

Założyłem moje bardzo stare kalenji ( przebieg > 1300 km ) i poleciałem na bieżnię do Wieliczki. Tam machnąłem sobie 5 tysiączków, na 400 metrowej ( < 2'40" ) przerwie. Poszło to bardzo równo. Pierwszy w 3'38", następne trzy po 3'37", a ostatni bez kontroli międzyczasów, trochę mocniej w 3'30" . Potem zrobiłem schłodzenie, zabrałem graty i wróciłem do domu.
Odczucia: Dość lekko to poszło. Nawet ten ostatni, najszybszy na pełnej kontroli. Starałem się to ładnie technicznie biec. Również powrót do domu dzisiaj wyraźnie < 5'00"/km wszedł. Czuję zwyżkę formy . Liczę, że jak odpocznę na urlopie, to jeszcze lekko się podbije.

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka / Śr. puls / Maks. Puls
4,93 25:02 05:05 125 (65%) 146 (76%)
1,00 03:38 03:38 156 (81%) 164 (85%)
0,41 02:33 06:13 138 (71%) 163 (84%)
1,00 03:37 03:37 160 (83%) 168 (87%)
0,41 02:34 06:16 144 (75%) 168 (87%)
1,00 03:37 03:37 160 (83%) 170 (88%)
0,41 02:36 06:20 145 (75%) 169 (88%)
1,00 03:37 03:37 162 (84%) 171 (89%)
0,41 02:36 06:20 148 (77%) 171 (89%)
1,00 03:30 03:30 166 (86%) 176 (91%)
0,40 02:30 06:15 150 (78%) 176 (91%)
4,33 20:34 04:45 141 (73%) 149 (77%)

Całość:
16,30 1:16:24 4:41 141 (73%) 176 (91%)

Waga: 79,8 kg

Plany: Ten tydzień bez planów. Na początku treningu będę decydował co i jak biegnę.

[sosik]

Wtorek ( 28.07.2015 5:00 )

BS

Spokojne zwiedzanie okolic Mizernej i Jeziora Czorsztyńskiego. Mimochodem sporo siły biegowej wpadło. Zegarek pokazał ponad 300 metrów w górę.

Całość:
12,80 1:07:34 5:17

Plany: Dzisiaj jeszcze > 20 km wędrowania na Trzy Korony. Czy jutro dam radę pobiegać? Zależy od samopoczucia.

[sosik]

Czwartek ( 30.07.2015 5:07 )

Masakryczna siła biegowa.

W nocy padał deszcz, ale ok 5 przestał. Pobiegłem żółtym szlakiem na Lubań. Pierwszy kilometr po kamieniach, reszta podbiegu po chwilami grząskim terenie. Bardzo stromo. Po przebiegnięciu niecałych 5 km wspiąłem się ponad 500 metrów do góry. Potem identycznie w dół. Chwilami bałem się, że nie wyhamuję. Super trening na nogi. Jutro pewnie nie wstanę .

Całość:
11,47 1:17:29 6:45 505 m up

Plany: Żadnych . Właśnie wróciliśmy z wycieczki Czorsztyn i Nidzica ( zamki ). Ponad 17 km i parę z nich z młodszym ( 22 kg ) na barana, bo mu buty odciski porobiły. Nie wiem czy jutro rękoma ruszę, a i dupa po dzisiejszym 5 km podbiegu może strajkować. Więc nic na siłę

[sosik]

Piątek ( 31.07.2015 5:18 )

BS

Spokojny bieg na niskiej intensywności. Czuję nogi po wczorajszych szaleństwach. Tutaj nie ma kawałka płaskiego i dzisiaj mimo tylko 12 km, wpadło ponad 380 metrów w górę i tyle samo w dół. Dobrze, że w przyszłym tygodniu Piła i płaskie bieganie po leśnych drogach

Całość:
12,30 1:03:43 5:11

[sosik]

Niedziela ( 01.08.2015 4:07 )

Bieg długi - Tour de Czorsztyn

Rano spakowałem 0,5 l soku z wodą oraz telefon do plecaka i ruszyłem .
Tour de Czorsztyn - ponad 33 km wokół Jeziora Czorsztyńskiego. Super widoki i prawie cały czas w górę albo w dół. Łącznie ponad 680 metrów w górę i tyle samo w dół . Super wycieczka!
Odczucia: Całkiem fajnie to poszło. Spokojnie jeszcze mógłbym tak sporo biec. Spociłem się tylko na plecach, bo miałem plecak

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka / Śr. puls / Maks. Puls
5,00 28:52 5:46 127 (66%) 146 (76%)
5,00 25:53 5:11 124 (64%) 138 (72%)
5,00 26:23 5:17 120 (62%) 133 (69%)
5,00 27:33 5:31 127 (66%) 139 (72%)
5,00 25:00 5:00 123 (64%) 129 (67%)
5,00 26:10 5:14 129 (67%) 138 (72%)
3,57 19:05 5:21 136 (70%) 148 (77%)

Całość:
33,57 2:58:59 5:20 126 (65%) 148 (77%)

Plany: Jutro wolne, a we wtorek już w Krakowie się zobaczy.

Tydzień: dystans: 86,44 km; czas: 07:44:11 [hs]; tempo: 5'22"/km
Same spokojne bieganie w super scenerii. Dużo siły biegowej wpadło. Oby to zaprocentowało później

Lipiec: dystans: 427,12 km; czas: 35:40:52 [hs]; tempo: 5'00"/km
Mocny miesiąc wyszedł. Na razie wszystko idzie w dobrą stronę. Oby tak dalej!

[sosik]

Środa ( 05.08.2015 4:22 )

Mocny ciągły: 10 km po 4'00"/km

Wyszło idealnie równo. Każdy kilometr +- 1 sekunda od założeń. Na końcu odczucie, że jeszcze ze 2-3 km bym tak pociągnął. Chyba coś drgnęło . Biegane na bieżni w Wieliczce.
Teraz 8 godzin za kółkiem.

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka / Śr. puls / Maks. Puls
3,20 16:39 05:12 124 (64%) 145 (75%)
10,00 39:57 04:00 167 (87%) 177 (92%)
1,20 06:41 05:34 151 (78%) 176 (91%)

Razem:
14,40 1:03:17 4:24 153 (79%) 178 (92%)

Waga: 78,6 kg -> po pienińskim bieganiu kilogram poleciał

Plany: W Pile dużo, ale wolno.

[sosik]

Czwartek ( 06.08.2015 4:14 )

Wycieczka biegowa.

Zabrałem pas + 0,5 l izo i pobiegłem powłóczyć się po okolicach Piły. Większość trasy to las i łąki. Stosunek asfalt - ziemia jakieś 3:1. Ogólnie spokojne i długie bieganie. Pod koniec nogi same lekko przyspieszyły, mimo sporego już przebiegu. Warunki średnie: przed 5 rano już ok 20 stopni w cieniu, ale to chyba teraz będzie najlepsza godzina na bieganie, przy tych upałach co zapowiadają.

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka / Śr. puls / Maks. Puls
5,00 26:45 5:21 124 (64%) 132 (68%)
5,00 25:22 5:04 130 (67%) 135 (70%)
5,00 24:59 5:00 132 (68%) 136 (70%)
5,00 25:05 5:01 137 (71%) 143 (74%)
5,00 25:10 5:02 139 (72%) 142 (74%)
5,00 23:48 4:46 145 (75%) 149 (77%)
4,00 19:43 4:56 145 (75%) 149 (77%)

Całość:
34,00 2:50:56 5:02 135 (70%) 149 (77%)

Waga: 78,4 kg

Plany: Jutro coś pobiegam, ale nie mam sprecyzowanych planów.

[sosik]

Sobota ( 08.08.2015 4:15 )

16 km TM

Dzisiaj długi ciągły, coś w okolicach TM. Przed 5 rano rześkie 20 stopni, więc nie najgorzej. Pierwsze 8 km spokojnie po ok 4'25"/km. Potem parę łyków izo ( w locie ), nawrotka i wracam 8 km. Tu już trochę szybciej: 4'18"/km. Spociłem się niemiłosiernie. Pod koniec koszulka cała mokra i przyklejona do ciała, aż pulsometr zaczął świrować i pokazywać tętno > 200 bpm. Po 16 km ciągłego, płynnie przeszedłem do spokojnego tempa. Popiłem jeszcze kilka łyków i wróciłem spokojnym tempem do domu.
Odczucia: Na dzień dzisiejszy tempo maratońskie w tych warunkach to ok 4'20"-4'22"/km. Jednak mógłbym się wcześniej odwodnić

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka / Śr. puls / Maks. Puls
3,05 16:51 05:31 122 144
8,01 35:19 04:25 154 167
8,00 34:23 04:18 167 175
2,94 15:11 05:10 159 174

Całość:
22,00 1:41:44 4:38 154 (80%) 175 (91%)

Waga: 77,5 kg -> straciłem ponad 3 l płynów mimo, że ok 0,3 l wypiłem w trakcie treningu.

Plany: W poniedziałek interwały: 5(6) * ( 1 km I + 400 m S ). I = ok 3'40"/km

Tydzień: Tylko 3 treningi i 70 km. Jednak same akcenty wyszły
Od poniedziałku wracamy do "ustawień fabrycznych" czyli I + T10 + R + Long

[sosik]

Poniedziałek ( 10.08.2015 4:02 )

Interwały: 6 * ( 1 km I + 400 m S )

Ciężka noc. Budziłem się parę razy, taka duchota. Wstałem ok 3:50 i tuż przed 4 wyszedłem na trening. Zabrałem pas i 0,5 l wody (mocno schłodzonej). To był dobry pomysł. Dzisiaj 20 stopni ciepła. Poleciałem do Wieliczki. W planie były tysiączki. Po dotarciu na miejsce, zdjąłem pas, zrobiłem standardowa rozgrzewkę. Dorzuciłem 3 przebieżki. Potem zdjąłem koszulkę (już byłem cały mokry), wziąłem parę łyków wody i rozpocząłem właściwą część treningu. Pierwsze 5 interwałów poszło równo: 3'37"-3'38". Przerwy w truchcie i na końcu każdej 10 s stania w celu wzięcia łyka, dwóch wody. Wszystkie wyszły <= 2'50". Po 5 odcinku czułem się dalej bardzo dobrze, więc 6 zrobiłem mocniej, bez patrzenia na zegarek. Zamknąłem go w 3'28" czując, że to nie jest maks. Potem zrobiłem 400 metrów schłodzenia, 400 metrów spokojnym tempem, zabrałem rzeczy i wróciłem do domku.
Odczucia: Jest dobrze! Dzisiaj wszystko na pełnej kontroli. Na szybszych odcinkach starałem się pilnować techniki biegu. Te 3'28" na końcu też mnie pozytywnie zaskoczyło.

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka
4,80 25:46 05:22
1,00 03:38 03:38
0,40 02:50 07:05
1,00 03:38 03:38
0,40 02:50 07:05
1,00 03:37 03:37
0,40 02:48 07:00
1,00 03:38 03:38
0,40 02:47 06:57
1,00 03:38 03:38
0,40 02:47 06:57
1,00 03:28 03:28
0,40 02:38 06:35
4,23 20:46 04:55

Całość:
17,43 01:24:49 04:52

Waga: 81,1 -> 78,8 kg - parno w trakcie wypiłem 0,5 l wody

Plany: Jutro beesik

[sosik]

Wtorek ( 11.08.2015 4:04 )

BS

Spokojny beesik na niskiej intensywności. Dalej jest parno. Przydałby się jakiś deszcz.

Całość:
15,93 1:23:05 5:13

Waga: 79,8 kg

Plany: Jutro z Krzyśkiem ogarniamy T10 na bieżni w Wieliczce: 3,2 km + 5' S + 4 * ( 1,6 km + 3'S )

[sosik]

Środa ( 12.08.2015 3:58 )

Okolice T10: 3,2 km + 5' S + 4 * ( 1,6 km + 3'S )

Umówiłem się z Krzyśkiem na wspólny trening. On miał w planie to co wyżej w tempie T10 - ok 3'55(4)"/km. Zaproponowałem aby spróbować to domknąć w tempie 3'50"/km. Krzysiek stwierdził, że możemy spróbować. Po chwili dynamicznego rozciągania zrobiliśmy 2 okrążenia przebieżkowe, potem parę łyków wody i ogień. Pierwszy odcinek - 3,2 km poszedł całkiem nieźle. Po nim 2 okrążenia schłodzenia, parę łyków wody, zmiana kierunku biegu i zaczynamy 4 sztuki krótsze. Poszło nadzwyczaj dobrze. Na ostatnim pozwoliłem sobie nawet na mocniejsze ostatnie 500 metrów. Krzychu też podchwycił i mimo obaw, że nie domknie, również to ostatnie 300 metrów mocno zrobił Na końcu był w lekkim szoku, że to domknęliśmy. Potem 2 okrążenia schłodzenia, parę łyków wody i jeszcze dokręciliśmy 6 okrążeń w tempie konwersacyjnym.
Odczucia: Też miałem przed treningiem lekkie obawy, ale po pierwszym dłuższym odcinku wiedziałem już, że bez większych problemów to domkniemy. Dzięki Krzychu za wspólny trening i polecam się na przyszłość
Warunki jak na te upały nie najgorsze. Ok 20 stopni, bezwietrznie, tylko strasznie parno. Lało się z nas niemiłosiernie. Wypiłem ok 1 litra wody, a i tak waga wskazywała 2,5 kg mniej niż przed treningiem.

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka
4,80 25:30 05:19
3,20 12:14 03:49
0,80 05:04 06:20
1,60 06:06 03:49
0,40 03:00 07:30
1,60 06:06 03:49
0,20 03:00 15:00 -> krzaczki
1,60 06:07 03:49
0,40 03:03 07:37
1,60 05:58 03:44
0,80 05:21 06:41
2,40 12:58 05:24

Całość:
19,40 1:34:27 04:52

Waga:79,2 kg

Plany: Jutro beesik

[sosik]

Czwartek ( 13.08.2015 4:06 )

Beesik

Spokojne bieganie na niskiej intensywności. Lekki zefirek trochę uprzyjemnił trening.
Po treningu 25 minut rozciągania.

Całość:
10,29 53:09 5:10

Waga: 79,6 kg

Plany: Jutro kolce i na bieżni może spróbuję pobiec trening zaproponowany przez Rolliego: 6 * ( 200 m w 33" + 3'S ),

[sosik]

Piątek ( 14.08.2015 04:01 )

Trening szybkości: 6 * ( 200 m 33" + 3' S )

W wątku o Międzynarodowy Korespondencyjny Test na 1000m Rolli zaproponował serię treningów, które nawet długodystansowiec może wpleść w swój plan treningowy. Dzisiaj zrobiłem pierwszy z nich. Po dotarciu na bieżnię zrobiłem dłuższą i dokładniejszą niż zwykle rozgrzewkę. Ubrałem kolce i dorzuciłem 4 przebieżki, każda mocniejsza. Potem napiłem się trochę wody i ogień. Delikatny stresik był, bo nie wiedziałem na co mnie stać. Pierwsza dwusetka wyraźnie poniżej 32 sekund. Z jednej strony sporo za szybko, ale z drugiej wiem, że 33 sekundy powinienem dać radę ogarnąć. Po sprincie przechodziłem w marsz. Szedłem ok 195 metrów na miejsce startu po przeciwnej stronie bieżni. Zajmowało mi to ok 2'10". Potem łyk wody i resztę przerwy stałem próbując rozluźnić nogi. Gdy zbliżała się trzecia minuta przerwy ruszałem na kolejną dwusetkę. Pozostałe 5 powtórzeń poszło prawie idealnie równo: 32,1-32,5 s. Jednak z każdym sprintem czułem co raz bardziej nogi. Szybciej zaczynały sztywnieć i trudniej było utrzymywać poprawną technikę biegu. Jednak udało się domknąć ten trening i z tego jestem zadowolony, bo nie wierzyłem do końca, że potrafię tak szybko (jak na mnie) biegać
Ciekawe jak będę się czuł jutro

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka
5,36 28:51,4 05:23
0,20 00:31,4 02:37
0,20 02:59,8 14:59
0,20 00:32,5 02:42
0,20 02:59,6 14:58
0,20 00:32,1 02:40
0,20 02:59,6 14:58
0,20 00:32,3 02:41
0,20 02:59,4 14:57
0,20 00:32,1 02:40
0,20 02:58,9 14:54
0,20 00:32,3 02:41
0,20 02:35,8 12:59
4,83 25:25,8 05:16

Całość:
12,59 1:15:03 05:58

Waga: 79,8 kg

Plany: Jutro long: 20-25 km w zależności od samopoczucia po dzisiejszych szaleństwach.