Czy 40 latek może zejść ponizej 40-stki ?

[mareko]

Hejo,

Mam 41 lat i tak naprawde trenuje do roku. Przy wzroscie 183cm waże ok. 80kg więc w normie.
Biegam tygodniowo ok. 30-40km w tym różne interwały 1x/tydz , dłuzsze wybiegania (10-15km) 2x/tydz, i raz na tydzień biegi górskie non-stop pod górkę na lekkim pochyleniu 5% przez ok. 5-8km. Poza tym jest sporo roweru bo ok. 100km tygodniowo.

Od roku biegam głownie półmaratony i 10km
Zyciówki jakie osiągnąłem na 10 km to 45 minut a na półmaraton to 1:45 minut

Ostatnio zauważyłem w kilku startach nie moge sie poprawić na 10 km tj. czasy mam ciągle lekko poniżej życiówki mimo tego, że ciągle jestem w treningu. Moim celem jest zejść na dyche poniżej 40 minut.

Moje pytanie :

Czy w moim wieku już raczej trudno będzie osiągnąć coś więcej czy może trening przestał przynosić efekt i trzeba coś zmienić ?

[Brando]

Zobacz plan treningowy "10 km poniżej 40 min". Jesli od dłuższego czasu robisz ten sam trening to nie przynosi on już progresu.

[Skoor]

Brando, jesli masz na mysli plan Bartoszaka 10km w 40min to zycze powodzenia w realizacjo go przez kogos na poziomie 45min.

mareko, zagladnij na blog uzytkownika KrzychuM. Jest w Twoim wieku i z powodzeniem lata ponizej 40min. Musisz sie jednak liczyc, ze miedzy 45min a 40 min jest roznica ze 2-3 poziomow i tak szybko to nie pojdzie

[Rolli]

Tez i w wieku 65 lat da się poniżej 40 biegać.

[krzychooo]

Brando, jesli masz na mysli plan Bartoszaka 10km w 40min to zycze powodzenia w realizacjo go przez kogos na poziomie 45min.

mnie się jakoś udało z tym Bartoszakiem aczkolwiek zastosowałem tylko szkielet jego planu a tempa stosowałem Danielsowskie aktualizowane co miesiąc po kolejnych testach na zawodach. Dzięki temu tempa miałem dostosowane do aktualnych możliwości a nie jakieś życzeniowe, które są na początku wręcz niemożliwe do ogarnięcia.

Tym sposobem z poziomu 44:18 z zeszłego roku przez samo regularne bieganie BSów z przbieżkami zszedłem po 4 miesiącach do 42:00 w lutym. Po kolejnych tygodniach już z interwałami itp. na początku maja było 40:24, pod koniec maja 40:15 a w połowie czerwca 39:59. W tym okresie 5k poszły odpowiednio 21:12 w styczniu, 19:45 w marcu, 19:16 w kwietniu.

Mareko, wg mnie podstawa dla nas 40-sto latków to bieganie wg dobrze dobranych temp bo inaczej się zajedziesz. Jeśli jesteś na 45:00 i zaczniesz plan na 40:00 gdzie np. tempa interwałów 1km są po bodajże 3:45 to prędzej czy później odpuścisz.

edit: teraz spojrzałem w dzienniczek i przypomniało mi się, że zamiast dwóch interwałowych treningów w tygodniu robiłem jeden, a drugi to były biegi progowe (wg. Danielsa) w rożnych kombinacjach (20min, 25min, 2x15min, 2x20min). Czyli wychodzi na to, że za dużo Bartoszaka w Bartoszaku też u mnie nie zostało

[Skoor]

mnie się jakoś udało z tym Bartoszakiem aczkolwiek zastosowałem tylko szkielet jego planu a tempa stosowałem Danielsowskie aktualizowane co miesiąc po kolejnych testach na zawodach. Dzięki temu tempa miałem dostosowane do aktualnych możliwości a nie jakieś życzeniowe, które są na początku wręcz niemożliwe do ogarnięcia.

Czyli stricte Bartoszaka nie robiłeś tylko takiego kombinowanego Zresztą o takiej samej kombinacji myślę obecnie ja. W oryginale masz w zasadzie 2 tempa tempo życzeniowe interwałów (tam chyba 4/km) i tempo niższe od życzeniowego czyli 3:45. Jak brałeś tempo I z VDOT to biegałeś wszystkie interwały w jednym tempie czy jakoś inaczej?

Dla zachowania struktury tego planu czyli 2 temp I myślałem, żeby brać tempa od Macmillana bo on różnicuje tempo odcinka w zależności od jego długości.

[jarjan]

Między 45 a 40 na 10k - to jest kosmiczna różnica ! Spróbuj pobiec 1-2k w tempie 4:00/km - będziesz wiedział o co chodzi.
Wszystko zależy od tego jak będziesz trenował i jak twój organizm będzie się adaptował. Ciężko będzie, ale możliwe to jest, jak najbardziej.

Póki co - ważysz trochę za dużo, biegasz sporo za mało.

Plan na 40/10k , póki co, sobie odpuść , i spróbuj zrobić ok. 43/10k. Z jednego cyklu treningowego z 45 na 40 nie zejdziesz.

[krzychooo]

mnie się jakoś udało z tym Bartoszakiem aczkolwiek zastosowałem tylko szkielet jego planu a tempa stosowałem Danielsowskie aktualizowane co miesiąc po kolejnych testach na zawodach. Dzięki temu tempa miałem dostosowane do aktualnych możliwości a nie jakieś życzeniowe, które są na początku wręcz niemożliwe do ogarnięcia.

Czyli stricte Bartoszaka nie robiłeś tylko takiego kombinowanego Zresztą o takiej samej kombinacji myślę obecnie ja. W oryginale masz w zasadzie 2 tempa tempo życzeniowe interwałów (tam chyba 4/km) i tempo niższe od życzeniowego czyli 3:45. Jak brałeś tempo I z VDOT to biegałeś wszystkie interwały w jednym tempie czy jakoś inaczej?

Dla zachowania struktury tego planu czyli 2 temp I myślałem, żeby brać tempa od Macmillana bo on różnicuje tempo odcinka w zależności od jego długości.

dopisałem edycję posta: faktycznie trochę pozmieniałem tego Bartoszaka.

Co do tempa I to wziąłem do siebie teorię z Danielsa, że taki odcinek interwałowy powinien trwać około 5min i były to interwały na odcinkach 1,2km. Tempa I. Zaczynałem od 3x1,2km a najwięcej miałem 6x1,2km. Widzę też, że 3 razy zamiast interwałów zrobiłem Danielsowskie rytmy, odpowiednio 8x400m, 9x400m i 10x400m. Tempa tego to Danielsowskie R, przerwy robiłem 400m w baaardzo wolnym marszo-truchcie do pełnego wypoczynku, wychodziło około 2:30min.

[krzychooo]

Plan na 40/10k , póki co, sobie odpuść , i spróbuj zrobić ok. 43/10k. Z jednego cyklu treningowego z 45 na 40 nie zejdziesz.

Wg mnie to te plany z góry na określony czas są do bani. Tak jak piszesz z życiówką 45 biegając interwały i inne akcenty na 40 to jakaś masakra. Jesli się jest na 45 to mamy z tym związane pewne tempa dla każdego typu treningu i tak biegamy. To nas pcha z formą do przodu, przynajmniej powinno. Po jakimś czasie, 4-5 tygodni, biegamy zawody czy jakiś test i jeśli jest progres to lekko podkręcamy tempa. Tym sposobem kiedyś w końcu dojdziemy do celu, jeden szybciej drugi później.

[fotman]

Póki co - ważysz trochę za dużo, biegasz sporo za mało.

Co do wagi- zgoda przydałoby się zgubić min. 5kg.
Co do ilości biegania- wątpię, czy znaczące zwiększanie kilometrażu ma sens. Kolega musi poprawić szybkość, a nie zamulać się kilometrami. 40km na 4 treningach tygodniowo plus 100km roweru to wystarczająca dawka wytrzymałości w tygodniu.

[krunner]

Czy w moim wieku już raczej trudno będzie osiągnąć coś więcej czy może trening przestał przynosić efekt i trzeba coś zmienić ?

Czy mógłbyś napisać coś o czasach na 5k/10k/półmaratonie, jakie uzyskałeś podczas swoich pierwszych startów ? Kiedy to było ? Na jakim dystansie ? Jakie to były czas ? Po ilu miesiącach od rozpoczęcia biegania przez Ciebie ? Ile kilometrów tygodniowo biegałeś w tamtym okresie ? Jak ciężkie były to treningi ? Czy może bardzo lekkie ?
p. krunner

[mareko]

Bardzo dziekuje za cenne wskazówki. Też mam wrażenie, że jeszcze te pare kg powinienem zrzucić, co do biegania większego kilometrażu też pomyślę.
W obecnej dyspozycji bieg ciągły tempem 4min/km dłużej niż 2-3 km nie wchodzi w rachube - po prostu nie dam rady. Na razie w miare daje rade pobiec 5km w tempie 4.20min/km ale jestem zrypany mocno.
Na wiosne mocno zrypany byłem przy tempie 4.40 więc progres jest widoczny ale moje główne pytanie to czy w tym wieku da sie jeszcze zejść do tych 40 min/10km w sytuacji gdy zaczęło sie bieganie rok temu.
Ja wiem, że są ludzie z M60, któzy biegają poniżej 40 minut ale oni trenują pewnie od 20-30 lat. Ja sie obawiam, że w tym wieku już sie nie da zbudować formy. Obym sie mylił.

[mareko]

Czy w moim wieku już raczej trudno będzie osiągnąć coś więcej czy może trening przestał przynosić efekt i trzeba coś zmienić ?

Czy mógłbyś napisać coś o czasach na 5k/10k/półmaratonie, jakie uzyskałeś podczas swoich pierwszych startów ? Kiedy to było ? Na jakim dystansie ? Jakie to były czas ? Po ilu miesiącach od rozpoczęcia biegania przez Ciebie ? Ile kilometrów tygodniowo biegałeś w tamtym okresie ? Jak ciężkie były to treningi ? Czy może bardzo lekkie ?
p. krunner

Pierwszy prawdziwy bieg na zawodach w zeszlym roku we wrześniu to było 5km i pierwsza życiówka to 23:30 , po 2 tygodniach kolejny start i było 23:00, 2 miesiące poźniej kolejny i było 22:15 a następnego roku na wiosne zyciówka 21:40. Aktualnie jestem w stanie 5km pobiec tempem 4:15-4.20 i jest to szczyt moich mozliwosci czyli 21:15-21:40.

Co do dychy to w porównywalnych okresach najpier sukcesem było 50 min, nastepna życiówka to 48 min, potem co miesiac schodzilem ok. 40 sekund i teraz jest te 45 minut.

No i półmaraton, zacząłem w Sobótce 1.59 ale to góry więc sie chyba nie liczy. Potem było 1:47 po płaskim ale ze sporym wiatrem w oczy (Opole 2015) i teraz ostatni we Wrocławiu czyli płasko i szybko to 1:45

Teningi przez cały okres podobne czyli 1 raz w tygdoniu interwały. Raz szybsze i krótkie np. 300 metrów w 3:50min/km - 300m trucht i tak 6 powtórzeń a raz dłuższe np. 1km w 4min/km i 400 metrów truchtu i 4 powtórzenia. Poza tym dłuzsze wybiegania 15-20 km w tempie 5:30min/km no i podbiegi 5-8 km non stop pod góre 5% w tempie 5:30-6min/km - to potrafi zrypać najbardziej.
Generalnie mam zasade słuchania organizmu i wyznacznikiem tego czy trening byłdobry czy nie jest poziom mojego zrypania Im bardziej zrypany jestem tym (moim zdaniem) lepszy był trening. Jestem ambitny i nie wyobrażam sobie trenigów gdzie sie ze mnie nie leje i nie jestem wykończony.

[krunner]

Pierwszy prawdziwy bieg na zawodach w zeszlym roku we wrześniu to było 5km i pierwsza życiówka to 23:30 , po 2 tygodniach kolejny start i było 23:00, 2 miesiące poźniej kolejny i było 22:15 a następnego roku na wiosne zyciówka 21:40. Aktualnie jestem w stanie 5km pobiec tempem 4:15-4.20 i jest to szczyt moich mozliwosci czyli 21:15-21:40.

Co do dychy to w porównywalnych okresach najpier sukcesem było 50 min, nastepna życiówka to 48 min, potem co miesiac schodzilem ok. 40 sekund i teraz jest te 45 minut.

40 minut na 10 kilometrów jest osiągalne i jesteś szczęściarzem, bo niewielu przekracza te barierę. Wydaje mi się, że będziesz potrzebował na to ok. dwóch lat i pewnie ok. 50 km tygodniowo docelowo przy czterech treningach, czyli książkowo - większość autorów podsuwa plany na tym poziomie z kilometrażem ca. 50 km/tydz.
Co to treningu, to zbyt dużo jeździsz rowerem - niestety, 100 km rowerem to pewnie z 5 godzin tygodniowo. Rower może zastąpić wybieganie, wycieczkę biegową, ale poza tym to same biegowe straty.
Tak jak teraz robisz wybieganie po 5:30/km, będąc na poziomie 40/10 będziesz je robił po 4:50-5:00/km - proste Po prostu musisz stopniowo przesuwać tę granicę. I moim zdaniem, powtórzę jeszcze raz - za dużo roweru, za mało biegania.
Słabe też jest to, że treningi traktujesz bardzo ambicjonalnie, jak sam napisałeś.
powodzenia

[mareko]

Pierwszy prawdziwy bieg na zawodach w zeszlym roku we wrześniu to było 5km i pierwsza życiówka to 23:30 , po 2 tygodniach kolejny start i było 23:00, 2 miesiące poźniej kolejny i było 22:15 a następnego roku na wiosne zyciówka 21:40. Aktualnie jestem w stanie 5km pobiec tempem 4:15-4.20 i jest to szczyt moich mozliwosci czyli 21:15-21:40.

Co do dychy to w porównywalnych okresach najpier sukcesem było 50 min, nastepna życiówka to 48 min, potem co miesiac schodzilem ok. 40 sekund i teraz jest te 45 minut.

40 minut na 10 kilometrów jest osiągalne i jesteś szczęściarzem, bo niewielu przekracza te barierę. Wydaje mi się, że będziesz potrzebował na to ok. dwóch lat i pewnie ok. 50 km tygodniowo docelowo przy czterech treningach, czyli książkowo - większość autorów podsuwa plany na tym poziomie z kilometrażem ca. 50 km/tydz.
Co to treningu, to zbyt dużo jeździsz rowerem - niestety, 100 km rowerem to pewnie z 5 godzin tygodniowo. Rower może zastąpić wybieganie, wycieczkę biegową, ale poza tym to same biegowe straty.
Tak jak teraz robisz wybieganie po 5:30/km, będąc na poziomie 40/10 będziesz je robił po 4:50-5:00/km - proste Po prostu musisz stopniowo przesuwać tę granicę. I moim zdaniem, powtórzę jeszcze raz - za dużo roweru, za mało biegania.
Słabe też jest to, że treningi traktujesz bardzo ambicjonalnie, jak sam napisałeś.
powodzenia

Dlaczego rower to straty biegowe ? Możesz rozwinąć tę myśl ? Mam kuzyna zawodowego siatkarza i on także unika roweru jak ognia.