j.go - Bieganie po dłuższej przerwie

[j.go]

T7

29.06 (poniedziałek) - 12,5km (5:26/km)

Ostatni trening na Korfu, dołożyłem sobie jedną nawrotkę. Biegło mi się tak sobie i w sumie to długo wiozłem się z myślą, czy robić ten dodatkowy nawrót. Doszedłem jednak do wniosku, że miło będzie zaakcentować te udane treningi wakacyjne.

01.07 (środa) - Interwały - 12x400m/400m - 13,65 km (5:17/km)

Po nocnym locie i niewielkiej dawce snu zaaplikowałem sobie pierwszy akcent. Interwały 12 serii po 400 m w czasie 1m38s (tempo 4:05/km) na przerwach po 400 m. No i jestem pełen podziwu dla siebie, że to wykonałem, bo już po 2 seriach miałem dość. Słabo wyglądam teraz z szybkością, dodatkowy bagaż też swoje robi. Ale to dobrze, bo jest trochę czasu na poprawki. Poniżej czasy poszczególnych serii (2-ów nie zrobiłem w limicie):

00:01:35.55
00:01:33.99
00:01:36.02
00:01:37.05
00:01:37.47
00:01:37.31
00:01:39.93
00:01:36.71
00:01:36.58
00:01:36.88
00:01:38.59
00:01:34.62

02.07 (czwartek) - Teren - 6,6 km (6:13/km)

Właściwie bez historii. 4 kółka w lasku przy znacznej już temperaturze.

[j.go]

03.07 (piątek) - TM - 12,3 km (5:02/km)

8 km w tempie maratońskim (4:37). Dystans podzieliłem sobie na 4 lapy po 2 km, głównie aby oszukać głowę. Częściowo to się udało, bo odcinki wyszły bardzo równiutko, ale odczuciowo było koszmarnie ciężko. Liczę, że kolejne treningi będą już wyglądały znacznie lepiej. Średnie tempo wyszło mi po 4:39, docelowo zaś powinien to biegać po 4:35 z względu na nadrabianie dystansu podczas maratonu. Całe szczęście w planie Hansonów to jest kluczowy element treningowy, także będę go wałkował co tydzień i najbliższe 2 w takiej samej postacie jak teraz, czyli 8 km.

2 km - 09:18.47 (4:39)
2 km - 09:18.62 (4:39)
2 km - 09:18.77 (4:39)
2 km - 09:17.19 (4:39)

04.07 (sobota) - BS - 8,7 km (5:39/km)
05.07 (niedziela) - BS - 12,3 km (5:30/km)

Sobota i niedziela to koszmar w tropikalnej jak dla mnie temperaturze. Nie niwelowało tego nawet dość późna pora rozpoczęcia treningów. Niestety wygląda na to, że kilka jeszcze takich dni przed nami. Myślę, że gorzej już nie powinno być.

Tydzień 8 to 8x600m/400m (wtorek) oraz 8 km w TM (czwartek). Tygodniowy kilometraż lekko ponad 60.

[j.go]

Tydzień 8

06.07 (poniedziałek) - Teren - 6,6 km (6:11/km)

4 kółka po lasku - lekko choć nadal w tropikach mimo tego, że zacząłem ok 20. Dopiero na 3 poczułem lekki chłodek, ale nadal z bieganiem niewiele ma to wspólnego więcej z sauną. Dzisiaj akcent dość nietypowy, bo 8x600m w tempie interwałowym (4:05/km) na odpoczynku 400 m. Całe szczęście ma to być ostatni taki upalny dzień.

[j.go]

07.07 (wtorek) - Interwały - 8x600m/400m - 11,66 km (5:34/km)

Choć wynikowo tak to nie wygląda, wczorajsze interwały poszły mi zdecydowanie lepiej niż tydzień temu. 600 m miałem biegać w 2m25s, co odpowiadało tempu poniżej 4:02/km. Nie za każdym razem się wyrabiałem, ale bardziej mi zależało, aby wszystkie sesji zrobić na podobnym wysiłki bez zażynania się na ostatnich. I to mi się udało - był nawet lekki zapas na ostatnim odcinku. Generalnie wszystko pod dobrą kontrolą i na dobrym samopoczuciu pomimo nieustającego upału. Poniżej czasy poszczególnych serii, czas odniesienia to 02:25,00

02:26.56
02:27.18
02:25.30
02:25.23
02:24.21
02:25.68
02:24.62
02:22.55

[j.go]

09.07 (czwartek) - TM - 13,5 km (5:03/km)

Drugi odcinek biegania w tempie maratońskim. Podobnie jak w zeszłym tygodniu było to 8 km. Na początek zostałem przemoczony do suchej nitki przez dość intensywnie padający deszcze. Ale mimo to taka pogoda jest dla mnie dużo lepsza niż wcześniejsze zwrotnikowe upały. Poza tym deszcz dość szybko ustał, a dzięki temu, że nieco szybciej musiałem przebierać nogami udało mi się odpowiednio dogrzać. Tak jak się spodziewałem ten trening poszedł mi dużo lepiej niż poprzedni. Tempo utrzymywałem stabilnie, nie zrywałem zbytnio, skupiałem się na równaniu kroku. W efekcie tego praktycznie zmieściłem się w zakładanym tempie (4:37) i wszystkie odcinki weszły bardzo równo. Dodatkowo odczuciowo było już tak, że mógłbym bieg w tym tempie kontynuować dalej. Poniżej czasy poszczególnych 2 km odcinków:

2 km - 09:13.39 (4:37)
2 km - 09:15.42 (4:38)
2 km - 09:14.64 (4:37)
2 km - 09:12.52 (4:36)

8km - 36:56,0 (4:37,0)

Dla porównania podsumowanie z zeszłego tygodnia:

8km - 37:13,1 (4:39,1)

[j.go]

10.07 (piątek) - Teren - 6,6 km (5:59/km)

4 kółka po laska lekko i regeneracyjnie

11.07 (sobota) - Teren - 8,5 km (5:51/km)

Trening podczas pobytu na działce. Trochę już tam biegałem i tym razem postanowiłem zmienić trasę na lżejszą. I tak zamiast biegać w stronę Narwi po ciężkiej trawiastej drodze zrobiłem sobie pętelkę wokół lasku. Długi odcinek biegłem nawet po asfalcie. Jedna okrążenie wyszło 3,75 km. Zrobiłem 2 pętelki i kawałek 3 i poczułem, że natura wzywa. Ostatecznie zrobiłem 8,5 km zamiast 10.

12.07 (niedziela) - BD - 18,8 km (5:07/km)

Bieg długi w pojęciu Hansonów to nie jest dreptanie i nabijanie kaemów. To konkretny tren w określonym tempie. Dla mojego celu tempo to wynosiło 5:01/km, także jak na tą fazę przygotować naprawdę mocno wymagające. Po lekki roztruchtaniu rozpocząłem trening właściwy. Początkowo tempo ustabilizowało mi się na poziomie 5:06 i dość długo tak właśnie utrzymywało. Po jakichś 4-5 km delikatnie tempo zaczęło rosnąć, tak aby przy 10 km dojechać do 5:00 i tak już pozostało. Trening naprawdę bardzo wymagający, ale wolę chyba taki konkret niż bicie nogami o asfalt długie godziny. To jest jednak typowy trzeci akcent w tygodniu, czy na 6 treningów połowa to akcenty. I powoli zaczynam odczuwać, że ten plan nie jest wcale lajtowy. Może to nie Daniels z morzem progów, ale nie ulega wątpliwości, że nawet w tej wersji dla początkujących jest dość ciężki. Dlatego nie bardzo sobie wyobrażam jak ktoś, kto nie biegał nigdy maratonu może rozpocząć przygodę z nim od takiego właśnie planu. Co najmniej rok systematycznego biegania to jest minimum.

[j.go]

13.07 (poniedziałek) - Teren - 9,4 km (6:08/km)

6 kółek po lasku w trybie regeneracyjnym. Niedzielne bieganie jednak dało mi się we znaki i wczoraj mozolnie to szło, choć z kółka na kółko coraz lepiej. Ostatnie, odczuciowo na takiej samej intensywności, zrobiłem o 40s szybciej niż pierwsze. Nogi ciężkie, a to dopiero tygodnie na poziomie 60 km.

[j.go]

14.07 (wtorek) - Interwały - 6x800m/400m - 11,9 km (5:21/km)

Tym razem zupełnie odwrotnie niż tydzień temu. Wynikowo całkiem porządnie, choć i cel nie był zbyt trudny do osiągnięcia, bo tempo na poziomie 4:04. Odczuciowo masakra - nogi nie podawały. Czułem ostatnie treningi, te interwały kończą jednak sesji 6-dniową i wczoraj wyraźnie to czułem. Dodatkowo bieganie jednak po lesie w poniedziałek też nie jest najlepszym pomysłem i może lepiej robić ten tren po płaskim (podobnie w piątek), a dodatkowo robić serie podbiegów. Poniżej poszczególne serie, odniesienie to 3m15s.

03:16.15
03:13.59
03:11.58
03:14.34
03:14.48
03:16.21

[j.go]

16.07 (czwartek) - TM - 11,7 km (5:00/km)

Odcinek nr 3 w bieganiu w tempie maratońskim. Po raz trzecie na dystansie 8 km. Gdy sobie spojrzałem po biegu na czasy poszczególnych odcinków 2 km, to ładnie to wyglądało niewielki, ale progres z odcinka na odcinek. W rzeczywistości nie wyglądało już to tak różowo i przyznam, że przeskoczenie teraz z 8 na 13 km napawa mnie pewną obawą. No ale najważniejsze, że tren wykonany zgodnie z założeniami. Za tydzień nie będę biegał TM ze względu na start w Biegu PW, który ma zastąpić ten akcent oraz bieg długi w niedziele w tempie 5:01 - reszta będzie bez zmian. Nie wiem jeszcze jaki dobrać dystans na niedziele, bo według planu miało to być aż 24 km, czy 2 godz. biegu.

2 km - 09:15.57 (4:38)
2 km - 09:14.10 (4:37)
2 km - 09:13.62 (4:37)
2 km - 09:10.99 (4:35)

8km - 36:54,3 (4:36,8)

[j.go]

17.07 (piątek) - BS - 9,0 km (5:50/km)

Całkiem miło się biegło po płaskim zamiast biegania crossu po lasku. Po zakończeniu zrobiłem jeszcze 4 przebieżki. W zamierzeniu miały być podbiegi, ale było trochę zbyt łagodnie, aby takiego określenia użyć.

18.07 (sobota) - BS - 11,1 km (5:47/km)

Bieganie podczas pobytu na działce - 3 kółka po pobliskich drogach. Bieg bezpośrednie po lekkiej ulewie, mimo to było bardzo duszno i skończyłem cały spocony w wymiarze jakiego dawno nie pamiętam.

19.07 (niedziela) - Rozgrzewka - 1,6 km (8:05/km)

No niestety mam pierwszy brak wykonania treningu w tych przygotowaniach. Wyszedłem tuż przed rozpoczęciem burzy i zdążyłem tylko zrobić rozgrzewkę. Długo się zastanawiałem, czy jednak kontynuować, ale ostatecznie rozsądek zwyciężył. Ostatecznie burza tylko liznęła moją okolice i gdybym odczekał z godzinę z wyjściem to pewnie nie byłoby problemu. Trudno - pierwsza wtopa.

[j.go]

20.07 (poniedziałek) - BS + 6x podbiegi - 9,2 km (5:46/km)

Spokojne bieganie po płaskim, temperatura dość znośna, także poszło to całkiem sympatycznie. Na tyle, że nie musiałem się przymuszać do zrobienia 6 serii podbiegów. I tym razem to faktycznie były podbiegi - ok. 50-60 m na nachyleniu min. 5 proc. Dodatkowo po raz pierwszy od dość dawna zrobiłem trening uzupełniający i rozciągnąłem czworogłowy, który obecnie jest mocno spięty.

[j.go]

21.07 (wtorek) - Interwały - 5x1000m/400m - 12,4 km (5:36/km)

Miałem obawy przed tym treningiem, bo tydzień wcześniej ledwie mi się udawało dopinać odcinki 800m w tempie 4:04, a tutaj trzeba było biegać 1000m po 4:00. To jest jednak dość spora różnica. Nie bardzo to rozumiem, to tempa są dla tego samego poziomów, czyli 5km w 20:00 i 10km w 42:15.
Wczoraj zrobiłem dość rozbudowaną rozgrzewkę łącznie z rozciąganiem dynamicznym i kilkoma (czteroma) przebieżkami. Efekt był taki, że już dobrze dogrzany ruszyłem na trasę. I nie wiem, czy to właśnie efekt mocniejszej rozgrzewki, ale pierwszy odcinek otworzyłem w tempie ok. 3:40. Ostatecznie pierwszą serię domknąłem poniżej 3:54, drugą podobnie i wtedy poczułem, że to było zdecydowanie za szybko. Trzecia jeszcze dość spokojnie domknięta poniżej 4:00, ale dwie ostatnie to już była walka ze samym sobą, aby nie przerwać tego trenu. Ostatecznie balansowałem na granicy 4:00, ale był to dla mnie ponadludzki wysiłek. Zbyt szybkie pierwsze serie zrobiły jednak swoje.
Ze względu na udział w Biegu Powstania Warszawskiego w czwartek nie będę biegał TM, może zrobię zamiast tego ok. 16 km w tempie BD (5:00/km). Nie wiem jeszcze co w niedziele, raczej coś lekko > 15 km. Nie robię żadnych założeń co do startu, trasa jest trudna bo pokonuje się dwukrotnie podbieg na Sanguszki i będę biegł raczej na wyczucie. Dużo też będzie zależało od aury, jeżeli byłoby w okolicach 20 albo poniżej to na pewno będzie z korzyścią dla mnie.
Czasy odcinków:
03:53.79
03:54.03
03:57.34
04:00.47
03:59.45

[j.go]

23.07 (czwartek) - BD - 20,2 km (5:30/km)

BD - 16,058 - 1h20m24s (5:00/km)

Ciężki trening głównie w sferze mentalnej. Cześć główną poprzedziłem porządną rozgrzewką dynamiczną z 4 przebieżkami. Efekt był taki, że do tempa 5:00 musiałem zwalniać i początkowe kilometry wchodziły lekko poniżej (4:56-57). W miarę upływu czasu jednak zmęczenie narastało, a tempo systematycznie spadało, aby ostatecznie zatrzymać się na 16 km na 5:00. Bardzo zmęczony byłem po tym treningu, mimo, że temperatura nie była zbyt wysoka. Podczas biegu wypiłem 2 pałery, ale i tak czułem, że mocno się odwodniłem. Na dzisiaj plan na lekkie 10 km w tym spróbuję zrobić 4-6 mocniejszych przebieżek.

[j.go]

24.07 (piątek) - BS - 9,5 km (6:06/km)

W trakcie 6 przebieżek. W czasie tak prostego treningu straciłem 1,4 kg. W takcie biegu uzupełniłem 0,7 płynu. Podejrzewam, że dzień wcześniej mogło to być nawet dwa razy więcej. Trudny to dla mnie okres do trenowania.

[j.go]

25.07.2015 r. (sobota)
Zawody: XXV Bieg Powstania Warszawskiego
Dystans: 10 km
Warunki: temp: 22 st, pochmurno, lekki deszcz


Zawody:
Czas: 43:01 (4:18.1), dystans wg Garmin: 10,162 km

Tuż przed samymi zawodami przeszła nad Warszawą lekka burza. Temperatura obniżyła się, ale nadal było bardzo duszno i parno. Na miejscu byłem z dużym zapasem czasowym ok 20. Na spokojnie przebrałem się w szatni, oddałem rzeczy do depozytu i zapoznałem się ze strefami startowymi, bo takowe zostały wprowadzone. Pierwsze, co zauważyłem, to że asfalt był bardzo mokry i zwyczajnie było ślisko. No ale nie padało przynajmniej. Ok 20 po poszedłem trochę się przetruchtać i od razu poczułem, że trudno będzie zmusić moje nogi do jakiegoś nadmiernego wysiłku. Zero świeżości. Sama rozgrzewka sprawiła, że już mocno się spociłem, co dodatkowo nie napawało mnie optymizmem. 20 min przed startem zameldowałem się w drugiej strefie startowej (40-45 min) i ustawiłem obok pejsa na 42:30. Wydawało mi się, że tyle mogę spokojnie wybiegać, a przy odrobinie mobilizacji nawet zbliżyć się do 42. Start odbywał się falami. Parę minut po 21 wystartowała elita a nasza kilka minut później. O tym, że początkowo będzie ciasno to wiedziałem, ale że aż tak? Po jakichś 20-30 metrach trzeba było się praktyczne zatrzymać bo było tak wąsko. Po kilkuset metrach wiedziałem, że nie jestem w stanie utrzymać tempa pejsa. Albo on biegł za szybko, albo ja za wolno. Dodatkowo ogromny tłok nie sprawiał, że biegło się komfortowo. Postanowiłem biec swoim tempem bez zbytniego zrywania. Jeszcze na Krakowskim widziałem balonik, ale już po zbiegu na Karowej zupełnie mi zniknął z oczu. Oznaczenia kilometrów też pozostawiały wiele do życzenia. Wydaję mi się, że były pozamieniane miejscami i czasem rozjechane względem rzeczywistego pomiaru. Na Wisłostradzie biegłem już sobie spokojnie. Po zbiegu średnie tempo dojechało mi do 4:07, ale na podstawie wskazania na 3 km uznałem, że biegnie wolno, bo czas wskazywał ponad 13 min. Podbieg na Sanguszki wszedł całkiem nieźle, także z siłą nie jest tak źle. Podobne wrażenie miałem na zbiegu na Karowej. Na Kratce na półmetku miałem ok 21:30, co prognozowało wynik ok. 43. A biorąc pod uwagę, że powinno się biec lepiej na drugiej pętli, to była nadzieja na lepszy wynik. No właśnie lepiej. Nie wiem, jak to wytłumaczyć, ale zaraz po zakręcie w Bonifraterską wbiłem się tłum ludzi. Prawdopodobnie byli to startujący z ostatniej fali. No i cała druga pętla, to było przebijanie się przez ten tłum. Dodatkowo zaczął siąpić deszcze. Nie byłem za bardzo w stanie ocenić, jak mi idzie. Nie miałem za bardzo zaufania do oznaczenia kilometrażu. Biegłem tak jak mogłem najlepiej. Ponownie całkiem nieźle poszedł mi zbieg na Karowej. Na Sanguszki też całkiem znośnie. Gdy miałem już w zasięgu metę wiedziałem, że będę miał wynik w okolicy 43 minut. Nie biłem się już o kolejne sekundy - byłem mocno przemoczony, zmęczony i wiedziałem, że wynik nie wprowadzi mnie do galerii sław. Ostatecznie byłem 1 sek po 43 minutach na mecie.
Wynik, jak na takie warunki, dość przyzwoity. Najlepszy podczas tej imprezy. Czuję, że jestem w mocnym już trybie treningowym i ten bieg stanowił ważny akcent, który powinien podnieść mnie na wyższy poziom. Do maratonu zostało 9 tygodni a do sprawdzianu w połówce 5. To będą teraz decydujące tygodnie, czy cała operacja się powiedzie.