szymon - 37:xx na 10k na pełnym luzie

[szymon_szym]

13 VI
12 E

Wolne easy około 16. Adaptacja do warunków pogodowych

14 VI
XLP Ekiden

Biegłem w drużynie Logos Travel i od razu wielkie dzięki dla Marka za wystawienie ekipy!
Bardzo fajna impreza. W naszej drużynie organizacyjnie trzymała wszystko Agata, Jacek otoczył nas "opieką trenerską" i chętnie udzielał dobrych rad ("Ja nie szydzę. Ja jestem szczery, ale okrutny") Biegliśmy w składzie Majk, Olek, Ja, Łukasz, Robert i Maciek. Wszyscy dali radę i powalczyli naprawdę mocno. Dzięki temu ukończyliśmy na ósmym miejscu.
Biegłem na trzeciej zmianie - 10,8 km. Od razu wiedziałem, że nie ma co myśleć o tempie T10 w taką pogodę, więc starałem się przede wszystkim nie przesadzić. Nie sprawdzałem tempa i biegłem na wyczucie. Okazało się to słuszną taktyką, bo wyprzedziło mnie tylko dwóch zawodników z pierwszych drużyn, którzy biegli już następną zmianę. Poza tym nikt mnie nie wyprzedził, a mi udało się łyknąć paru "optymistów". Dzisiaj sprawdziłem w wynikach swoje tempo i nie byłem nawet bardzo zaskoczony, że biegłem ledwo po 4:00. W takim skwarze osiągnąłem optymalny jak na mnie wynik i to cieszy.
Gife na obu kółkach dobił na rowerze i motywował do walki. Nie byłem szczególnie rozmowny, ale bardzo doceniam wsparcie!

[szymon_szym]

Ostatnie dwa tygodnie upłynęły mi na spokojnym budowaniu bazy. Easy trzy razy w tygodniu, raz siła, raz long. W tygodniu biegam do pracy i dodaję po kilka przebieżek. Przede mną ostatni tydzień spokojnego biegania i zaczynam drugą fazę.

Wczoraj biegałem w Lasku Marcelińskim i trafiłem akurat na zawody. Moja pętla pokrywała się miejscami z trasą biegu a tak się złożyło, że "włączałem się do ruchu" akurat pośród osób, które biegły mniej więcej po 5:00. Ogólnie wczoraj czułem się fatalnie i skróciłem wybieganie do jednej pętli, ale możliwość obserwowania wyścigu od środka, nie będąc jednocześnie jego uczestnikiem była ciekawym przeżyciem. Ciekawe, że biegłem w kilku różnych grupach i czasami miałem wrażenie, że to ja biegnę zawody, a ludzie dookoła są na wybieganiu. Część osób oczywiście wyglądała tak samo jak ja pod koniec dychy i było widać, że biegną na 100%, ale niektórzy truchtali sobie na luzie, prowadząc pogaduchy i takie tam. Zabawne, ale ja nie potrafiłbym chyba pobiec zawodów w taki sposób. Co kto lubi

Pierwszą fazę planu przepracowałem bardzo spokojnie. Jestem wypoczęty i gotowy

Za dwa tygodnie atestowana piątka, ale to bardziej na ustalenie na jakim jestem poziomie. Mam nadzieję, że będą warunki do mocnego biegania. Trzeba by też wreszcie pobiec coś na bieżni, ale to jeszcze może poczekać, bo z samych wybiegań raczej nie poprawię życiówek

[szymon_szym]

30 VI
12 E

1 VII
10 E + siła

2 VII
12 E

4 VII
2,5 E
Interwały tempowe: 3,2 T + p’1:36 + 2 T + p’1:36 + 1,6 T
2,5 E

Kapitalna zabawa biegowa na BBL. Pomysł był prosty – grupa biegnie równo po 4:00 dwadzieścia okrążeń na bieżni. Jeśli ktoś nie ma ochoty na 8 km ciągłego, to nie ma problemu – robi sobie trening powtórzeniowy wedle uznania. Pełne 20 kółek zrobił tylko Robert.
Ja ciągłe tej długości biegam rzadko, wolniej i na pewno nie w upale na stadionie. Dlatego nie nastawiałem się na bieg bez przerwy i odpuściłem dwa koła. Trzeba było jednak wcześniej o tym pomyśleć i zaplanować sensowne powtórzenia. Dużo lepiej byłoby pobiec to samo w odwrotnej kolejności.
Tak czy inaczej to wszystko jest dodatkiem do kwintesencji tego treningu, czyli kontroli techniki biegu na bieżąco przez Jacka. Jacek jechał obok na rowerze i nagrywał nas na kamerkę (póki ochroniarz nie ściągnął go z roweru). Tak jak można się spodziewać, po kilku kółkach w tempie 4:00 wszystko wygląda dużo gorzej niż przy wolnym truchcie. Taki filmik to bardzo wartościowy materiał.

5 VII
Long – 17,5

Masakra. Początek spoko, ale po 15tym kilometrze już dychałem i ledwo dotoczyłem się do domu. Jednak nie jestem aż tak odporny ma upały, jak mi się wydawało.

[szymon_szym]

7 VII
12 E

Do pracy. Masakryczny upał, tym bardziej, że biegłem po 16tej. Może chociaż trochę się opalę.

8 VII
3 E
2 x (8 x 200R + 200 trucht) 800 truchtu między setami
3 E

Byłem ciekaw jak wygląda leśna pętla po wczorajszej nawałnicy. Zdarzały się już tam powalone drzewa i inne tego typu przeszkody, ale tym razem było czysto.
Pierwsze repsy od bardzo dawna. Z tej okazji zmierzyłem sobie nawet tempo. Na razie wychodzi po 41-42 sekundy, z czasem pewnie zrobi się trochę szybciej. Jak zwykle na tym treningu tempo nie jest priorytetem – chodzi bardziej o pracę nad lekkim długim krokiem.
Przyjemnie pobiegać wreszcie coś innego.

[szymon_szym]

9 VII

12 E

10 VII

Maniacka Piątka - 18:14

Tydzień temu nie mógłbym sobie nawet wyobrazić, że przed zawodami będę marzł Pogoda zrobiła się idealna do biegania - chłodno i prawie bezwietrznie. Start o 22:00, co też zupełnie mi nie przeszkadzało, bo ostatnio pracuję wieczorami, więc to pora mojej normalnej aktywności.
Nie zakładałem konkretnego rezultatu i chciałem pobiec po prostu mocno. To nie do końca się udało. Pierwsze 500 metrów spokojnie dawałem się wyprzedzać. Potem sam zacząłem wyprzedzać optymistów i do drugiego kilometra biegłem całkiem żwawo. Potem miałem jednak problem z utrzymaniem dobrego tempa. Trzeci i czwarty kilometr zdecydowanie słabo. Po intensywności czułem, że nie było tak mocno jak powinno być. W tym czasie wyprzedziły mnie ze cztery osoby, a ja nie doszedłem nikogo. To najlepiej obrazuje jak przeciętny był to bieg w moim wykonaniu. Jak zwykle starałem się nie myśleć pierdołach, tylko skupić się na technice biegu. Czułem, że biegnę mniej więcej na 19 minut. Na ostatnim kilometrze podkręciłem trochę tempo, ale i tak wyprzedził mnie jeszcze jeden zawodnik. Jak zwykle jednak wierzyłem w swój finisz i tym razem się nie zawiodłem. Na ostatniej dwustumetrowej prostej odzyskałem dwie pozycje i z dużym zaskoczeniem zobaczyłem 18:14 na zegarze.
Gwoli ścisłości - moja życiówka na piątkę to 18:13 z marcowego GP. Też nie biegałem jej w szczycie formy, ale jednak byłem już wtedy w trzeciej fazie cyklu. Teraz dopiero co skończyłem pierwszą, więc z dużym optymizmem patrzę w przyszłość. Nieśmiało zaczynam myśleć o ataku na 17:59 na jesiennym GP, ale teraz nie ma co planować takich szczegółów. Tak czy inaczej wszystko wygląda bardzo dobrze
Podsumowując, bardzo dobry rezultat po przeciętnym biegu Na pewno pomogły idealne warunki pogodowe.

Swoją drogą ciekawe, że chociaż bardzo lubię piątki i to mój najbardziej "obiegany" dystans, to wciąż relatywnie mocniej wychodzi mi dycha. To stała tendencja, która powtarzała się już kilkukrotnie.

[szymon_szym]

12 VII
17,5 long

Mimo dnia przerwy ciężkawo mi się biegało.

14 VII
12 E

15 VII
3 E
4x(200R/200 + 200R/200 + 400R/400)
3 E

16 VII
12 E

Ciągle nie mam jakiejś lekkości przy bieganiu repsów. Na czterysetkach wchodziłem w wysoką intensywność i trochę czasu mijało zanim w czasie truchtu oddech wracał do normy. Wiosną jakoś lżej mi się biegało, a może tylko mi się tak wydaje.
W sobotę szykuje się mocny ciągły. Chyba nie ma się co wykręcać i trzeba będzie pobiec tym razem całość w jednym kawałku

[szymon_szym]

18 VII
króciutki ciągły – 4 km (4:00), potem jeszcze 1,6 km i potem jeszcze 400 m
plus ~13 E w dwóch częściach
19 VII
11 E

W sobotę powtórzyliśmy na BBL wspólny trening sprzed dwóch tygodni – 20 kółek po 4:00. Na początku nawet planowałem pobiec całość, ale po prostu nie dałem rady. O 8:30 było już bardzo gorąco i nawet woda nie pomogła (Jacek i Agata serwowali kubeczki z wodą – to się nazywa komfortowe warunki treningu!). Już po kilku kołach wiedziałem, że nie ma szans na całość. Dociągnąłem 10 kółek, a potem wróciłem jeszcze na cztery i na ostatnie. Było zdecydowanie za gorąco na to tempo, chociaż ekipa była bardzo mocna i biegło się duuużo łatwiej niż samemu.
Po ciągłym skoczyliśmy jeszcze dokręcić kółko nad Rusałką z Mikołajem. Dopiero gdy się pożegnaliśmy i potruchtałem w stronę domu, poczułem jak jestem wykończony. Trzy kilometry ciągnęły się niesamowicie i nie mogłem pozbyć się masochistycznych myśli o zimnym arbuzie (masochizm polegał na tym, że do arbuza było ponad trzy kilometry
Za tydzień grupowe czterysetki. Mam nadzieję, że uda mi się dotrzeć, bo takie wspólne treningi są naprawdę super.

W niedzielę dopiero po 21:00 znalazłem czas na bieganie. Na las było już za ciemno, więc potruchtałem chodnikami za Ławicę. Po nawałnicy powietrze bardzo rześkie, biegło się niesamowicie przyjemnie. W sobotę zebrało się w sumie sporo kilometrów, więc nie biegłem następnego dnia longa, tym bardziej, że byłem zmęczony całym dniem.

[szymon_szym]

21 VI
11 E

22 VI
3 E
4x40”/70” + 4x80”/140” + 4x40”/70” – przerwy w truchcie
3 E

Wczoraj easy do pracy. Jak zwykle dodałem parę przebieżek.
Dzisiaj w planie były repsy 200 i 400 m, ale po ostatniej nawałnicy na leśnej pętli nie było nawet 400 m bez wiatrołomu. Leśnicy mają kupę roboty. Główne leśne drogi są już oczyszczone, ale jeszcze bardzo dużo drzew leży na mniejszych ścieżkach i w lesie. Masakra.
Na szczęście mam nawyk brania zegarka, żeby wiedzieć która godzina, więc zrobiłem repsy z pomiarem czasu powtórzeń. Dobrze, że upał nie przeszkadza za bardzo w takich treningach, bo biegam je w południe

[szymon_szym]

23 VII
11 E

25 E
3 E
10x400 p' 4' rozciąganie
3 E


Kapitalny tren na BBL. Sam pewnie nie szarpnąłbym się na taki akcent, tym bardziej na stadionie, jednak grupa wspaniale motywuje. Oczywiście priorytetem była technika, ale przy okazji wyszły też bardzo mocne powtórzenia. Miałem biec na 1:20, ale dawno nie latałem na stadionie i nie mam wyczucia, a na tak krótkim odcinku łatwo przedobrzyć. Pierwsze powtórzenie weszło zdecydowanie za szybko i było wiadomo, że cały trening zrobi się przez to bardzo ciężki. Potem było już wolniej, ale i tak bardzo mocno (poniżej 1:20, a biegłem pełne koło po trzecim torze).
Co ciekawe do siódmego powtórzenia biegło mi się coraz ciężej, byłem wykończony i tylko długie przerwy jakoś mnie ratowały. Potem coś się odblokowało, nogi zrobiły się miękkie od wysiłku, ale jednocześnie mogłem trzymać dobry rytm i tempo przy relatywnie mniejszym wysiłku. Czasy zrobiły się ciut lepsze. Ostatnie powtórzenie bardzo mocno.
Kluczowe w tym treningu było rozciąganie i relaksacja w przerwach. Na mnie najlepiej działało rolowanie pośladkowego na piłeczce. Dzięki temu każde następne powtórzenie zaczynałem na luzie i pierwsze 200 m wchodziło bardzo lekko. Mogłem trzymać długi (jak na mnie) krok i dużo łatwiej było w drugiej części utrzymywać dobry ruch, a nie rzeźbić.
Bardzo fajny trening. Zupełnie inny niż repsy, które robię w tygodniu. Tam przerwa jest dużo krótsza i w truchcie, więc nie osiąga się ani takich prędkości, ani takiego zmęczenia mięśniowego. I dawno już nie latałem tak szybko po tartanie.
Słowem ogień

[szymon_szym]

26 VII
17,5 long

28 VII
12 E

29 VII
3 E
8x90”/150”
3 E

Leśna pętla cały czas zawalona, więc znowu repsy przerobione na fartlek. W planie miałem 8x400/400. Bardzo przyjemny trening, żwawe bieganie bez zarzynania.

Potem się przeziębiłem i nie biegałem do niedzieli. Na tym etapie przygotowań taka przerwa nie bardzo przeszkadza, a nie mogę się teraz rozchorować. Zrobił się długi regeneracyjny weekend.

2 VIII
12 E

4 VIII
12 E

W niedzielę super rześko i przyjemnie. Dzisiaj za to stoczyłem nierówną walkę z upałem. Ledwo dotoczyłem się do pracy i wlazłem pod chłodny prysznic. Bez tego byłoby ciężko. Solidnie się przegrzałem. Fakt, że biegłem ok 16, ale nie mam jak wybrać innej pory. Ostatecznością będzie bieganie ok 3 nad ranem, po pracy, ale niezbyt lubię biegać po ciemku. No nic, jeśli dalej będę tak ciężko znosił upały może nie być innego wyjścia.
Jutro repsy. Jeszcze tydzień temu chodziła mi po głowie myśl, żeby pobiec na stadion, ale w taką pogodę to bez sensu. Fartlek w lesie brzmi dużo lepiej.

[szymon_szym]

5 VIII
3 E
4x(200/200 + 200/200 + 400/400R)
3 E

Pobiegłem jak zwykle na pętlę, upewnić się, że jest jeszcze zawalona. Pętla ma z grubsza kształt kwadratu, którego dwa przeciwległe boki to większe ścieżki. Wiatrołomy uprzątnięto z nich zaraz po nawałnicy. Okazało się, że wystarczy 20 minut targania gałęzi i udało mi się wyczyścić jedną z mniejszych ścieżek. Tym sposobem miałem ~600 metrów odmierzonej trasy. Latałem na 400stu tam i z powrotem. Mimo porannego zamulenia odcinki wchodziły bardzo dobrze, żwawo i lekko. Uwielbiam takie treningi.

[szymon_szym]

6 VIII
12 E

8 VIII
3 E
4x1,7 T p’1’
4x40”\80”
1,5 E

Ni z tego, ni z owego ten trening okazał się jednym z najtrudniejszych w mojej karierze. Sobota miała być bardzo gorąca, więc w grę wchodziło tylko bieganie rano. Dlatego z bólem serca zrezygnowałem z BBL. Wstać wcześniej nie było opcji – i tak spałem trzy godziny.
Wstałem o 7:30 i czułem się fatalnie. Często fajnie mi się biega na ogólnym zmęczeniu, ale tym razem z każdym krokiem czułem się coraz gorzej. Już było gorąco, ale zabrałem ze sobą 1,5 wody, którą schowałem w krzakach przy pętli. Pobiegłem rozgrzewkowe kółko i odkryłem, że ktoś znalazł moją wodę, wylał ja na ziemię i wypierniczył butelkę. Jest to dla mnie tak absurdalne, że teraz wspominam to z uśmiechem, ale w tamtej chwili byłem załamany. Co było robić? Kontynuowałem trening poświęcając każdą przerwę na wymyślanie nieznanemu sabotażyście.
Strasznie mnie przeczołgał ten akcencik, chociaż najszybsze koło wyszło raptem w 4:20. Ale ten trening to była bardziej walka z samym sobą. Dopiero dwusetki były przyjemne.

W niedzielę zamiast treningu biegowego dwie godziny piłki. Jeszcze na rozgrzewce nieszczęśliwie kopnąłem mocno zagraną piłkę i zagrzechotały mi wszystkie kostki w stopie. Póki noga była ciepła nawet nie czułem, że coś jest nie tak, ale już po powrocie tak bolało, że nie mogłem stanąć na prawej nodze. Po kilku kompresach trochę się poprawiło, opuchlizna nie jest zbyt duża, więc jestem dobrej myśli. Póki kuleję, nie będę próbował biegać. Mam nadzieję, że szybko przejdzie.

[szymon_szym]

6 VIII
12 E

8 VIII
3 E
4x1,7 T p’1’
4x40”\80”
1,5 E

Ni z tego, ni z owego ten trening okazał się jednym z najtrudniejszych w mojej karierze. Sobota miała być bardzo gorąca, więc w grę wchodziło tylko bieganie rano. Dlatego z bólem serca zrezygnowałem z BBL. Wstać wcześniej nie było opcji – i tak spałem trzy godziny.
Wstałem o 7:30 i czułem się fatalnie. Często fajnie mi się biega na ogólnym zmęczeniu, ale tym razem z każdym krokiem czułem się coraz gorzej. Już było gorąco, ale zabrałem ze sobą 1,5 wody, którą schowałem w krzakach przy pętli. Pobiegłem rozgrzewkowe kółko i odkryłem, że ktoś znalazł moją wodę, wylał ja na ziemię i wypierniczył butelkę. Jest to dla mnie tak absurdalne, że teraz wspominam to z uśmiechem, ale w tamtej chwili byłem załamany. Co było robić? Kontynuowałem trening poświęcając każdą przerwę na wymyślanie nieznanemu sabotażyście.
Strasznie mnie przeczołgał ten akcencik, chociaż najszybsze koło wyszło raptem w 4:20. Ale ten trening to była bardziej walka z samym sobą. Dopiero dwusetki były przyjemne.

W niedzielę zamiast treningu biegowego dwie godziny piłki. Jeszcze na rozgrzewce nieszczęśliwie kopnąłem mocno zagraną piłkę i zagrzechotały mi wszystkie kostki w stopie. Póki noga była ciepła nawet nie czułem, że coś jest nie tak, ale już po powrocie tak bolało, że nie mogłem stanąć na prawej nodze. Po kilku kompresach trochę się poprawiło, opuchlizna nie jest zbyt duża, więc jestem dobrej myśli. Póki kuleję, nie będę próbował biegać. Mam nadzieję, że szybko przejdzie.

[szymon_szym]

13 VIII

12 E

Stopa pobolewała przy chodzeniu, ale okazało się, że przy bieganiu w ogóle jej nie czuję. Kamień z serca.

15 VIII
3 E
8x400R/400 trucht
3 E

Niby trochę chłodniej, ale ciągle jednak o 12-stej pod 30 stopni. Tym razem nikt mi nie świsnął wody, więc co dwa powtórzenia piłem kilka łyków i polewałem kark. Same powtórzenia wchodziły bardzo fajnie. Na przerwach miałem małe problemy z oddychaniem, ale jakoś poszło. Nie sprawdzałem czasów.

16 VIII
12 E

Trening po południu. Mimo kontuzji, udało mi się zrobić w sobotę akcent, więc tydzień nie był stracony. Uznałem, że nie ma co robić następnego dnia na siłę biegu długiego i ograniczyłem się do zwykłego easy.

[szymon_szym]

18 VIII
12,5 E

19 VIII
3 E
4x(200R/200truchtu + 200R/200 +400R/400)
3 E

Wyczyścili mi pętlę, ale znowu zwaliło sie pojedyncze drzewo, które jest ciut zbyt duże, żebym sam je odciągnął na bok. W repsach nie przeszkadza, ale od przyszłego tygodnia będę biegał dłuższe odcinki, więc będę kombinował.
Są takie treningi, które dają poczucie, że forma idzie w górę. Nic dziwniego, jeśli zrobi się jakieś mocarne interwały lub ciągły. We mnie tym razem tchnął optymizm dość łatwy trening robiony bez zegarka A może to dlatego, że zrobiło się chłodniej.