Trening pod test coopera

[linc291]

Witam serdecznie wszystkich forumowiczów.
Chciałbym przygotować się jak najlepiej do testu coopera, obecnie biegam 2500, mój cel to 3200, czy dobrym rozwiązaniem byłoby przygotowywac się zgodnie z tą rozpiską która znalazłem na tej stronie ?? : http://bieganie.pl/?cat=19&id=311&show=1
Jest to trening na 5 km dla sredniozaawansowanych , dodam ze nigdy nie przygotowywałem się do biegów na tych dystansach, natomiast mam za sobą przebiegnięte 3 maratony w czasie 5 h oraz co za tym idzie długie przebieżki w ramach treningów do nich .
Z góry dziękuję za pomoc

[b@rto]

Bez urazy, ale 5h w maratonie to nie jest nic specjalnego. Rzuciłeś się na głęboką wodę - wg mnie powinieneś zrobić to stopniowo, bo z tego co napisałeś to przygotowanie masz małe. Zacząć od ogólnej poprawy wydolności, szybkości i siły a potem dopiero przejść na plany dla średnio zaawansowanych.

Napisz coś więcej o sobie, jakieś biegi na 10 km, krótsze? Jakim tempem trenujesz, o ile trenujesz?

[linc291]

Sprawa ze mną wygląda tak, iż nigdy nie przygotowywałem się jakimś specjalnym planem treningowym, nigdy nie też nie startowałem na 10 km, nie trenowałem wydolności, siły i szybkości w ramach przygotowań do maratonu robiłem jedynie długie wybiegania tempem konwersacyjnym. Co do testu coopera, robiłem go kilka dni temu po raz pierwszy , czas na poprawę wyniku wynosi 5 miesiecy. Z góry dzięki za sugestie co do mojego przyszłego treningu , pozdrawiam

[marcinnek_]

Powiem szczerze, że dużych szans Ci nie wróżę. Licząc kalkulatorami Jacka Danielsa, w które, poza maratonem gdzie jednak przeginają, wierzę, chcesz podnieść swoje VDOT o 12 punktów, z 38 do prawie 52. Obrazowo oznacza to zejście z biegania "dychy" w 52 min do 40 minut. Mi to zajęło lekko licząc dwa lata zaczynając z poziomu 48 min. Być może skupiając się tylko na krótszym Cooperze można to zrobić szybciej, ale na pewno nie w 5 miesięcy. Chyba że jesteś rzadkim talentem, nieoszlifowanym diamentem itd. Ale wtedy nie biegałbyś maratonu w 5h. I pewnie miałbyś już za sobą dobry progres w wynikach na tych trzech maratonach.
Proponuję więc delikatnie jak tylko potrafię przemyśleć swoje podejście i wtedy zacząć szukać porad i planów.

[marek84]

obecnie biegam 2500, mój cel to 3200

czas na poprawę wyniku wynosi 5 miesiecy

Mocno optymistyczne podejście do tematu, bo 2500 w teście Coopera to jest tempo rzędu 4:50 na km i odpowiednik pewnie jakichś 25 minut na 5km, a 3200 to jest tempo poniżej 3:45 w Cooperze i poniżej 19:30 na 5km... Żebyś zobaczył, na co się rzucasz proponuję Ci przebiec 1km na maksa w trupa i zobaczyć ile wyszło (dolary przeciwko orzechom, że nie zbliżysz się nawet do 4 minut, może z 4:20 wyciągniesz) - bo chciałbyś za 5 miesięcy przebiec 3 kilometry i każdy w 3:45, do tego nigdy nie biegałeś szybko więc nie wiadomo jak Twój organizm zareaguje na takie treningi, bo mocna seria powtórzeniowa czy interwałowa to zupełnie co innego niż nabijanie kilometrów w tempie konwersacyjnym. Po co to wszystko? Żebyś wybrał sobie jakiś realny cel. Jeśli teraz biegasz na cooperze 2500 to taki jest Twój poziom i nie powinieneś trenować na tempach mocno wyższych bo ten trening spowoduje tylko zniechęcenie albo kontuzję, bo będzie dla Ciebie po prostu zbyt ciężki do wykonania. Wszystkie plany pod 5km będą dobre i nadają się też na Coopera.

[linc291]

Dzieki, za zaangażowanie, zobrazowanie sytuacji i przede wszystkim wylanie kubła zimnej wody , widze ze musze przekalibrowac swoje plany :p
Sprawa wygląda tak, że za 5 miesięcy mam pierwsze podejscie do testów coopera, jednak nie jest to ostateczny termin, równie dobrze mogę podjąc tę próbe za 12 miesięcy. Z tego co widze w moim przypadku bedzie to wskazane (jesli chce osiagnac wynik 3000 - 3200). Rok czasu to sporo i mysle ze uda mi sie poprawic wynik o te 500, 600 metrów. Jakie są wasze sugestie jesli chodzi o dobór treningu pod ten cel ??

[pawelvod]

Jeśli nie masz nadwagi i jesteś względnie zdrowy to wejście powyzej 3000m z 2500 w rok jest jak najbardziej realne. Samo się jednak nie zrobi. Test coopera to test, którego nie pobiegniesz beztlenowo na zacisnietych zębach. Tu potrzeba wytrzymałości. Szastasz tymi metrami... 3000 -3200. Powiwm Ci tak, żeby zobrazować. Z 2500 do 3000 masz dużo krótszą drogę niż z 3000 do 3200. Ja w pół roku trenowania po 4-5 razy w tygodniu (popatrz sobie na zróżnicowanie moich treningów i kilometrze miesieczne w stopce jak chcesz) podnioslem się z 2700 do 3050. Myślę, że za pół roku mocnego treningu 3200 raczej nie osiągnę. Dużo zależy jeszcze od twojego wieku i dotychczasowego trybu życia. Jeśli masz 19 lat i większość życia spedziłeś przed ekranem komputera i właśnie zacząłeś biegać progres może być mega zaskakujący na plus.