Glonson - byle do jesieni

[Glonson]

piątek 22.05.2015
założenie: OWB1 50 min 75% + 30 min podbiegi
realizacja wg.planu z tym że podbiegi z zejściami zajęły mi 20 min (całe szczęście, bo dzięki temu mogę jeszcze chodzić )
Dystans: 12km 737m Czas: 1h 18min 45s
Tempo:06:11/km
tętno: 139/162

Piątkowy tren to głównie praca nad siłą biegową. Starałem się na podbiegach biec nie do końca szybko, ale tak by czuć było pracę siłową (tak to ktoś gdzieś opisywał). Ogólnie czułem się jak konik polny powłóczący nogami Dobrze że skróciłem tę jednostkę do 20 minut (z 30 planowanych) bo jeszcze dziś ciężko mi chodzić na zastanych nogach (szczególnie po nocy - czuję achillesy i łydki) a jest już środa następnego tygodnia


sobota 23.05.2015
założenie: OWB1 90 min 70%-75% (końcówka może być mocno)
realizacja: j.w. 3 ostatnie km po 5:14 5:05 4:47
Dystans: 16km 094m Czas: 1h 35min 25s
Tempo:05:56/km
Tętno: 146/179

Takie tam długie wybieganie. Obecnie nie planuję robić dłuższych. Nogi drewniane po wcześniejszych podbiegach.


poniedziałek 25.05.2015
założenia: OWB1 60 min 75% + 20 min ćwiczenia motoryczne
realizacja:
Dystans: 10km 787m Czas: 1h 04min 02s
Tempo:05:56/km
Tętno: 140/155

Już po raz kolejny w poniedziałek luźne wybieganie połączone z ćwiczeniami. Robiłem skipy A i B (ale nie w biegu) i marsz (taka defilada). Ło Jezuniu, ale mnie bolały mięśnie i inne takie w okolicach pośladków i w pobliżu... Boli - znaczy ćwiczenie działa i odnalazło miejsca, które do tej pory chyba nie pracowały Zamierzam sobie tą "przyjemność" serwować regularnie co tydzień (tak jak i podbiegi). Zobaczymy jak się to przełoży na bieganie.

[Glonson]

środa 27.05.2015
założenie: 20' spokojnie - 30' (90 % hr max - tempo biegu które mógłbym utrzymać przez ok. godzinę) założyłem 4:45
realizacja: 4:43 4:41 4:42 4:42 4:44 4:38 4:52 (370m)
Dystans: 11km 368m Czas: 1h 01min 07s
Tempo:05:23/km
Tętno: 152/182

Dzisiejszy tren to kalka tego z przed tygodnia. Nie odczuwałem go jako lżejszego (wtedy biegałem go kilka dni po zawodach i byłem jeszcze dojechany) ale teraz widzę że pobiegłem go nieco szybciej niż tydzień temu No nic - muszę się oswajać z szybszym tempem.
W trakcie trenu odczuwałem ból w okolicahc lewej kostki. Mam nadzieję, że jej nie podkręciłem. Pożyjemy - zobaczymy. To tyle.

[Glonson]

piątek 29.05.2015
założenie: OWB1 50 min 75% + 30 min podbiegi
realizacja: prawie wg.planu z tym że podbiegi z zejściami zajęły mi 20 min (10 sztuk)
Dystans: 12km 580m Czas: 1h 23min 02s
Tempo:06:36/km
tętno: 144/175

Zmieniłem nico miejsce podbiegów - jest nieco bardziej stromo (w końcówce), ale sam nie wiem czy się nie opierniczam. Z jednej strony czuję tę jednostkę parę dni później (bolą łydki i ahillesy) ale np. w trakcie moje tętno jest dalekie od maksymalnego - choć pod koniec każdego podbiegu łkam powietrze jak ryba wyrzucona na brzeg Sam nie wiem... co o tym myśleć. A może nie ma co myśleć tylko trza biegać.

niedziela 31.05.2015
założenie: założenie: OWB1 90 min 70%-75% (końcówka może być mocno)
realizacja: tylko spokojnie
Dystans: 15km 551m Czas: 1h 31min 16s
Tempo:05:52/km

Tym razem starałem się biec cały czas spokojnie w 1-szym zakresie (często to robię nieco za szybko). Po podbiegach bolały mnie jeszcze ahillesy i ... tym razem piszczele Bacznie obserwuję co będzie następnym razem - najwyżej opuszczę kolejne podbiegi jeśli mi nie przejdzie do przyszłego tygodnia.

poniedziałek 1.06.2015
założenie:OWB1 60 min 75% + 20 min ćwiczenia motoryczne
realizacja: j.w.
Dystans:10km 589m Czas:1h 02min 04s
Tempo:05:52/km

Bieg niby bez historii. Cały czas biegłem 3 na 3 kroki, by się nie rozpędzić za bardzo. Byłby to bieg bez historii gdyby nie fakt, że na 5 km zaliczyłem (maratońską) ścianę Czułem się tak jak ostatnio na 36 km maratonu.... Chyba mój organizm się jeszcze nie oswoił z "nowymi" temperaturami.

środa 3.06.2015
założenie: 7lub8 x 1000m na 4' przerwie (tempo 4:30)
realizacja: 8x1000 - przerwy ok. 3,5 minuty 4:26 4:30 4:29 4:30 4:29 4:29 4:24 4:31 (tu cały czas pod wiatr i pod górę)
Dystans: 15km 065m Czas: 1h 22min 45s
Tempo:05:30/km

Tak jak kiedyś pisałem - ten luźny plan ze strony biegania będę "ozdabiał" też innymi trenami niż 30' ciągły. Dziś padło na tysiączki. Zbliża się 10-ka w Bukownie i muszę powoli uczyć się tempa i oswajać się z nim. Biegałem to rano ok 7:30. Było ciężko - z każdym powtórzeniem ciężej - rosła temperatura i wzmagał się wiatr. Dobrze że zabrałem nieco IZO bo bym chyba tego nie domknął. W pierwszych powtórzeniach był problem oddechowy - organizm musiał się przestawić na szybszą wymianę powietrza. Potem wszystko OK i z kontrolą tempa. Ostatnie 3 powtórzenia to już czułem w nogach (ostatnie i nogi i płuca - z tym że było to cały czas pod wiatr i pod lekkie wzniesienie). Ostatecznie wygrałem ja a nie warunki pogodowe.
Zauważyłem jeszcze jedną rzecz. Przez pierwsze 4-5 powtórzeń na przerwie tętno wracało mi podczas przerwy do 1-zakresu. Potem już tak nie było i podczas przerwy utrzymywało się w w górnych granicach 2-zakresu. Jakoś to przeżyłem. Widocznie tak ma być skoro żyję

[Glonson]

piątek 05.06.2015
założenie: OWB1 50 min 75% + 30 min podbiegi
realizacja: prawie wg.planu z tym że podbiegi z zejściami zajęły mi ok. 20 min (9 sztuk)
Dystans: 10km 730m Czas: 1h 07min 22s
Tempo:06:17/km

Niby ciągle bolą mnie łydki i achillesy po wcześniejszych podbiegach, ale jak nadchodzi dzień tego trenu to już to nie jest tak dotkliwe więc ponownie wchodzę w plan i nie odpuszczam siły biegowej - tym bardziej że mam spore braki i muszę to w końcu nadrobić. A i mój organizm może w końcu to zrozumie.



sobota 06.06.2015
założenie: założenie: OWB1 90 min 70%-75% (końcówka może być mocno)
realizacja: jak w planie - pod koniec 3 km w tempie ok 4:44
Dystans: 16km 274m Czas: 1h 32min 03s
Tempo:05:39/km

Spokojne wybieganie z 3 km wplecionymi pod koniec w tempie powiedzmy takim w jakim chciałbym jesienią pobiec półmaraton (mogę oczywiście szybciej - nie mam nic przeciwko)

poniedziałek 08.06.2015
założenie: OWB1 60 min 75% + 20 min ćwiczenia motoryczne
realizacja: jak w planie
Dystans:10km 998m Czas:1h 04min 41s
Tempo:05:53/km

To jak nie lobię tego trenu - uświadamia mi gdzie mam największe braki. Bo tak to w życiu bywa, że to czego nie lubimy odkładamy na bok lub na później... Ale teraz powiedziałem sobie, że w tym aspekcie sie poprawię i robię te skipy A B i C w marszu i w biegu... Zresztą sam nie wiem w czym... Czuję się jak pokraka robiąc te ćwiczenia. Mam nadzieję że jakoś to poprawi moje "walory biegowe". W każdym razie nie poddaję się.


wtorek 9.06.2015
założenie: 3 lub 4 x 2000m na 4:30' przerwie (tempo 4:30)
realizacja: 4x2000 - przerwy ok. 4 minuty . tempa 4:29 4:30 4:28 4:25
Dystans: 13km 342m Czas: 1h 17min 08s
Tempo:05:47/km

Jako że za ok. 2 tygodnie jest dyszka w Bukownie oswajam sie coraz bardziej z tempami pod tą właśnie dyszkę. Nigdy nie biegałem tego typu trenu i obawiałem się nieco, że mogę go nie domknąć dlatego obiecałem sobie, że jak bdzie ciężko to kończę po 3 powtórzeniach. Skończyłem po 4-ech Pierwsza dwójka spoko, druga też nieźle. Jak zacząłem 3 powtórzenie to poczułem też łydki - oodchowo było nieżle. Pod koniec tego powtórzenia już łydki lepiej. Jako że czułem się całkiem nieźle to poleciałem też 4 powtórzenie. I znowu to samo. Po kilkuset-metrach poczułem mocno łydki,ale jakoś to ogarnąłem i dalej do końca. Nie było źle.
Jako że w weekend lecę towarzysko hm w Rudawie to nie robię już trenu 3 x 3000 metrów przed Bukownem, bo nie mam kiedy. W przyszły m tygodniu zrobię sobie co najwyżej krótkie WB2 i tyle przed dyszką.

[Glonson]

czwartek 11.06.2015
założenie: OWB1 50 min 75% + 30 min podbiegi
realizacja: OWB1 ok 40 min + ok. 20 min (10 sztuk)
Dystans: 10km 763m Czas: 1h 12min 53s
Tempo:06:46/km

Ciągle brakuje mi czasu, dlatego skróciłem nieco wybieganie by starczyło mi na podbiegi. Miało być lżej, ale nogi już wydobrzały po zeszłym tygodniu więc odbyło się bez taryfy ulgowej. Pod koniec zrobiłem 2 podbiegi po nowej ścieżce (było krócej, ale intensywniej ). Lecimy dalej.


niedziela 14.06.2015
XI PÓŁMARATON JURAJSKI
Dystans: 21km 072m Czas: 2h 14min 05s
Tempo:06:22/km

Bieg towarzyski. Jak zwykle podczas półmaratonu w Rudawie towarzyszyłem braciszkowi. Plan miał ambitny chciał łamać na tej trasie 2 godziny . Niestety nie wyszło. Od początku mówił, że mu ciężko i że ma strasznie wysokie tętno. Na pocieszenie jest to że poprawił się względem zeszłego roku.
A co można powiedzieć o samych zawodach.... No ciepło było!!! Nażarłem się po drodze piszingerów szkoda, że nie podają ich na wszystkich punktach. Z roku na rok wydaje mi się, że te górki są coraz niższe tak że może w przyszłym roku polecę w Rudawie na serio, bo zawsze byłem tam do tej pory towarzysko.
Niestety nie zobaczyłem się tam z mihumorami, a widziałem że Lidka "nawywijała" Jeszcze raz brawo!


wtorek 16.06.2015
założenie: OWB1 60 min 75% + 20 min ćwiczenia motoryczne
realizacja: OWB1 40 min 75 % + 15 min ćwiczenia motoryczne

Dzisiaj jeszcze leciutko, może jutro coś mocniejszego przed dyszką w Bukownie. Oczywiście cały czas nie odpuszczam tematu ćwiczeń motorycznych, czyli ciąg dalszy robienia z siebie widowiska Nogi spoko - reszta też spoko.

[Glonson]

środa 17.06.2015
założenie: OWB1 70 min (może przebieżki)
realizacja: j.w
Dystans: 12km 019m Czas: 1h 13min 40s
Tempo:06:08/km

Po tym jak koledzy z forum "ustawili" mnie do pionu zrezygnowałem z jednostki mocnej na rzecz spokojnego wybiegania z możliwością przebieżek. I dobrze mi poradzili. Nogi nie niosły za specjalnie, ale pod koniec zgodziły się na kilka przebieżek, aczkolwiek było bez szału.

piątek 19.06.2015
założenie: OWB1 40 min
realizacja: OWB1 + 4 przebieżki po 100m
Dystans: 7km 106m Czas: 40min 22s
Tempo:05:41/km

Dziś miało być spokojnie i krótko. Takie rozbieganie "instalacyjne" przed niedzielą. Nogi niosły jak szalone, cały czas się hamowałem a i tak było dożś żwawo jak na spokojne bieganie. W drodze powrotnej chlasnąłem kilka przebieżek dla odmulenia. Było OK. Jest dobrze, a nawet jeszcze lepiej
Powoli klaruje się pogoda na weekend. Temperatura wygląda obiecująco. Ciekawe jaka będzie reszta parametrów, tzn wiatru i deszczu...
Jeśli będzie sprzyjający warun to posypią się życiówki Krzychu, Mariusz - obaj w gazie i ja

[Glonson]

XIII BIEG O PUCHAR BURMISTRZA MIASTA BUKOWNO

niedziela 21.06.2015
czas netto: 45:39 nowy PB

Cel główny zrealizowany.
Od rana czułem lekki stresik. Nowe miejsce, nowe wyzwanie i pytanie jaka w końcu będzie pogoda? Była dobra, choć nie idealna, ok 15 stopni, lekki wiaterek. Miałem wrażenie że w trakcie biegu zaczęło mocniej grzać i bardziej wiać, ale wiadomo "...biednemu zawsze wiatr w oczy..." Przed biegiem spotkałem Krzycha i Arka. Chumory nam dopisywały, nastroje były bojowe. Zgodnie stwierdziliśmy, że przy takich warunkach nie ma innej opcji jak poprawianie życiówek. Jedyną przeszkodą mogły być .... agrafki Nigdy tak wielkich nie miałem do przyczepiania numerów... Dosyć żartów, czas na start.
Zakładałem atak na 45:30. Chciałem do połowy biec po 4:33 - 4:36 i na półmetku ocenić stan posiadania i dalej albo ogień, albo walka o przetrwanie. Do półmetka szło idealnie. Czułem się b. dobrze. Przez moment mżył deszczyk. No ideał. Koło półmetka punkt z wodą, solidna porcja zroszenia, dużo ludzi, okrzyki doping, skok adrenaliny, nawrotka i .... o kurcze gdzie są Ci co koło mnie biegli. Patrzę ładnych parę metrów przede mną jakiś koleś i tyle. A tu wiejej jakby coraz mocniej. Ojej. Co tu robić. Trzymać to co mam czy podczepić się. wybrałem to drugie. Dobiegłem do gościa. Patrzę na zegar a tu tempo ok 4:25. No nic myślę lepiej biec z kimś szybciej niż pełętać się samemu o 5 sek. wolniej. Po chiwili jeszcze raz kontrola tempa. Uff jest 4:28. Moze jakoś dam radę pomyślałem i tak minęły prawie 2 km. Nagle punkt z wodą, kolo przyspieszył, złapał kubek i przeszedł w marsz Jasna cholera i co teraz, przecież nie stanę koło niego na pogawędkę. No to dalej. Luknąłem do tyłu nikogo. A z przodu do nabliżeszej osoby z 30-40 metrów. No to wziąłem ją na celownik i krok po kroku się zbliżałem. Zrobiło się cięzko. Wyprzedzilem tą dziewczynę co była przede mną po punkcie pomiaru i dalej. Biegła zbyt wolno w stosunku do moich planów. Zrobiło się jeszcze ciężej. Nogi spoko. Oddechowo bardzo ciężko. Głowa jeszcze jako tako. I jest, w końcu dobiegłem do tabliczki nr 8. Przede mną kilku gości ale nie mogę się do nich zbliżyć, na szczęście się też nie oddalają. Przed 9 km słyszę tupot i co??? Koleś za którym się wiozłem i który przeszedł w marsz znowu mnie wyprzedza i to dość zdecydowanie. Patrzę na zegar, mam tam ok 4:33 czyli to nie ja aż tak słabnę tylko kolo odżył. Próbuję się zebrać za nim, ale nie daję rady. Ale za to docieramy do 9 km. Uff, jak ciężko. Modlę się o koniec. Już nie gonię tych z przodu tylko biegnę do najbliżej stojącego samochodu i jak go mijam obieram następny i tak dalej i w końcu wbiegamy z powrotem na stadion. Chwilę wcześniej przeszedłem z oddychania 2 na 2 na rozpaczliwe sapanie jeszcze tylko niepełne kółko i META!. Wiem ze jest życiówka. Wiem że nie zrobiłem 45:30, ale nic to. Jest dobrze. Kolejna granica złamana. Następnym razem będzie jeszcze lepiej, wierzę w to.

P.S. Coraz bardziej lubię biegać 10-ki Gratuluję Arkowi mega czasu i Mariuszowi nowej życiówki. Krzychu, nic się nie martw, następnym razem będziesz górą.


km tempo tętno
1. 04:34 172 184
2. 04:34 179 184
3. 04:37 182 186
4. 04:34 185 189
5. 04:34 188 190
6. 04:28 191 193
7. 04:29 193 196
8. 04:33 196 198
9. 04:32 196 199
10. 04:31 199 201
11. 03:57 201 201 garmin doliczył mi 38 metrów do 10 km - to mi zajęło 9,9 sek.

[Glonson]

wtorek 23.06.2015
założenie: OWB1 60 min - regeneracja
realizacja: j.w.
Dystans: 10km 347m Czas: 1h 00min 17s
Tempo:05:50/km
Puls: średni: 140, maks: 152

Spokojnie i na luzie po niedzielnej dyszcze. W trakcie biegu stwierdziłem, że buty które miałem na nogach - czyli Adidas snova seq 5m są wygodne jak żadne dotąd. Wcześniej biegałem tylko w Nike'ach i Asics'ach, ale żadne nie dawały mi takiego komfortu i trzymania (razem) jak Adidasy. Tak na marginesie, mam jeszcze 2 pary adidasów - kolejne edycje 6m (w tych jeszcze nie biegałem) i 7m - na piance boost ( tych używam do zawodów (rewelacja) i mam nadzieję że podłuższym używaniu też będę z nich tak zadowolony


środa 24.06.2015
założenia: kros aktywny ok. 35-40 min (tempo narastające)
realizacja: 5x1,3km czas trwania odcinków: 7:28 - 7:29 - 7:23 - 7:16 - 6:58
Dystans: 11km 155m Czas: 1h 05min 59s
Tempo: 05:55/km
Puls: średni: 158, maks: 193

Postanowiłem wrócić do krosów. W zimie robiłem je po raz pierwszy i byłem zadowolony z wyników i z samopoczucia. Dużo dało mi to bieganie, które momentami pod koniec jest na skraju wyczerpania Trzeba się szybko regenerować podczas zbiegów i mocno napierać na podbiegach, a ponadto trzeba dobrze ocenić siły na początku i właściwie oceniać swe siły i możliwości na bieżąco.
Tak było i tym razem, czułem że nieco za szybko zacząłem, ale jakoś dałem radę by nie spadło mi tempo. Czwarte powtórzenie było co najmniej ciężkie, a piąte... cholernie ciężkie, ale dotrwałem! Będę to powtarzał. Może nie co tydzień, bo będę też chciał biegać raz w tygodniu biegi ciągłe po 30 min a że póki co biegam 4 razy w tygodniu (robię plan z biegania.pl na 10 km) to nie będę robił takich dwóch ciężkich jednostek w jednym tygodniu.


czwartek 25.06.2015
założenie: OWB1 50 min
realizacja: j.w.
Dystans: 8km 908m Czas: 51min 04s
Tempo: 05:44/km
Puls: średni: 140, maks: 152

Poszło gładko z kontrolą tętna by nie było za mocno. Jakoś żyję po wczorajszym, ale nieco odczuwam skutki wczorajszego krosu. Teraz 2 dni wolnego.

[Glonson]

niedziela 28.06.2015
założenie: WB 90' (plus jakiś szybsze 15 min. pod koniec jeśli się będzie chciało)
realizacja: j.w (chciało się )
Dystans: 15km 011m Czas: 1h 25min 12s
Tempo:05:41/km
Puls: średni: 145, maks: 180

Po dwóch dniach "chmielowo - procentowych" niedzielny poranek nie był początkowo zbyt miły. JEdnak głód biegania wziął górę. Założenie było takie że pilnuję pulsu coby nie lecieć powyżej I-zakresu (czyli 150 bpm) i jeżeli się będzie chciało to pod koniec jakieś szybsze 3 km... Tak zrobiłem. Biegło się fajnie, przyjemnie i postaowiłem zrobić 2km w tempie ok. II-zakresu (czyli 5:00-5:05) i ostatni szybki po 4:44 (po tyle chciałbym jesienią przelecieć półmaraton). Jak postanowiłem tak zrobiłem. Nie było już tak miło, ale przeżyłem. I to tyle.


poniedziałek 29.06.2015
założenie: OWB1 50 min 75% + 20 min ćwiczenia motoryczne
realizacja: jak w planie
Dystans: 10km 014m Czas: 56min 35s
Tempo:05:39/km
Puls:średni: 146, maks: 160

Tak jak robię od kilku tygodni, po longu jest dzień biegu regenarycjnego i dalszy ciąg "wygibusów" z pod zanku skipABC i defilada i takie tam...
Trochę ostatnio za szybko biegam wolne rozbiegania. Tak było i tym razem, mimo że się hamowałem. Z drugiej strony cieszy mnie fakt, że wolne rozbiegania w I-zakresie robię już regularnie poniżej 6:00. Znak to dla mnie że "idę do przodu" A na koniec moje "ulubione" wygibusy" Ło matko!


wtorek 30.06.2015
założenia: kros aktywny ok. 35-40 min (tempo narastające)
realizacja: 5x1,3km czas trwania odcinków: 7:44 - 7:40 - 7:31 - 7:07 - 6:48 - najszybsze kółko w tym roku
Dystans: 10km 834m Czas: 1h 03min 51s
Tempo:05:54/km
Puls: średni: 160, maks: 199

Tak naprawdę to w ogóle miałem dziś nie biegać. Ale dotarło do mnie, że podobnie jak u dużej grupy krakusów nie będzie u mnie wody przez całą środę i w czwartek do południa... Nie lubię śmierdzieć, więc co miałem zrobić jutro zrobiłem dziś. Zacząłem wolniej niż przed tygodniem ale skończyłem szybciej Na tej trasie krosu to był mój najlepszy wynik w tym roku, a rezerwy jeszcze są... Znaczy się jest dobrze, a będzie jeszcze lepiej!

[Glonson]

czwartek 2.07.2015
założenie: OWB1 60'
realizacja: j.w. zrealizowane w większości w terenie
Dystans: 10km 014m Czas: 59min 08s
Tempo:05:54/km
Puls: średni: 143, maks: 159

Woda powróciła do kranów a ja na biegowe szlaki W sumie to woda była cały czas tyle że zimna a ja jestem ciepłolubny Jako że było ciepło a biegałem w środku dnia to poszukałem ścieżek w pobliskich laskach i na łąkach. Wyszedł taki kros (bardzo) pasywny


piątek 3.07.2015
założenie: WB 90' (plus jakiś szybsze 15 min. pod koniec jeśli się będzie chciało)
realizacja: j.w plus 1km w tempie WB2 - 4:58 i 2km w tempie hm - 4:44
Dystans: 16km 050m Czas: 1h 30min 54s
Tempo:05:40/km
Puls: średni: 148, maks: 176

Mimo, że zebrałem się rano to jednak jak na taką aurę, dystans i temperaturę to już zbyt późno. Wracałem ok. 9-ej i grzało już mocno.
Teraz dwa dni wolnego od biegania w piknikowej atmosferze "Zdrówko"
P.S. CHyba jednak pojawię się w Dobczycach

[Glonson]

niedziela 5.07.2015
założenie: OWB1 60'
realizacja: j.w.
Dystans: 10km 545m Czas: 1h 01min 08s
Tempo:05:48/km
Puls: średni: 139, maks: 156

Nieoczekiwanie udało mi się w niedzielę pobiegać z czego się bardzo cieszyłem. Nie powiem żę było lekko bo weekend był ciężki - i był dalej ale wiadomo - wakacje - trzeba czasami poluzować


wtorek 7.07.2015
założenie: 20' spokojnie - 30' (90 % hr max - tempo biegu które mógłbym utrzymać przez ok. godzinę) założyłem 4:39
realizacja: 4:38 4:38 4:38 4:42 4:38 4:40 4:40 (450m)
Dystans:10km 967m Czas:57min 15s
Tempo:05:13/km
Puls: średni: 155, maks: 182

Po kiku tygodniach przerwy powróciłem do tego trenu. Było ciężko, gorąco - mimo że biegałem to w miarę rano. Podkręciłem też tempo z 4:45 na 4:39 (tyl mi mniej więcej wyszło po 10-ce w Bukownie, bo tam się poprawiłem). Co tu dużo mówić, nie dałem się!


czwartek 9.07.2015
założenie: OWB1 50 min 75% + 30 min podbiegi
realizacja: OWB1 ok 50 min + ok. 20 min (12 sztuk)
Dystans:13km 350m Czas:1h 21min 14s
Tempo:06:05/km
Puls: średni: 143, maks: 169

W końcu pogoda się nieco ulitowała nad nami biegaczami. Jak słońce wyszło zza chmur to grzało, ale jednak był też ożywczy wiaterek. Początkowe wybieganie robiłem w rytmie 3 na 3. To po to by nie rozpędzić się za bardzo Pilnowałem tylko by tętno nie wychodziło mi na płaskim powyżej 75% ( jak była mała górka to nie robiłem mu - tętnu - problemu) Potem podbiegi. Bardzo mi się nie chciało, ale zmusiłem swe ciało do realizacji tej części trenu. Tym razem ja byłem górą a nie moja głowa
Ogólnie po czuję się dobrze. Jakby mniej odzywają się achillesy (zwłaszcza lewy) MOże to zasługa tego że odpuściłem w tym tygodniu kros? Się zobaczy.

[Glonson]

piątek 10.07.2015
założenie: WB 90' (plus jakiś szybsze 15 min. pod koniec jeśli się będzie chciało)
realizacja: 12km BS + DUSA (4:45 4:43 4:45-600m 3:56-407m)
Dystans: 15km 833m Czas: 1h 28min 18s
Tempo:05:35/km
Puls: średni: 144, maks: 189

Miałem dziś nie biegać, ale okazało się że mogę więc w drogę... Zimno i wietrznie - to pierwsze co mi się rzuciło w oczy jak wyszedłem na balkon w celu kontroli pogody Miałem więc okazję przetestować rękawki które niedawno dostałem i powiem, że sprawiły się doskonale. Znowu biegłem w rytmie 3 na 3 coby nie przedobrzyć z tempem. Wiało mocno i jak słońce chowało się za chmury to było zimno... No cóż, taki urok naszego klimatu. CZas powoli mijał a ja po drodze wymyśliłem, że skoro i tak mam skńczyć nieco szybciej to wplotę swój tren modne ostatnio słowo DUSA. Po 12km-ach BS-a ruszyłem szybciej - w tempie T21. 1km po 4:45, 2km po 4:43, potem jeszcze 600m po 4:45 i ostatnie 400m mocno. Wyszło po 3:56. Myślę, że nieźle jako że ostatni odcinek (czyli całe DUSA) leciałem pod wiatr i lekko pod górkę. Na koniec parę chwil patrzenia na buty i spokojnie do domu.
Za tydzień lecę w Dobczycach. Nie nastawiam się na bicie życiówek a raczej na hartowanie charakteru. Zobaczymy co z tego wyjdzie. Zamierzam zacząć ok w tempie ok 6-10 s. wolniej niż moje nominalne tempo na 10-kę. A jak przeżyję podbiegi i górę jałowcową to wtedy daję wszystko co mi zostanie. Hmm... ciekawe czy coś mi zostanie

[Glonson]

niedziela 12.07.2015
założenie: OWB1 60'
realizacja: j.w. tyle że w terenie
Dystans: 10km 175m Czas: 1h 00min 13s
Tempo:05:55/km
Puls: średni: 146, maks: 160

Po ciężkim czwartku i piątku, czułem nieco nogi (czwórki) i pojawił się ból pięty Jako , że było gorąco postanowiłem zrobić ten tren po pobliskich pogórkach tynieckich. Gorąco kurde było, ale dało się żyć. Poza tym bez historii.


środa 15.07.2015
założenie: OWB1 60' + przebieżki
realizacja: OWB1 60" + 7 przebieżek 100m
Dystans:11km 419m Czas:1h 08min 37s
Tempo:06:01/km
Puls: średni: 138, maks: 167

Nie dałem rady biegać we wtorek. Może to i dobrze bo czułem się jakiś ociężały i zmęczony. W środę bardzo spokojne wybieganie i pod koniec parę przebieżek. Jakoś opornie mi to szło, ale wymęczyłem jakoś ten tren. A pięta boli bardziej, ale tylko jak nie biegam (czyli w klapkach czy sandałach). Jak założę buty biegowe to tego nie czuję. Nigdy tak nie miałem. Nie wiem o co chodzi.


czwartek 16.07.2015
założenie:OWB1 ok 45'
realizacja: OWB1 + 6 przebieżek
a było nieco inaczej.
Miało być krótko ok. 40 -45 min i nieco szybciej niż w środę. Początkowo wg. planu, ale potem coś mi poszło na nerwa jak musiałem obiegać ludzi lezących po chodniku po całej szerokości (jak barany ) po trawie i "ciśnienie" mi skoczyło i zacząłem biec szybciej. Zorientowałem się po ok 3 km że biegnę za szybko, a na domiar złego wbiegłem nie w tą przecznicę co trzeba i zabłądziłem prawie koło domu... W rezultacie wydłużyło mi się to bieganie... Ech... Wracając do domu stwierdziłem że machnę sobie parę przebieżek. No i to tyle.
P.S. Pięta boli jeszcze bardziej. No w...a mnie już to!
A jutro w Dobczycach to chyba się będę czołgał do mety w tym ukropie

[Glonson]

Ledwie przeżyłem Dobczyce Ponad 30 stopni i silny wiatr. Nabiegałem 49:40. Chciałem poniżej 49 min ale nie było jak.
Spotkałem Arqa. Był 4 w open! Gratulacje! Mignął mi też Krzychu z małżonką ale nie wiem jak im poszło. Relacja wkrótce.

[Glonson]

sobota 18.07.2015
II BIEG DOBCZYCKI
czas: 49:40

Co tu dużo pisać. Znowu przeholowałem z tempem na początku w stosunku do warunków (chyba się nigdy nie nauczę). A były ciężkie. Temperatura w cieniu ok. 34 stopnie i silny wiatr. Miałem biec do 5-6 km wolniej ok. 10 sek wolniej niż moja życiówka na 10 km czyli po ok. 4:44. A teraz wiem że powinienem zacząć jeszcze wolniej... A le jak już ruszyłem to pomyślałem że jakoś to będzie... Nie było! Dobrze że szarpałem się jeszcze mocniej na początku. Początek po 4 :41. Było trochę skakania i obiegania - wiadomo jak jest. Potem spokojniej, 2 kaem po 4:47. Na 3 km dotarło do mnie że wieje na 4-tym km jeszcze żyłem, ale najgorsze miało nadejść. 1-szy podbieg. Wbiegłem nawet spoko - -starałem się nie zagotować, ale jak już wbiegłem na tamę to przywalił okrutny wiatr, tempo siadło, ale nic to. LEcę dalej. 2-gi podbieg dłuższy i taki sztywny. Po 2/3 długości zobaczyłem że wszyscy wokół idą więc jeszcze chwilę się pomordowałem i też przeszedłem w marsz Zaraz potem punkt z wodą i zbieg. Myślałem, że się nieco zregenerują lecąc w dół, ale się nie udało. Potem płasko czyli 7 km. Jakoś nie chciało mi się już walczyć, choć miałem jeszcze chyba siły by nieco przyspieszyć (ten km poszedł po 4:56). Najbardziej dłużyło mi się czekając na tabliczkę z napisem 8 km... Jak tu dotarłem to miałem już dość. Chyba od początku tego biegu nie byłem nastawiony na walkę i ból... Kalkulowałem nieco - co chwilę zerkałem na zegarek z podglądem tempa z danego km i tętnem. No właśnie, po raz pierwszy w tym roku biegłem podglądając tętno i to nie było dobre. Z drugiej jednak strony biorąc pod uwagę ciężkie warunki nie chciałem się zajechać i stąd ten podgląd na tętno - niby miało mnie to uchronić przed zajezdnią. A nie za bardzo uchroniło. Dwa ostatnie kilometry to bieg z serii "...kończ waść, wstydu oszczędź...". Jakoś przetrwałem i dobiegłem w końcu do mety. Żałuję tylko, że nie spróbowałem choć odrobinę zafiniszować, coby zobaczyć czy można coś wyciągnąć z organizmu przy tak skrajnym zmęczeniu - (takie doświadczenie na przyszłość mogło to być...). Może następnym razem.
Ogólnie bieg jak i całą organizację oceniam bardzo pozytywnie i polecam innym na przyszłość. Trasa nie służy do bicia życiówek, ale czy o to zawsze chodzi?!

# Dystans Czas Tempo Puls śr. Puls maks.
1. 1km 000m 4min 41s 04:41 164 175
2. 1km 000m 4min 47s 04:47 176 180
3. 1km 000m 4min 44s 04:44 180 184
4. 1km 000m 4min 49s 04:49 183 185
5. 410m 2min 39s 06:28 186 189
6. 581m 2min 53s 04:58 186 190
7. 1km 000m 6min 03s 06:03 187 190
8. 1km 000m 4min 17s 04:17 186 188
9. 1km 000m 4min 56s 04:56 191 194
10. 1km 000m 4min 57s 04:57 193 195
11. 959m 4min 48s 05:00 195 198