Połączenie biegania z treningiem siłowym

[Jaksa]

Witajcie!
Chciałem się dowiedzieć w jaki sposób włączyć bieganie do treningu siłowego. Na siłownie chodzę 3 razy w tygodniu, maks 50min, 4 ćwiczenia. We wtorek i sobotę duże obciążenie natomiast w czwartek lekkie. Mam 23 lata, ważę 77kg, wzrost 176cm. Jakieś dwa miesiące temu wyszedłem z anemii (dodatkowo niedobór witaminy D3). Miałem robione ekg, usg serca i próbę wysiłkową. Bez żadnych przeciwwskazań, oprócz jednej rzeczy, mianowicie długo się regeneruje, tętno wolno spada po wysiłku. Lekarz nie za bardzo wie czym może być to spowodowane, powiedział, że może organizm nie doszedł jeszcze do siebie po anemii. V02max wyliczone z algorytmu wyniosło 47,77 ml/kg/min.
Biegać zacząłem jakieś dwa lata temu, jednak było to dość chaotyczne i bez planów treningowych. Udało mi się ukończyć 10km w 1h i 6min. Potem miałem przerwę i teraz znów myślę o bieganiu maks do 10km. Tempo jakie chciałbym osiągnąć to 5min/km, 4min/km to było by marzenie. Na razie biegam raz w tygodniu, zazwyczaj z tętnem ~160. Załączyłem dane z pulsometru poniżej.
Dzięki z góry za opinie, rady, wskazówki.
Pozdrawiam

[Adam Klein]

Spokojne bieganie najlepiej przed siłownią, ale nawet nie wiem co Ci radzić, bo raz w tygodniu to żadne bieganie. Jeśli ma być postęp to musi być chociaż 3 razy w tygodniu.

[Jaksa]

Spokojne bieganie najlepiej przed siłownią, ale nawet nie wiem co Ci radzić, bo raz w tygodniu to żadne bieganie. Jeśli ma być postęp to musi być chociaż 3 razy w tygodniu.

Na razie raz w tygodniu, zgodnie z zaleceniem lekarza, żeby dać trochę czasu organizmowi po anemii. 3 razy w tygodniu, wychodzi:
Pon: Bieganie,
Wt: Siłownia,
Środa: Bieganie,
Czwartek: Siłownia,
Piątek: Bieganie,
Sobota: Siłownia,
Niedziela: wolne.

Czy w takim przypadku nie przetrenuje się, z jaką intensywnością biegać?

[Adam Klein]

Nie wiem od czego ta anemia jeśli będziesz biegał spokojnie nic ci się stać nie powinno.

[Brando]

Ja biegam (główny priorytet) i ćwiczę.
Biegam w co 2 dzień, a w dni niebiegowe chodzę na siłownię. Robię sobie fbw oparte na ćwiczeniach wielostawowych:

Podciąganie 12/10/8
Przysiady ze sztangą 3x 12 z progresją obciążenia
Wyciaskanie na ławce płaskiej z progresją 3x12
Żołnierskie podnoszenie sztangi 3x12
biceps 3x12 (różne ćw)
Triceps 3x12 (też zależnie od dnia różne)
Brzuszki (różne wariacje)
Wyprosty tułowia w skosie z progresją 3x12
Podciąganie kolan/wyprostowanych nóg w zwisie

Całość zajmuje mi bez rozgrzewki (10 min na orbitreku) 1h10 min

Teraz siłownię zamieniłem na crossfit. 1h zajmuje trening.

Jeśli chodzi o bieganie to przeważnie robię wolne wybieganie 15-20km co trening
Jak nie mam czasu na bieganie a wychodzi dzień biegowy to podbiegi na stoku narciarskim ok 40-60 min. Wbiegam, zbiegam, od nowa :D

Nie mam żadnego problemu z regeneracją, nogi nie bola po siłowni bo tylko 1/2 ćwiczenia.
Niemam problemu z bieganiem, bo siłownia crossfit nie obciąża tak bardzo organizmu. Nawet bym powiedział że to powolne bieganie mnie regeneruje...

Od kwietnia każde zawody 5-10-21km to życiówka :D Czuję że idzie to w dobrą stronę więc polecam taki plan treningowy.
OCZYWISCIE bieganie musisz dostosować do swoich możliwości Nie biegaj za dużo

PS: Jem codzinnie 3-4k kcal... waga spada :D

Podsumowując:

Ćwicz dalej a jeśli chodzi o bieganie to na razie po prostu biegaj. Za jakieś 3-4 tyg pomyślisz o planie treningowym na 10km jak już organizm będzie przygotowany na taki wysiłek

[Zbigniew94]

w lecie teraz nie ma co kombinować. Trzeba tylko biegać właściwe treningi. A w zimie zajmować się objętością i wzmacnianiem mięśni szkieletowych.