Endomondo i plan treningowy

[Sacre]

Ja bym z tymi pierwszymi 6minutami na maksa bym tak nie bawił się, pierwsze 1' szybko ale nie w pałę, potem szybciej przez kolejne 6minut, a ostatnie 3' mocno a końcowe 2 minuty w trupa. Nie możesz spalić się na początku, a musisz biec b. szybko i końcówkę w trupa lecieć.

Jak dasz z siebie wszystko to ciężko truchtać od razu po teście.

Duża różnica jest na drodze a na stadionie, na drodze np musisz przeskoczyć dołek, ominąć żuka, czy uważać, aby ci jeleń nie wyskoczył, patrzeć pod nogi aby się nie zaczepić, odgłos najdeżdżającego auta może rozproszyć, krowa za muczy etc... a na stadionie to czysta przyjemność, jak nikogo na stadionie nie ma jeszcze. Koncentrujesz się na celu.

[embe]

Sacre, Ty chyba naprawdę jesteś botem

[Skoor]

Kulturka... nie ma co...

[embe]

To się kulturwa nazywa, ale teoria wydaje się potwierdzać - poziom poczucia humoru ustawiony na 0%

EDIT: No i po wykasowaniu posta pewnego nerwusa wyszło, Skoor na to, że to mnie skomentowałeś

[Adam Klein]

Sorry, może czas się z kolegą pożegnać.

[danon1973]

embe nie, całego balastu nie zrzuciłem. Można powiedzieć, że jestem w drodze
Ponad rok temu ważyłem 121 kg, w grudniu 2014 jak zaczynałem ćwiczyć ważyłem 114 kg. Obecnie 95kg przy wzroście 185 cm. Czyli to jeszcze nie koniec

Dzięki wszystkim za pomoc i rady. Może następnym razem uda mi się test Coopera na stadionie zrobić. Postaram się też dać więcej z siebie
16 lipca będę miał w planie pierwszy intensywny bieg z tempem 6 min/km, przez 50 minut. Ciekawe jakie tętno będę miał przy tym tempie i czy dam radę? Jeszcze tak szybko przez tak długi czas nie biegłem.
Ale do 16 lipca jeszcze daleko, więc może się wszystko zdarzyć

[axe]

Danon: szczerze, naprawdę daruj sobie ten puls...na początku tez się w to bawiłem, spogladałem ile jest w trakcie biegu...potem zaczałem tylko sprawdzac po biegu ile był max i średnie...a potem zmieniłem baterię w pulsometrze i zaczął jakies durnoty pokazywać...więc zaczałem biegać bez...i świetnie mi z tym. Weź od czasu do czasu, żeby sprawdzić na przykład po 2 miesiącach jakie masz tętno przy biegu na podobnej trasie z podobną prędkością, ale poza tym to naprawdę olej :)

--
Axe

[danon1973]

Staram się ograniczać wpływ pulsometru do minimum. Pomaga mi on jednak w utrzymaniu tempa, jak mam biegi mieszane. Bo jak mam mieć bieg wolny, z tempem konwersacyjnym to praktycznie bardzo rzadko patrzę na pulsometr. Czasami dopiero po treningu sprawdzam jakie było średnie i maksymalne tętno.

Bardziej ciekawi mnie ze względów rozwojowych jakie będę miał tętno za miesiąc przy tym tempie. I ile miesięcy zajmie mi, żebym doszedł do 6 min/km przy tętnie 75% HRmax
To by już było fajne bieganie


Mam takie pytanie w sprawie kadencji. Obecnie biegam 160 kroków na minutę.
Chciałbym zwiększyć kadencję do 180 kroków.
Czy powinienem nad tym pracować? Jakieś ćwiczenia robić? Czy może jakieś inne sposoby macie... jak metronom w telefonie?

A może nie przejmować się tym, nie pracować nad tym a z czasem samo to przyjdzie?

I czy w ogóle te 180 kroków to jest taka istotna sprawa czy może delikatna ściema jak z tym, że przy tętnie 75% HRmax spalamy więcej tłuszczu niż przy wyższym wysiłku?

[embe]

Nie przejmować się. Przyjdzie z czasem, a jeśli nawet nie przyjdzie, to co? Przestaniesz biegać?

[axe]

Danon: bieganie "na puls" jest o tyle bez sensu, że musiałbys biegać po trasie równej jak stół, przy bezwietrznej pogodzie i do tego przy stałej temperaturze. Wystarczy, że trasę masz lekko pod górkę (nawet mimo,że "na oko" będzie Ci się wydawało, że jest płasko) i już mozesz mieć inny puls biegnąc tę samą trasę raz w jedną, raz w drugą stronę. To samo dotyczy wiatru, jak masz wiatr w nos, to masz wiekszy wysiłek niż jak wiatr w plecy, temperatura powietrza też wpływa na puls, więc w zalezności od warunków pogodowych na tej samej trasie będziesz nagle musiał biegać z różną prędkością żeby osiągnąć jakies tam zadane tętno (a do tego nie będziesz w stanie utrzymac stałego tempa, bo biegnąc pod górkę będziesz musial zwolnic, żeby utrzymac puls).
Bez-sen-su...prawda? :)
Kolejna rzecz: niewiele osób ma dobrze wyznaczone HRMax, bo "dokładnie" to powinieneś robić w ośrodku, na bieżni, podlączony do aparatury i z uprzężą, na której zawiśniesz, jak nastąpi "odmowa organizmu" (czyli padniesz ;-))), tak więc cokolwiek sobie wyliczysz jako x% HRMax już na dzień dobry nie jest do końca dokładne.

Moim zdaniem powinieneś sobie zmierzyć tętno na jakiejś okreslonej trasie...i zrobić to samo za np. 2 miesiące, jeśli chcesz zobaczyć "postęp" (bo to nie jest tak,że to się zmienia z dnia na dzień). Dużo lepszym moim zdaniem jest bieganie na czas (dla "danej" trasy, czy dystnasu oczywiście). Na przykład: 10km robię w 1:03:00...to to jest mój "wolny" trening (powyżej 6min/km),odpowiednik "prędkości konwersacyjnej" (WB1). Jak biegnę "na rekord", czyli na maxa, to robię 10km w okolicach 50min...i to jest WB3, gdzies pośrodku (dla mnie tak kolo 56min.) jest WB2, czyli taki w miarę rześki, ale nie za szybki bieg. Oczywiście możesz sobie z pomocą pulsometru okreslić, jaka prędkość (czas pokonania dystansu) to który przedział tętna, ale jak to zrobisz raz, to Ci to wystarczy. A postęp będziesz widział choćby po tym, że coś, co kiedyś było dla Ciebie biegiem szybkim lub średnim nagle jest spokojne, przebiegasz to bez zasapania. Ja biegam od roku i gdy pierwszy raz biegłem 10km wyszło mi 1:02:37...potem przez długi czas nie mogłem złamać granicy 1h, pomimo,że się starałem...obecnie to samo tempo to dla mnie "wolny bieg", gdzie wręcz mam problem, żeby biec "aż tak wolno" :))

Oczywiście, rób tak, jak Ci wygodnie, choć być może za jakiś czas sam stwierdzisz, że to było zbędne...większość z nas przechodzi przez podobne "etapy", można czasem skorzystac na doświadczeniach innych ;-)))

Aha, kadencja to już naprawdę temat na moment, gdy będziesz chciał szlifować pewne elementy biegu, na początek trzeba sobie "wyrobić organizm" i na ten moment to powinno być dla Ciebie najwazniejsze (IMHO oczywiście).

--
Axe

[danon1973]

embe nie, biegać nie przestanę Nie biegam dla jakiejś kadencji... jak zaczynałem biegać nawet nie wiedziałem, że takie coś istnieje

axe, dokładnie... masz rację.
Powiem, że nawet długość treningu wpływa na wysokość tętna, nawet jak po stadionie by się biegało, gdzie teren jest idealnie równy.
Ja biegam zawsze tą samą trasę, na tym odcinku... mam kawałek... około 300-400 metrów gdzie ścieżka idzie delikatnie pod górkę. Jest to naprawdę delikatne wzniesienie, ale biegnąc ten odcinek tętno wzrasta mi do ok. 145 przy takim samym tempie. Czyli jeśli chciałbym biec w tempie konwersacyjnym (u mnie jest to przy tętnie około 134), musiałbym trochę zwolnić. Dla mnie jednak ważniejsze jest tempo, więc ten odcinek przebiegam z tętnem 145.

Jeśli ktoś biega regularnie (a zwłaszcza te same odcinki, lub odcinki których zna odległość) to nawet na samym zegarku potrafi określić jakie tempo ma (a doświadczeni biegacze, bez żadnych gadżetów potrafią określić swoje tempo). Ale dla mnie wygodniej jest z pulsometrem. Wiem, że to moje HR max, które sobie wyliczyłem to fikcja i bujda na resorach . Ale ja nie jestem aptekarzem. Pulsometr służy mi jedynie do ogólnej kontroli postępów. Ja po prostu lubię cyferki, lubię podliczać i analizować, robić wykresy i takie tam

A statystyki sobie prowadzę i tak na przykład:

2 miesiące temu (był to mój pierwszy bieg i głupotą było biec od razu 30 minut, ale myślałem, że jak skaczę na skakance od paru miesięcy po min 40 minut, to nie będzie problemu)

Przez 30 minut biegu zrobiłem 4,5 km – tętno maksymalne 166

1 miesiąc temu.
Przez 30 minut – 5 km – tętno maksymalne 161

Dzisiaj
Przez 29 minut – 5 km – tętno maksymalne 155

Dla mnie super progresja
Chociaż zdaję sobie sprawę, że czym dłużej będę ćwiczyć, tym te zmiany będą wolniejsze.

Pozdrawiam
Daniel

[axe]

Spoko..rozumiem doskonale podejście do "statystyk", bo sam mam tak samo (jestem po ekonomii, statystyke i ekonometrię miałem na studiach ;-)). Na początku tez patrzyłem na tętno, na podobniej zasadzie jak Ty: ta sama trasa, w podobnym czasie, a tetno niższe...tylko co z tego, jak nagle wskakuje upał i tętna z automatu lecą w górę, choć wcale nie oznacza to "spadku formy"...dlatego przestałem na ten parametr zwracać uwagę. Skupiłem się na tempie, czasach (rekordach "trasy") oraz ogólnym wrażeniu (choćby to, co już pisałem: to, co kilka miesięcy wcześniej bylo moją "życiówką" staje się powoli moim "średnim biegiem", a z czasem nawet "wolnym"). Tak naprawdę w ostatecznym rozrachunku liczy się w jakim czasie pokonałes dystans, a nie "na jakim tętnie" ;-)))

Nic, powodzenia, dopiero za kilka miesięcy zobaczysz skalę swójego postępu...i to jest naprawdę fajne uczucie ;-)

--
Axe (zasadniczo też Daniel ;-)))

[danon1973]

Dzisiaj był dobry trening. Miałem interwały 6x400 metrów, przed i po interwałach po 10 minut w spokojnym tempie oraz przerwy między nimi też w truchcie.

Biegło się super, choć męcząco… bo interwały starałem się biec na maksa… prawie do wyrzygania

Nie wiem czy to GPS tak powariował czy naprawdę mi tak kondycja idzie. Jeśli kondycja, to te interwały są niesamowite.

Podczas biegu spokojny trucht biegłem naprawdę spokojnie, nie tylko żebym mógł swobodnie rozmawiać ale zupełnie odpocząć po tych ostrych odcinkach. Myślałem, że w tempie 8 – 9 min/km biegłem, bo tak odpoczywałem przy tym, tak uspokajał się mój oddech, że przez nos zaczynałem oddychać. Jakież było moje zdziwienie jak po powrocie do domu sprawdziłem i okazało się, że te spokojne odcinki biegłem w tempie 5.50-6.30 min/km.

Ja dopiero 4 tydzień planu zaczynam. Coś niesamowitego… albo jakiś błąd GPS. Tylko czy myliłby się on przez cały trening… 45 minut?
Zobaczymy na następnych treningach. Interwały mam we wtorki i czwartki, w soboty i niedziele długie, spokojne biegi.

Ale mocniejszy czuję się o wiele bardziej odkąd mam w treningach interwały a nie tylko długie wybiegania.

Muszę jednak więcej spać, bo obecnie 6 godzin na dobę to jest dla mnie stanowczo za mało i ciągle chodzę półprzytomny.

Jak alkohol ma się do wyników? Czy jeśli 2-3 razy w tygodniu wypiję sobie piwko, dwa na wieczór to będzie to miało duży wpływ na kondycję?

Pozdrawiam
Daniel

[mirass]

Czujesz, że Twój organizm jest przygotowany już w tym momencie na 4 treningi tygodniowo? W tej chwili wyrzuciłbym przynajmniej jedne interwały. Przygotowuj organizm do mocnego biegania, bo się przemęczysz i nic z tego nie będzie. Wydaje mi się, że bieganie interwałów na maxa też nie jest dobre. Kwestia też jakie robisz przerwy. Jest wiele szkół, ale bieganie na maxa niekoniecznie jest dobrym rozwiązaniem. Jeśli jesteś w stanie pociągnąć już 4 treningi (choć początkowo lepiej mniej i dopiero zwiększać) to może zamiast jednych interwałów wrzuć sobie zabawę biegową? U mnie ona dawała fajne efekty i sam się dziwiłem jak potrafię biegać. Ewentualnie BS i na koniec przebieżki (100m na przerwie w marszu), które też potrafią wprowadzić człowieka w fajny nastrój. Nie biega się ich na maxa. Ćwiczy się przede wszystkim technikę biegu, ale przy tym u początkujących również szybkość.

[danon1973]

Co do treningów to ja już trochę ćwiczę. Fakt, biegam od 2,5 miesiąca ale ćwiczę regularnie od 7 miesięcy.
Wcześniej (przed bieganiem) mój trening wyglądał mniej więcej tak (3 x w tygodniu):
5 minut rozgrzewki
30-40 minut ćwiczeń siłowych
30-40 minut skakania na skakance
5 minut tabata

Tak, że ćwiczyłem trzy razy w tygodniu od 70-90 minut. Po tych ćwiczeniach lało się ze mnie, dosłownie. Zwłaszcza, że między seriami siłowymi też skakałem na skakance. A serie z obciążeniem robiłem dynamicznie z mniejszymi ciężarami. Można powiedzieć, że było to takie 70-90 minut cardio.


Jak zacząłem biegać przestałem ćwiczyć siłowo, skakankę i tabatę. Nie mam już na to czasu. Na początku biegałem 3 razy w tygodniu, dopiero odkąd zacząłem realizować ten plan biegam 4 razy. Czyli od ponad 3 tygodni (dopiero zacząłem 4 tydzień).

Czy biorąc to wszystko pod uwagę dalej uważasz, że 4 razy to za dużo dla mnie?

Co do interwałów... program każe mi biegać interwały w tempie jakim biegłem test coopera. Ludzie mówili mi tutaj, że test coopera biegnie się na maksa, czyli rozumiem, że interwały powinienem biec na maksa... skoro mam biec w takim samym tempie.

Interwały wyglądają tak: 400 metrów szybko, 400 metrów przerwa w truchcie – 6 razy
Wszystko razem (wraz z 10 minutowym biegiem przed i 10 minutowym wyciszeniem po zajmuje około 45 minut)

W czwartki mam inne interwały. Mam biec je w wolniejszym tempie 5.16 min/km przez 1,2 km.
Czyli: 1,2 km szybko, 4 minuty przerwa w truchcie – 3 razy
Cały trening zajmuje około 45 minut.

W soboty biegam po 10 kilometrów wolno, w niedzielę 6,5 – 7 km wolno