Endomondo i plan treningowy

[danon1973]

Witam

Zakupiłem wersję Premium Endomondo… to znaczy mam zamiar zakupić, bo na razie pierwszy miesiąc mam gratis . I mam parę pytań w związku z tym

1. Mam ustawione powiadomienia o tempie i szybkości, co 100 metrów. Przy pierwszym treningu z planu treningowego pięknie to działało i co 100 metrów słyszałem jak biegnę. Dzięki temu mogłem korygować szybkość biegu i praktycznie biegłem w tempie idalnym… czyli takim jakiego plan wymagał. Przy drugim treningu niestety to nie działało już. Słyszałem tylko głos na początku każdego interwału i na końcu biegu. Jak sprawdziłem potem podsumowanie treningu, to tempo było masakryczne, tak bardzo nierówne. Praktycznie zero tego, co było w założeniach treningu. Nie wiem, co się mogło stać i jak to ustawić, żebym te powiadomienia co 100 metrów słyszał? Ma ktoś pomysł?

2. Układając sobie plan treningowy miałem pytanie: „Jakie jest twoje obecne tempo biegu”. Wpisałem 7 min/km – przy tym tempie mam 75% mojego maksymalnego tętna. No i teraz program każe mi biegać z tempem 8 min/km? Dlaczego tak wolno? We wtorek będę miał test ciągłego biegu przez 12 minut, na podstawie którego moje wytyczne, co do ćwiczeń zostaną zmodyfikowane… mam nadzieję, że tempo też?

3. Nie do końca trzymam się treningów. To znaczy, trzymam się, ale po treningu nie kończę biegu, tylko biegnę jeszcze dłużej, żeby do tych 40-45 minut dobić. I na koniec robię jeszcze 3-4 przebieżki po około 100 metrów każda. Czy takie coś jest Oki, czy lepiej dokładnie trzymać się planu treningowego?

4. Używał ktoś planów z endomondo? Jakie były efekty?

Pozdrawiam
Daniel

[Sghjwo]

1. Mam ustawione powiadomienia o tempie i szybkości, co 100 metrów.

Jezeli uzywasz to na telefonie to nie jestem pewien czy modul GPS jest na tyle dokladny zeby wyliczyc Ci tempo z ostatnich 100m. Rozrzut moze byc duzy i zalezn od telefonu i okolicy jakiej biegasz. Ja biegam z Iphone5 i pomiedzy bardzo wysokimi blokami (20-30 pieter) i czasami GPS potrafi dodac 200-300m na kilometrze, dobrze ze biegam w kolko, to wiem kiedy oszukuje

3. Nie do końca trzymam się treningów. To znaczy, trzymam się, ale po treningu nie kończę biegu, tylko biegnę jeszcze dłużej, żeby do tych 40-45 minut dobić. I na koniec robię jeszcze 3-4 przebieżki po około 100 metrów każda. Czy takie coś jest Oki, czy lepiej dokładnie trzymać się planu treningowego?

Treningi sa tak ulozone, aby po okreslonym czasie osiagnac okreslona optymalna forme. Te "dodatkowe" biegi o ile nie doprowadza do kontuzji, moga spowodowac ze optimum wypadnie w innym terminie i/lub na innym poziomie. Plan jest po to zeby sie go trzymac, ani nie przyspieszac, ani nie zwalniac

4. Używał ktoś planów z endomondo? Jakie były efekty?

Efekty pewnie beda podobne do darmowych planow z internetu, wiec po co przeplacac?

[danon1973]

1. Mam ustawione powiadomienia o tempie i szybkości, co 100 metrów.

Jezeli uzywasz to na telefonie to nie jestem pewien czy modul GPS jest na tyle dokladny zeby wyliczyc Ci tempo z ostatnich 100m. Rozrzut moze byc duzy i zalezn od telefonu i okolicy jakiej biegasz. Ja biegam z Iphone5 i pomiedzy bardzo wysokimi blokami (20-30 pieter) i czasami GPS potrafi dodac 200-300m na kilometrze, dobrze ze biegam w kolko, to wiem kiedy oszukuje

Ja biegam z HTC 8x. Nie wiem jak dokładne jest wyliczanie tempa ale odległość raczej dobrze mierzy. Moja trasa biegnie wzdłuż drogi. Sprawdzałem ją z mapami google i różnica wyszła około 80 metrów na 7,3 km względem tego, co pokazywało endomondo a tego, co pokazywały google mapy. Na wszelki wypadek przejadę się tą trasą samochodem lub rowerem.

3. Nie do końca trzymam się treningów. To znaczy, trzymam się, ale po treningu nie kończę biegu, tylko biegnę jeszcze dłużej, żeby do tych 40-45 minut dobić. I na koniec robię jeszcze 3-4 przebieżki po około 100 metrów każda. Czy takie coś jest Oki, czy lepiej dokładnie trzymać się planu treningowego?

Treningi sa tak ulozone, aby po okreslonym czasie osiagnac okreslona optymalna forme. Te "dodatkowe" biegi o ile nie doprowadza do kontuzji, moga spowodowac ze optimum wypadnie w innym terminie i/lub na innym poziomie. Plan jest po to zeby sie go trzymac, ani nie przyspieszac, ani nie zwalniac

Oki, dzięki, będę się trzymał planu. Dziwne tylko było dla mnie, że (biegam 4 razy w tygodniu) na przykład w sobotę mam 9,7km do przebiegnięcia a w niedzielę mam biegać 20 minut. Gdzieś czytałem, że poniżej 30 minut to się na trening nie opłaca wychodzić

4. Używał ktoś planów z endomondo? Jakie były efekty?

Efekty pewnie beda podobne do darmowych planow z internetu, wiec po co przeplacac?

Na razie nic nie zapłaciłem. Pierwszy miesiąc za darmo, zawsze mogę zrezygnować. Nie wiem, czy plan jest dobry... ale przynajmniej teoretycznie... jest ułożony pode mnie. Układając plan miałem pytania typu... w jakim czasie przebiegam 5 km czy jakie jest moje aktualne tempo (program mógł też korzystać z historii moich dotychczasowych biegów z endomondo). Poza tym co miesiąc są testy po przebiegnięciu których plany powinny być zmieniane i poprawiane w zależności od mojej sprawności i postępów. No i plusem jest też to, że podczas biegu słyszę komunikaty typu... teraz przyspiesz, teraz zwolnij, biegnij stałym tempem przez 12 minut. Dużo można też poustawiać w komunikatach głosowych.
Ale nie wiem, czy nie zrezygnuję i czy warto jest płacić około 22 zł na miesiąc... zobaczę na koniec czerwca

[axe]

ad.1
Hmm..."dyrygowanie" co 100m??? Nie przesadzasz...myślę,że jeśli to się da ustawiać to weź może tak z 500m ustaw...masz biec równym tempem, więc co 500m to naprawde wystarczy, bo co 100m to bardziej będziesz sie skupiał na słuchaniu, niż bieganiu...i wczuwaniu się w tempo tak, żebyś nauczył się biegać bez "głosu w uchu". Poza tym to plan to nie jakaś formuła chemiczna, nie musi być co do pół sekundy, więc nie wiem po co Ci "komendy" aż tak często (osobiście sprawdzam tempo co 1km i korekty co tyle też wystarczają :))

ad.2
Z tego, co się orientuję pytanie o "tempo w jakim biegasz" z reguły nie dotyczy "zwykłego" tempa treningowego, tylko "aktualnych życiówek" (choć nie wiem jak dokładnie brzmialo pytanie), więc jak podałeś tempo 7min/km to plan każe Ci biegać wolniej :)) A tego Coopera (12 minut) to masz zrobić na maxa, to wtedy plan na podstawie wyniku skoryguje Ci prędkości (jakoś tak to działa).

ad.3
Jak nie trzymasz się planu to po cholerę go robisz? W pierwszym punkcie chcesz się trzymać tempa z aptekarską precyzją, a potem "dokładasz sobie" dystans...chyba nie do końca zrozumiałeś o co chodzi w planach (jeszcze tekst, że "plan został ułożony pod Ciebie na podstawie historii Twoich biegów"...to albo został "ułożony idealnie pod Ciebie" i się go trzymaj, albo olej to, zapomnij o planach endomondo i wybierz dowolny pasujący Ci darmowy plan z internetu (i polecam Ci chyba to drugie plus lektura...).

powodzenia :)

--
Axe

[danon1973]

ad.1
Hmm..."dyrygowanie" co 100m??? Nie przesadzasz...myślę,że jeśli to się da ustawiać to weź może tak z 500m ustaw...masz biec równym tempem, więc co 500m to naprawde wystarczy, bo co 100m to bardziej będziesz sie skupiał na słuchaniu, niż bieganiu...i wczuwaniu się w tempo tak, żebyś nauczył się biegać bez "głosu w uchu". Poza tym to plan to nie jakaś formuła chemiczna, nie musi być co do pół sekundy, więc nie wiem po co Ci "komendy" aż tak często (osobiście sprawdzam tempo co 1km i korekty co tyle też wystarczają )

ad.2
Z tego, co się orientuję pytanie o "tempo w jakim biegasz" z reguły nie dotyczy "zwykłego" tempa treningowego, tylko "aktualnych życiówek" (choć nie wiem jak dokładnie brzmialo pytanie), więc jak podałeś tempo 7min/km to plan każe Ci biegać wolniej ) A tego Coopera (12 minut) to masz zrobić na maxa, to wtedy plan na podstawie wyniku skoryguje Ci prędkości (jakoś tak to działa).

ad.3
Jak nie trzymasz się planu to po cholerę go robisz? W pierwszym punkcie chcesz się trzymać tempa z aptekarską precyzją, a potem "dokładasz sobie" dystans...chyba nie do końca zrozumiałeś o co chodzi w planach (jeszcze tekst, że "plan został ułożony pod Ciebie na podstawie historii Twoich biegów"...to albo został "ułożony idealnie pod Ciebie" i się go trzymaj, albo olej to, zapomnij o planach endomondo i wybierz dowolny pasujący Ci darmowy plan z internetu (i polecam Ci chyba to drugie plus lektura...).

powodzenia

--
Axe

ad. 1
Co 100 metrów tylko przy interwałach chciałem mieć ustawione. Obecnie we wtorki mam interwały 4x400 metrów w tempie 5.30 min/km z przerwą między nimi też 400 metrów w tempie 8 min/km. Ustawianie informacji co 500 metrów lub kilometr przy takim bieganiu dla mnie mija się z celem, to już wolę biegać bez tego. Przy normalnym biegu, na przykład w sobotę bieg ciągły 9,7 km, mam ustawione informowanie, co 1 km.
Ale muszę się pochwalić, że już coraz lepiej biegam z tempem na tętno. Muszę tylko brać poprawki, co do długości biegu. Bo czym dłuższy bieg, to tętno wzrasta przy tym samym tempie. Ale już wyczucie u mnie jest coraz lepsze.

ad. 2
Kurcze, dzięki axe! Szkoda, że nie wiedziałem tego wcześniej. Pewnie źle podałem dane. Ale nie będę już tego zmieniał, mam nadzieję, że we wtorek jak będę miał test Coopera to program sam zweryfikuje dalszy plan ćwiczeń.

ad. 3
Czytam, czytam codziennie coś czytam na temat biegania, czy tutaj czy na innych forach… aż żona się czasem denerwuje, że tyle czasu na to poświęcam Ale nigdzie nie znalazłem, że planu należy się trzymać idealnie. I nie mam na myśli biegania do ostatniego tchu. Dla mnie bieganie 20 minut to jak rozgrzewka, zmęczenie zaczynam odczuwać po 45-50 minutach (mówię o bieganiu przy tempie konwersacyjnym, około 75% tętna max). I te 20 minut to nie miały być jakieś interwały, tylko spokojny bieg w tempie 8 min/km. Myślałem, że jeśli zamiast 20 minut, pobiegną 40 to zamiast 100% wykonam 200% planu . Ale nie miałem pewności, dlatego spytałem Teraz już wiem, co i jak. Dzięki za pomoc


A co do innych planów. Podoba mi się plan z tej strony „Siła i wytrzymałość”. Jedynie krosy w terenie pofałdowanym są dla mnie problemem... ze względu na brak takiego terenu w pobliżu mojego domu. Jeśli do końca czerwca nie przekonam się do planu endomondo, przejdę na ten plan. Bo wszystko mi w nim odpowiada… poza tymi krosami .
Ewentualnie plany: 5 km dla ambitnych początkujących lub 10 km dla ambitnych początkujących. Również są ciekawe.

Ale na razie będę trzymał się tego planu.

Pozdrawiam
Daniel

[axe]

Co do trzymania sie planów idealnie...osobiście się jeszcze za plany nie zabrałem, po prostu w zwykły trening wplatam pewne elementy wystęujące w planach plus swoje "codzienne" bieganie dostosowałem trochę pod to, co z reguly jest w planach (np. więcej biegania wolnego). Ale mimo wszystko wydaje mi się, że nie trzeba się ich trzymać "z aptekarską precyzją"...jeśli plan mówi Ci,że masz biegać w danym dniu powiedzmy 8km tempem spokojnym 6:08 (taki przyklad z planu kumpla)...to nic się nie stanie jeśli wyjdzie Ci 6:15 albo 6:05, generalnie chodzi o to,że ma to być bieg w wolnym tempie, a nie 5:00, czy 5:30. To samo z interwałami, czy odległością...jak plan każe Ci 8km, a przypadkiem nabiegałeś 8,5km to nic wielkiego się nie stanie, gorzej, jeśli "świadomie" wydłużasz to do 10km, bo wtedy już założenia planu mogą iść się...paść na łączkę ;-))). Oczywiście najlepiej by było robic plan "idealnie", ale raz,że się tak nie da, dwa, że ludzie też są rózni (a jeszcze zdarza się, że coś Ci wypadnie i musisz przesunąć dzien treningowy! ;) ).
Co do trzymania tempa, to plan ma Ciebie i Twój organizm nauczyć pewnych prędkości, a zmiany tempa (jak przy interwałach) mają pobudzać organizm do pracy i rozwoju. Co do tych 400m interwałów to mimo wszystko sprawdzając tempo co 100m moim zdaniem będziesz się skupiał tylko na "słuchaniu suflera", a nie na swoim organizmie...ja bym spróbował przebiec 400m, sprawdził jakie to było tempo i próbował je skorygować w górę/dół przy kolejnym interwale zamiast przyspieszać/zwalniac co 100m. Może na początku będziesz miał problem z wcelowaniem we własciwe tempo, ale słuchając swojego organizmu szybciej się "nauczysz" jakie to jest tempo, niż polegając na ciągłych korektach. A w biegu (w zawodach) potem wazne jest by trzymać równe tempo przez dłuższy czas, a nie przyspieszać i zwalniać, bo to bardziej wyczerpuje. Ale to może ktoś bardziej doświadczony w planach Ci tu jeszcze podpowie.

--
Axe

[danon1973]

Dzięki axe za pomoc. Stosuję się do Twoich rad.

Muszę powiedzieć, że dzisiaj się trening super udał. Bardzo zadowolony jestem. Zwłaszcza jeśli chodzi o trzymanie tempa.
W końcu udało mi się trzymać tempo przez cały bieg. Przez 10 km moje tempo było od 6.50-7.11 min/km (moje tempo 75% tętna to 7min/km).
Dla mnie to sukces, bo jeszcze niedawno rozrzut był ogromny... od 6 - 10 min/km!!
Z treningu na trening tempo jest coraz bardziej równe i nawet nie patrząc na pulsometr potrafię je utrzymać.

Jeszcze z interwałami mam problem, bo zamiast 5.30 na wysiłku, potrafię biec od 4.30-6.10 a zamiast 8min/km na odpoczynku biegnę od 6.30-9min/km :/
Ale myślę, że tego też się z czasem nauczę .

Ale już jednostajny bieg potrafię biec w miarę równym tempie

[mirass]

Na początku zawsze jest problem z trzymaniem równego tempa - organizm jeszcze nie wie o co chodzi. Też miałem ten problem, ale z czasem powolutku mija. Teraz już nie mam dużego rozrzutu, ale na początku był spory. Nie wiem czy słuchasz muzyki podczas biegu, ale u mnie to był główny problem. Zaczynała się jakaś mocniejsza piosenka, z mocniejszym bitem i automatycznie przyspieszałem, zrywałem, po chwili dochodziłem do wniosku, że biegnę za szybko, czy też sytuacja odwrotna. Od kiedy przestałem słuchać muzyki podczas biegu tempa zaczęły się wyrównywać - często nawet sobie podśpiewywałem pod nosem, a jak złapałem jedną piosenkę to mogłem prześpiewać ją przez cały bieg i wpadałem w jednostajny rytm co przekładało się na równe tempa - teraz już to nie jest potrzebne. Wszystko przychodzi z czasem. Teraz nie wyobrażam sobie biegać z muzyką

[danon1973]

Też to zauważyłem, że przy szybszych kawałkach przyspieszam a przy wolniejszych zwalniam.
Bywało czasem tak, że słuchając jakiegoś wolnego kawałku tak się zasłuchałem, że zwalniałem, aż tętno spadało do 124.
Dopiero po jakimś czasie, jak zerknąłem na pulsometr stwierdzałem, że za wolne tempo mam i przyspieszałem.
No niestety, ja nie potrafię biegać bez muzy Ale już coraz mniej reaguję na muzykę, coraz bardziej wczuwam się w sam bieg.

Heh... właśnie usłyszałem, dobrą nowinę... coraz więcej osób zaraża się ode mnie bieganiem. Na razie za moim przykładem biega 8 osób
Jeszcze mają marszobiegi - plany dałem im z tej strony, ale jest nieźle bo na 4 tygodniu są.
Myślałem, że dawno dali sobie spokój z bieganiem, że to tylko słomiany zapał był... a tu dzisiaj taka miła wiadomość, oni wciąż biegają

[danon1973]

Mam pytanie, odnośnie testu Coopera. Mam go zrobić jutro i na podstawie tego testu, dalsze treningi będą ułożone.
Do tej pory przez 12 minut mój rekord to 2,15 km... ale był to bieg na 85% moich możliwości.
Nie był to test, tylko zwykły trening i pierwsze 12 minut zbyt szybko biegłem.
Teraz już tak nie robię (biegam na 75%), ale mniejsza z tym.

Chcę pobiec ten test jak najlepiej, ale żeby się nie wykończyć... czyli spokojniej na początku i bardziej ostro na końcu.

Myślałem, że do tego testu należy się tylko porządnie rozgrzać (przez 5-10 minut porządnej rozgrzewki - przysiady, wymachy nóg itd.) a potem od razu biec.
A program każe mi przez pierwsze 5 minut biec w tempie 6 min/km. I to ma być ta rozgrzewka.
Moje obecne tempo 75% tętna to 7min/km.
Czy taka rozgrzewka jest oki i czy to nie za szybkie tempo na rozgrzewkę? Żeby mi później pary na cały test starczyło :/

[Buniek]

Taka rozgrzewka ma Cię nie zmęczyć. Biegnij po 7'/km. Mozesz zrobić ze dwie przebieżki po 100m i chwilę się podogrzewać ćwiczeniami (jeśli ich do teraz nie wykonywałeś to podejdź do nich bardzo ostrożnie, zazwyczaj zaleca się przed zawodami czy testem taką samą rozgrzewkę jak przed mocniejszymi treningami, bo każdy nowy bodziec jak np. nowe ćwiczenie moze byc perzez organizm przyjęty dobrze badź źle i można odczuć jakieś negatywne skutki za pierwszym razem).

[axe]

Rozgrzej się...nie "zmęcz", tylko "rozgrzej" mięśnie...potem chwilę odsapnij, tak, żeby tętno Ci sie uspokoilo...a potem lecisz. Z założenia test Coopera robi się "na maxa" (konkretnie powinno być "do wyrzygania"), ale te 12 minut to jednak chwilka jest, więc nie ma sensu wystartować jak do sprintu i zdechnąć po 200m...ale masz biec "tak szybko jak możesz". Skoro raz już robiłeś i wyszło Ci 2150m...to wychodzi kolo 134 sekund /400m (1 kółko na stadionie), żeby przebiec 2300m musisz każde kółko pobiec w jakies 125s. Mozesz zrobic sobie takie "założenia", żeby wiedziec jak szybko mniej więcej powinieneś biec...po 5 kółku (2000m) możesz włączyć dopalacz i biec ile się da do końca.

Tak przynajmniej ja biegałem mojego ostatniego (czyli drugiego) Coopera...wyszlo prawie tak, jak oczekiwałem (2650).

--
Axe

[danon1973]

No i test zaliczony. Wyszło mi 2350 metrów.
Niestety nie mam sposobności biegania po stadionie. Biegłem normalnie drogą, ale odległość sprawdzona została dokładnie. Rowerem z licznikiem oraz dodatkowo aplikacją Runastic.
Z roweru wyszło 2370, ale te 20 metrów w tą czy w tą nie robi różnicy.

Wydaj mi się to dobrym wynikiem... zwłaszcza biorąc pod uwagę, że mam 42 lata, że jeszcze ponad rok temu miałem 2 stopień otyłości, że przez 20 lat paliłem 2 paczki dziennie (rzuciłem ok. 2 lata temu, ale podpalałem do grudnia zeszłego roku), że ćwiczyć zacząłem w grudniu 2014 a biegam od 2 miesięcy.

Mimo wszystko mogłem trochę polepszyć wynik, bo chyba tak do „wyrzygania” to nie pobiegłem . Trochę się bałem lecieć szybciej, że nie utrzymam tempa i zdechnę i biegłem tak na tętno 165-167.
20 sekund przed końcem dopiero przyspieszyłem i tętno wtedy skoczyło do 175.
Nie wiem, może to i dobre tempo było tylko, że po skończonym biegu nie musiałem przechodzić do marszu... tylko potruchtałem (w tempie 7min/km) do domu, przez około 3,3 km... więc może mogłem dać więcej z siebie?

W każdym razie program od razu zmienił treningi. Teraz już mam długie biegi biegać w moim tempie 75% tętna... czyli 7min/km, interwały już będą jakimś wyzwaniem bo tempo ma być 4,56 min/km no i kilometraż tygodniowy się zwiększył . Następny test za miesiąc

[axe]

Patrząc na tętno i opis jak się czułes "po" to faktycznie nie biegłeś na maxa...ale samemu jest ciężko (z tego, co wiem). Tak,czy inaczej wynik na "dobrze" dla naszego przedziału wiekowego :)

powodzenia w dalszej realizacji planu!

--
Axe

[embe]

danon: Masz rację - mogło być lepiej... Następny test zrób tak, że pierwsze 6 minut lecisz na maxa, a przez następne 6 stopniowo przyspieszasz
Gratuluję rzucenia fajek i zrzucenia balastu. Przechodziłem kiedyś podobny proces, więc wiem, że to wyczyn
pzdrwm