zbyt ciężki plan?

[Buniek]

Ogólnie może być.

Interwały mają być sporo szybciej niż ten 20minutowy bieg ciągły, tętni spokojnie dochodzić nawet do 95% (w maksie), średnio pewnie lekko ponad 90%.

Przebieżki możesz dodać, ze 2-3 powtórzenia przed i po biegu ciągłym. Możesz dodać je na koniec spokojnego biegu (tego co jest na zmianę z interwałami) 5-8 powtórzeń. Możesz zrobić też ze 2 przed interwałami.

Na treningu IV biegaj więcej, do każdego dodaj ze 3km. Jak na razie to za dużo to dochodż do tego stopniowo.

[90minut]

Przebiegałem 3 tyg. według planu. Tempo wyraźnie wzrosło i wybiegania robię w tempie ~5:15, było ~5:50, bieg 22-minutowy robię w tempie ~4:15 gdzie 3 tyg. temu było ~4:30. Jestem bardzo zadowolony a w niedziele mam zawody i chciałbym powalczyć o 43 minuty. W związku z tym, że zawody przypadają w dzień długiego wybiegania ten trening się nie odbędzie. Pytanie co z pozostałymi treningami w tym tygodniu? Zmniejszyć odległości czy pominąć któryś z nich. Trzecim treningiem w tym tygodniu miał być bieg 11km+5x800 interwały, powinienem je odpuścić?

[Buniek]

Zrób trochę luźniejszy tydzień przed zawodami. Dzięki temu będziesz bardziej wypoczęty, świeższy i będzie szansa na lepszy wynik. Poza tym same zawody będą bardzo mocnym treningiem i dostarczą dużo szybkiego biegania,

Trening I - bez zmian
Trening II - albo 15minut biegu ciągłego albo 3 x 800m p. 3 min interwału
Trening III 5-6 km + 5x100m przebieżki na przerwie w truchcie
Trening IV = zawody

[90minut]

wpadłem się pochwalić


41:40!

[Adam Klein]

No, ładnie, gratuluję. Buniek, masz juz udokumentowane sukcesy trenerskie.

[90minut]

Cześć. Dzisiaj miałem biec 16 km ale na 5-tym złapała mnie burza i ucieklem do domu. Następny trening robić wg. planu czyli wybieganie i podbiegi czy zrobić te 16 zaległe.

Ostatnio czuje, ze bardzo brakuje mi świeżości. Tempo cały czas podobne ale pierwsze 2-3 kilometry ida mi bardzo ciężko. W tym tygodniu chciałem się codziennie rozciągać. Czy to dobry pomysł?

[Buniek]

Jak Ci raz wypadło długie wybieganie to sobie je odpuść i realizuj plan dalej. Gdyby jednak długie wybiegania zaczęły "uciekać" częśćiej to wtedy trzebaby było to jakoś nadrobić.

Parę kilometrów wpadnie przez to mniej i pozowli Ci to, mam nadzieję, odzyskać troche "świeżości". Zwolnij też o 10-15s/km na swobodnych wybieganiach, a na pewno poczujesz się lepiej. Ich tempo nie wpływa jakoś wybitnie na Twoją formę, a na pewno dużo mniej niż akcenty (ciągły, interwały czy podbiegi), a biegane za szybko swoje do zmęczenia mogą dokładać. One powinny być odpoczynkiem, jeżeli nie są to zwolnij - będziesz się lepiej czuł, będziesz miał więcej sił na najważniejsze treningi i Twoja forma będzie szybciej rosła (forma rośnie w trakcie regeneracji po bodźcu treningowym, brak odpowiedniej regeneracji jest tak samo szkodliwy jak brak treningu )

Gratuluję znakomitego wyniku.

[maly89]

Cześć. Dzisiaj miałem biec 16 km ale na 5-tym złapała mnie burza i ucieklem do domu. Następny trening robić wg. planu czyli wybieganie i podbiegi czy zrobić te 16 zaległe.

Ostatnio czuje, ze bardzo brakuje mi świeżości. Tempo cały czas podobne ale pierwsze 2-3 kilometry ida mi bardzo ciężko. W tym tygodniu chciałem się codziennie rozciągać. Czy to dobry pomysł?

Odpuść ten trening, tym bardziej, że jak sam piszesz - brakuje Ci świeżości. Tylko pamiętaj, że wybieganie to jeden z treningów specjalistycznych, czyli tych ważniejszych. Zbyt częste odpuszczanie może przełożyć się na formę.

Co do rozciągania - jak najbardziej. Miałem okresy, że przez 2 miesiące tylko się rozciągałem. Pamiętaj jedynie, żeby dobrze dobrać ćwiczenia, bo inne można robić w momencie kiedy mięśnie są rozgrzane, a inne przy sztywnych mięśniach.

[90minut]

Chyba muszę zrobić przerwę. Podczas szybkiego biegania - przebieżki i przy podbiegach czuje ból po lewej stronie pod kolanem. Przy spokojnym biegu nie czuje zupełnie nic złego.

Nie chciałbym marnować czasu pytam więc jakie ćwiczenia mogę robić zamiast biegania. Do tej poru robiłem ćwiczenia jakie polecił mi Buniek.

[Buniek]

Przede wszystkim rób takie ćwiczenia, przy których nie będzie nic bolało. Dobrymi ćwiczeniami, któ©e zaangażyją układy krążenia i oddechowy będą rower i pływanie. jeśli masz dostęp do siłowni to świrtny jest orbiterek. Możesz wykonywać trening zgodnie z planem tyle, ze na orbiterku, możesz robić interwały i intensywniejsze ciągłe.

Na bolące miejsce przykładaj zimne okłady. Najlepiej coldpacka (w każdej aptece za ~20zł), ale mrożonki też sie nadadzą, są tylko mniej wygodne. Te okłady stosuj najlepiej kilka razy dziennie, min. 2 razy od razy po zakończeniu ćwiczeń i ozciągania, a drugi raz kilka godzin po tym (2-5h), jak tam znajjdziesz czas.

[90minut]

Mam w domu orbiterek/steper (ruch nóg normalnie jak przy orbiterku ale uchwyt do rąk nie jest ruchomy). Skoro wolne bieganie nie sprawia mi bólu to może jednak biegałbym normalnie?


27 czerwca mam zawody, racjonalnie rzecz biorąc nie mam chyba co nastawiać się na poprawę wyniku?