Jak biegać aby spalać dla średnio zaawansowanego

[dakon]

Witam wszystkich
Na początek napisze ze sporty różne uprawiam od 10 lat( pływanie, boks, siłownia, tenis, bieganie). Móją przygodę z bieganie zacząłem jakieś 5 lat temu z przerwami na inne sporty. Obecnie mam mało czasu maks. Mogę poświęcić 40 min dziennie na jakiś sport więc wypadło na bieganie.

Chciałem zapytać doświadczonych biegaczy jak jest z tym magicznym biegiem w przedziale 70% Hrmax aby spalać tłuszcz? Mam 30 lat, waga 77-78 kg wzrost 180cm, tłuszczu trochę ale mięśni też, codziennie ćwiczę pompki, podciągania na drążku.
Ostatnio zrobiłem sobie 40 dniowy post od słodyczy, alkoholu i od razu zleciało 2kg. W pasie się luźnej zrobiło. Niestety post się skończył i słodycze powróciły

Pytanie moje jest takie czy bieganie w 60-70% Hrmax spała tłuszcz bardziej niż szybsze bieganie? Biegamy codziennie z żoną od ponad roku 4,2 km. Średnio 6 min/km i ostatni kilometr biegniemy 30s. wolno i 30s szybciej ale nie sprintem. Raz brałem udział w zawodach i 4,3 km przebiegiem w 20min25s i to był mój max absolutny. Dziś biegłem w tętnie 135 i strasznie mnie to zmęczyło w sensie wolne bieganie km biegłem 7 min 40 s. średnio. Czyli dystans który zazwyczaj biegamy 25-26 min dziś biegłem 34 min. Ostatnie 200 metrów przebiegiem sprintem aby zobaczyć jakie mam Hrmax ale nabyłem tylko do 180. Może za krótki ten sprin?

Jeśli to bieganie w 70% Hrmax jest owocne w spalaniu tłuszczu to jakoś się przestawie ale czy na pewno działa? Pulsometr działa mi dobrze bo sprawdzałem z tętnie na szyji i stoperem.

[katekate]

kombinujesz jak koń pod górkę
żadne bieganie nie zagwarantuje ci spalenia tłuszczu dopóki nie rozprawisz się z dietą
w twoim przypadku wystarczy ograniczyc alkohol i słodycze i gotowe :uuusmiech: to naprawdę bardzo proste

[dakon]

Ograniczam słodycze i alkochol spożywamy tylko w soboty i niedziele. Nie są to wielkie ilości, 2 piwa, w sobotę np porcja lodów i parę cukierków a niedziel z dwa kawałki wysoko kaloryczne ciasta i cukierki. Wiem że z tego nie zrezygnuje dlatego chcę to spalać bieganiem. W tygodnie raczej dobrze się odzywam, nie jem tłusto 4 posiłki, bez podjadania.

[Sghjwo]

To nie jest tak ze jak biegasz powyzej tych 70% to spalasz mniej tluszczu.
Do 70% organizm radzi sobie pozyskujac energie przede wszystkim z tluszczu. Przy wiekszym wysilku potrzebuje jeszcze innego zrodla energii, co nie znaczy ze przestaje kozystac z tluszczu, lub zmniejsza jego spalanie.

[danon1973]

To nie jest tak ze jak biegasz powyzej tych 70% to spalasz mniej tluszczu.
Do 70% organizm radzi sobie pozyskujac energie przede wszystkim z tluszczu. Przy wiekszym wysilku potrzebuje jeszcze innego zrodla energii, co nie znaczy ze przestaje kozystac z tluszczu, lub zmniejsza jego spalanie.

Dokładnie!

Tutaj masz artykuł na ten temat:

http://bieganie.pl/?show=1&cat=13&id=1548

dakon, powiem Ci chłopie, że chudnięcie w Twoim przypadku nie jest już takie proste. Masz dobrą wagę (w normie BMI), poza tym od dawna uprawiasz sporty, a więc udział procentowy tłuszczu w całej masie ciała jest względnie mały. Wycięcie tego, co jeszcze jest to już wyższa szkoła .
Albo trzeba przejść na restrykcyjną dietę, albo znacznie zwiększyć ćwiczenia kardio. Co to jest dla takiego wyćwiczonego organizmu 20 minut biegania? Często też w takich sytuacjach pomocne są różnego rodzaju spalacze. Przy wyższych wagach nie ma sensu ich brać, ale w takiej sytuacji można się wspomóc.

[dakon]

Dokładnie!

Tutaj masz artykuł na ten temat:

http://bieganie.pl/?show=1&cat=13&id=1548

Dzięki za artykuł.
Czyli już wiem że nie muszę tak wolno biegać. To teraz doradźcie jak biegać aby było najbardziej efektywne. Tak jak pisałem wcześniej, szybciej niż 6min/km z żoną nie pobiegnę. Interwały możemy stosować, ale też z umiarem. W tym artykule było napisane że interwał daje spore rezultaty, ale z tego co zrozumiałem nie można go stosować za często.
Czy dalej biegać 6min/km, nie patrząc na puls i dołożyć jeszcze z 1-2km? Czy biegać ten sam dystans wolniej? Dziennie biegać możemy max 35 min bo wiadomo jeszcze się porozciągać trzeba po bieganiu.

[Sghjwo]

[quote =danon1973 ]Czyli już wiem że nie muszę tak wolno biegać...

... szybciej niż 6min/km z żoną nie pobiegnę...

...Dziennie biegać możemy max 35 min... [/quote]

Po tych trzech zdaniach, rozwiazanie jest tylko jedno:

Biegaj 6km/min przez 35 minut, nie patrzac na tetno.

ale:

[quote = danon1973] Biegamy codziennie z żoną od ponad roku 4,2 km.[/quote]

Organizm sie przyzwyczail do takiego wysilku i jak nic nie zmienicie to zadnych postepow nie bedzie.
skoro czas was ogranicza to:
- biegajcie jeden dzien zmiennym tempem 1km spokojnie, 200 m szybko/200 m wolno -2 km, 2 km spokojnie, w miare postepow mozna zwiekszac liczbe powtorzen
- biegajcie jeden dzien szybko, 4-5km to nie jest dystans ktory was zabije lub nabawi kontuzji
- jeden dzien wolno i dlugo (czyli 35 min )
- dwa dni zrobcie sobie wolne (lub inny sport)

[dakon]

Ok czyli widzę że wolna amerykanka i trzeba coś zmieniać. Tak też zrobimy. Zaczniemy chyba od wydłużenia do 35min,więc prawie 2km dochodzą. Przerwę 2 dni teraz mieliśmy bo tak wyszło niestety. Czyli biegać 6 dni w tygodniu i jeden dzień wolny?
Przy okazji w czerwcu jest bieg dzika w którym brałem udział w zeszłym roku. Jeśli średnio i w miarę lekko biegnę 6 min/km to jakim tempem powinienem biec taki bieg. Oczywiście dystans 20km. W zeszłym roku na ostatnich kilometrach kolano wysiadło i czas słabiutki bo 2h10 min chyba, ale ostatnie 2 km to szedłem i to wolno.

[axe]

Generalnie nie poleca się biegania codziennie początkującym (pisałeś,że biehgałeś, ale z przerwami, pytanie ile jest od tej osttaniej przerwy), z drugiej strony jesteś dosyć wysportowany, a 35-40minut to niespecjalnie duzo, więc nie powinno Cię zabić. Osobiście biegałbym max 4 dni w tygodniu, a jeśli więcej, to już bym wolał 3 dni, przerwa, 3 dni, przerwa, a nie 6 dni ciurkiem. Ale najlepiej zobacz jak się będziesz czuł, jeśli poczujesz narastające zmęczenie i dyskomfort przy bieganiu 6+1, to po prostu wstaw częściej ten 1 dzien odpoczynku.

Co do pytania o tempo w biegu 20km: to zalezy od tego jaki czas chciałbyś zrobić (plus na ile Cię aktualnie stać)...jak się chwilę już biega, to 6min/km jest dosyć komfortowym tempem, więc jak dasz radę biec tak 20km to spróbuj...jeśli jednak nie biegaleś za dużo, to ogólnie darowałbym sobie tak długie biegi dopóki nie wzmocnią Ci się kolana, stawy...a to nie robi się w 2 tygodnie. Inaczej możesz złapać kontuzję (jak w zeszłym roku...z opisu wynika,że organizm po prostu nie dał rady).

--
Axe

[dakon]

Generalnie nie poleca się biegania codziennie początkującym (pisałeś,że biehgałeś, ale z przerwami, pytanie ile jest od tej osttaniej przerwy)
--
Axe

Tak jak pisałem od ponad roku biegam prawie codziennie ( średnio 6 dni w tygodniu na bank) więc już jakieś przygotowanie jest.

[axe]

Aha...sorry, przegapiłem. Cóż, 20km to mniej niż półmaraton, ja po roku biegania celuję w HM z czasem 1:50, a 2:10 to był mniej więcej czas w mojej pierwszej próbie, tj. "testowym" HM. Te 1100m to mniej więcej 6 minut, więc zakładam przebiegnięcie 20km w jakieś 1:44 (to jest tempo 5:12).
Jesteś dużo młodszy, stosunek waga/wzrostu podobnie jak u mnie (Ty trochę lepiej), do tego bardziej wysportowany, więc z tym, w co ja celuję nie powinieneś mieć problemu...choć nie wiem jak de facto u Ciebie z wytrzymałością i "doświadczeniem" w bieganiu tego typu dłuższych dystansów (to jest jednak tak, że organizm się przyzwyczaja, a bieganie w jakimś tempie 5km nie przekłada się wprost na bieg 20km w tym samym tempie...to nie jest 5kmx4).
Jak dla mnie te 20km w 1:45 powinieneś zrobić spokojnie.

P.S. Też się strasznie męczę, jak biegam "wolne" wybiegania ;-)))
--
Axe