szymon - 37:xx na 10k na pełnym luzie

[szymon_szym]

18 IV
3 E
5x1000 I p'400m trucht
3 E

Najbardziej ropierniczone interwały w życiu. Założenie było takie, żeby spokojnie pobiec odcinki po ok 3:35 i zyskać dodatkową pewność siebie przed startem.
Życie jednak zweryfikowało mój plan. Od początku czułem się słabiutko, ale zazwyczaj to aż tak nie przeszkadza. Pierwszy tysiak na bardzo dużej intensywności, wysiłek zdecydowanie ponad normę. Lapuję stoper i widzę 3:44. W tym momencie chciałem skończyć trening i zrobić rozbieganie, bo czułem, że zupełnie nic z tego nie będzie. Kiedy indziej pewnie bym tak zrobił, nie chciałem jednak zostawiać sobie poczucia porażki gdzieś z tyłu głowy. Przerwa wyszła chwilę dłuższa niż zazwyczaj, ale ruszyłem do nastepnego. 3:34, czyli tak jak powinno być. Intensywność ciut zbyt duża, ale bez przesady. Pod koniec kolejnego powtórzenia znów miałem dość. Wyszło zbyt szybko (a przy takim samopoczuciu zdecydowanie zbyt szybko) - 3:30. W tym momencie po raz drugi chciałem skończyć, ale zebrałem się jeszcze na dwa kółka - 3:40 i 3:35.
Nigdy jeszcze nie miałem takiego rozrzutu. Pierwszy zawsze biegnę wolniej niż następne, ale zazwyczaj po nim nie umieram

Z psychologiczne punktu widzenia bardzo dobrze, że zrobiłem ten trening do końca.

Po kilku godzinach poszedłem pograć jeszcze w piłę. Wybiegałem się do oporu i miałem dużą frajdę. Co prawda zderzyłem się kolanem z rywalem i teraz trochę kuleję, ale jestem dobrej myśli. Wygląda na lekkie stłuczenie i za kilka dni powinno być w porządku.

[szymon_szym]

19 IV
12,5 E

21 IV
12,5 E

Do dzisiaj czuję sobotni wycisk. Jak zawsze po nodze mam zakwasy w różnych dziwnych miejsca, jak naprzykład na wysokości żeber. Nogi ciągle trochę ciężkie, ale na niedzielę powinny sie akurat zregenerować.
Na kolanie siniak, który w bieganiu nie przeszkadza i boli tylko jak się dotyka. Więc go nie dotykam
Jeszcze nie wiem, czy jutro pobiegać interwały tempowe, czy już tylko easy z przebieżkami na końcu. Zdecyduje poranne samopoczucie.

[szymon_szym]

22 IV
12,5 E + przebieżki

23 IV
12,5 E + przebieżki

W środę rano za pomoca kijka zbadałem stan swoich mięśni i zdecydowałem się na wariant najlżejszy, czyli zrezygnowałem z interwałów tempowych jako ostatniego akcentu przed startem i postawiłem na pełne luzowanie. To chyba dobry wybór. bo czuję się coraz lepiej.

Przeglądałem prognozy na weekend i w sobotę ma strasznie wiać. Trudno, trzeba walczyć w każdych warunkach. A potem przypomniałem sobie, że bieg jest w niedzielę i ma wiać dużo mniej. Tyle radości z przeglądania prognoz

Dzisiaj obiegałem nowe startówki. Adizero Adios Boost 2. Dzisiejszy bieg jeszcze bez jakiejkolwiek ingerencji w strukturę buta. Biegam bez wkładki. Rozmiar jest bardzo dopasowany, ale po jakimś czasie dobrze ułożył mi sie na stopie. Pierwsze wrażenie - meh. Na leśnej ścieżce nie czuję jakiejś specjalnej różnicy między Adiosem a Zenkiem z zostawioną z przodu gumą. Tylko cholewka zdecydowanie ściślej przylega i bardziej czuć kamienie.
Za to w czasie przebieżek różnica spora. Na twardej kostce nawet bardzo duża. Jednak w porównaniu z zenkiem wsparcie pod piętą jest dużo większe (bo w ogóle jest i but bardzo przyjemnie współpracuje ze stopą.
Takie pierwsze wrażenia. Jutro lub pojutrze wywalę spod śródstopia plastikową płytkę (po co to?!), w sobote pobiegam jeszcze raz i zdecyduję, czy zasługuja na chrzest bojowy już w niedzielę.

[szymon_szym]

25 IV

12,5 e

26 IV

Bieg Kosynierów 10 km - 37:58

Nie ukrywam, że sam rezultat jest nieco rozczarowujący. Nie zmienia to faktu, że był to jeden z moich najlepszych biegów. Byłem dobrze przygotowany i dałem z siebie 110%. Nie za bardzo wiem, co miałbym zrobić inaczej, gdybym startował jeszcze raz.

Na początku ogromne wyrazy uznania dla organizatorów. Pod każdym względem świetna impreza. Trzeci rok pod rząd jestem we Wrześni i nie mam dosyć Jak dla mnie idealna dyszka!

Podsumowanie całego cyklu skrobnę oddzielnie, po Swarzędzu, ale już teraz mogę zaznaczyć, że to właśnie Września była startem docelowym. Pod nią ułożyłem cały plan (zrealizowany naprawdę sumiennie). Dziś rano ważyłem mniej niż w czasie któregokolwiek wyścigu. Czułem się świetnie, miałem super nastawienie, chłodną głowę i do tego najwspanialszych kibiców - żonę, która dzielnie kibicowała i syna, który (jak donoszą zaufane źródła) kopał w czasie pierwszej pętli

Naprawdę trudno mi pisać relację z biegu z punktu widzenia porażki, bo swojego wyniku nie rozpatruję w tych kategoriach. Dla mnie to raczej sukces, ale dość cierpki.
Pierwszy kilometr trochę za szybko, ale z górki i na luzie. Potem ustabilizowałem tempo tracąc kilka sekund do zakładanej prędkości 3:45. Na pierwszej z dwóch pętli odcinek pod wiatr (~1,5 km) biegłem sam, wyprzedzając biegaczy, którzy przesadzili. Zdawałem sobie sprawę, że to ryzykowna taktyka, ale nie chciałem chować się za plecami wolniejszych biegaczy i oddawać bez walki szansy na życiówkę. Mimo dużej determinacji tempo sporo spadło. Czułem, że jest bardzo intensywnie. Znacznik 5-tego km minąłem w 18:59, czyli z czasem ledwie na złamanie 38'. Do tego zaczynała się druga pętla i wiedziałem, że walka z wiatrem będzie dużo trudniejsza. Międzyczasy przestały mi mówić cokolwiek, a ja przestałem zawracać sobie nimi głowę. Tuż przed długą prostą pod wiatr wyprzedził mnie chłopak i zerknął przez ramię. Mówię mu: "Pociągnij, potem Cię zmienię". Współpraca bardzo pomogła nam obu. Prowadziliśmy po równo i gdy byłem z przodu dawałem z siebie absolutnie wszystko, bo wiedziałem, że potem będę mógł odpocząć. Po zakręcie, na początku dziewiątego kilometra kolega już mi odszedł. Sam nie dałbym rady utrzymać takiego tempa pod wiatr. (Potem na mecie mnie znalazł i serdecznie podziękowaliśmy sobie za współpracę)
Biegłem już za wszystko co mam, a plan w mojej głowie nie zakładał próby utrzymania tempa na ostatnim kilometrze. Wiedziałem, że, jak podle bym się nie czuł, jestem w stanie przyspieszyć. Plan minimum to ostatni km 10s szybciej niż średnia. We Wrześni finisz jest bardzo szybki i byłem pewien, że jestem w stanie tak pobiec. Około 800 metrów przed metą objechał mnie zawodnik, który dodatkowo kapitalnie finiszował. Ja nie odpuszczałem i wpadłem na metę ~2 sekundy za nim z ostatnim km w 3:36 (Na tej trasie liczyłem na 3:33, ale to był naprawdę mój maks).

Nie próbuję szukać wymówek, po prostu rezultat jest całkowicie niewspółmierny do moich odczuć. Wiało dość mocno, tylko że zawsze coś tam wieje. Ja dałem z siebie wszystko i przybiegłem 18-ty (dwa lata temu czas 37:45 dawał 36. miejsce). Tak wysoko jeszcze nie byłem na takim biegu. Po prostu nie wierzę, że jestem szczuplejszy i lepszy na innych dystansach, a na dychę zostałem na poziomie z października 2014.

Tak czy inaczej moja brodata życiówka jak zaczarowana tkwi na poziomie 37:45 i być może, żeby ją poprawić, będę musiał włożyć dużo więcej pracy niż wydawało mi się trzy lata temu...

Teraz relaks, ale bez odpuszczania, bo 10 maja 10 km w Swarzędzu.

[szymon_szym]

28 IV
12,5 E

29 IV
3 E
2x3,2 km T p' 2:30
3 E

Czuję sie całkiem dobrze. W mięśniach siedzi jeszcze zmęczenie, ale biega mi się całkiem luźno. Dzisiaj postanowiłem zrobić akcent, który wszedł bardzo lekko (tempo ok. 3:58/km).
Dopiero w czasie schłodzenia poczułem dość mocno ciągnięcie w łydce. Trudno mi powiedzieć co to jest. Schłodziłem lodem i czekam co będzie. Jednak zawsze akcent, nawet lekki, trzy dni po zawodach to jakieś ryzyko. Jestem dobrej myśli.

[szymon_szym]

30 IV

12 E

Do pracy. Wczoraj przywiozłem sobie wszystko co trzeba, więc dzisiaj nie musiałem brać plecaka i zmieściłem wszystko w saszetkę. Pełen luz, tylko nie miałem jak wziąć sałatki na kolację. Już teraz żałuję...
Łydka ciągle boli. W czasie biegu dyskomfort. Liczyłem, że jak zwykle zrobił mi się przykyrcz i wystarczy go rozmasować, ale tym razem boli ścięgno. Do wtorku nie biegam, a potem pomyślę, czy w ogóle wystatuję w przyszłą niedzielę.

[szymon_szym]

5 V
~7 km truchtu

Z plusów - nie boli tam gdzie bolało ostatnio. Z minusów - boli wyżej, tam gdzie zazwyczaj. Na bieganiu dyskomfort. Potem rozmasowałem sobie kijkiem girę i dyskomfort przerodził się w ból.
Szanse startu w niedzielę oceniam na 10%. Nie zamierzam ryzykować poważniejszej kontuzji. Jutro i pojutrze potruchtam jeszcze, żeby upewnić się jak z łydką, a po niedzieli wybiorę się do fizjo.

[szymon_szym]

10 V

Zawody - 10 km Swarzędz Szpot - 37:18

Nareszcie dobry bieg przełożył się na dobry wynik. Jutro, jak emocje trochę opadną, napiszę na spokojnie relację

[szymon_szym]

6 V
5,5 E

7 V
8 E

9 V
10,5 E + przebieżki


10 V


IV Bieg Szpot w Szwarzędzu – 10 km, 37:18

Taki urok zakładania sobie celów czasowych, że do ich realizacji potrzeba trochę szczęścia. Gdy w sobotę siedzieliśmy sobie z żoną na łące jedząc hamburgery, byłem pewien, że nie mam szans przy takiej temperaturze pobiec poniżej 38’ (ale przynajmniej na piknik pogoda była idealna). W nocy jednak gwałtownie się ochłodziło i w niedzielę warunki do biegania zrobiły się dużo lepsze. Zimno, chmury i wiatr.
Do startu we Wrześni podchodziłem bardzo poważnie. Starałem się nie nakręcać, ale pilnowałem diety, nie piłem zupełnie alkoholu itp. Tym razem byłem dużo bardziej wyluzowany (nie odmówiłem sobie w sobotę dwóch piwek na podwieczorek). Cieszyłem się, że w ogóle mogę wystartować, chociaż nie byłem pewien, czy z łydką będzie w porządku. W tygodniu tylko truchtałem, w sobotę zrobiłem cztery przebieżki. Nie było to moje wymarzone BPS.
Do Swarzędza przyjechałem w samej bluzie i mocno zmarzłem. Do ostatniej chwili przed rozgrzewką siedziałem na sali. Potem trochę potruchtałem, rozgrzałem ramiona, zrobiłem parę przebieżek i poszedłem marznąć na start.
Na ręku miałem zegarek, ale tylko po to, żeby nie spóźnić się na start. Nie odpaliłem stopera i biegłem na wyczucie. Byłem bardzo skoncentrowany, nie wiedziałem co się dzieje dookoła. Tym razem nie zamierzałem popełniać żadnych błędów. Nie podpalałem się na podbiegach i biegłem wolniej niż wszyscy dokoła (nauka z Dziewiczej Góry), z szacunkiem podszedłem do długiej prostej pod wiatr na początku i trzymałem się grupy, chociaż czułem się bardzo dobrze. Nie miałem pojęcia jakim biegnę tempem. Pierwsza piątka zleciała zaskakująco szybko. Na piątym kilometrze stał zegar, który pokazywał 15:42… Okazało się, że trzeba po prostu dodać trzy minuty. Biorąc pod uwagę różnicę brutto/netto biegłem szybciej niż mógłbym się spodziewać w najbardziej optymistycznych kalkulacjach i czułem się świetnie. Wiedziałem, że przede mną jeszcze dwa podbiegi, trzy zbiegi i finisz na stadionie. Uwierzyłem, że wynik w okolicach 37:30 jest realny. Trzeba było tylko powalczyć.
Druga piątka to zupełnie inny bieg. W jakiś magiczny sposób od razu za zegarem pojawiło się duże zmęczenie, a ja starałem się tylko rozluźnić, wydłużyć krok (raczej nie skracać) i pracować jak najbardziej technicznie. Gdy pomyślałem, że strasznie ciągnie się ten szósty kilometr, okazało się, że właśnie przebiegłem siódmy :P Na ósmym kilometrze wybiegliśmy na kilkusetmetrową prostą pod silny wiatr. Zaczęło padać, zacinało w twarz, ale ja absolutnie się tym nie przejmowałem. Byłem jak na rauszu, rozluźniłem się i biegłem swoje. Totalna faza. (Na mecie nie pamiętałem nawet, że padało…) Ostatni podbieg już bez kalkulowania, na zbiegu do stadionu wyprzedziło mnie parę osób, ale finisz na bieżni to coś w czym czuję się mocny. Na dwustu metrach odrobiłem 4-5 miejsc i wyszedłem na ostatni wiraż kilka kroków za zawodnikiem, który łyknął mnie półtora kilometra przed metą. Wtedy zobaczyłem zegar i poczułem taką euforię, że bez problemu przyspieszyłem i zdołałem jeszcze go wyprzedzić (meta była ustawiona na początku prostej startowej, finisz wypadał na wirażu).
Byłem tak nabuzowany, że nie miałem nawet ochoty położyć się na trawie. Moja pierwsza myśl, to że na zegarze był jakiś błąd. Potruchtałem do depozytu i ubrałem się, żeby nie zamarznąć. Dopiero jak dostałem smsa z wynikiem uwierzyłem, że naprawdę pobiegłem 37:18 
U mnie to już taka tradycja, że życiówki robię z zaskoczenia. Zabawne, jak jeden start zmienia spojrzenie na cały sezon. Niby wcześniej wiedziałem, że solidnie przepracowałem cały cykl, że jestem szybszy i mocniejszy, ale nie miałem żadnego potwierdzenia. Trochę sam zaczynałem w siebie wątpić. Dwa lata zajęło mi dojście do nowego PB na kluczowym dla mnie dystansie i jestem, mówiąc delikatnie, bardzo usatysfakcjonowany.
Teraz czas na odpoczynek

[szymon_szym]

Podsumowanie pierwszej części sezonu

Cykl zacząłem 24 listopada i planowałem trafić z formą na koniec kwietnia. Jak zwykle podzieliłem okres przygotowawczy na cztery fazy, z tym że czwarta była najkrótsza.
Pomysł był taki: skoro ostatnio szczyt formy przyszedł na początku czwartej fazy, to tym razem zamierzałem wystartować we Wrześni już w drugim tygodniu ostatniego etapu przygotowań, a potem poprawić jeszcze po dwóch tygodniach w Swarzędzu.

Wziąłem jako podstawę plan z nowego Danielsa.
- Objętości akcentów brałem żywcem z planu, tylko threshold biegałem zazwyczaj mniej (na początku nie zauważyłem, że 1T to jedna mila
- Nie trzymałem się kurczowo temp z tabelki, a często specjalnie biegałem wolniej (interwały tempowe), lub w ogóle nie mierzyłem powtórzeń (repsy). Miało być solidnie, ale nie za mocno
- W pierwszej fazie popracowałem trochę na podbiegach. Górkę mam krótką i dość stromą, więc nie była to jakaś specyficzna praca. Miałem za to sporo radochy
- Easy biegałem naprawdę easy - w zdecydowanej większości nie szybciej niż 5 min/km. "Longi" jeszcze wolniej. Jak w 2012 roku wracałem do biegania, to często latałem easy po 4:40. Teraz nauczyłem się biegać wolno i 5:00 to zazwyczaj idealne tempo.

W porównaniu z poprzednim sezonem zdecydowanie poprawiłem taktykę. Sporo uwagi przykładałem tez do poprawy techniki, ale to zabawa na dłużej, więc jeszcze dużo pracy przede mną.

Wklejam tabelkę z akcentami i sumą kilometrów w tygodniu. Jestem bardzo zadowolony, że udalo sie zrealizować plan bez większych zawirowań i problemów :D

plan_wiosna_2015_2.jpg

[szymon_szym]

Do wtorku trwa "mini-roztrenowanie", czyli tydzień przerwy od biegania.

Plan na sezon

Sezon letnio-jesienny zamierzam przetrenować bardzo podobnie jak zimowo-wiosenny. Tym razem jednak czwarta faza będzie takiej samej długości, jak trzy pozostałe. W sumie daje to 28 tygodni - po siedem na każdą fazę. Nie zwiększam kilometrażu. Mam nadzieję, że tym razem uda się na stałe dodać trochę ogólnorozwojówki i core. Priorytetem będzie praca nad techniką.

W związku z tym teraz prawie dwa miesiące wybiegań. Po trzech tygodniach dojdą przebieżki (ale jeszcze nie repsy) i pomyślę o podbiegach.

Cele to po prostu progres. Możliwe, że jesienią nie będę miał okazji wystartować na żadnej atestowanej dyszce, więc nie ma sensu zakładania sobie jakiegoś konkretnego czasu. Może za to będzie okazja sprawdzić się na innych dystansach.

Wczoraj w ramach przerwy od biegania pobiegłem test na 800 m. Rezultat - 2:19 z groszem to tylko cztery sekundy gorzej od życiówki. Jak na start z marszu (dosłownie ) to całkiem nieźle. Najważniejsze, że mimo świadomości słabego czasu (1:09 po pierwszym kółku), bez większych trudności udało mi się pobiec dość mocno i potem jeszcze kilka godzin czułem ten wyścig. Przegrałem z Nikodemem i Michałem, ale z nimi przegrać to żaden wstyd nawet w najwyższej formie.

[szymon_szym]

Tydzień easy. Biegałem cztery razy po 7-12 km. Wbrew pozorom dość ciężkawo, ale przy takich treningach niespecjalnie to przeszkadza.
Teraz wracam już do właściwego rytmu, czyli wtorek, środa, czwartek, sobota niedziela i ok 60 km/tydzień.

Korzystając z luźnego okresu trochę czasu poświęciłem na core i ogólna gimnastykę. Mam nadzieję, że uda mi się te elementy utrzymać na stałe w cyklu, bo braki są spore

[szymon_szym]

26 V
12 E

27 V
11 E

28 V
12 E

30 V
oregano + 11 E

Kolejny spokojny tydzień. Udało się poćwiczyć trochę core. W sobotę trudne dla umysłu i ciała zajęcia oregano, ale jest poczucie, że idzie w dobrą stronę. W niedzielę półtorej godziny nogi, więc nie dorzucałem już biegania.
Trochę kusi, żeby pobiec sobie coś szybszego. Może uda się wystartować za dwa tygodnie w ekidenie. Jeśli nie, to rozejrzę się za jakimiś przełajami.

[szymon_szym]

2 VI
12 E

3 VI
11 E

4 VI
12 E

6 VI
11 E

7 VI
12 E

Zapomniałem już jak trudno biega się w upale. Pól biedy, że gorąc zaczął się na samym początku cyklu, więc spokojnie można się aklimatyzować. We wtorek ledwo dowlokłem się do pracy, ale potem było już coraz lepiej.
Trening wygląda strasznie monotonnie, ale tak naprawdę to dobrze się bawię. Trochę ćwiczę sobie w domu, a do tego jeszcze ostro wziąłem się za technikę, ale o tym na razie jeszcze cicho-sza W zasadzie dopiero jesienią będzie można ocenić efekty.
Od przyszłego tygodnia zaczynam do easy dorzucać po kilka przebieżek. Może też wreszcie gdzieś wystartuję

[szymon_szym]

9 VI
12 E

10 VI
11 E

11 VI
12 E

Zabawne, że jedne cyferki na blogu wyglądaja ciekawiej, niż inne. Takie easy to na przykład nuda. No nic, "ciekawych" treningów jeszcze jakiś czas nie będzie. Zawsze na początku pierwszej fazy myślę, że się zanudzę na śmierć, ale szybko się przyzwyczajam do takiego rytmu. Każdy trening jest łatwy, żadnego piłowania, pełen relaks. Dzięki temu bez problemu można dorzucać sobie inne ćwiczenia, ale skłamałbym mówiąc, że szaleje z intensywnością. Ze dwa razy w tygodniu wpadnie lekki core, czasem trochę pompek i tyle.

Doświadczenie nauczyło mnie, że nie warto skracać pierwszej fazy cyklu, więc delektuję się jeszcze pełnym luzem.

W niedzielę startuję w ekidenie. Czuję, że to będzie bardzo ciężka dyszka. Na razie ciężko mi się biega w taką pogodę. Grunt to nie przesadzić na początku