sosik - bez ładu i składu :)

[sosik]

Wtorek ( 26.05.2015 3:56 )

Akcent: Interwały 6 * ( 1 km I + 400 m S )

Dzisiaj w planie były interwały. Po obudzeniu patrzę za okno i widok nie nastroił mnie optymizmem. Mimo wszystko spakowałem kolce i ruszam w kierunku Wieliczki. Cały czas padał deszcz, jednak było ok 13 stopni i prawie bezwietrznie, więc ten deszcz nie przeszkadzał za bardzo. Po drodze tradycyjnie zrobiłem trochę wymachów, skipów. Dorzuciłem dwie przebieżki. Na samej bieżni najpierw pobiegłem kółko rozpoznawcze. Pierwszy tor był z dużą ilością kałuż. Po dynamicznym rozciąganiu przebrałem buty i rozpocząłem właściwą część treningu. Poszło równo. Tempo oscylowało w okolicach 3'35"/km +- 1 sekunda. Tylko ostatni tradycyjnie mocniej. W porównaniu do treningu sprzed tygodnia, to dzisiaj były gorsze warunki, dlatego tempa troszeczkę wolniejsze. Jednak po pierwszym interwale w butach miałem wodę. Koszulka też cała nasiąknięta wodą, swoje ważyła. Dodatkowo na początku musiałem mózg przekonać, że mimo kałuż, nie poślizgnę się, bo kolce spełniły swoje zadanie Ogólnie jestem zadowolony. Dobre tempo wyszło i jeden odcinek więcej niż tydzień temu. Schłodzenia robiłem po drugim torze ( mniej kałuż ), po czwartym odcinku wizyta w krzaczkach dlatego tylko 200 metrów było.
Dzisiejszy trening pokazał mi, że mimo deszczu i mokrego tartanu, w kolcach można akcenty trzaskać.

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka
4,59 23:58 05:13
1,00 03:35 03:35
0,41 02:47 06:47
1,00 03:34 03:34
0,41 02:48 06:50
1,00 03:36 03:36
0,41 02:51 06:57
1,00 03:35 03:35
0,20 02:53 14:25 -> kibelek dlatego 200 m
1,00 03:35 03:35
0,41 02:52 07:00
1,00 03:32 03:32
0,41 02:29 06:03
4,05 20:24 05:02

Całość:
16,89 1:22:29 04:53

Waga: 81,5 kg

Plany: Jutro 10-15 km BS

[sosik]

Środa ( 27.05.2015 4:05 )

BS - spokojna dyszka

Spokojne bieganie na niskiej intensywności + zabawa w "omiń kałuże".
Na plus łydki, które po wczorajszym akcencie praktycznie w ogóle nie czułem, mimo przebiegnięcia ok 8,5 km na zerowym dropie. W tamtym tygodniu po interwałach czułem je dużo bardziej. Więc adaptacja idzie dobrze.

Całość:
10,19 50:02 4:54

Waga: 81,8 kg

Plany: Jutro wolne, a w piątek coś szybszego.

[sosik]

Piątek ( 29.05.2015 03:57 )

Test na 1000 metrów.

Zimno było! Termometr na Wielickiej pokazywał 4 stopnie. Dobrze, że rękawiczki zabrałem. Energia mnie rozpierała. Po dotruchtaniu się na bieżnię zrobiłem ok 20 minutową rozgrzewkę. Dorzuciłem 4 x 60 metrów przebieżek. Mimo tego czułem się niedogrzany. Muszę pamiętać, żeby takie testy krótkie robić jak jest cieplej.
Sam test zacząłem tempem ok 3'05" - pierwsze 200 metrów weszło w 37 sekund. Na 400 metrach byłem w 1'14", 600 metrów pokonałem w czasie 1'53". Tu zaczął się ok 100 metrowy kryzys. Jednak ostatnie 300 metrów, to próba wykrzesania z siebie wszystkiego. Ostatnie 150 metrów już na wacianych nogach, bez żadnej techniki - siłowo, byle by jak najszybciej dobiec do mety. Potem było ze 30 sekund podziwiania butów i łapania oddechu. Po teście zrobiłem 2 kółeczka truchtu, przebrałem buty i spokojnym tempem wróciłem do domu.

5,19 0:26:34 5:07 Rozgrzewka
1,00 0:03:04 3:04 Test na 1000 m
3,76 0:20:07 5:21 Schłodzenie

Waga: 81,6 kg

Plany: Jutro jak będę miał ochotę to powtórka, ale przy 15 stopniach. Od poniedziałku lecę z planem ( szczegóły i rozpiska w stopce ).
Wstępnie tempa ustalam (niezależnie ile jutro nabiegam) na:
P: 3'50" - tu na początku będzie ciężko - więc jak będzie słabszy dzień to 4'00"/km
I: 3'35" - 3'31" jak będzie dobry dzień
R: 3'16" czyli 39"/200m
RR: 3'10" czyli 38"/200m - czyli szybsze powtórzenia
Trzymam się tego przez następne 6 tygodni. Potem się zobaczy czy coś drgnie.

[sosik]

Sobota ( 30.05.2015 7:22 )

W sumie wyszedł akcent: BS + 4 km P + BS

Dzisiaj nie miałem planów biegowych. Po prostu wyszedłem sobie pobiegać. Ruszyłem na moją 15,9 km pętelkę. Po ok 10 km stwierdziłem, że przyspieszę i spróbuję ze 3-4 km szybciej pobiec. Wyszło średnio po 4'00"/km. Na końcu schłodzenie i już w domu, 20 minut rozciągania.
Pogoda ciężka. Niby tylko 20 stopni, ale parno. Straciłem 2,4 kg masy ciała. Głownie woda, bo pod koniec trochę się ze mnie lało.
Tydzień zakończony z 63 km na 5 jednostkach.

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka / Średni puls
10,16 50:29 04:58 144
04,04 16:09 04:00 172
01,69 08:56 05:17 150

Całość:
15,89 1:15:34 4:45 152

Waga: 80,3 kg -> przed 82,7 kg

Plany: Jutro wolne, a w poniedziałek zaczynamy plan, a w nim rytmy:
4 km BS + 4 * ( 200 m R + 200 m S ) + 4 * ( 400 m R + 400 m S ) + 4 * ( 200 m R + 200 m S ) + 4 km BS
R: 200m - 39"; 400m 1'18"

[sosik]

Poniedziałek ( 01.06.2015 4:06 )

Akcent - rytmy: 4 * ( 200 m R + 200 m S ) + 4 * ( 400 m R + 400 m S ) + 4 * ( 200 m R + 200 m S )

Pobiegłem to w Wieliczce na bieżni w kolcach. Poszło praktycznie zgodnie z planem: 39" i 1'18". O ile na dwusetkach minimalnie za szybko ( zegarek pokazywał 38,4-38,7 ), to 400 równiutko weszły wg założeń. Przerwy robiłem w truchcie. Warunki bardzo dobre: ok 9 stopni i bezwietrznie.
Odczucia: Trening pod pełną kontrolą tempa. Płuca się fajnie przewietrzyły, a nogi odmuliły. Wracając do domu, tempo samo zeszło wyraźnie poniżej 5'00" - nogi dobrze podawały

Dł, odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka
4,84 24:14 05:00
0,20 00:39 03:15
0,20 01:14 06:10
0,20 00:38 03:10
0,20 01:17 06:25
0,20 00:38 03:10
0,20 01:16 06:20
0,20 00:38 03:10
0,20 01:17 06:25
0,40 01:18 03:15
0,40 02:21 05:53
0,40 01:18 03:15
0,40 02:19 05:48
0,40 01:18 03:15
0,40 02:19 05:48
0,40 01:18 03:15
0,40 02:18 05:45
0,20 00:38 03:10
0,20 01:17 06:25
0,20 00:38 03:10
0,20 01:13 06:05
0,20 00:38 03:10
0,20 01:12 06:00
0,20 00:37 03:05
0,20 01:12 06:00
4,05 18:53 04:40

Całość:
15,29 1:12:38 4:45

Waga: 82,2 kg

Plany: Jutro spokojna dyszka.

[sosik]

Wtorek ( 02.06.2015 4:01 )

BS - spokojna dyszka

Trening bez historii - przebiegłem 10 km na niskiej intensywności. Po wczorajszym akcencie trochę na początku łydki czułem. Jednak z każdym kilometrem mniej

Całość:
10,17 51:49 5:06

Waga: 83,2 kg

Plany: Jutro robię kolejny akcent. Interwały progowe: 5 * ( 1,6 km P + 200 m BS ). Tempo P w zależności od samopoczucia planuję z przedziału 3'50"-4'00"/km. Przerwy w szybszym truchcie ok 1'-1'15".

P.S. Wstępnie z Krzyśkiem (Krzychu M) umówiliśmy się na poniedziałek ( 08.06 ) ok 19:00 na szybkie bieganie po bieżni w Wieliczce. Jak ktoś ma ochotę to zapraszamy. W planie 400 m, 1000 m i na końcu spokojne rozbieganie.

[sosik]

Środa ( 03.06.2015 04:00 )

Akcent - interwały progowe: 5 * ( 1,6 km P + 200 m BS )

Masakra, ale mam słabą wytrzymałość . Chciałem to pobiec w okolicach 3'55"/km, ale już po pierwszym odcinku zaśmiałem się w duchu do siebie, że jak domknę 5 po 4'00"/km, to będę szczęśliwy. Udało się! Chociaż po 4 odcinku jakiś głos w głowie przekonywał: "Daj sobie spokój". Na ostatnim interwale wyłączyłem głowę, utkwiłem tępo wzrok 10 metrów przed sobą i napierałem. Domknąłem i to kilku sekundowym zapasem
Odczucia: Warunki ciężkawe - już przed 5 było 20 stopni. Sam trening +100 do psychy

Dł, odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka
4,85 24:42 05:06
1,60 06:17 03:56
0,20 01:10 05:50
1,60 06:20 03:58
0,20 01:14 06:10
1,60 06:23 03:59
0,20 01:16 06:20
1,60 06:22 03:59
0,20 01:18 06:30
1,60 06:19 03:57
0,20 01:13 06:05
4,25 20:53 04:55

Całość:
18,10 1:23:27 04:37

Waga: 81,4 kg

Plany: Jutro wolne, a w piątek akcent mieszany: 4 km BS + 4 * ( 200 m R + 200 m S ) + 4 * ( 1 km P + 200 m BS ) +4 * ( 200 m R + 200 m S ) + 4 km BS
P = 3'50"-4'00"/km, R200m = 39"

[sosik]

Piątek ( 05.06.2015 06:00 )

Mieszany: 4 * ( 200 m R + 200 m S ) + 4 * ( 1 km P + 200 m BS ) +4 * ( 200 m R + 200 m S )

Dzisiaj mam urlop więc nie ustawiałem budzika. Wstałem ok 5, wypiłem spokojnie kawę i chwilę przed 6 wyszedłem na trening. W planie były tempa mieszane R + P. Ruszyłem w kierunku Wieliczki. Po dobiegnięciu na miejsce okazało się, że bieżnia nieczynna. Mili panowie powiedzieli, że wczoraj była impreza i oni właśnie teraz składają różne sprzęty. Prawdopodobnie już po 16 dzisiaj powinna być bieżnia otwarta. Podziękowałem za informacje i ruszyłem w drogę powrotną. Przez chwilę zastanawiałem się czy nie przełożyć treningu na jutro. Jednak stwierdziłem, że zrobię go dzisiaj na mojej 600 metrowej pętelce. Jak pomyślałem, tak zrobiłem. Pod dobiegnięciu na miejsce, standardowa rozgrzewka + dwie przebieżki. Dorzuciłem trochę dynamicznego rozciągania. Potem rozpocząłem część właściwą. Rytmy wyszły lekko za szybko, ale pod wiatr to latałem i chwilami podmuchy utrudniały trzymanie równego tempa. Po 4 odcinkach zmiana tema i rozpoczynam kilometrowki. Te weszły w miarę równo 3'56"-3'58"/km. Potem jeszcze raz 4 dwusetki, znów lekko za szybko. W sumie wyszła całkiem niezła jednostka treningowa i pod względem dystansu i temp.
Odczucia: Wiatr trochę przeszkadzał. Nogi w porządku. Mięśnie brzucha nie. W tym momencie nie jestem w stanie, leżąc na plecach, podnieść wyprostowanych nóg (bardzo boli w dole brzucha), gdzie w lutym robiłem 3 x 25. Więc tutaj zacząłem delikatne ćwiczenia. Trochę desek, trochę brzuszków, aby powoli przywrócić poprzedni stan.

Dł, odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka
8,99 45:03 05:01
0,20 00:36 03:00
0,22 01:23 06:17
0,20 00:37 03:05
0,22 01:23 06:17
0,20 00:38 03:10
0,22 01:22 06:13
0,20 00:38 03:10
0,21 01:17 06:07
1,00 03:57 03:57
0,20 01:06 05:30
1,00 03:56 03:56
0,20 01:07 05:35
1,00 03:58 03:58
0,20 01:06 05:30
1,00 03:58 03:58
0,21 01:11 05:38
0,20 00:39 03:15
0,22 01:19 05:59
0,20 00:38 03:10
0,22 01:20 06:04
0,20 00:37 03:05
0,22 01:21 06:08
0,20 00:37 03:05
0,21 01:12 05:43
1,09 05:08 04:43

Całość:
18,23 1:26:27 04:43

Waga: 81,2 kg

Plany: Jutro długo i spokojnie.

[sosik]

Sobota ( 06.06.2015 06:00 )

Bieg długi.

Scenariusz identyczny jak wczoraj. Tuż przed 6 wyszedłem na trening. W planie miałem coś dłuższego i spokojnego. Na zegarku ustawiłem godzinę i wysokość, bo chciałem to pobiec na samopoczucie - bez patrzenia na cyferki. Ruszyłem sobie spokojnie na 20 km pętelkę. Po drodze kilka sporych podbiegów, w tym mój ulubiony, na ulicy Podgórki. Po nim, od 11 km, większość lekko w dół. Słońce dość mocno świeciło, ale wiaterek zmniejszał odczucie ciepła. Biegło się bardzo przyjemnie. Trochę endorfin wpadło . Pod koniec przypomniałem sobie, że obiecałem truskawki kupić. Więc lekko zmodyfikowałem trasę, aby zahaczyć o warzywniak, gdzie po 4 zł/kg sprzedają. W sumie wyszło 22,6 km spokojnego biegania.

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka
5,00 25:32 5:07
5,00 25:06 5:01
5,00 24:28 4:54
5,00 24:04 4:49
2,68 12:47 4:46

Całość:
22,68 1:51:58 04:56

Waga: 83 - > 80,5 kg

Plany: Jutro wolne, a w poniedziałek rytmy. W stosunku do ostatnich dojdzie: 600 m R + 600 m S w środku treningu.
4 km BS + 4 * ( 200 m R + 200 m S ) + 2 * ( 400 m R + 400 m S ) + 600 m R + 600 m S + 2 * ( 400 m R + 400 m S ) + 4 * ( 200 m R + 200 m S ) + 4 km BS
R 200 - 39", R 400 - 1'18", R 600 - 1'57" ( tu może być ciężko )

Tydzień:
84,47 km 06:46:00 [hs] 4'48"/km
Całkiem mocny tydzień wyszedł. Lekko ponad plan ( 77,4 km ). Zaplanowane akcenty domknięte. Pomalutku do przodu.

[sosik]

Poniedziałek ( 08.06.2015 04:05 )

Rytmy: 4 km BS + 4 * ( 200 m R + 200 m S ) + 2 * ( 400 m R + 400 m S ) + 600 m R + 600 m S + 2 * ( 400 m R + 400 m S ) + 4 * ( 200 m R + 200 m S ) + 4 km BS

Poszło to bardzo równo. Cały czas starałem się kontrolować tempo i skupić się bardziej nad techniką. Warunki w sumie nie najgorsze - tylko 17 stopni, ale parno ( tak, jakby miało za raz zacząć padać ). Odcinki wyszły +- 1 sekundę od założeń. Nogi dobrze zareagowały. Na końcu nie czułem łydek - co dobrze wróży jeśli chodzi o adaptację do kolców. Na 600 pod koniec lekka spinka była, ale pod kontrolą .
Odczucia: Jestem zadowolony z tego treningu.

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka
4,52 23:46 05:15
0,20 00:39 03:15
0,20 01:19 06:35
0,20 00:38 03:10
0,20 01:19 06:35
0,20 00:38 03:10
0,20 01:21 06:45
0,20 00:38 03:10
0,20 01:19 06:35
0,40 01:18 03:15
0,40 02:30 06:15
0,40 01:18 03:15
0,40 02:32 06:20
0,60 01:57 03:15
0,60 03:41 06:08
0,40 01:18 03:15
0,40 02:29 06:13
0,40 01:18 03:15
0,40 02:26 06:05
0,20 00:38 03:10
0,20 01:16 06:20
0,20 00:39 03:15
0,20 01:15 06:15
0,20 00:38 03:10
0,20 01:16 06:20
0,20 00:39 03:15
0,20 01:13 06:05
4,03 20:09 05:00

Całość:
16,15 1:20:07 04:58

Waga: 80,5 kg

Plany: Dwie opcje: Jedna, to dzisiaj o 19 szybkie bieganie z Krzyśkiem i Wojtkiem na bieżni w Wieliczce - test na 1000 m ( zdziwię się, jak złamię 3:20 ) plus BS - wtedy jutro nie biegam. Druga opcja to jutro spokojna dyszka.

[sosik]

Poniedziałek ( 08.06.2015 19:00 )

BS + bieg na 1000 metrów + BS

Niestety byłem tłem dla kolegów: Krzycha M i Mar_jasa. Mój wynik to 3:22, Mar_jas nabiegał ok 3:09, Krzychu o ile pamiętam 3:15?
Sam bieg, cóż chłopaki wystrzelili jak z katapulty. Pierwszą setkę zrobili w 16 sekund. Ja już na rozgrzewce czułem ranny trening, więc grzecznie po ok 3:20 zacząłem. Krzychu prowadził na początku. Jednak z czasem Marcin go doszedł, a potem wyprzedził. Niestety nie było rywalizacji, bo różnice między nami były dość spore. Sorki chłopaki, że nie było ze mnie żadnego pożytku. Po biegu ok 5,5 km rozbiegania w tempie konwersacyjnym. Razem wyszła, ta zaplanowana na jutro, dyszka. Więc następny trening w środę. W planie mam 4 km BS + 5 km P + 4 km BS.
Na bieżni w między czasie ćwiczyła jakaś sekcja lekkoatletyczna. Robili dużo ćwiczeń typu skoki na 1 nodze, wieloskoki, wieloskoki w skipie?. Fajnie to wyglądało.

Razem dzisiaj wyszło ponad 26 km.

[sosik]

Środa ( 10.06.2015 4:04 )

W planie ciągły: BS + 5 km P + BS

Poszło nadzwyczaj dobrze i bardzo równo. Pierwszy kilometr na rozpoznanie w 4'00", a następne już w okolicach 3'56". Grzecznie trzymałem się oddechu 2x2. Miałem założony pulsometr, ale nie dałem sobie tętna na wyświetlaczu. Może i dobrze, bo jakbym zobaczył, że na końcu jest tylko 172 bpm, to by kusiło, aby dorzucić jeszcze parę km, zwłaszcza, że czułem się bardzo dobrze. Po szybszym odcinku płynnie przeszedłem do spokojnego biegu, robiąc 2 kółeczka. Potem zabrałem graty i wróciłem do domu.
Odczucia: Powolutku idzie do przodu. Trzeba dalej robić swoje i cierpliwie czekać
P.S. Ostatni taki trening biegałem 16 maja i wtedy wyszło: 5,00 19:50 3:58 173 (90%) 182 (94%). Fakt, że było cieplej, ale jednak różnice w tętnie są zauważalne.

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka / Śr. puls / Maks. Puls
4,49 23:09 05:09 127 (66%) 141 (73%)
5,00 19:45 03:57 163 (85%) 172 (89%)
0,80 04:08 05:10 153 (79%) 171 (89%)
3,77 18:42 04:58 144 (74%) 150 (78%)

Całość:
14,06 1:05:44 4:41 144 (75%) 172 (89%)

Waga: 81,8 kg

Plany: Jutro mam wolne, a w piątek bardzo szybkie ( jak na mnie ) bieganie - szybsze rytmy na dłuższych przerwach:

4 km BS + 600 m R + 800 m S + 2 * ( 400 m RR + 600 m S ) + 600 m RR + 800 m S + 2 * ( 300 m RR + 400 m S ) + 4 * ( 200 m R + 200 m S ) + 4 km BS
Tempa:
R - 39"/200 m -> 600 m - 1'57"
RR - 38"/200 m -> 400 m - 1'16", 600 m - 1'54", 300 m - 57"
Sam jestem ciekawy tego treningu. Jak również reakcji łydek na drugi trening w kolcach w jednym tygodniu.

[sosik]

Piątek ( 12.06.2015 04:03 )

W planie były szybkie rytmy.

Jednak na rozgrzewce, pod koniec 4 przebieżki, gdy już zwalniałem poczułem kłucie w lewej łydce. Zatrzymałem się, rozmasowałem i potruchtałem. O ile przy 5'30" dało się biec, to coś szybszego powodował ból w momencie rozpoczynania odbicia od ziemi. Grzecznie odpuściłem i potruchtałem do domu. Tu zrobiłem ogólne rozciąganie, posmarowałem łydkę. Teraz jeszcze ją czuję. Zobaczę jak to się rozwinie. Jeżeli jutro rano nie będzie boleć to potruchtam po 5'30". Poniedziałkowe rytmy profilaktycznie odpuszczę.
Odczucia: Szkoda, bo nastawienie było lekko bojowe i czułem, że będzie się fajnie biegało.

Całość:
8,54 46:20 5:26

Waga: 82,3 kg

Plany: ???

Wykorzystując chwilową niemoc, chcę trochę więcej poćwiczyć i popływać.

[sosik]

Sobota ( 13.06.2015 6:04 )

Bieg długi

Wolniej już nie umiem Łydka chwilami dawała o sobie znać, ale znośnie. W sumie fajnie się biegło i częściej muszę tak sobie potruchtać między akcentami
Wnioski: "Morzna? Morzna!"

Po treningu z całą rodziną pojechałem na Przylasek Rusiecki. Wpadło jakieś 500 metrów pływania.

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka / Śr. puls / Maks. Puls
5,00 27:35 5:31 125 (65%) 135 (70%)
5,00 26:51 5:22 126 (65%) 133 (69%)
5,00 26:01 5:12 129 (67%) 133 (69%)
5,00 27:34 5:31 131 (68%) 139 (72%)
1,20 06:27 5:23 139 (72%) 146 (76%)

Całość:
21,20 1:54:28 5:24 128 (66%) 146 (76%)

Waga: 83,4 -> 81 kg

Plany: Dalej nie mam sprecyzowanych. Chyba sobie machnę jutro coś podobnego

[sosik]

Poniedziałek ( 15.06.2015 4:26 )

BS

Wstałem chwilę przed 4, a tu grzmi i błyska się strasznie. Praktycznie punk 4 rozpadało się bardzo mocno. Jednak po kwadransie jakby przestawało padać, grzmoty odeszły gdzieś dalej. Decyzja - idę na trening. Tak jak pisałem wcześniej, planowane rytmy odpuściłem ze względu na łydkę. Przy spokojnym bieganiu w ogóle jej nie czuję, jednak wolę na zime dmuchać. Zrobiłem bardzo spokojną dyszkę. Tylko na końcu trochę szybciej, bo znów zaczął padać deszcz, a mnie zostało wtedy ok 400 metrów do domu. Jednak mimo tej końcówki, zdążyło mnie całego przemoczyć

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka / Śr. puls / Maks. Puls
5,00 26:51 5:22 121 (63%) 135 (70%)
5,00 24:41 4:57 135 (70%) 151 (78%)
0,23 01:05 4:42 153 (79%) 154 (80%)

Całość:
10,23 52:37 5:09 128 (66%) 154 (80%)

Waga: 80,5 kg

Plany: Jutro 15,9 km BS, a potem w środę spróbuję interwały progowe polatać.