Cel: 30 min ciągłego biegu - 2 minutowy trening interwałowy

[Adam Klein]

Jesli nie czujesz, ze mógłbyś rozmawiać komfortowo, to wg mnie za szybko biegniesz. Spróbuj wykonać zadanie z tego tekstu jakie miała ta dziewczyna:
http://bieganie.pl/?cat=13&id=1791&show=1

[danon1973]

Oki, dziękuję
Jutro to przetestuję.

Z tym, że teraz biegam z tętnem średnim 147, parę razy próbowałem biec wolniej z tętnem średnim 137 ale też ciężko było swobodnie rozmawiać.
Mówiąc swobodnie mam na myśli rozmowę bez żadnego wysiłku.
A jak zszedłem z tętnem do 125 (wtedy już mógłbym przez cały bieg gadać) to jednak zacząłem zasypiać. I ciężko mi było takie tempo utrzymać, bo coraz bardziej rozluźniony się robiłem i coraz bardziej zwalniałem i musiałem przyspieszyć, żeby nie zacząć iść.

Ale będę próbował. Może w końcu się uda biec w tempie konwersacyjnym, żeby nie zasnąć

[danon1973]

Witam

Panie Adamie, miał Pan rację, za szybko biegałem. Dziękuję za pomoc i radę!

Nauczyłem się już biegać z tętnem 136 i okazuje się, że to jest chyba moje tętno 75%, bo mimo, że przy takim tętnie trochę się pocę ale rozmawia mi się przy nim całkiem dobrze. Ostatnio po 35 minutach biegu zadzwoniłem do żony i biegłem dalej rozmawiając z nią.

Sprawdziłem też swoje statystyki z poprzednich biegów. Wydaje mi się, że mogłem po 15 czy 30 minutach wpadać w zadyszkę, bo pierwsze 2 kilometry biegłem dosyć szybko. W tempie 5:30 – 5:45 min/km. Po tych dwóch kilometrach dopiero zwalniałem do 6:30 min/km.

Teraz biegam z tętnem 136, żeby z takim tętnem móc biec musiałem trochę zmienić technikę biegu.
Wcześniej biegłem na śródstopie, pochylony lekko do przodu, na lekko ugiętych kolanach, robiąc około 170 kroków na minutę. Teraz biegam bardziej na pięte, bardziej jestem wyprostowany i robię około 140 kroków na minutę.
Przy takim biegu można powiedzieć, że odpoczywam. Ostatnio przeleciałem 51 minut i gdybym nie spieszył się do pracy biegłbym dalej, bo wcale nie byłem zmęczony. Myślę, że godzina biegania, to żaden problem w takim tempie. Może nawet 2 godziny dałbym radę.
Oczywiście na drugi dzień, żadnych zakwasów nie miałem ani żadnych bóli.

Ale tempo słabe, 7:05 minuty/km

Na koniec biegu robię sobie przebieżki... 4 x po około 100 metrów w bardzo szybkim tempie, nie jest to 100% moich możliwości ale tętno i tak wzrasta do 167. Jakie jest przy tym tempo nie mam pojęcia...ale duże. Między przebieżkami robię spokojny trucht aż tętno nie spadnie poniżej 150.

Nie wiem tylko, czy tak biegając po jakimś czasie będę biegał szybciej czy już zawsze będę tak się ślimaczył? Prawdę mówiąc to chciałbym biegać (5-10 km) w takim tempie w jakim robię teraz przebieżki, ale jeśli będzie to 5 min/km lub 5:30 min/km też będę zadowolony. Nie będę nigdy biegał maratonów ani półmaratonów ale 5 lub 10 km tak.

Jedyny minus jaki zauważyłem przy takim bieganiu (poza wolnym tempem;)) to , że po około 1 km zaczynają mnie trochę plecy boleć po lewej stronie. Jak biegałem szybko, nic mnie nie bolało przez cały bieg lub pod samo koniec zaczynało. Pewnie dlatego, że wtedy biegłem na zgiętych kolanach co amortyzowało wstrząsy, teraz bardziej na prostych i ląduję na pięcie. Zauważyłem też, że mocniej ląduję na lewej nodze a na prawej tylko delikatnie. Nie wiem z czym to jest związane, bo nogi mnie nie bolą ani nie kuśtykam. Podczas biegu muszę pilnować, żeby biec równo, bo jak zapominam o tym od razu mocniej lewa noga pracuje.

Mam jeszcze jedną prośbę, Panie Adamie.
Jaki trening by mi Pan teraz polecił? Czy jakiś konkretny plan... ale jaki? Żeby to nie był za prosty plan, ale też nie ponad moje możliwości.
A może robić tak jak robię teraz... biec 50-60 minut ciągłego spokojnego biegu i na koniec 4-5 przebieżek w szybkim tempie?

Pozdrawiam
Daniel

[Adam Klein]

Bardzo dobre zmiany zrobiłeś w kwestii tempa w kwestii techniki niekoniecznie . Nie wiem dlaczego musiałeś ją zmienić w każdym razie pilnuj żeby nie lądować na prostym kolanie . Nie przeginaj też ze objętością czyli czasem trwania treningów Wprowadź 1 trening w tygodniu który będzie treningiem stosunkowo męczącym powiedzmy 15 20 min z Wyższą intensywnością Jest u nas na stronie trochę takich planów Ale nie mam jak ci wstawić Linka Po dyktuje do telefonu jadąc samochodem

[danon1973]

Oki, będę się starał wrócić do biegania na lekko ugiętych kolanach.
Wydawało mi się to nie do zrobienia, bo automatycznie jak robiłem "miękkie" kolana, tułów szedł do przodu i zaczynałem przyspieszać. Ale to może tylko takie wrażenie miałem. Będę się starał nad tym zapanować.

Znalazłem taki plan

http://bieganie.pl/?cat=19&id=428&show=1

Tylko czy dużo stracę rezygnując na razie z krosów? Ciężko u mnie z terenem pofałdowanym, musiałbym gdzieś jeździć a czasu na razie brak. Ale myślę, że od wakacji mógłbym te krosy wprowadzić

[Adam Klein]

Jak nie masz gdzie to nie ma rady. może być na płaskim. Tylko pamiętaj, żebyś spokojnie z objętością (kilometrażem) działał - jeszcze niedawno miałeś problem z kilkunastoma minutami, tak? Po prostu stopniowo, "take it easy".

[danon1973]

Postaram się uważać z kilometrażem. Myślę, że będę się trzymał tego, co jest w planie. Tam najdłuższe wybieganie ma 1-1:20 godziny. Na razie nie będę przekraczał tej godziny.
Do tych 50 minut, które teraz robię, będę dokładał, co tydzień (w tym dniu długiego biegania) po 5 minut.

Przyszło mi tak do głowy... a mogę te krosy robić na wiadukcie? Mam niedaleko miejsca zamieszkania wiadukt, ma on długość (podjazd) około 200 m. Mógłbym tak przez piętnaście minut (15 minut przewiduje plan) biegać pod wiadukt i z wiaduktu. Takie coś może być? Czy to za stromo?
Myślałem też o wałach, o bieganiu pod wał i z wału ale to już raczej chyba na sto procent za stromo no i za krótka odległość chyba, bo za każdym podbiegiem i zbiegiem musiałbym zawracać i tym samym traciłbym tempo?


A czy plany z Endomondo są coś warte? Bo tam jakoś by ten program (wirtualny trener) nadzorował mój trening i dopasowywał do mojej wydolności. Zawsze to jakaś bardziej "profesjonalna" kontrola.
Poza tym mobilizowałoby to też do regularnych treningów.
Tylko czy te plany są coś warte?
Myślałem o opłacaniu wersji premium przez 3 miesiące (czyli mniej więcej przez jeden plan treningowy) a potem zrezygnowaniu. I potem jakbym miał wyrobioną już jako taką formę to przerzuciłbym się na jakiś plan dla średnio zaawansowanych z bieganie.pl.
Bo ciężko mi znaleźć plan idealny dla siebie, albo są za słabe albo za wymagające.
Ten plan z linku, który wyżej zamieściłem mi się podoba, tylko jak nie będę mógł realizować tych krosów to znów nie wykonam planu.

To jak z tym endomondo? Warto brać premium?

[nerwowy]

Spróbuj wklepac kod "BACK-ON-ENDO" TO dostaniesz 1miesiąc Premium gratis. (3 miechy temu działało)

Wysłane z mojego MI 3W .

[Anioł]

Witam
Ja po raz 1 na forum
I po raz 1 w życiu zaczynam bieganie pojęcia nie mam co mi z tego wyjdzie :D
Powód szukam czegoś dla siebie mam 33 lata i 0 kondycję 2 tygodnie temu rzuciłem palenie i stwierdziłem ,że na w zamian za męczarnie trza wyciągnąć z tego jakieś plusy (wiem zdrowie itd jednak tego nie widać) więc zacząłem od roweru
1 dzień po przejechanych 2km uczyłem się chodzić :D
Po około 2 tygodniach spokojnie dojeżdżam do pracy może nie jest to jakiś wyczyn dla sportowca, ale dla mnie 6km na rowerze biorąc pod uwagę,że jeździłem jako dziecko to coś :D
Osiągnąłem co chciałem teraz czas spróbować biegania bo ledwo dobiegam na tramwaj
Znalazłem w necie własnie trening dla mnie 1 min truchtu 5min odpoczynku przynajmniej wydawało mi się ,że to dla mnie
Wstałem sobie godzinkę wcześniej zmyślą pójdę i po prostu dam radę co to minuta truchtania po tym 5 min prawie chodzenia
(potrafię chodzić 6h dziennie bez jakiegoś padania na twarz)
No i co przeżyłem te 30 minut na zasadzie wyplułem płuca wyzionąłem ducha po prostu umarłem w parku (jednak po wszystkim spacer z 2km jeszcze był)
Myślicie ,że rzeczywiście jest szansa bym po 4 treningach już nie mówię o 2 min tylko chociaż te 1 minutowe dawał rade bez większego problemu bo jeśli tak będzie planuję zakupić obuwie itd a w ogóle marzy mi się przebiec 6,2km z domu do pracy :D
Niby wiem co mam robić ściągnąłem nawet apkę do mierzenia sobie czasu itd (która twierdzi ,że dziś pokonałem w ten sposób 3,7km - niema opcji żeby tak było) szukam chyba aprobaty czy słów otuchy ewentualnie pomocy jak stwierdzę,że to nie dla mnie bo póki co słucham,że zaraz zacznę palić ,że na co mi rower a o bieganiu no cóż - przecież nawet nie umiesz biegać ...

[Adam Klein]

Wielu z nas tak samo zaczynało, musisz zaczynać od spokojnych.

W kwestii odpowiedniego tempa, przeczytaj sobie to: http://bieganie.pl/?show=1&cat=13&id=1791
A w celach motywacyjnych choćby to: http://bieganie.pl/?show=1&cat=32&id=8770

[Anioł]

No tempa jakoś super szybkiego to nie mam może odrobinę szybsze od szurania
Co do motywacji rzeczywiście gość dał radę chciałbym choć w 1/10 mieć taki zapał.
Jeszcze pytanka bo jakoś nie zamierzam póki co się odchudzać mam 182cm wzrostu i 76kg wagi
1.Pijam energetyki,wodę smakowa colę jak już stw nie zamierzam się odchudzać jednak czy to jakoś specjalnie nie utrudni mi biegania??
2.Czy poleciłby ktoś jakieś witaminki na zasadzie szybkiego działania 0 skurczy jakiś power do biegu i w sumie siła by w ogóle zwlec się z łóżka bo szczerze mówiąc od 15 lat wstaję bo muszę a nie dlatego,że mam chęć czy siłę...
3.Czy po tygodniu te 4 treningi wt,czw sob i ndz truchtanie 1b/5m rzeczywiście dają radę na tyle bym w 2 tygodniu dał radę tym samym tempem co teraz (obojętnie jakie jest w chwili obecnej bo truchtam jak potrafię) dam radę 2b/4m ewentualnie nadal 1b/5m bez żadnej zadyszki czy specjalnego zmęczenia
I może jeszcze jedno pytanko czy między treningami ewentualnie w dni treningów strać się dużo chodzić lub przejechać choć z km lub 2 rowerem?? Robić cokolwiek na zasadzie wiadomo jak każdy początkujący ma zapał najlepiej 7dni w tygodniu po 15x dziennie a nie wyrabiam nawet razu jednak coś jeszcze bym zrobił żeby były szybkie efekty :P

Poniżej wpiszę co wykazzała mia apka Navime Sports Tracker
czas trwania 31:15 dystans 3,66km sr tempo 08:31
Aktywność bieg (wybr ja)
sp kalorie 273
punkty gps 617
kroki 1829
sr predkosc 7km/h
predkosc max 20,5km/h

Moze zaproponujecie jakas b wiarygodna bo ani nie przebiegłem z marszem 4 km a tym bardziej nie leciałem 20 km/h :D

[Adam Klein]

Powinieneś dać radę, na tym etapie postępy przychodzą relatywnie szybko, spróbuj dodać trochę półprzysiadów, wypadów na jedną nogę, generalnie trochę jakiejs siły ogólnej.

[sebast]

Po raz kolejny wracam do biegania. Obecnie robię ten plan. Jest on moim zdaniem lepszy niż plan Pumy 6 tyg. bo jest elastyczny i można go dostosować do swoich możliwości poza tym przerwy na marsz są cały czas 2 minutowe inaczej niż w planie Pumy gdzie pod koniec przerwy są 30 sek. To moim zdaniem duży plus tego planu zwłaszcza jak ktoś ma problem z zadyszką na początku.

[Adam Klein]

No, fajnie, że tak to odbierasz, właśnie chodzi o to, żeby wybrać to z czym czujesz się najlepiej.

[sebast]

Chciałem zameldować że w środę udało się przetruchtać 30 minut bez przerwy. W planach miałem 3 x 10 min. biegu ale wyszło 30 minut. Dziś chciałem sprawdzić czy to był jednorazowy wyczyn czy powtarzalny i przetruchtałem kolejne 35 minut.