Trening tydzien przed startem w zawodach na 10km

[marek84]

Nie no, z czasem to oczywiście masz rację - lepiej 87h niż 63 A co do jednostek, to zauważ że Ty przy planowanym biegu na 40 min (tempo 4:00) biegałeś 3x1km @3:45. Czyli zasadniczo pewnie biegałeś to tempem na 5km.
Ja proponuję przykładowo 3x1,6 lub 5-6x1km (czyli teoretycznie 2x więcej) w tempie startowym na dychę (czyli 15 sek wolniej niż Ty biegałeś) i do tego na pełnej przerwie (podkreślam: pełna przerwa wypoczynkowa, marsz, może być to nawet 4-5 minut jeśli trzeba -> a nie żaden ciężki interwałowy trening z przerwą przykładowo 2min w truchcie).

[krzychooo]

Nie no, z czasem to oczywiście masz rację - lepiej 87h niż 63 A co do jednostek, to zauważ że Ty przy planowanym biegu na 40 min (tempo 4:00) biegałeś 3x1km @3:45. Czyli zasadniczo pewnie biegałeś to tempem na 5km.
Ja proponuję przykładowo 3x1,6 lub 5-6x1km (czyli teoretycznie 2x więcej) w tempie startowym na dychę (czyli 15 sek wolniej niż Ty biegałeś) i do tego na pełnej przerwie (podkreślam: pełna przerwa wypoczynkowa, marsz, może być to nawet 4-5 minut jeśli trzeba -> a nie żaden ciężki interwałowy trening z przerwą przykładowo 2min w truchcie).

Ja to rozumiem mi chodzi tylko o to, że te 3-4 doby przed startem nic wielkiego już nie zdziałamy a jest ryzyko, że machniemy o jedno powtórzenie za dużo czy o pareset metrów za długo w powtórzeniu i nie wypoczniemy na 100% jezli to ma być start docelowy. Jeżeli tylko start testowy to można ryzykować. Dla mnie zbliżająca się dycha i czas 39:59 jest pierwszym celem na ten rok , 2 tygodnie temu biegłem 10k na zawodach testowo z treningu i poszło w 40:24, zatem teraz chcę być 100% świeży.

Gościu zapoczątkował ten wątek licząc jakby te pozostałe 3-4 dni to kluczowe są w kwestii treningów. Ja sugeruję, że jeżeli sumiennie intensywnie trenował to teraz kluczowy jest odpoczynek. Zadał pytanie we wtorek o 18:00 a zawody w sobotę o 11:00. Jeśli w ten wtorek pod wieczór nie zrobił akcentu to dzisiaj byłbym już naprawdę ostrożny z interwałami.

[marek84]

Gościu zapoczątkował ten wątek licząc jakby te pozostałe 3-4 dni to kluczowe są w kwestii treningów. Ja sugeruję, że jeżeli sumiennie intensywnie trenował to teraz kluczowy jest odpoczynek. Zadał pytanie we wtorek o 18:00 a zawody w sobotę o 11:00. Jeśli w ten wtorek pod wieczór nie zrobił akcentu to dzisiaj byłbym już naprawdę ostrożny z interwałami.

+1 i pod tym się podpisuję, bo na interwał to już za późno.

[katekate]

różne są szkoły i organizmy, jedne potrzebują pobudzenia przedstartowego, inne pełnego wypoczynku

ostatnio lecialam w sobotę zawody i cały tydzień przed nie przebiegłam nic mocnego, jedynie 6k i 4rytmy dopiero w piątek wieczorem(czyli 4dni całkowitej regeneracji), przed startem nie miałam czasu na rozgrzewkę i kompletnie świeża polecialam zyciowkę zupełnie nie nastawiając się na wynik

[Krzychu M]

Ja się zgadzam z Buńkiem,we wtorek czy środę to można 6x400m czy 4x800m albo 200-setki w tempie I.
Mnie jeszcze pasuje mix: 1,5km progowe,5 minut przerwy 1-1,5km w tempie startowym i 2-3 x200m rytmy.
To ma być trening pobudzjący,podtrzymujący formę,nic już nie zbudujemy w kilka dni,jedynie możemy przedobrzyć.
Biegam to na 4-5 dni przed zawodami a ostatni mocny trening typu 5x2km czy 3x3km albo 7x1km to na 10-12 dni
przed startem.Z tym,że ja się nie oszczędzam jeśli chodzi o kilometraż w tygodniu przedstartowym wyjdzie 85-100km,natomiast
w startowym już 35-40km do zawodów.

[Skoor]

Jutro (w środę) pobiegaj sobie coś w tempie startowym. Np. 6x1km albo 3-4x2km albo 4-5x1,6km. 3-4 dni przed zawodami dobrze coś w tempie startowym pobiegać -> da Ci to więcej niż doklepanie 8 pustych km. Warunek: rzetelnie oszacowane (a nie wydumane) tempo startowe.

marek, ciekawa koncepcja, muszę to sprawdzić na sobie bo mi całkowite wyluzowanie przed startem nie do końca służy. Biorąc pod uwagę, że następny start nie jest jakimś docelowym to mogę sobie poeksperymentować. Jutro zrobię sobie 3x3km w tempie startowym i w następny czwartek kilka kilometrówek które jak rozumiem mają być na pełnym wypoczynku?

[marek84]

to ma być trening w tempie startowym, który robisz 72h przed zawodami, na pewno nie bliżej zawodów. I teraz jak biegniesz 5km to poleć sobie np. 4x1km albo 8x500m. Jak robisz 10km to poleć 6x1km albo albo 3-4x1,6km 3-4x2km. Tempo startowe, pełna przerwa (czyli np. dla odcinków 500m 3min przerwy, dla 1-2 km już nawet spokojnie 4-5 min). Jak potrzebujesz więcej - to więcej. Wypoczynek, a nie interwał. Masz się tym nie zajechać, ale pobiec te odcinki w tempie startowym. Może być ciut wolniej, ale nie szybciej. Zwłaszcza ostatnie powtórzenia - tutaj nie ma miejsca na fantazję "ostatnie polece w trupa żeby zobaczyć ile było luzu". To jest ciężki trening właśnie dlatego, że trudno jest go poprawnie zrobić.

Po tym robię dzień wolny, następnego dnia lekki rozruch (czyli tylko ćwiczenia, i z 3km baaardzo wolnego truchtu) i w dzień zawodów standardowo mocna rozgrzewka z przebieżkami. U mnie taki system działa.

[Skoor]

Przetestuje w następnym tygodniu bo akurat start mam w niedzielę. Dzięki

[Krzychu M]

Skoor,może tobie posłuży taki trening.Ja biegam lekki akcent na 4-5 dni do zawodów a to co proponuje Marek
3-4 x 2km to dla mnie ciężka jednostka.Na tydzień przed bym się bał pobiec.....no,ale ja to już stary jestem.

[katekate]

i jeszcze jak Tomek dopierdzieli sobie 3.49/km

[Skoor]

No przeciez w tempie startowym ma byc. 4:15 polece i kilometrowki bo te dluzsze tez mi sie nie widza.

Czy sie sprawdzi czy nie to sie okaze. W Kolbuszowej i twk cudow nie nabiegam wiec mozna poeksperymentowac.

[jarek151187]

właśnie wróciłem z zawodów. Postanowiłem odpuścić czwartek i piątek. Na 10 km czas 49,51 a co do samego biegu wydaje mi się że odpuszczenie daje więcej możliwości czułem się naprawde naładowany energią. Był to zresztą mój debiut więc zobaczymy co będzie w kolejnych startach a narazie cel zlamac 48 minut za 1,5 miesiąca w stalowej woli. Jedyne co mnie zaskoczyło to tętno maksymalne 203 na finiszu a mam 28 lat. pytanie czy to dobrze czy źle?

[Buniek]

właśnie wróciłem z zawodów. Postanowiłem odpuścić czwartek i piątek. Na 10 km czas 49,51 a co do samego biegu wydaje mi się że odpuszczenie daje więcej możliwości czułem się naprawde naładowany energią. Był to zresztą mój debiut więc zobaczymy co będzie w kolejnych startach a narazie cel zlamac 48 minut za 1,5 miesiąca w stalowej woli. Jedyne co mnie zaskoczyło to tętno maksymalne 203 na finiszu a mam 28 lat. pytanie czy to dobrze czy źle?

Grastuluje. 1,5 miesiąca to sporo czasu na początku biegania, więc jest szansa że się uda. Do tego będziesz mądrzejszy doświadczeniem i to też powinno zaprocentować.

Tętno maksmylane nie jest ani dobre, ani złe. Ono jest. Jest cechą osobniczą i jego bezwględna wysokość nie ma wiekszego znaczenia. Ważne na jakim procencie swojego HRmax wykonujesz konkrtne ćwiczenia.

ps. też byłem w Kwidzynie, w czwartek byłem na treningu grupy biegowej i zaserwowali mi takie sprinty, ze pojawiły się konkretne zakwasy na dwugłowych. Zyciówkę jednak udało się poprawić o 51 sekund, więc jestem zadowolony. Widać, ze nie ma jednej jedynie słusznej metody, wiele zależy od człowieka, jego treningu i poziomu sportowego. trzeba sprawdzać na sobie co działa i tego uzywać.

[jarek151187]

biegam właściwie od 1,5 miesiąca z tym że rok wcześniej biegałem rekreacyjnie od lipca do września bez startów bez spiny. Teraz jednak konkretniej podszedłem do biegania. wg mnie dobrze to rozegrałem. Wyczytałem gdzieś że powinno zacząć się swobodnie żeby nie spalić się pod koniec. po 5km miałem 26,30 i mając za cel złamanie 50 minut przyspieszyłem wyprzedzając tych co na początku za bradzo przyciseli. a dodatkowo wylosowałem taką lodówkę przenosna w formie torby i udało się ))))

[krzychooo]

[
ps. też byłem w Kwidzynie, ...............

Zyciówkę jednak udało się poprawić o 51 sekund, więc jestem zadowolony. .

też dzisiaj biegłem papiernika. Jak oceniasz tą pogodę, ktorą mieliśmy ? Mnie takie cos dobija. Parno, słońce , lekko ponad 20st.
Miałem złamać 40min ale nie poszło. Zabrakło 15sek. Troszkę zawaliłem pierwsze 2km. niby stałem w swoim sektorze, całkiem wysoko wydawało mi się, a przez pierwsze kilkaset metrów momentami kuźwa truchtałem bo ludzie poustawiali się nie wiem po co tak wysoko jak zamulali. Pierwszy km wyszedł mi przez to tylko 4:15, potem spanikowałem i drugi poleciałem 3:50 i zanim się ocknąłem, że trzeba biec swoje i kontrolowac tempo to już czułem drewno w nogach. Jakoś poszło ale wkurzony jestem na ten początek bo "mam papiery" na 39:59.
Acha, życiówkę sprzed 2 tygodni poprawiłem o 9 sekund