5km poniżej 20 minut

[Carlosball]

Witam,

Może najpierw coś o mnie. Mam 21 lat, 193cm i zawrotne 72kg Biegam od 3 lat z czego około 1,5 roku poświęciłem na powrót do mojej macierzystej dyscypliny (piłka nożna). W grudniu zeszłego roku sprezentowałem sobie Garmina i zacząłem biegać wg tempa (Daniels). Wcześniej na "samopoczucie".

Cel: złamanie 20 minut na 5km a w przyszłym roku poniżej 40 minut na 10km albo chociaż zbliżenie się do tej granicy.

Trenuje od 4 do 6 razy w tygodniu. Czego od Was oczekuje? Zmodyfikowanie, udzielnie rad albo i nawet ułożenie treningu, który pomógłby mi w osiągnięciu zamierzonego celu.

Jak trenowałem dotychczas?

Generalnie od listopada zacząłem przygotowania do półmaratonu. Jednak w lutym plany posypały się (choroba). Mniej więcej w marcu wróciłem do biegania wziąłem udział w zawodach na 10km (nie byłem z rezultatu zadowolony). Po zawodach, podczas jednego z dłuższych wybiegań przypomniały mi się słowa, które ktoś bodajże na tym forum napisał: "jeśli chcesz biegać szybko maraton, musisz szybko biegać półmaraton, jeśli chcesz biegać szybko półmaraton musisz szybko biegać 10km itd" Dlatego zapisałem się na zawody na 5km w kwietniu w celu sprawdzenia formy. Uzyskałem czas 20:40. Jestem pewien, że mógłbym szybciej pobiec ale byłem zbyt zafiksowany na punkcie złamania 20 minut. Zacząłem tempem 3:58, trzymałem to tempo przez 2km potem padłem i gdzieś po 4km "obudziłem się".

Moje treningi wyglądały mniej więcej tak przed zawodami na 5km, jakieś 6 tygodni (wiem, głupota kompletna te interwały ale nie wiem dlaczego mi się ubzdurało, że dzięki nim dopnę swego).

W tygodniu robiłem:

1x podbiegi zazwyczaj 8-10x (mają około 150m)
2x interwały 5x1km 3:53 każdy km
2x BS około 11-14km
1x R 6-10x200m

Oczywiście 3x w tygodniu pompki, brzuszki, nogi, drążek.

Obecnie wywaliłem interwały i wróciłem do biegów w tempie progowym. 4:15 na km. Różne wariancje 3x15minut czy też 6x8minut

Stąd moje pytanie: czy to ma sens?

Pozdrawiam

[FilipO]

Jak dla mnie taki trening to całkiem poważna orka . Robiąc na treningu 5x1km w tym tempie, powinieneś mimo wszystko złamać te 20min na zawodach. Jaką przerwę stosujesz w tej jednostce?
Generalnie dużo masz treningów. Może po prostu trochę przesadziłeś z intensywnością i się odpowiednio nie zregenerowałeś przed zawodami?
Nie jestem ekspertem, ale ja bym parę rzeczy zmienił. Jestem ciekaw opinii innych .
1. PODBIEGI
- najpierw 2/3 km lekkiego biegu,
- zrobiłbym 3x (skip A, wieloskok, sprint) z przerwą w truchcie na dół. Czyli w górę biegniesz skipem, wracasz na dół truchtem, biegniesz w górę wieloskokiem, wracasz trucht i później sprint na górę. Takie coś 3 razy.
- na koniec 2 km lekkiego biegu (do domu).
2. INTERWAŁY
5x1km to fajna jednostka. Możesz pobiec ją najpierw na przerwie 4min w truchcie, a później zmniejszać przerwę. Ja czasami biegam 5x1km (po ok. 4min/km) i po każdym kilometrze "truchtam" kilometr w tempie 4:40.
3. RYTMY?
Jeśli rozumiem to 6-10x200m to dla Ciebie rytmy. Ja bym z tego zrezygnował całkowicie, ale po spokojnych wybieganiach (tych ok. 10km) robił zawsze 5x100m.

Moim zdaniem szykując się do takiego wyniku 7 jednostek biegowych to zbyt wiele. Raz podbiegi, raz interwały i 2 razy luźny bieg powinien wystarczyć. Jak robiłem życiówkę na 5km (18:30) to biegałem max 4 razy w tygodniu (do zobaczenia na moim runlogu, pierwsza połowa 2013 roku).

[brujeria]

za mało tlenu, zwykłych biegów w pierwszym zakresie

[Carlosball]

Robiąc na treningu 5x1km w tym tempie, powinieneś mimo wszystko złamać te 20min na zawodach. Jaką przerwę stosujesz w tej jednostce?

3 minuty w marszu.

Dzięki za rady

za mało tlenu, zwykłych biegów w pierwszym zakresie

Jestem tego świadom, ale wciąż słyszę bądź czytam, że póki jeszcze jestem młody, to powinien pracować nad szybkością, której mi niestety brakuje, stąd mnogość szybszych jednostek w moim reżimie treningowym.

[FilipO]

Jeśli czujesz niedosyt po tych interwałach to skracaj przerwę albo zamiast marszu truchtaj. Wtedy wyjdzie fajna zabawa biegowa.

Co do tej młodości i pracy nad szybkością to racja, ale musisz też pamiętać o umiarze, bo się zajedziesz .

[MattyBela]

Ten plan nie wygląda tak źle. Jak chcesz mogę pomóc Ci w ułożeniu treningu. Napisz na do mnie na priv.

[marek84]

2x interwały 5x1km 3:53 każdy km

3 minuty w marszu.

Mając taką jednostkę 2x na tydzień nie zrobiłeś 20 minut? A czy przypadkiem nie poszedłeś na ten bieg przemęczony? Bo jak dla mnie to pakowanie w 1 tydzień 4 akcentów to za dużo (2 x interwały = to mocny akcent, podbiegi = dość mocny akcent, rytmy w sumie też jako akcent należy uwzględnić). Pozostaje jeszcze oczywiście pytanie: czy do tych treningów masz 1km dobrze odmierzony?

Napisz jak te jednostki w tygodniu układałeś i jak wyglądał Twój tydzień startowy (czyli jakie treningi robiłeś przez ostatnie 7 dni przed startem)

[Carlosball]

Pozostaje jeszcze oczywiście pytanie: czy do tych treningów masz 1km dobrze odmierzony?

Na 100% dobrze, różnice mogą wynosić dosłownie kilka metrów.

Napisz jak te jednostki w tygodniu układałeś

Mniej więcej tak (uwarunkowane to było zajęciami na uczelni czy też innymi obowiązkami)

Pon: wolne
Wt: interwał
Środa: BS
Czw: podbiegi
Pt: BS
Sob: interwał
Nd: BS

Jeśli chodzi o weekendy to nie zawsze miałem czas aby pobiegać w Sob i Nd. Na przykład, w przypadku gdy sobota wypadła, wówczas w niedziele robiłem interwały. Rytmy dodawałem do jednego z BS, w zależności od czasu ale starałem się nie robić ich przed interwałami.

jak wyglądał Twój tydzień startowy (czyli jakie treningi robiłeś przez ostatnie 7 dni przed startem)

Pon: wolne
Wt: wolne
Śr: interwał
Czw: BS
Pt: wolno + rytmy 8x200
Sob: wolne
Nd: zawody

Nie sądzę aby niepowodzenie na zawodach mogło wynikać z przemęczenia.

[marek84]

Czyli z tego co widzę, to nie robiłeś zupełnie biegów ciągłych bieganych szybciej dłuższych niż 1km. BO albo krótkie sprinty (8x200m, podbiegi), albo tempówka-interwał 1km z przerwą w marszu albo BS.

Co ja bym zrobił:
-> wywalił bym te rytmy, bo nie są potrzebne - zamiast tego do BS-ów raz-dwa w tygodniu dorzuć przebieżki kilka razy (4-6) po 100 metrów.
-> wywalił bym też te podbiegi, biegł bym je co drugi-trzeci tydzień albo zamiast interwałów albo zamiast treningu w II zakresie (np. takiego jak Ci napisałem poniżej)
-> zamienił bym jeden z tych biegów interwał na jakiś mocniejszy ciągły, np 3x2km, później 2x4-5 km (stopniowo zwiększać dystans). Te interwały też sobie czasem zmień i biegaj np. odcinki po 400-500m, albo zamiast ciągłego podbiegi.

To powyżej da Ci 2 mocne akcenty tygodniowo (zostają Twoje interwały + dochodzi bieg ciągły. Ewentualnie możesz coś zamienić, wpisałem Ci propozycje wyżej). W pozostałe dni biegaj sobie BS-y, zróżnicój ich długość. Dłuższy możesz biegać w niedzielę, bo poniedziałek robisz wolny. Najkrótszy i najwolniejszy BS zrób pomiędzy akcentami. Cel jest taki, że na akcenty masz być wypoczęty, jak najmniej zmęczony i wyspany

-> w ostatnim tygodniu to wręcz za mocno obciąłeś. Te rytmy 2 dni przed niepotrzebnie latałeś. Ten interwał też za mocno. Wtedy biegasz coś w tempie startowym na pełnym wypoczynku, ale są różne szkoły. Niektózy biegają 3-5x1km, ale na pełnej przerwie (czyli 4-5 min), niektórzy biegają ileś razy x 400m (ale w tempie startowym na 5km lub niewiele szybciej) i wtedy już krótsza przerwa - ale raczej wypoczynek niż interwał. We wtorek też mogłeś nie ucinać.

To moje zdanie, pewnie ktoś się jeszcze wpisze to sobie wybierzesz.

[Carlosball]

Dzięki wielkie za rady! Również zacząłem się zastanawiać nad wprowadzeniem czegoś dłuższego. Jeśli chodzi o te dłuższe np 3x2km czy 2x4-5km, jakim tempem powinienem je biegać? Coś w okolicach 4:00 w przypadku 2km? Średnie tempo z zawodów wynosiło 4:08/km.