ITBS - moje boje

[Klanger]

Kazał dodatkowo skoncentrować się na .... priopercepcja, piłeczka kauczukowa itp...

Czyli bieganie boso powinno stać się twoim przyjacielem (po twardej nawierzchni - kamyki, las etc).

[Funky Monk]

Update, staram się być cierpliwy, i biegam co 2-3 dni zwiększając czas biegu o minutę. Aktualnie jestem na 24 minutach. Bieg odbywa się bezbólowo, biegam bez zegarka na razie żeby świadomie nie przyspieszać, żeby nie korciło. Cały czas jednak mam wrażenie że w nodze coś siedzi, najlepszym dowodem jest założenie nogi na nogę w pozycji siedzącej, tak że stopa jest na kolanie, czuję nieodparte napięcie, nie jest to jakiś szczególny ból, tylko takie lekkie tępe ciśnienie. W prawej nodze tego nie ma, możliwe że są to jakieś pozostałości, ale nie wiem jak się ich pozbyć. Fizjo mówił że winna jest ta kostka, mówił że to co mogłem zrobić rozciąganiem to już zrobiłem, teraz pozostaje głęboka praca manualna, aby uwolnić te punkty które jeszcze trzymają. Kurcze trochę źle się z tym czuję, że nic poza fizjo mi nie zostało, ale staram się nie spoczywać na laurach, i dorzucam jakąś priopercepcję stawów skokowych (macie jakieś ćwiczenia do polecenia? bo nie znam się na tym). Rolluję też rozścięgno podeszwowe moją twardą piłeczką z zoologicznego. Zobaczymy co dalej będzie, jestem umiarkowanym optymistą, przecież zwiększając czas o minutę pod koniec roku znowu będę biegał po 2 godziny Hej!

[FilipO]

Ja się boję update'ować, żeby nie zapeszać . No ale u mnie wszystko wskoczyło na dobre tory. Zaczynam powoli dodawać objętości. Biegam co drugi dzień - dystans treningu od 10 do 15km. Tempo całkiem żwawe. Mam problem właściwie z tym, że zbyt szybko biegam. Tak czy inaczej nie odczuwam bólu. Czasami pojawia się dyskomfort/napięcie, ale już nie wiem czy to realne "zagrożenie" ITBS czy moja głowa.
Jeśli chodzi o prewencje to staram się rozciągać, ale w sumie tego niewiele (2x15min w tygodniu). Do tego raz na tydzień ćwiczę trochę z ciężarami. Codziennie rolluję (ok. 10min) i wszedłem już na najwyższy poziom (pełniutka butelka z gazowanym).
Raz na dwa tygodnie odwiedzam też fizjo. Przed zawodami oblepia mi nogi taśmami (choć to raczej działa zależnie od mojej silnej wiary :P). Raz w tygodniu robię sobie też masaż bańkami (http://cellulitowo.pl/wp-content/uploads/2013/07/1.jpg).
Mam nadzieję, że nie zajadę się treningiem. Staram się dobrze jeść i dbać o regenerację.

[Funky Monk]

FilipO updateuj! Dla mnie cenne są twoje informacje, co robić żeby stan nogi poprawić. Ja już nie mogę się doczekać kiedy luźna piętnastka będzie normalnym treningiem, a nie 24 minuty biegu. Też masz takie poczucie napięcia w nodze? Czy u ciebie odczucia w tym zakresie są zupełnie normalne (w sensie tak jak w zdrowej nodze).

[FilipO]

Jako, że ITBS miałem w obu nogach, to trudno mi się odnosić "do tej zdrowej" . W historii odzywały się z nimi problemy zamiennie, w kratkę. Zapewne podświadomie odciążałem tę aktualnie bardziej chorą, przez co cierpiała druga.
Aktualnie nie odczuwam żadnego napięcia, ale wcześniej ono się pojawiało. Szczególnie problematyczne jest siedzenie przez kilka godzin w jednej pozycji. Po takiej sesji na 4 literach, z reguły pojawiał się ból.
Teraz jednak jest wszystko super i nie boli nic. Podczas rollowania odczuwam ból wciąż w tym samym miejscu, ale jest trochę bardziej znośny.

Generalnie, wyciągając wnioski z mojej historii, doszukuje się szczególnej szansy w sumiennym wzmocnieniu wszystkich mięśni na około. Nienawidzę ćwiczeń ze sztangą, ale fizjoterapeuta mnie do nich motywuje . Głównie martwy ciąg, przysiady i wykroki.
Poza tym ogromną uwagę przeniosłem na regenerację. Nigdy nie zdarzyło mi się biec dzień po dniu (do zobaczenia w moim dzienniczku run-log). Czasami po ciężkim treningu robię sobie pod prysznicem sesje "ciepło/zimno" i oblewam zimną wodą nogi na zmianę z ciepłą. Nie wiem ile to daje, jest na pewno nieprzyjemne, ale nie zaszkodzi spróbować .

[amator_k]

mi rolowanie nie pomagło. jedynie odpoczynek, ale jak zacząłem biegać czy jeździć rowerem to znowu itbs wracał. jedyne co mi pomaga to: https://www.youtube.com/watch?v=o58Y53Ncthw

[FilipO]

mi rolowanie nie pomagło. jedynie odpoczynek, ale jak zacząłem biegać czy jeździć rowerem to znowu itbs wracał. jedyne co mi pomaga to: https://www.youtube.com/watch?v=o58Y53Ncthw

Nic dziwnego, że ból powracał. Wskazane ćwiczenie, a także rolowanie rozluźniają pasmo, usuwają ewentualne dodatkowe zgrubienia, ale nie leczą przyczyny, która z reguły leży w słabych mięśniach pośladkowych. Samo rolowanie czy ucisk poniżej kolana jest tylko doraźnym rozwiązaniem. To dlatego też między innymi przykładanie lodu do kolana przy ITBS nie odgrywa większej roli. Co prawda właśnie przy kolanie borykamy się ze stanem zapalnym, ale to tylko efekt. Przyczyn należy upatrywać gdzie indziej.

[amator_k]

mi rolowanie nie pomagło. jedynie odpoczynek, ale jak zacząłem biegać czy jeździć rowerem to znowu itbs wracał. jedyne co mi pomaga to: https://www.youtube.com/watch?v=o58Y53Ncthw

Nic dziwnego, że ból powracał. Wskazane ćwiczenie, a także rolowanie rozluźniają pasmo, usuwają ewentualne dodatkowe zgrubienia, ale nie leczą przyczyny, która z reguły leży w słabych mięśniach pośladkowych. Samo rolowanie czy ucisk poniżej kolana jest tylko doraźnym rozwiązaniem. To dlatego też między innymi przykładanie lodu do kolana przy ITBS nie odgrywa większej roli. Co prawda właśnie przy kolanie borykamy się ze stanem zapalnym, ale to tylko efekt. Przyczyn należy upatrywać gdzie indziej.

o właśnie. więc co jest lekarstwem na ITBS? przysiady też robiłem i pomagało, ale na chwilę

[Klanger]

Wszystko po trochu, i cały czas, a nie zrywami bo akurat boli.

[Funky Monk]

Mały update, u mnie sukcesywnego powrotu do biegania ciąg dalszy, jestem już blisko granicy 30 min/5 km bez bólu. Bardzo ostrożnie jednak zwiększam czas treningu ( o 1 min/trening). Jeśli chodzi o ćwiczenia, to ostatnio eksperymentuję z priopercepcją zgodnie z uwagą fizjo, wykorzystuję do tego piankowe puzzle mojej córki, które ułożone jeden na drugim zapewniają fajne niestabilne podłoże. W planach DIY - slant board na wzór deseczki Erica Ortona (ktoś korzystał?). Poza tym wiadomo dużo rozciągania i rolowania. Co do rolowania to staram się przerolować się kompleksowo, uwzględniając np również wewnętrzne strony uda i łydki.

[amator_k]

a nakłuwanie coś daje? czytałem że nie zawsze

[FilipO]

Dr Marszałek w Poznaniu stosuje tę metodę. Osobiście miałem jedną sesję, ale niestety nie było efektów. Z resztą igły nie są dla mnie, bo mam od razu zjazd :P. Podobno innym pomagają, ale też jest to pomoc doraźna. Pytanie jaka byłaby skuteczność jeśli sesji byłoby kilka.

[amator_k]

przysiady, wykroki(nie potrzeba obciążeń, wystarczy masa ciała), to ćwiczenie https://youtu.be/s2kv9Lq-Kq0?t=1m25s (najlepsze na rozciąganie pośladka). rolowanie hmm, jakoś w to nie wierzę. robię a nic a nic nie pomaga. proponuję w zamian masaż piłeczką do tenisa. o wiele lepszy efekt. włączenie tych ćwiczeń po treningu +oczywiście rozciąganie kompletne powinno zapobiec ITBS. pozdro

jednak nie

[Funky Monk]

Update,

Ha! prawie 8 km już ostatnio, aż prawy strzałkowy poczułem (pracuję nad techniką) więc w weekend nie biegałem już, ale dziś już polecę bo jest ok. Tylko żeby mi się wzmacniać chciało tak jak biegać. Materiały na przygotowanie slant board leżą i czekają. Dobrze jest wrócić.

[amator_k]

ameryki nie odkryję i was nie oświecę, ale może dam komuś do myślenia. warto iść do porządnego fizjo. okazało się że mam bardzo słabe mięśnie pośladkowe i dostałem specjalne ćwiczenia na wzmacnianie tychże mięśni. słabo rozciągnięte kulszowo goleniowe. to wszystko powoduje dysbalans mięśniowy i nie mogę utrzymać równowagi przy przysiadzie na jednej nodze. fizjo jeszcze powiedział żeby nie wałkować za twardymi rolkami i butelkami, bo można doprowadzić do zapalenia kaletki pasma biodrowo piszczelowego. foam roller z wypustkami i piłeczka tenisowa są ok, o odpowiedniej twardości. to tak jako ciekawostka, bo ktoś tu rurką pcv rolował
coś jeszcze wspominał o tonusie mieśniowym, ale dowiem się na kolejnej wizycie. szczególne podziękowania dla katekate za pomysły

edit: aha, no i planki na głębokie