Czy 1:40 w półmaratonie za miesiąc jest realne?

[teez]

Hej, może trochę o mnie na początku - 178cm/66kg (pewnie zbiję jeszcze z kg do startu) 18 lat. Biegam hobbystycznie od 2 lat. W tamtym roku ok. 400km i w tym, od 4 miesięcy systematycznie, ok. 450km. W tym roku trochę bardziej z głową. Moje życiówka na 10km to 43:55 na z treningu z przed miesiąca (miesiąc wcześniej 45:12 na WroActiv więc ponad minuta zbita "na spontana" z czego się bardzo cieszyłem).


Rok temu bez większego przygotowania (praktycznie z dnia na dzień) zrobiłem 20km w 5:09min/km. Ale to dawno temu i nie prawda. W tym roku mam za sobą kilka przebieżek po 16km w czasie 5:30.
No i myślałem aby za miesiąc we Wrocławiu zrobić połówkę w czasie poniżej 1:40. Dzisiaj zrobiłem sobie taki spontaniczny test. 14 km w tempie 4:47 i ogólnie mimo, że było ciężko to jakoś tam dałem radę i sam koniec przygrzałem do 4:22. Ale wątpię abym dzisiaj przebiegł chociażby 17km w tym czasie. Ale wiadomo - nastawienie na zawodach, inne jedzenie i atmosfera robią swoje wiec o to się martwię trochę mniej.

Podsumowując - został mi dokładnie miesiąc. 14km w 4:47 było ciężko ale nie był to maks jaki mogę z siebie wycisnąć. Czy to połamanie 1:40 jest możliwe? Jeżeli tak to jak powinienem ten miesiąc przepracować? Biegam 3 razy w tygodniu, w pozostałe dni siłownia. Odżywiam się w miarę zdrowo.

Pozdrawiam.

[krasnoludek6]

wagę już bym zostawił niech będzie na stałym poziomie już, po co osłabiać organizm przed zawodami.
trenowałby 4 razy w tygodni ,wszystko na to wskazuje,że dasz rade na styk

[teez]

Generalnie to zrzucam jeszcze oponke z brzucha. Malo zostało, kalorie trzymam na poziomie 2400-2500. Po biegu zamierzam je podbić aby troszkę przybrać. A jaki trening proponujesz? 4 dni mogą być, najwyżej 1 dzień będzie razem z treningiem siłowym.

[Buniek]

Może się udać, może się nie udać. Na pewno będzie ciężko. 4 tygodnie to b. krótki czas zeby cokolwiek osiągnąc szczególnie, że w ciągu ostatniego tygodnia nie można zbyt mocno trenować, bo eekty przyjdą już po zawodach. Możesz spróbować coś takiego:

I
1. coś + podbiegi 4x100m
2. coś + przebieżki 4x100m
3. 9 km + 6 km@HMT + 1 km

II
1. coś + podbiegi 5x100m
2. coś + przebieżki 5x100m
3. 10 km + 8 km@HMT + 1 km

III
1. coś + podbiegi 5x100m
2. coś + przebieżki 5x100m
3. 8 km + 7 km@HMT + 1 km

IV
1. małe coś
2. małe coś + 3x100m przebieżki
3. Zawody

@HMT - bieg w tempie półmaratonu

[teez]

Masz rację. Taki trening:

1. --- dzisiejszy trening --
2. 10km + przebieżki 4x100m
3. 9 km + 6 km@HMT + 1 km

II
1. 10km + podbiegi 5x100m
2. 8km + przebieżki 5x100m
3. 10 km + 8 km@HMT + 1 km

III
1. 10km + podbiegi 5x100m
2. 8km + przebieżki 5x100m
3. 8 km + 7 km@HMT + 1 km

IV
1. 5km
2. 3km + 3x100m przebieżki
3. Zawody

@HMT - bieg w tempie półmaratonu

Czy tym mogą być twoje "cosie"? :P

[marek84]

tak na styk to wygląda. Te dystanse z treningów to jak mierzone? Bo jak endomondo albo inny GPS to może być przekłamanie i wcale nie nadrobiłeś minuty tylko mniej. Wroactiv miał atest i tam dycha była, do tego wiało nieprzyjemnie (cała czołówka się skarżyła) więc spokojnie w lepszych warunkach wtedy czas byś miał lepszy. Jeśli nie trenowałeś dużo, tylko ok 3 razy w tygodniu to nie możesz teraz się zajechać. Lepiej jak podejdziesz do startu niedotrenowany niż przetrenowany. Na 1:40 ma być co najmniej jeden pace-maker.

[Buniek]

Masz rację. Taki trening:
...

Czy tym mogą być twoje "cosie"? :P

Tak mogą być, ale jeżeli ten plan daje duzo większy kilometraż niż ten, który biegałeś do tej pory to obetnij po kilometrze z "cosiów".

[teez]

Ta życiówka 43:55 mierzona Endomondo aczkolwiek wydaje mi się dosyć wiarygodna, bo to trasa na której praktycznie zawsze pokazuje mi tyle samo (a już ponad 80 treningów na niej odbyłem). Dodatkowo na samym Wroactiv miałem różnice 5 metrów na całej trasie względem mojego GPS w Endomondo. Licze na pace-makera. Będzie to mój pierwszy bieg z pace-makerem - biegnie on utrzymując dane tempo czy jakimś stylem typu negative split?


Od 3 miesięcy mam kilometraż około 95/109/91/ i ten miesiąc 44 km póki co ze względu na matury zatem wychodzi jakieś 25km na tydzień. Zatem utne te KM do takiego stanu:

1. --- dzisiejszy trening -- (14)
2. 5km + przebieżki 4x100m
3. 9 km + 6 km@HMT + 1 km

II
1. 8km + podbiegi 5x100m
2. 5km + przebieżki 5x100m
3. 10 km + 8 km@HMT + 1 km

III
1. 8km + podbiegi 5x100m
2. 5km + przebieżki 5x100m
3. 8 km + 7 km@HMT + 1 km

IV
1. 5km
2. 3km + 3x100m przebieżki
3. Zawody

Łącznie będzie to 102km nie liczac zawodów tak więc się już teraz łapie w tym kilometrażu z ostatnich miesięcy. Co Wy na to?
@HMT - bieg w tempie półmaratonu

[marek84]

We Wrocławiu mają wszyscy pace biec równe tempo.
Rozmawiałem z człowiekiem, który robi za pace-a i mówi, że bieganie NS dla pace-a jest trudne, a im wolniejsza grupa tym trudniejsze - bo dużo ludzi nie rozumie tej taktyki i po 5-10km zaczyna się "ferment" w grupie "bo pace do dupy", "bo nie zdążymy", 3 osoby podchwycą i masakra się robi. Do tego inny pace, który leci równo najczęściej jest już 1-2 minuty z przodu (i przynajmniej do tej połowy z każdym km się oddala) - co tym bardziej jest trudne. Kibice to już w ogóle krzyczą i zdarza się usłyszeć "Tomek, nie leć z tym #%*& bo baloniki na 2:00 już poleciały, a ten Was do #$%% prowadzi"

[teez]

Zatem zdać się na swój NS czy lecieć równym tempem za pace makerem? :P Chociaż chyba nie dałbym rady kontrolować dobrze tempa na podstawie Endomondo co 1km. Nigdy mi się na zawodach nie udało podtrzymać wybranego wcześniej tempa. Chyba zostaje pace maker.

[marek84]

Kilometry będziesz miał oznaczone, nie zgubisz się
Ale jak nie potrafisz trzymać tempa to lepiej leć równym z pace-em. Nie polecisz sensownie NS (chyba że przez przypadek) jeśli nie będziesz potrafił trzymać tempa biegu i kontrolować jego zmian o kilkanaście sekund. Ewentualnie jak będzie bliżej do połówki to załóż tu temat albo pogadaj na starcie, może ktoś poleci na 1:40 NS i się podepniesz. W sumie 7500 ludzi ma być, pewnie co najmniej kiludziesięciu na 1:40 poleci

[teez]

Bardziej chodzi mi o trzymanie tempa na danym kilometrze - w telefonie nie ma szans aby sprawdzić aktualne tempo, a w zegarku już tak (np. średnia prędkości biegu ostatnich kilku sekund) :P

Okej, więc łapię się za pace makera. Wydaje mi się czy też bierzesz udział w tej połówce?

[marek84]

Biegnę, biegnę. Tylko nie wiem jeszcze czy na 100% na wynik i jaki dokładnie, czy towarzysko

[teez]

To do zobaczenia i powodzenia!

btw. od października zaczynam studia we Wrocławiu - polecasz może jakiś klub biegowy z własnego doświadczenia? Jest ich masa i nie wiem na co się zdecydować. WKB Piast, BWW? Coś innego?

[teez]

Do wczoraj byłem pewny, że to wynik nie realny. Głównie dlatego, że ostatnie 2 tygodnie spędziłem w Niemczech na budowie jedząc same śmieci, ledwo trenując i wdychając ciągle dym papierosowy. Na dodatek przesunięty powrót przez co nie spałem całą noc (ledwo 3 godziny w dzień) dawał się we znaki. Ale ostatecznie udało się! :D Według datasportu - 1:39:37, według Endomondo 1:38:25.
Jeszcze bardziej się ciesze z racji, że był to mój debiut.
Tak czy siak, cel osiągnięty! Mimo, że wszystko mnie boli to jestem w siódmym niebie. ) Teraz tydzień regeneracji, dopiero w niedziele sobie pobiegnę coś. Następny cel - 10km w 42 min (aktualnie 43:55) na wrzesień.