1 km w mniej niż 3min?

[infako]

Witam! Mam 17letnim 186cm i ważę 85 kg. Za 2 lata chciałbym się dostać do SA PSP. Jest tam bieg na 50m i 1km. Aktualnie mam czas ok 3.50- 4 jak ćwiczyć aby zejść poniżej 3min. A na 50 m mam ok8 s i jak ćwiczyć aby zejść poniżej 7. Z góry dziękuję za odp.

[Buniek]

Zabierasz isę za to 2 lata przed egzaminami. Świetne podejście! Znacznie częściej takie pytania pojawiają się w kontekście 2 miesięcy, a czasami nawet tygodni, a wtedy za dużo nie da się już zrobić. Ty masz dużo czasu i poprawić można dużo, bardzo dużo.

Napisz czy teraz coś trenujesz? Ile jesteś w stanie przebieć non stop powoli? Ile masz czasu na treningi? 85 kg przy Twoim wzroście to sporo. To nadmiar tłuszczu czy mięśnie? MAsz dostęp do siłowni? Mieszkasz w mieście?, może macie tam jakś klub lekkoatletyczny?

[infako]

Niestety nie mieszkam w mieście i nie mam dostępu do siłowni. Lekkim biegiem po równym terenie mogę przebiec ok2km. A co do wagi kilka dni temu przeszedłem na dietę. A wracając do siłowni w domu trenuje, rozciąganie pompki co prawda na drazku się nie podniose ale odpuszczam się na nim(robię serię negatywne tak się to nazywa?) codziennie chodzę na boisko z kolegami i biegam ok 2km truchtem

[rudnickir]

Masz czas na kilometr poniżej 4min i ledwo dasz radę przebyć 2 km ? Coś kręcisz w zeznaniach:)

[infako]

Nic nie krece. No chociaż może szybciej niż truchtem to 2km biegnę. Ale tylko tyle przebiegnie bez zatrzymywania się tak na ok 50%

[Runner11]

Pewnie źle szacuje swoje tempo i biegnie prawie na maksa te 2km xd normalka u początkujących

[infako]

Nie będę się kłócić, wy napewno wiecie lepiej odemnie macie doświadczenie i w ogóle a ja rzeczywiście jestem "zielony" w bieganiu

[Sacre]

To ktoś koledze pomoże, czy kolejny temat zamienia się w beznadziejny offtop ??

[marek84]

To ktoś koledze pomoże, czy kolejny temat zamienia się w beznadziejny offtop ??

Jak według Ciebie mamy mu pomóc bez ustalenia, co on tak naprawdę biega? Mnie też ciężko uwierzyć, że ktoś biegnie 1km w 3.50-4.00 i jednocześnie nie poleci 3km w 20 minut.

Jeśli w rzeczywistości tak jest, to ja na początek polecam:
http://bieganie.pl/?cat=13&id=250&show=1

Do tego ćwiczenia w domu + solidna dawka rozciągania.

[Buniek]

Wszystkich rozumów nie zjadłem i z pewnością nie będzie to najlepszy możliwy plan treningów dla Ciebie, ale mam nadzieję zę całkiem niezły.

Bieganie z treningiem na drążku nie powinno kolidować, a dzięki wzmocnieniu korpusu na pewno łatwiej będzie Ci zachować odpowiednią sylwetkę w biegu.

Sam trening biegowy musisz rozwijać dwutorowo: średniodystansowo (pod 1000m) i sprintersko (pod 50m). Proponuję 4 treningi biegowe w tygodniu. Nie biegaj codziennie.

Z pewnością jesteś w stanie przebiec dużo więcej niż 2 km. Nie wiem jak mierzysz tempo, czy korzystasz z endomondo czy masz jakiś stadion, w każdym razie pilnuj tempa, aby nie przekraczało 5min40sek/km (ma być wolniej niż to co napisałem), jak będzie ciężko to zwolnij jeszcze. Serio. Pierwszym Twoim zadaniem jest wydłużenie biegów nie patrząc na prędkości. koledzy będą biegali szybciej nie przejmuj się, Ty pobiegniesz dalej i lepiej zbudujesz kondycję. Jak nie bedziesz dawał rady to zrób przerwęw marszu i biegnij dalej. Nie ważne jest tempo tylko czas spędzony w wysiłku.

Na razie biegi spokojne rób 2 razy w tygodniu. Docelowo nawet do godziny. Na razie za cel postaw sobie 30 minut ciągłego biegu (czyli koło 5km) i dąż do tego. Jak już Ci się uda to dorzucaj co tydzień 5 minut więcej aż z czasem dojdziesz do godziny. Po każdym takim biegu odsapnij kilka minut i zrób serię [url-http://bieganie.pl/?show=1&cat=285&id=5190]przebieżek[/url] zacznij od 3 powtórzeń i powoli zwiększaj o jedną co drugi tydzień aż do max. 10 powtórzeń. Pamiętaj ze to nie ma być sprint, wyobraź sobie ze to mają być odcinki biegane trochę wolniej niż biegniesz swój test na 1000,

Treningiem, który powinien dawać Ci dużo i na tysiaka i na 50m będą podbiegi. Podbiegi są bardzo podobne do przebieżek tyle, że biega się je od górę. Bardzo ważne przy ich wykonywaniu, aby odpoczywać pomiędzy kolejnymi powtórzeniami. Czyli jak podbiegasz pod górkę np. 20 sekund to spokojnie odpoczywać możesz sobie i 2 i 3 minuty, a nawet więcej.

Podbiegi są dość mocnym treningiem i też należy wprowadzać go stopniowo. Zacznij od 3 powtórzeń po ok. 100m i co tydzień, czasami co dwa zwiękaszaj o jedno powtórzenie aż do 10 sztuk.

Czwartym treningiem będzie sprawność - wykonuj TE ćwiczenia (na razie pomiń wieloskok i podbieg). Zacznij od jednego powtórzenia każdego ćwiczenie na 20m i z czasem dojdź do 3x każde ćwiczenia na 30m.

Moze Ci się to wydawać skompikowane. Rozpiszę Ci kilka pierwszych tygodni (dni będą przykładowe)

Tydzień 1

WT
- 10 minut biegu spokojnego
- 10 minut rozciągania
- 1x100m przebieżka
- 3x100m podbieg
- 5minut spokonego biegu
- 10 minut rozciągania

CZ
- 30 minut spokojnego biegu
- 3x100m przebieżka
- 15minut rozciągania

SB
- 15 minut spokojnego biegu
- 1x20m sprawność (każde z 8 ćwiczeń po jednym razie)
- 5minut biegu spokojnego
- 10 minut rozciągania
- 1 x ćwiczenia na nogi

ND
- 30 minut spokojnego biegu
- 15 minut rozciągania

Tydzień 2

WT
- 10 minut biegu spokojnego
- 10 minut rozciągania
- 1x100m przebieżka
- 4x100m podbieg
- 5 minut spokojnego biegu
- 10 minut rozciągania

CZ
- 35 minut spokojnego biegu
- 4x100m przebieżka
- 15minut rozciągania

SB
- 15 minut spokojnego biegu
- 1x30m sprawność (każde z 8 ćwiczeń po jednym razie)
- 5minut biegu spokojnego
- 10 minut rozciągania
- 1 x ćwiczenia na nogi

ND
- 35 minut spokojnego biegu
- 15 minut rozciągania

Tydzień 3

WT
- 10 minut biegu spokojnego
- 10 minut rozciągania
- 1x100m przebieżka
- 5x100m podbieg
- 5 minut spokojnego biegu
- 10 minut rozciągania

CZ
- 35 minut spokojnego biegu
- 5x100m przebieżka
- 15minut rozciągania

SB
- 15 minut spokojnego biegu
- 2x20m sprawność (każde z 8 ćwiczeń po jednym razie)
- 5minut biegu spokojnego
- 10 minut rozciągania
- 1 x ćwiczenia na nogi

ND
- 40 minut spokojnego biegu
- 15 minut rozciągania

Tydzień 4

WT
- 15 minut biegu spokojnego
- 10 minut rozciągania
- 2x100m przebieżka
- 5x100m podbieg
- 5 minut spokojnego biegu
- 10 minut rozciągania

CZ
- 35 minut spokojnego biegu
- 6x100m przebieżka
- 15minut rozciągania

SB
- 15 minut spokojnego biegu
- 2x30m sprawność (każde z 8 ćwiczeń po jednym razie)
- 5minut biegu spokojnego
- 10 minut rozciągania
- 1 x ćwiczenia na nogi

ND
- 40 minut spokojnego biegu
- 15 minut rozciągania

Tydzień 5

WT
- 15 minut biegu spokojnego
- 10 minut rozciągania
- 2x100m przebieżka
- 6x100m podbieg
- 5 minut spokojnego biegu
- 10 minut rozciągania

CZ
- 40 minut spokojnego biegu
- 7x100m przebieżka
- 15minut rozciągania

SB
- 15 minut spokojnego biegu
- 2x30m sprawność (każde z 8 ćwiczeń po jednym razie)
- 5minut biegu spokojnego
- 10 minut rozciągania
- 1 x ćwiczenia na nogi

ND
- 45 minut spokojnego biegu
- 15 minut rozciągania

Tydzień 6

WT
- 15 minut biegu spokojnego
- 10 minut rozciągania
- 2x100m przebieżka
- 6x100m podbieg
- 5 minut spokojnego biegu
- 10 minut rozciągania

CZ
- 40 minut spokojnego biegu
- 8x100m przebieżka
- 15minut rozciągania

SB
- 15 minut spokojnego biegu
- 3x25m sprawność (każde z 8 ćwiczeń po jednym razie)
- 10 minut biegu spokojnego
- 10 minut rozciągania
- 1 x ćwiczenia na nogi

ND
- 50 minut spokojnego biegu
- 15 minut rozciągania

Tydzień 7

WT
- 15 minut biegu spokojnego
- 10 minut rozciągania
- 2x100m przebieżka
- 7x100m podbieg
- 5 minut spokojnego biegu
- 10 minut rozciągania

CZ
- 40 minut spokojnego biegu
- 9x100m przebieżka
- 15minut rozciągania

SB
- 15 minut spokojnego biegu
- 3x25m sprawność (każde z 8 ćwiczeń po jednym razie)
- 10 minut biegu spokojnego
- 10 minut rozciągania
- 1 x ćwiczenia na nogi

ND
- 55 minut spokojnego biegu
- 15 minut rozciągania

Tydzień 8

WT
- 15 minut biegu spokojnego
- 10 minut rozciągania
- 2x100m przebieżka
- 8x100m podbieg
- 5 minut spokojnego biegu
- 10 minut rozciągania

CZ
- 40 minut spokojnego biegu
- 10x100m przebieżka
- 15minut rozciągania

SB
- 20 minut spokojnego biegu
- 3x25m sprawność (każde z 8 ćwiczeń po jednym razie)
- 10 minut biegu spokojnego
- 10 minut rozciągania
- 2 x ćwiczenia na nogi

ND
- 55 minut spokojnego biegu
- 15 minut rozciągania

Tydzień 9

WT
- 15 minut biegu spokojnego
- 10 minut rozciągania
- 2x100m przebieżka
- 9x100m podbieg
- 5 minut spokojnego biegu
- 10 minut rozciągania

CZ
- 40 minut spokojnego biegu
- 10x100m przebieżka
- 15minut rozciągania

SB
- 20 minut spokojnego biegu
- 3x20m sprawność (każde z 8 ćwiczeń po jednym razie) - pomiędzy drugą, a trzecią serią odpocznij chwilę i zrób TEST na 50m
- 10 minut biegu spokojnego
- 10 minut rozciągania
- 1 x ćwiczenia na nogi

ND
- 60 minut spokojnego biegu
- 15 minut rozciągania

Tydzień 10

WT
- 20 minut biegu spokojnego
- 10 minut rozciągania
- 2x100m przebieżka
- 10x100m podbieg
- 5 minut spokojnego biegu
- 10 minut rozciągania

CZ
- 40 minut spokojnego biegu
- 10x100m przebieżka
- 15minut rozciągania

SB
- 10 minut spokojnego biegu
- 2x20m sprawność (każde z 8 ćwiczeń po jednym razie)
- TEST na 1000m
- 10 minut biegu spokojnego
- 10 minut rozciągania
- 2 x ćwiczenia na nogi

ND
- 60 minut spokojnego biegu
- 15 minut rozciągania

Potraktuj to jako etap wprowadzający, pamiętaj aby przebieżki, podbiegi i ćwiczenia sprawności wykonywać na pełnym wypoczynku. Rób długie przerwy pomiędzy powtórzeniami. Rozciągaj się po każdym treningu min. 10 minut. Jak to wykonasz to będzie można myśleć co dalej. Nie ma co za bardzo układać jakiś super dalekosiężnych planów, bo z czasem się okaże dopiero jaki trening na Ciebie działa najlepiej. W tych oczątkowych tygodniach prawie nie ma elementów, które poprawią Twój czas na 50m, ale są elementy które będą dobrym wprowadzeniem do treningu, który zwiększy Twoją szybkość maksymalną.

Nie katuj się dietami. Spróbuj jeść zdrowiej (ważywa, owoce zamiast słodkich napoi) i trochę mniej. Jakbyś po tych 10 tygodniach ważył z 3-4kg mniej to byłoby wystarczające tempo redukcji.

[Rolli]

Krzysiek!!!! Gigantyczne!!!

[Buniek]

Krzysiek!!!! Gigantyczne!!!

Skończyłem trening przed 23 i tak mnie pobudził, zę do 3 rano nie mogłem zasnąć. Czymś trzeba była się zająć