Dzienny Jadłospis Biegacza

[thomekh]

Mój jadłospis od 3 tygodni:

7:00-8:00 Owsianka na wodzie + otręby pszenne + otręby żytnie + łyżeczka miodu
PRACA
10:00-11:00 Sałatka z dużą ilością warzyw i zieleniny + pierś z kurczaka z grilla (zamiennie z łososiem) + nasiona słonecznika, dyni, orzechy włoskie + oliwa z oliwek + jogurt naturalny + kromka chleba żytniego
14:00-15:00 To samo co wyżej + pół worka kaszy gryczanej do sałatki
(2 porcje sałatki w pracy to trochę powyżej 1kg)
PO PRACY, PO TRENINGU
18:00-19:00 worek kaszy gryczanej + schab na parze lub antrykot z grilla + talerz warzyw
21:00-22:00 pstrąg na parze + garść oliwek + sałata lodowa z oliwą z oliwek

W dni bez pracy:
Odpoczywam od sałatek i wrzucam 5 jajek na pół twardo
Jak pstrąg się nudzi to kostka twarogu chudego z przyprawami, reszta bez zmian
W weekendy u dziewczyny odpoczywam od obiadu mięsnego (dziewczyna wegetarianka) i jem to co przygotuje. Przeważnie makaron ryżowy z grzybkami mun i sosami wschodnimi.

----------------------------------
I leci z organizmu wszystko co najgorsze i niepotrzebne. Mam dużo siły i energii.
0 smażenia, 0 słodyczy (prócz miodu na śniadanie), 0 podjadania (nie mam nawet na to ochoty, bo nie chodzę głodny), 0 alkoholu.
Z napojów to piję tylko wodę i kawę.
Przygotowanie wszystkich posiłków to jakieś 40-50 minut więcej czasu do poświęcenia w ciągu dnia. Uważam, że nie dużo.
Średnio na dzień wychodzi mi 25zł. Da się taniej ale po co skoro i tak wychodzi mi mniej niż jak jadłem źle.

Warto, bo organizm dziękuję mi dobrym samopoczuciem przez cały dzień. W dodatku śpię po 6 godzin i się wysypiam jak nigdy.

Polecam :)

[NinaD]

Super plan, pozdrawiam :)

[guerlainn]

Poszedłem sobie na trening, przebiegłem 14 km, wracam do domu a tu żona z taką niespodzianką :D

W składzie: mąka z amarantusa, orzechy włoskie, migdały, słonecznik, płatki owsiane, płatki jaglane, łuskany sezam, żurawina, rodzynki. Słodzone 100% syropem klonowym. Przepychota Co prawda 420kcal w 100g, ale bardzo sycące.

[amatorbiegacz]

Rzuci ktos okiem na moja diete?


Cwicze 3 razy w tyg trening silowy+cardio i 2 razy biegam w terenie tempem 10-12km/h odcinki od 6-10km.


Moja dieta

I posiłek :
60g płatkow owsianych + 10g pestek dynii + 10g rodzynek + jogurt naturalny 0,01%fat ok 200-250g 
po śniadaniu jem witaminy Olimp Multiple, Olimp wit C

II posiłek:
2 kromki ciemnego chleba posmarowane masłem + 1 jajko posypuje to wszystko pieprzem cayene
+5ml tranu norweskiego Moler
+10 migdałów

III posiłek :
zupa (są to różne zupy, zazwyczaj lekkie np krem z brokułów, czasami typu ogórkowa, kapuśniak, rosół itp)

IV posiłek : (przedtreningowy)
ryż ciemny okolo 70g czyli 2/3 torebki po ugotowaniu + kurczak (filety, pokrojone przykłądowo w kostkę i doprawione) ok 100g + sałatka/ jakies warzywo np salata, oliwki, pomidor lub brokul

V posiłek potreningowy :
ryż biały ok 70g (2/3 torebki po ugotowaniu) + 2/3 puszki tuńczyka w kawałkach/ bądz kurczak z obiadu ok 100g +salata, pomidor itp

Napoje:
woda mineralna
pepsi max
butelka (250ml) soku pomidorowego
herbata zielona

Przekąski w ciągu dnia (niekoniecznie zdrowe  i niekoniecznie codziennie spożywane, zwyczajnie zjadam to na co mam ochotę , cóż jestem tylko człowiekiem :D ) :
-czekolada gorzka 70-90% kakao
-chipsy ok 1 paczka
- wafelek , ciastko

[Uxmal]

Rzuci ktos okiem na moja diete?


Cwicze 3 razy w tyg trening silowy+cardio i 2 razy biegam w terenie tempem 10-12km/h odcinki od 6-10km.


Moja dieta

I posiłek :
60g płatkow owsianych + 10g pestek dynii + 10g rodzynek + jogurt naturalny 0,01%fat ok 200-250g 
po śniadaniu jem witaminy Olimp Multiple, Olimp wit C

II posiłek:
2 kromki ciemnego chleba posmarowane masłem + 1 jajko posypuje to wszystko pieprzem cayene
+5ml tranu norweskiego Moler
+10 migdałów

III posiłek :
zupa (są to różne zupy, zazwyczaj lekkie np krem z brokułów, czasami typu ogórkowa, kapuśniak, rosół itp)

IV posiłek : (przedtreningowy)
ryż ciemny okolo 70g czyli 2/3 torebki po ugotowaniu + kurczak (filety, pokrojone przykłądowo w kostkę i doprawione) ok 100g + sałatka/ jakies warzywo np salata, oliwki, pomidor lub brokul

V posiłek potreningowy :
ryż biały ok 70g (2/3 torebki po ugotowaniu) + 2/3 puszki tuńczyka w kawałkach/ bądz kurczak z obiadu ok 100g +salata, pomidor itp

Napoje:
woda mineralna
pepsi max
butelka (250ml) soku pomidorowego
herbata zielona

Przekąski w ciągu dnia (niekoniecznie zdrowe  i niekoniecznie codziennie spożywane, zwyczajnie zjadam to na co mam ochotę , cóż jestem tylko człowiekiem :D ) :
-czekolada gorzka 70-90% kakao
-chipsy ok 1 paczka
- wafelek , ciastko

Pepsi, chipsy, wafelki i ciastka, no i chemizowany jogurt 0% powinny zostac wyeliminowane.
Nie napisales, jaki jest twoj cel: zrzucic wage, przybrac na masie, zwiekszac km. Wyglada mi to na malo bialka, zwlaszcza jak na silowo cwiczacego faceta

[amatorbiegacz]

Moim celem jest lekkie podrzezbienie sie czyli by 6pak wyszedl oczywiscie pepsi,chipsy itd to tylko jeden dzien w tyg czyli ten cheatmealowy day

Co do yogurtow Pilos to az takie zlo?
Bialko dochodzi z odzywki serwatki ktora pije 2x dziennie. Ogolem spozywam 160g bialka co jest wystarczajace w moim wypadku

[Uxmal]

Moim celem jest lekkie podrzezbienie sie czyli by 6pak wyszedl oczywiscie pepsi,chipsy itd to tylko jeden dzien w tyg czyli ten cheatmealowy day

Co do yogurtow Pilos to az takie zlo?
Bialko dochodzi z odzywki serwatki ktora pije 2x dziennie. Ogolem spozywam 160g bialka co jest wystarczajace w moim wypadku

Co do rzezby: rzezbic to trzeba miec co. Jak nie masz masy, to rzezba ci nie wyjdzie. Jak to mowia, 6ciopak na chuderlaku sie nie liczy, jak duze cyce u grubej baby Nie mowie, ze masz zaraz pakowac na mase jak lyse karki z silki, ale nie wiem, jakie masz warunki startowe, a to jest wazny warunek.

Co dodam: jesli zalezy ci na rzezbie, do czego potrzebne jest tracenie tluszczu i jak najmniejsze tracenie przy tym miesni, to dlugi dystans jest kiepskim pomyslem. Zamien te wolna dyche, ja HIITa biegowego albo jakies interwaly.

Co do jogurtu: zalezy co kto uwaza. Ja jestem zwolennikiem unikania wszystkiego, co jest przetworzone. Nie wiem, co to ten pilos, ale kazdy jogurt 0% to sam syf, bo to przechodzi przez X procesow chemicznych. Po co ci w ogole 0%? Normalny nie moze byc? Albo kefir?

[amatorbiegacz]

Uxmal rozumiem warunki startowe mam gdyz na silownie chodze 3 razy w tyg od kilku dobrych lat
Co do jogurtow to dzieki za informacje zaczne kupowac te normalne czy 1,5%.
Jesli chodzi o bieganie to chyba zrobie tak ze raz w tyg dla satysfakcji przebiegne sie dluzszym dystansem gdyz polubilem ten sport a raz w tyg wrzuce interwaly HIIT na biezni po kazdym treningu silowym robie tez Cardio ale spokojnie tylko 15min

[Uxmal]

Uxmal rozumiem warunki startowe mam gdyz na silownie chodze 3 razy w tyg od kilku dobrych lat
Co do jogurtow to dzieki za informacje zaczne kupowac te normalne czy 1,5%.
Jesli chodzi o bieganie to chyba zrobie tak ze raz w tyg dla satysfakcji przebiegne sie dluzszym dystansem gdyz polubilem ten sport a raz w tyg wrzuce interwaly HIIT na biezni po kazdym treningu silowym robie tez Cardio ale spokojnie tylko 15min

Mozesz zawsze zmienic ciagly spokojny bieg na jakis Fartlek


A to ja sie podziele moim jadlem:

POSILEK 1:
5 lyzek owsianych
+pol kubka amarantusa
+jajko
+ kawalki swiezego kokosa
+maly bananek (mini mini)
+ lyzeczka kakao
+ maliny i jerzyny
+ lyzeczka chia
= owsianka

Do tego kawa



POSILEK 2:
ryz brazowy z soczewica + potrawka: tofu, kielki soi, zielona fasolka, olej kokosowy, czosnek

rogal a la croissant lub muffinka kukurydziana

POSILEK 3:
salatka ze szpinaku, pietruszki, pomidorkow, sera koziego z zurawina, orzeszkow piniowych
winogrona

POSILEK 4:
arbuz
jogurt
slonecznik
chia


Tak wyglada moje jadno w tygodniu, akurat dni sroda - piatek. Od poniedzialku do wczoraj jadlam kurczaka z wazywami na lunch, reszta tak samo. Jem raczej malo miesa w tygodniu. Raz, ze mi tak lepiej, a dwa, ze uwazam, ze dieta z ograniczonym miesem jest najlepsza (zloty srodek ). W weekend jem jak odkurzacz, zazwyczaj duzo stekow. Moze to sie wydawac dziwne, ale zdecydowanie tak mi najlepiej wchodzi. Lekko w tygodniu i max w weekend. Krwisty stek w weekend jest obowiazkowy. Czasem w piatek walne pizze. Wieczorem jem maly posilek, bo wrazam bardzo pozno i bardzo mi zle dziala na zoladek jedzenie duzej porcji.

[pulsar]

Ja na sniadanie wcinam placek ze zblendowanych platkow owsianych i białek + jedno żółtko i łyzeczka kakao. To usmażone na patelni świetnie wchodzi. Potem bcaa+multiwitamina i banan

[Klanger]

Z ciekawość, ile tych bcaa dziennie suplementujecie?

[małymiś]

Co do jogurtu: zalezy co kto uwaza. Ja jestem zwolennikiem unikania wszystkiego, co jest przetworzone. Nie wiem, co to ten pilos, ale kazdy jogurt 0% to sam syf, bo to przechodzi przez X procesow chemicznych. Po co ci w ogole 0%? Normalny nie moze byc? Albo kefir?

Wszystkie jogurty kolorowe i low fat to chemia. Polecam własnej domowej produkcji. Bakterie + mleko = jogurt. Taki super jest po 24 h grzania i 8 h schładzania. Bakterie najlepiej takie które zaczynaja się na inne literki niż B.

[amatorbiegacz]

BCAA bierze ske tylko przed biegami Cardio/HIIT itd ktore trwaja dluzej niz 40min lub maja bardzo wysoka intensywnosc.

Moja dieta w skrocie w dzien treningowy silownia, pozniej jeszcze wrzuce zestawienie na inny dzien.



DT Bieganie

[Qba Krause]

piękny przykład tzw. diety siłownianej:

bezwartościowy biały ryż
mrożonki
chemiczny kurczak
suplementowane chemiczne białko

[amatorbiegacz]

Nie przesadzaj,zatem wyjade do Chin i zaczne zbierac swoj własny ryż, bede chodował kurczaki dla miesa i jajek i osiedle sie zdala od cywilizacji by nie wdychac zanieczyszczen

a tak na serio to czym bys zastąpił produkty ktore Ci sie nie widzą?bo ja jestem na etapie akualizacji mojej diety jak na pierwszy strzał wylatuje margaryna i daje prawdziwe masło