Ostatni mocny trening przed ultra (Rzeźnik)

[jabbur]

Cześć!

Mam dylemat - startuję w tym roku w Rzeźniku (po raz pierwszy coś coś dłuższego w górach) i zastanawiam się czy
klasyczne (maratońskie) zasady taperingowania przed zawodami mają tu sens, skoro wysiłek podczas Rzeźnika będzie dużo mniej intensywny niż na asfalcie? (biegnę w mieszanej parze i będę trzymał się prędkości nieco wolniejszej partnerki ).

W praktyce:
- zrobione: 6 tygodni przed Rzeźnikiem 50K podczas Orlenu - 4h
- zrobione: 4 tygodnie przed (10 maja) 32K po Świętokrzyskich (1000m przewyższenia) - 4h
- w planie: 3 tygodnie przed 40K po Świętokrzyskich (1300m przewyższenia) -6h (plan)

Potem już nic długiego, jakieś crossy w podwarszawskich lasach i regeneracja.

Ma to sens? Czy za dużo / za mało? / robić jeszcze dodatkowe góry na 2 tygodnie przed?

(po biegu > 30K potrzebuję 2-3 dni by nogi odzyskały moc, tygodniowo nie biegam więcej niż 70K (+ dwa razy tyle na rowerze)))


ps.
Jeżeli temat był już wałkowany to przepraszam - zabijcie wątek.

[elter]

Żaden ze mnie Coachu ale powiem jak to wyglądało u nas w zeszłym roku.

7 tygodni przed (maj) Rudawska Wyrypa - 60km, +-2300m
5 tygodni przed (maj) ZaDyMnO - 57km, płasko
2 tygodnie przed (czerwiec) Nawigator - 60km, płasko

potem już na miejscu:
11 dni przed: 8.2km, +-500m
10 dni przed: 8.2km, +-500m
9 dni przed: 13.8km, +-900m
7 dni przed: 20.7km, +-900m
5 dni przed: 8.2km, +-500m
4 dni przed: 15.7km, +-750m

Oprócz tego co widzisz to w maju było 120km, w kwietniu 130km. Jak widzisz BPSu ani treningu pod BRz nie udało się zrobić. Zarówno mi jak i partnerowi. Lipa konkretna ale w życiu czasem tak wychodzi. Do tego masa w stosunku do '13 poszybowała w górę o 5%. Wyszedł z tego wyniki lepszy o 2h. Taki progres może robi wrażenie ale to, że z 14h50 na 12h50 to już nie tak bardzo. Robiąc w Bieszczdach wakacyjny urlop mieliśmy dwa tygodnie na adaptację. Dzięki tym 6 treningom i odrobinie treku (z dziećmi więc na prawdę odrobina) łyda poczuła czym są bieszczadzkie podejścia. Do tego lepsze przygotowanie taktyczne, prawdziwie wolny początek i to dało 2h górki. Było miło choć totalnie bez formy i na spasieniu. Według mnie BRz warto zacząć spokojnie, bardzo spokojnie. Zwłaszcza jeżeli nie biega się zbyt często w górach. Podejścia są strome i zagotować na nich można się w mig.

Progresja miejsca u nas wyglądała tak:
- po starcie ostatni (zaraz po wyjściu z Komańczy zatrzymaliśmy się na siku i wszyscy nas ogarnęli): 600+
- Żebrak: 533
- Cisna: 437
- Smerek: 264 (tu poszło 170 pozycji, z czego 100+ na drodze Mirka, jest w dół. Biegliśmy raptem po 5:15-5:30. W dół! To było jak kille na durnych botach w Quake'a:P)
- Berehy: 237
- meta: 226

Pierwsze pół dystansu w 6h08, drugie 6h42. Ciężko mówić o negative splitcie ale druga część dystansu ma znacznie więcej przewyższeń.

A, no i nie biesiadowanie na przepakach. 15' na punktach to już przeginka.

[jabbur]

Wielkie dzięki za obraz całokształtu!

Ja co prawda się w Bieszczady już nie rzucę, ale spróbuję je symulować w Kampinosie.

Zbyt duża waga, kondycja średnia... Wszystko się zgadza

Ten ultra na dwa tygodnie przed startem - nie wystarczyło Ci czasu na odzyskanie świeżości?

[tajt28]

U mnie wyglądało to tak, że dwa tygodnie przed Ultramaratonem Podkarpackim (115km) poleciałem Orlen z myślą, że do połówki lecę na życiówkę (wreszcie połamać 3h) a jeśli będę widział, że nie ma szans, to zmieniam tryb na treningowy. I od 18km biegłem już spokojnie na 3:15. W piątek po Orlenie było jeszcze 20km w tym 10km w tempie HM na ParkRun. I tyle, nie licząc trzech farfocli. UP wyszedł bardziej niż dobrze jak na debiut ultra.
Oczywiście UP to tylko 1700m do góry i druga połowa zdecydowanie płaska, ale zwału żadnego po drodze nie miałem.

[elter]

To było BnO w mazowieckich lasach. Całość 10h więc jak widzisz tempo raczej marszowe. 10'/km wypada średnio. Bardziej w tym "starcie" chodziło o zebranie czasu w ruchu niż wynik. To samo DyMnO 5 tygodni przed BRz. Regeneracja to praktycznie żadna tu potrzebna nie była.

Oprócz tego bardzo spokojnego, wręcz leniwego startu, przyjęliśmy jeszcze jeden klucz. Po płaskim szuramy, w dół biegniemy ale co najważnieszje to pod górę idziemy tak żeby nie wyskakiwać powyżej 75% HRmax. Te lejce na podejściach dały bardzo dużo. Caryńska naturalnie drenowała wszystko ale jak tylko wyleźliśmy na szczyt to pognaliśmy w kierunku mety ile pary w nogach. Zbieg do Ustrzyków to była czysta przyjemność. Pod górę cały czas było wolno, bardzo wolno. Co chwilę ktoś nas wyprzedzał. Niestety nie było z czego cisnąć bo brzuchy sterczały a forma taka, że nie wiem czy wtedy 5k zrobiłbym po 4'30. Odczarował mi się wtedy ten bieg. Albo inaczej. Odczarowało mi się 12h a i nawet 10h w tym biegu bo zrobiliśmy go w marszu i z marnym treningiem a na mecie byliśmy w znacznie lepszym stanie niż rok wcześniej.
Zadecydowała konsekwencja w taktyce. Polecieliśmy metodą Krzyśka Dołęgowskiego. Czyli: wzięliśmy sobie wynik Sabiny Giełzak i Magdy które porobiły ~10h. Do tego proporcjonalnie do czasu przejścia etapu dodaliśmy sobie dwie/trzy/cztery godzinki rozłożone po całości. Potem na punkcie na Żebraku zweryfikowaliśmy swoje tempo. Już wtedy wiedzieliśmy, że wbijamy w 13h i tak zostało. Tempo utrzymane do końca. Fajnie wyszło. W zeszłym roku Krzysziek z Kamilem Leśniakiem robili podobnie ale od wyniku dziewczyn odejmowali;) Kamil pisał o tym w jakimś felietownie w Magazyn Bieganie. O mam go tu http://www.magazynbieganie.pl/bieg-rzez ... a-relacja/

[Bacio]

- zrobione: 4 tygodnie przed (10 maja) 32K po Świętokrzyskich (1000m przewyższenia) - 4h

Czy to 4h to zgodnie z planem/treningowo było, czy też 1000m to zbyt spore przewyższenie, aby przy Twoim poziomie (czyli płaskie 42k w około 3h) zrobić szybciej?
(Staram się znaleźć oszacować współczynnik utrudnienia przewyższenie na czas).

I od 18km biegłem już spokojnie na 3:15.

Niesamowicie to brzmi "biegłem spokojnie na 3:15"! Szacunek.

[jabbur]

- zrobione: 4 tygodnie przed (10 maja) 32K po Świętokrzyskich (1000m przewyższenia) - 4h

Czy to 4h to zgodnie z planem/treningowo było, czy też 1000m to zbyt spore przewyższenie, aby przy Twoim poziomie (czyli płaskie 42k w około 3h) zrobić szybciej? (Staram się znaleźć oszacować współczynnik utrudnienia przewyższenie na czas).

To było zgodne z planem treningowym mojej partnerki Myślę, że mógłbym z pół godziny wyciąć z tego - najwyższe tętno miałem 140, a średnie 114, co jest mocno poniżej 60% mojej rezerwy. Ale też nie o to chodziło by zapieprzać. Miało być miło i edukacyjnie.

Jeżeli ciekawią Cię detale, to tu jest relacja