Czas na 10km

[doxis]

Witam mam 17 lat i chciałem dowiedzieć się jak poprawić swój czas na 10km. Aktualnie wynosi 45min, nie biegam z żadnym konkretnym planem, prostu 3/4 razy w tygodniu 5-20 km. Waże 85kg przy wzroście 185cm, biegam zazwyczaj tempem ok 4.5min/km. Z gory dziekuję za pomoc

[WojtekM]

nie biegam z żadnym konkretnym planem, prostu 3/4 razy w tygodniu 5-20 km.

zacznij biegać z planem

Waże 85kg przy wzroście 185cm

schudnij

biegam zazwyczaj tempem ok 4.5min/km

zwolnij (btw - jak mierzysz tempo / dystans?)

Z gory dziekuję za pomoc

nie ma sprawy

[doxis]

Biegam z endomondo, jak pewnie wiesz widzę tam z jakim tempem biegnę, zwolnić?! Nie rozumiem O.o Plan ale jaki, czy możesz mi jakiś polecić? A i co do wagi, tłuszcz w moim przypadku to raczej niewielki odsetek, myślę że nie więcej niż 25% ale nigdy nie robiłem takich badań wiec pewności nie mam ale ile właściwie miałbym schudnąć?

[Skoor]

25% to niewielki odsetek? WOW Jestes ciezki, nic dodac nic ujac. Kwestia tego czy sa to miesnie czy tluszcz. Jesli zrzucisz z 8-10kg szybsze bieganie bedzie latwiejsze.

W tym artykule masz grafike przedstawiajaca % zawartosc tluszczu. Do ktorej bys sie zaliczyl?

http://www.superskinnyme.com/body-fat-percentage.html

Zwolnic musisz, zeby dac organizmowi odetchnac. Klepanie treningow caly czas jednym tempem nic Ci nie da. Plan? Jest ich pelno w sieci. Na poczatek moze cos na zlamanie 42-43min. Mlody jestes wiec postep powinien byc szybki.

[WojtekM]

Biegam z endomondo, jak pewnie wiesz widzę tam z jakim tempem biegnę, zwolnić?! Nie rozumiem O.o Plan ale jaki, czy możesz mi jakiś polecić? A i co do wagi, tłuszcz w moim przypadku to raczej niewielki odsetek, myślę że nie więcej niż 25% ale nigdy nie robiłem takich badań wiec pewności nie mam ale ile właściwie miałbym schudnąć?

kiedy zapoznasz się z planami, zauważysz, że zdecydowaną większość km pokonuje się wolno - w tempie konwersacyjnym. czy tempo 4.30min/km, w którym teraz zazwyczaj biegasz, jest dla Ciebie takim tempem? wątpię - szczególnie, jeżeli Twój czas na 10km to 45 minut.

planów jest mnóstwo - wybierz któryś uwzględniając: Twój aktualny poziom i cele; ile masz czasu; czy biegasz na tempo, czy też raczej kierujesz się wskazaniami pulsometru;
przykładowe plany:
http://treningbiegacza.pl/training-plans/
http://bieganie.pl/index.php?cat=19

może spróbuj określić Twój aktualny poziom przez start w jakimś biegu na 10km, a do tego czasu biegaj spokojnie. plan powinien być realny - to znaczy nie powinieneś wybierać planu typu 10km w 35 minut.

jeżeli nie budujesz masy mięśniowej na siłowni, obstawiam, że spokojnie możesz zrzucić 5-10kg. w bieganiu pomoże, niekoniecznie uczyni Cię szczęśliwym.

[doxis]

25% to niewielki odsetek? WOW Jestes ciezki, nic dodac nic ujac. Kwestia tego czy sa to miesnie czy tluszcz. Jesli zrzucisz z 8-10kg szybsze bieganie bedzie latwiejsze.

W tym artykule masz grafike przedstawiajaca % zawartosc tluszczu. Do ktorej bys sie zaliczyl?

http://www.superskinnyme.com/body-fat-percentage.html

Zwolnic musisz, zeby dac organizmowi odetchnac. Klepanie treningow caly czas jednym tempem nic Ci nie da. Plan? Jest ich pelno w sieci. Na poczatek moze cos na zlamanie 42-43min. Mlody jestes wiec postep powinien byc szybki.

Według tego obrazka mieszczę się w przedziale 12-15%, mój błąd wynikał chyba z tego ze kiedyś Widziałem grafikę dla kobiet, a t wygląda to zupełnie inaczej, w moim przypadku chyba duża część wagi to miesnie, mieszkam na wsi i mam dużo pracy fizycznej, wiec jestem dość dobrze zbudowany

kiedy zapoznasz się z planami, zauważysz, że zdecydowaną większość km pokonuje się wolno - w tempie konwersacyjnym. czy tempo 4.30min/km, w którym teraz zazwyczaj biegasz, jest dla Ciebie takim tempem? wątpię - szczególnie, jeżeli Twój czas na 10km to 45 minut.

planów jest mnóstwo - wybierz któryś uwzględniając: Twój aktualny poziom i cele; ile masz czasu; czy biegasz na tempo, czy też raczej kierujesz się wskazaniami pulsometru;
przykładowe plany:
http://treningbiegacza.pl/training-plans/
http://bieganie.pl/index.php?cat=19

może spróbuj określić Twój aktualny poziom przez start w jakimś biegu na 10km, a do tego czasu biegaj spokojnie. plan powinien być realny - to znaczy nie powinieneś wybierać planu typu 10km w 35 minut.

jeżeli nie budujesz masy mięśniowej na siłowni, obstawiam, że spokojnie możesz zrzucić 5-10kg. w bieganiu pomoże, niekoniecznie uczyni Cię szczęśliwym.

Dziękuję za pomoc postaram się wybrać jakiś plan, a wracając do tempa, chyba masz rację, chodź właściwie to tempo mogę biec cały czas, ale kiedy próbowałem a właściwie schodziłem poniżej 3:40 to wysiadalem

[WojtekM]

zakładam, że Twoje tempo dla większości treningów, powinno być aktualnie w okolicach 5:40min/km.
żeby sobie jednak wyznaczyć tempa dla poszczególnych jednostek treningowych bez zgadywania, najlepiej weź udział w jakichś zawodach na 5km lub 10km. w oparciu o wynik i przy pomocy tabel / kalkulatorów da się wyznaczyć tempa treningowe. możesz też sam zrobić sobie test na 5km lub 10km, ale zawody są do tego lepsze.

http://bieganie.pl/?show=1&cat=2&id=1519

[marek84]

Witam mam 17 lat i chciałem dowiedzieć się jak poprawić swój czas na 10km. Aktualnie wynosi 45min

iegam zazwyczaj tempem ok 4.5min/km

chodź właściwie to tempo mogę biec cały czas, ale kiedy próbowałem a właściwie schodziłem poniżej 3:40

Zrób jak Wojtek pisze - pobiegnij jakiś test. Bo Twoje "zwyczajowe" tempo, którym "możesz biec cały czas", czyli 4,5 min/km to na 10km daje czas dokładnie 45 minut. Więc - albo Twój czas na 10km jest sporo lepszy albo mamy problem z definicją "cały czas" Najwięcej treningów biega się w tempie, w którym dany osobnik teoretycznie mógłby przebiec dalej niż maraton, a nie 10km

schodziłem poniżej 3:40 to wysiadalem

No to nie dziwne, to jest tempona 18 min/5km lub 36min/10km - także do takiego biegania na dłuższych dystansach to jeszcze trochę Ci brakuje. Aczkolwiek jeśli w planie miałbyś np. przebieżki po 100m to pewnie w tych okolicach byś je biegał

[ijon]

Wszystkie rady traktuj z dystansem. Łącznie z moja.
Do biegania nie trzeba żadnych planów! Jak ktoś zaczyna radę od "weź plan" to zignoruj go. Masz 17 lat, jesteś bardzo młody i żeby poprawić swoje możliwości wystarczy biegać regularnie. Aby osiągać tempo lepsze niż Twoje obecne 4:30 nie trzeba żadnych cudów tylko czasu i systematyczności. Jeżeli za jakis czas będziesz chciał biegać lepiej niż powiedzmy 3:30 to wtedy na pewno sięgnij po plan albo konsultuj się z trenerem.
Idea biegania jest prosta jak konstrukcja cepa.

[WojtekM]

Do biegania nie trzeba żadnych planów!

i tak, i nie. plan jest chociażby potrzebny do tego, aby zobaczyć, że są różne jednostki treningowe. a także, aby zrozumieć, jaką rolę odgrywa właściwie dobrana intensywność.
jeżeli ktoś to wie bez planu to super. założyciel tematu jednak najwyraźniej tego nie wiedział, więc zapoznanie się z planami wyjdzie mu tylko na dobre.

[marek84]

Do biegania nie trzeba żadnych planów! Jak ktoś zaczyna radę od "weź plan" to zignoruj go. Masz 17 lat, jesteś bardzo młody i żeby poprawić swoje możliwości wystarczy biegać regularnie. Aby osiągać tempo lepsze niż Twoje obecne 4:30 nie trzeba żadnych cudów tylko czasu i systematyczności. Jeżeli za jakis czas będziesz chciał biegać lepiej niż powiedzmy 3:30 to wtedy na pewno sięgnij po plan albo konsultuj się z trenerem.
Idea biegania jest prosta jak konstrukcja cepa.

Faktycznie. Może dalej bez sensu klepać bez ładu i składu bieganie po kilka km w tempie T10, co da mu niewątpliwie poprawę ale wolną i nieadekwatną do włożonego wysiłku lub też dowiedzieć się, jak to robić z sensem. Ty radzisz mu bezsensowne klepanie. Można i tak.

[ijon]

Faktycznie. Może dalej bez sensu klepać bez ładu i składu bieganie po kilka km w tempie T10, co da mu niewątpliwie poprawę ale wolną i nieadekwatną do włożonego wysiłku lub też dowiedzieć się, jak to robić z sensem. Ty radzisz mu bezsensowne klepanie. Można i tak.

Gdzie radze mu "klepanie"? I co to w ogóle jest? Tutaj jest 17 letni chłopak, który w sposób naturalny i bez spinania się doszedł do poziomu 45 min na 10k. To jest na tyle przeciętny poziom, że w jego wieku wystarczy, że będzie dalej biegał systematycznie, a jego poziom będzie rósł.
Ja rozumiem, że współcześnie niektórzy ludzie nie wiedzą i nie potrafią biegać bez planów (stosowanych bezkrytycznie) pulsometru czy rad od dobrych wujków. Zresztą nie będę wchodził w bezsensowną polemikę; dla mnie i dla Ciebie bieganie to chyba różne rzeczy.

[marek84]

A nie lepiej, jakby biegał trochę bardziej sensownie? Przecież jeśli biega po 4:30min/km to lata tempem na dychę w kółko i to jest droga do zajechania. Doszedł gdzie jest i jak dalej będzie tak bez sensu klepał to w pół roku urwie z tego z 30 sekund, gdzie potencjał ma sporo większy. Biegając z sensem i ułożonym planem urwie sporo więcej i przede wszystkim będzie miał dużo mniejsze prawdopodobieństwo zaliczenia kontuzji. Po drugie jak widać kolega sam nie bardzo jest w stanie powiedzieć co i jak biega, bo pisze że biega 5-20km tempem na dychę, co się wzajemnie wyklucza - bo nie może mu z 20km wyjść średnie tempo na dychę. Stąd też należy mu pomóc usystematyzować trening.

To jest na tyle przeciętny poziom, że w jego wieku wystarczy, że będzie dalej biegał systematycznie, a jego poziom będzie rósł.

Życzę powodzenia w bieganiu "systematycznie" ciągle tempem na dychę, bez BS-ów i rozbiegań. Może sam byś tak potrenował z 3 miesiące i napiszesz jak wyszło? Chętnie bym poczytał.

Ja rozumiem, że współcześnie niektórzy ludzie nie wiedzą i nie potrafią biegać bez planów (stosowanych bezkrytycznie) pulsometru czy rad od dobrych wujków.

Nie wiem czy zauważyłeś, ale kolega w pierwszym poście prosi właśnie o pomoc. Temat założył w dziale "Trening" zatem rada "olej wszystko i biegaj co chcesz" jest chyba nie na miejscu.