Nie takie trudne miłego początki

[łowca]

Dzień dobry wszystkim

Zacznę typowo - "postanowiłem zacząć biegać". Chociaż to nie do końca prawda.
Biegałem na studiach (raz w tygodniu przez rok, w ramach WFu)
Biegałem w wojsku - wiadomo, 'zaprawa'.

Teraz mam 39 lat, lekką niedowagę (70kg przy ponad 185 wzrostu). Nieważne, co i ile bym nie jadł - nigdy w życiu 72kg nie przekroczyłem.
Sporo jeżdżę na rowerze - 10 km w jedną stronę do pracy, do tego weekendowe wycieczki po okolicy.

W zeszłym tygodniu zrobiłem pierwsze przebieżki - na trasie 2500m (liczone wg googlemaps) czas 14 minut. Bez zatrzymań, mam jeszcze rezerwę (niedużą) na kolejny dystans.
Planuję dojść do dystansu 5km jako takiego 'regularnego' w ciągu tygodnia - dwóch.

Planem - celem dalekosiężnym - jest maraton jesienią 2016. Na pierwszy maraton planuję 'dobiec do mety i nie być ostatni w kategorii wiekowej'. Potem może kolejne.
W międzyczasie - jakieś biegi masowe, 5-10 km.

Teraz porcja pytań:
- czy 3-4 treningi tygodniowo po 5km wystarczą na początek?
- jeśli tak, to kiedy zacząć zwiększać dystanse?
- czy te moje 10km z pracy to odpowiednia rozgrzewka? Bo robiłem tak, że odstawiałem rower, zmieniałem 'obcisłe' rowerowe na luźne spodenki piłkarskie, i biegłem.
- czy jest sens (teraz, na początku) mierzyć sobie detalicznie czas na treningach, czy też wystarczy, jak raz na 2 tygodnie pobiegnę parkrun z pomiarem czasu?

Z góry dziękuję za odpowiedzi i podpowiedzi

Ł.

[embe]

1. Wystarczy
2. Sam będziesz wiedział. Poczujesz "moc" i wtedy... jeszcze się trochę wstrzymaj z wydłużaniem. Chęci rosną zdecydowanie szybciej, niż możliwości ("tydzień-dwa" może się okazać za wcześnie)
3. Trochę rozgrzej górę, bo rower tego nie zrobi. Skłony, skrętoskłony... Spodni bym nie zmieniał, chyba że mają tą śmieszną poduszkę na tyłku - wtedy biegać trochę niewygodnie ...
4. To nie apteka +/- 5 minut różnicy nie zrobi

[axe]

Co do tego maratonu (bo wygląda,że chcesz sobie zrobić "prezent na 40kę" ;-)))...to jeszcze dużo czasu, ale osobiście bym odradzał...a takie "biec,żeby przebiec to trochę szkoda pary...nie lepiej przygotować się porzadnie na 2017 i przebiec maraton w jakimś "rozsądnym" czasie? Owszem, pewnie w miedzyczasie kilkukrotnie zmieni Ci się podejście do biegania, może sam dojdziesz do podobnego wniosku. W każdym razie "przebiec, żeby przebiec" to IMHO nienajlepszy "cel biegowy" (sam biegam od roku, a na maraton może szarpnę się dopiero na jesien przyszłego)...ludziom czasem wydaje się,że maraton to jest "tylko 4x 10km"...a szkoro tę dyszkę już spokojnie biegam, to luzik, dam radę...a to niestety potem okazuje się,że niekoniecznie (np. w zeszłym roku kumpel rocznik '69 celował w 4:30...a skończyło się na 5:20, skurczach i takich tam)...ale, w każdym razie to jeszcze dużo czasu.

powodzenia!

--
Axe

[mungo]

Embe dobrze napisał. Tyle treningów wystarczy, poczujesz sam że dasz radę i pobiegniesz dalej i dalej.
Co do rozgrzewki to taka na rowerze lepsza niż żadna. Przyznam szczerze że ja biegam od 3 lat i rozgrzewam się tylko przed tempówkami. W pozostałych przypadkach biegnę po prostu pierwszy kilometr wolniej. Za to polecam rozciąganie się po każdym biegu.
Co do mierzenia czasu to myślę że jest sens, bo to motywuje ale nie brałbym do serca sobie wskazań stopera... jeszcze nie.
A jeśli chodzi o maraton - tu nie zgodzę się z Axe. Maraton to taki dystans, że (moim zdaniem) samo przebiegnięcie go to już COŚ. Nie takie wyczłapane 10 km na zawodach w półtora godziny, tylko naprawdę coś konkretnego. Jeśli to będzie nawet 5 godzin, to ilu znanych nam ludzi dokona tego? Jeśli to jest Twoim celem, a cel jest piękny, to biegaj i biegaj a na bank dasz radę. Pozdro!

[axe]

Nie no, zakładam, że jak ktoś przygotuje się porządnie do maratonu, to wczesniej te 10ki będzie biegał już poniżej powiedzmy 50 minut :)
Ważne, żeby nie przegiąć, bywały tu pytania "czy dam radę przygotować się do maratonu w 3 miesiące", dobrze,że tutaj jest plan na za 1,5 roku.
Co do "przebiegnięcia maratonu byle przebiec" też tu już były wątki, cóż, opinie są różne :)

W kazdym razie powodzenia!

--
Axe

[łowca]

Dziękuję za miłe słowa.
Wczoraj (czwarty trening) przebiegłem 5km w powolnym tempie i owszem, czułem że to większy dystans, ale czułem że mam jeszcze zapas energii na kolejne metry. Ale będę trzymał się na razie tej piątki, ewentualnie powoli zwiększając prędkość. Czy to dobre podejście?

Co do 'przyzwoitego' wyniku na maratonie - planuję w tym roku jakieś pojedyncze zawody na 5 i 10, a gdzieś około maja/czerwca 2016 półmaraton, i wtedy będę wiedzieć, czy 4:30 to niedościgniony czas marzeń, czy takie 'spoko' które powinienem wykręcić.

Czy warto korzystać z rozmaitych plannerów, typu 'run-log' ?

[embe]

Tempa też raczej nie zwiększaj, a przynajmniej nie na siłę. 80% Twojego biegania powinno być na całkowitym "lajcie" bez pilnowania prędkości. Zobaczysz, że z czasem poprzeczka Twojego "lajta" będzie się sama podnosić i w naturalny sposób będziesz biegł prędzej bez zmęczenia.
Co do planów w run-log - OK, tylko wybierz mądrze, bo jest tam trochę śmiecia.
I jeszcze a propos zwiększania tempa - zauważ, że część planów w ogóle nie operuje prędkościami, a tylko samymi czasami treningów i ewentualnie intensywnością.

4:30 jest OK. Jeśli rzetelnie popracujesz przez te 1,5 roku i nie będziesz szarżował (uwaga na kontuzje), to dasz radę

[axe]

Moim zdaniem powinieneś pobiegać te 5km przez jakiś miesiąc-dwa, tak 3x w tygodniu (ale tak,żeby nie biegac dzień po dniu). Dosyć szybko człowieka kusi, by zwiększać dystans i prędkość ("bo czuje moc"), ale potem z perspektywy czasu sam dojdziesz do wniosku, że może lepiej było biegać trochę wolniej (nie mowiąc, że możesz złapać kontuzje, która Cię uziemi)...tak więc zwiekszania predkości na razie nie polecam.
W sumie warunki fizyczne masz niezłe, nie wstałeś też prosto z kanapy, więc dosyć szybko powinieneś iść do przodu, pamiętaj jednak, że niestety procesu "wzmacniania kolan, stawów i całego aparatu ruchu" nie da się zbytnio przyspieszyć (praca nóg na rowerze to jednak coś innego, inne partie pracują, nie ma obciążenia stawów). Warto więc na początku biegać wolno, tak, by dać czas organizmowi na rozwój...ale to może być dosyć nudne...dlatego możesz na przyklad spróbować zrobić mocniejszy (tzn. szybszy) trening raz w tygodniu...a np. raz na miesiąc "sprawdzian", czyli bieg na czas na stalym dystansie...dzięki temu sam będziesz widzial progres, a to potrafi motywować. Na razie możesz sobie darować inne elementy treningu, jak siła biegowa, podbiegi, przebieżki, interwały...przyjdzie na to czas za kilka miesięcy. Co do zwiekszania dystansu, to na ten moment biegaj 3x w tyg po 5km (5/5/5), ale możesz np. za miesiac spróbowac przebiec wolnym tempem 10km (ew. jakies 7-8...zalezy jak będziesz czuł). Po tym będziesz wiedział, czy ten dystans jest "już dla Ciebie". Jeśli będzie ok, to zmień treningi na 5/5/10 (ew. jesli uznasz, że to 10km to za dużo, to powiedzmy 8km)...z czasem zaczniesz biegać 5/10/10...i tak dalej. Druga "wersja" wydłużania dystansów, to stopniowe wydłużanie biegów "po trochę" na każdym treningu, tak by dojść do jakiegoś dłuzszego treningu (ale z Twojego opisu wydaje mi się, że pierwsza metoda będzie dla Ciebie w sam raz).

Zobaczymy jakie będziesz miał wyniki po powiedzmy pół roku biegania, ale myślę, że przez 1,5 roku będziesz w stanie celować w czas martatonu w okolicy 4h, niekoniecznie 4,5h (o ile będziesz trenował z głową), tak więc spokonie możesz się nastawiać nie tylko na "byle przebiec".

Co do plannerów (czy "rejestratorów"), to run-log, czy endomondo są dobre choćby z tego względu, że masz zapisane wyniki,możesz zajrzeć wstecz i widzisz swój progres...nie musisz biegać z telefonem, czy zegarkiem z GPS-em, ja na przykład mierzę sobie czasy na "zwykłym" zegarku ze stoperem i wpisuję ręcznie do endomondo...ale przy aplikacjach na smartfony czesto są też dodatki typu: plany treningowe, spalone kalorie (tak, Ciebie to nie dotyczy ;-)...ogolnie warto zapisywac swoje treningi, odległości i czasy jako "dziennik" (no i zawsze ktoś doświadczony może na to rzucić okiem i coś Ci doradzić).

Aha...nie pytałes jeszcze o pulsometry i "strefy tętna"...znow, z perspektywy czasu moim zdaniem jest to całkowicie zbędne (a na pewno na początku...więcej się ludzie potem stresują, niż to warte ;-)))

powodzenia raz jeszcze!

--
Axe

[embe]

nie musisz biegać z telefonem, czy zegarkiem z GPS-em, ja na przykład mierzę sobie czasy na "zwykłym" zegarku ze stoperem i wpisuję ręcznie do endomondo

Axe dobrze gada. Te wszystkie bajery niepotrzebnie mieszają w głowach na początkowym etapie przygody z bieganiem. Zaczynasz pilnować tętna, tempo się nie zgadza. Biegniesz ustalonym wcześniej tempem, to znowu tętna nijak się do tabelki dopasować nie da. Nie o to chodzi, nie o to...

[łowca]

Na pulso- gluko- ciśnienio- i inne -metry czas przyjdzie może później, pewnie nigdy. Pracuję w branży 'hi-tech' więc staram się w życiu prywatnym od technologii trzymać daleko. Nawet biegam bez zegarka, czasy treningów mam liczone z zegara w domu (czyli pomiędzy wyjściem a wejściem, z dokładnością do minuty - na razie mi więcej nie potrzeba )

[embe]

Ooo... to to to

[axe]

No to już różnie ludzie mają...ja jestem IT + ekonomia, więc wszelkie "statystyki" to mój żywioł ;-) i na mnie osobiście motywująco wpływa raczej widoczny progres wyników (a do tego potrzebny pomiar), za to kompletnie nie jarają mnie "lajki", blogi, czy nawet zawody, ale trzeba pamiętać, że tak naprawdę w bieganiu najważniejsze jest...bieganie :)

--
Axe

[katekate]

nie lubisz axe moich serduszek na endziumondziu?? szloooch

[axe]

Twoje lubię, oczywiście ;-))) Chodzi o to, że ja pobiegnę nie po to, żeby dostać serduszko i nie zmarwię się, gdy go nie dostanę, tylko po to,żeby pobiec...ale ja w ogóle mam dziwnie...np. endorfiny "nie występują" (a przynajmniej nie odczuwam żadnych "orgazmów biegowych")...za to po prostu lubię biegać i zawsze lubiłem (tylko byłem leniwym głupkiem, któremu nie chciało się iść do lekarza, gdyby nie to, nie miałbym 18letniej przerwy ;-)))

--
Axe

[danon1973]

Dla mnie bieganie to przyjemność... więc dlaczego sobie tą przyjemność ograniczać?
A nie ma nic przyjemniejszego (w moim przypadku) niż wykres czy statystyka z endomondo po zakończonym biegu
To jak wisienka na torcie ... przesmaczyste