Prośba o plan na 10km dla początkującego

[owcash]

Witam,
w Internecie jest wiele planów treningowych i z tego powodu trudno wybrać ten odpowiedni - liczę na cudze doświadczenia i polecenie czegoś.

Aktualnie biegam:
3/4 x w tygodniu (co drugi dzień): bieg wygląda tak, że najpierw biegnę 13 minut, potem 2 minuty marszu i tak 4x, czyli razem 60 minut. W tym czasie robię 9km.

Co jakiś czas robię sobie test na 10 km (aktualnie 2 razy tylko) - kiedy biegnę cały czas ten dystans. Generalnie mój czas wynosi 1h:07m

Pod koniec maja biorę udział w pierwszym w życiu biegu masowym na 10 km i chciałbym uzyskać jakiś czas, który nie będzie przynosił wstydu

Aktualnie biegam cały czas podobnym tempem, nie robię interwałów, przebieżek itd. Biegam głównie po kostce/asfalcie, mam buty z amortyzacją (mizuno wave 7, jeżeli to coś da). Niestety mam nadwagę mocną - 95 kg, przy 176 cm wzrostu, jednak bieganie nie sprawia mi problemów.

Liczę na pomoc i z góry dziękuję

[adam1adam]

Plan proszę bardzo>
1. OWB1 8/12km + gimnastyka
2. OWB1 2km+gimnastzka +BC2 4/8km +po biegu 3x30sek p.3min
3. OWB1 4/6km +gimnastyka + 4 crossøwki p.3min
4. Long 15/18km
crossøwki- odcinki ok.300m biegane po pagørkowatym terenie szybko
OWB1- spokojny bieg
BC2 - bieg szybki w czasie ktørego pokonasz zakładany dystans na
początek 4km! Sukcesywnie zwiększasz dystans nie zwiększając prędkości!
Long-spokojny bieg

[jarek151187]

+ dieta redukcyjna - odchudzanie zaczyna się w kuchni.
Co do czasu to bym sie nie nastwiał 20 kg nadwagi to dużo o jak będziesz się żyłował to skończy się kontuzją.

[owcash]

Plan proszę bardzo>
1. OWB1 8/12km + gimnastyka
2. OWB1 2km+gimnastzka +BC2 4/8km +po biegu 3x30sek p.3min
3. OWB1 4/6km +gimnastyka + 4 crossøwki p.3min
4. Long 15/18km
crossøwki- odcinki ok.300m biegane po pagørkowatym terenie szybko
OWB1- spokojny bieg
BC2 - bieg szybki w czasie ktørego pokonasz zakładany dystans na
początek 4km! Sukcesywnie zwiększasz dystans nie zwiększając prędkości!
Long-spokojny bieg

Dzięki bardzo, ale mam kilka pytań:
1. OWB1 8/12km - oznacza bieg między 8, a 12 km, tak?
3. OWB1 4/6km +gimnastyka + 4 crossøwki p.3min - niestety nie mam dostępu do takich dzikich terenów, aby robić crossy - co najlepsze zamiast tego? Terenu do podbiegów też niestety brak.
+po biegu 3x30sek p.3min - to są interwały, tak?
Jeżeli chodzi o bieg szybki, to o jakim poziomie szybkości rozmawiamy? Jeżeli chcę 10km przebiec w czasie 60 minut to powinienem biegać w tempie 6 min/km?

Ogólnie rozumiem, że takie szybsze biegi są wskazane, aby poprawić czas? Zawsze myślałem, że dłuższe wybiegania, ale człowiek zawsze się uczy Dzięki jeszcze raz.

@jarek
Dieta jest, w ciągu roku spadłem ze 120 kg do aktualnego przedziału, więc jest dobrze. Nie nastawiam się na jakiś ekstremalny czas. Jednak chciałbym biec, nawet jeżeli te 60-67 minut, ale dynamicznie/żwawo, a nie jak umierająca kluska

Niemniej czas 60 minut całkowicie by mnie zadowolił. Myślicie, że da się w ciągu miesiąca uszczypnąć te 7 minut mniej? Wiem, że to dużo, ale biegania początki, więc chyba efekty powinny być znaczne - jednak się nie znam, dlatego pytam.

[adam1adam]

Dobrze rozumujesz 8/10km to bieg 8km albo 10km itp. jak się czujesz!
3x30sek można i nazwać interwałem
BC2 tempo / najszybsze tempo które możesz utrzymać na dystansie np.4km ale tak abyś
miał siłę pobiec 3x 30sek. Nie masz siły na 30sek. biegłeś za szybko!
Nie polecam pomiaru tętna tylko haos! Możesz je zmierzyć po biegu i po 1min,
zaznacz w dzienniczku /porównuj każdy trening!
Odmierz trasę po której biegasz ciągły i wraz z postępem zwiększaj dystans!
Crossowki/ zawsze można coś wymyśleć np. SB (wieloskoki , skipy), wypad do lasu

[jarek151187]

Sam zobaczysz jak pójdą Ci treningi. Na początku przygody z bieganiem jest zawsze duży progres jeśli chodzi o czas, długość biegu itp. Jedyne co Ci mogę doradzić to odpuść sobie trening przed samym startem. Dwa trzy dni przerwy zregenerują organizm + stres w dniu startu nieco poprawią wynik. W trakcie biegu pamiętaj żeby trzymać swoje tempo nie rwij i nie przyspieszaj bo zabraknie energii na końcowe kilometry.

[owcash]

Ogromne dzięki za wszelkie rady - od dzisiaj postaram się biegać zgodnie z planem.

Teraz takie pytania psychologiczne dla doświadczonych biegaczy, ponieważ ja mam zerowe.

- mam stres, że po prostu zgubię się na trasie. Nigdy nie byłem w tamtych okolicach, a na Endomondo trasa zaznaczona jest chaotycznie (w sensie biegnie się 5km, a potem wraca podobną trasą, ale są ronda itd). Nie mam pojęcia, czy takie trasy biegów ulicznych są w jakikolwiek sposób oznaczane?
- mam też stres, że po prostu będę ostatni... w sensie mega ostatni, daleko za resztą ;] jakie mniej więcej są czasy na takim dystansie?

[jarek151187]

Jak sie nazywa bieg w ktorym biegniesz?
- trasy sa zwykle dobrze oznaczone trudo zeby sie zgubić
- czasy na 10 km najlepsi w granicach 30 minut, zalezy od trasy. wiekszosc 45-65 minut.
- pomysl jestes ostatni. ale ile jest ludzi ktorzy nie robia nic. bedzie dobrze tu nie chodzi o walke z innymi a walke z samym soba.

[owcash]

VI Gliwicki Bieg Uliczny

[jarek151187]

sam 23 maja biegne dyszke - II dycha glogowska

[owcash]

No ok, ale może masz super formę

Generalnie chodzi mi o to, czy uważacie, że osoby mocno początkujące i ze słabymi osiągami powinny próbować swoich sił w biegach ''masowych''? Czy lepiej, żeby sobie na razie odpuściły, a temat zostawiły bardziej zaawansowanym biegaczom?

[Tomasz]

Co kto lubi
Wczoraj biegłem po raz pierwszy, na 5km. Najlepszy miał czas 17.43, ja 25.05, ostatnia 40.52 i to ostatnia osoba zebrała największe oklaski. Jak chcesz biec dla siebie, biegnij. Zobaczysz z czym to się je

[owcash]

Dzięki W sumie prawda. Zresztą już jestem zapisany, więc nie mam wyboru.

[jarek151187]

Nawet jak będziesz biegł tą dychę 1h 10 to i tak Cie to mocno zmotywuje.

[owcash]

albo zabije.

Dzisiaj zgodnie z planem 8-12 km pobiegłem jednak te 10km w czasie 1g:04m:34s, więc lepiej. Jednak pobiegłem nową trasą i tam taki mniej równy teren, więc musiałem ok. 3-4 m przemarszować, bo nie dało jak inaczej.

W ogóle jak jest widziane awaryjne marszowanie na takich biegach masowych? Duża potwarz? Generalnie systemem bieg + marsz (np: 2 minuty, co ok. 15 biegu) udaje mi się dystans pokonać paradoksalnie szybciej (ok. 62 minuty) niż biegnąc całość...