zbyt ciężki plan?

[90minut]

Cześć.

Biegam od jesieni 2013. Wszystkie treningi biegam z Endomondo, tutaj jest link do mojego profilu

https://www.endomondo.com/workouts/user/12935132


Do tej pory biegałem bez planu i mój rekord na 10 km to 45 minut. W maju są ważne dla mnie zawody i chciałbym zbliżyć się do 40 minut na tyle na ile to możliwe. Wiem, że to byłby b. duży progres i zdaje sobie sprawę, że może się nie udać ale mimo wszystko jestem zdeterminowany. Chciałem biegać z tym planem

http://bieganie.pl/index.php?show=1&cat=19&id=423,

dziś miałem pierwszy dzień czyli 4x1,2km(3:45/km). Okazało się, że takie tempo jest dla mnie mordercze. udało mi się zrobić 2x1,17km(4:05/km). Na trzecim odcinku wysiadłem po połowie i zrobiłem ostatnie 2km lekko. Zdaje sobie sprawę, że to duży skok ale może plan jest wygórowany? Powinienem biegać wg. lżejszego planu, powtórzyć pierwszy tydzień tego żeby przywyknąć czy biegać idąc dalej w planie tak szybko jak zdołam?

[Buniek]

Co do planu, za który się zabrałeś to zapomnij o nim. To jest plan dla osób na poziomie ~41 min/10km, które chcą się trochę porawić.

Trening należy opierać na intesywnościach korespondujących z Twoim obecnym poizomem, a nie poziomem o którym marzysz. Bo przecież mógłbyś marzyć o rekordzie świata i biegać z prędkościami adekwatnymi. Absurd, ale zdarza się nawet wyczynowcom (choć nie tak dramatyczne różnice jak 5/10km jak u Ciebie).

To wszytsko nie znaczy jeszcze, ze nie jest mozliwe te 40 min/10 km, ale wszystko po kolei, najpierw musisz sie zbliżyć do 44 min, do 43 i tak dalej.

Nie patrzyłem do Twojego endo, bo nie chce mi się analizowac miesięcy Twojego biegania. Postaraj się w kilku zdaniach je opisać. Zarówno opisz prędkości i dystanse jak i to jak ciężkie było to treningi. NApisz ile masz lat, wzrostu, wagi. Może uda się coś sensownego Ci doradzić.

[90minut]

W skrócie:

jesień 2013 - biegałem odcinki 5 km, rzadko dłuższe. Tempo około 5:30
od lutego 2014 - przeplatałem 5/7/10 z większością 5. Tempo 4:50-5:20


od lipca do listopada nie biegałem ze względu na kontuzję


od listopada biegam regularnie, staram się 3 razy w tyg. ale zdarzyło się parę przerw po około 6-8 dni.
obecnie biegam 8-12 km, tempo waha się od 6 w dłuższych dystansach do 5:40 do 5:15 i czuje, że nie jestem jeszcze w formie z maja kiedy na zawodach miałem 45min/10km. Raz robiłem farflek i po nim też, czułem, postęp.

około 2 miesięcy przed zawodami robiłem przebieżki i podbiegi i mam wrażenie, że sporo mi dały.



Co do ciężkości. W pierwszym okresie, właściwie każdy trening był na maksimum możliwości, teraz wiem, że niepotrzebnie, wtedy nie wiedziałem. Teraz często staram się odpuszczać, że się nie zajechać.

Chętnie biegałbym w określonym tętnie bo mam pulsometr.

[Buniek]

Do tej pory praktycznie nei trenowałeś biegania, a jedynie biegałeś. Jesteś już trochę obiegany i możesz zacząć robić coś konkretniejszego.

Piszesz, że biegasz trzy razy w tygodniu (mała szansa na 40min/10km z taką ilościa treningów) więc spróbujmy wycisnąć maksa z tego.

trening 1 - wolne wybieganie + podbiegi

zacznij od 8 km + 4 x 100m podbiegu
i z czasem zwiększaj do
10 km + 10 x 100m podbiegu
Dodawaj co tydzień jedno dodatkowe powtórzenie. Pamiętaj, aby robić długie przerwy między podiegami, 2, 3 czy 4 minuty będą w porzadku. Ważne żebyś do każdego koliejnego powtórzenia przystępował na pełnym wypoczynku.

LINK - podbieg

trening 2 - bieg ciągły

Zacznij od 2 km rozgrzewki + 20 minut ciągły + 2 km schłodzenia
Z czasem przejdź do 4 km rozgrzewki + 20 minut ciągły + 3 km schłodzenia
Tempo biegu ciągłego powinno być tempem:
a) maksymalnym jakie jesteś w stanie utrzymać przez godzinę
b) 95% tempa jakie jesteś w stanie wytrzymać przez 20 minut
c) odpowiadającemu 88% tętna maksymalnego

podpunkty a, b i c powinny być tak naprawdę bardzo blisko siebie podałem Ci trzy aby łatywiej było Ci znaleźć tą intensywność.

trening 3 - bieg długi
Zwiększaj długość tego treningu aż do 18 km, co czwarty tydzień zmniejsz dystans, aby trochę zluzować, to może odbywać się np. tak:
12 -- 13 -- 14 -- 12 -- 13 -- 14 -- 15 -- 12 -- 14 -- 15 -- 16 -- 13 -- 15 -- 16 -- 18 (dystanse kolejnych biegów długich). mOżesz dodać na koniec treningu 5 przebieżek po 100m

LINK - przebieżki


Wszystko poza biegiem ciągłym i podbiegami i przebieżkami biegaj powoli, najlepiej w okolicach 75% tętna maksymalnego.

[90minut]

Bardzo Ci dziękuje.

A gdybym chciał dodać jeszcze jeden trening tygodniowo?

[Buniek]

W dodatkowy dzień robiłbym 10-12 km + 5x100 przebieżek 9i nie robił bym wtedy rzebieżek po biegu długim)
Jak porobisz taki trening 8-12 tygodni to możesz się opisać jjak Ci poszło i wtedy będzie można myśleć o dodaniu czegoś więcej.

[90minut]

20 minut szybkiego biegu tygodniowo wystarczy? Nie licząc przebieżek.

[Buniek]

Przez kilka pierwszych tygodni tak, potem można będzie coś dodać.
Te 20 minut ma być naprawdę szybkie i powinno w dużej mierze zaspokajać głód szybkiego biegania

[90minut]

To Ty się znasz, nie ja

Dam znać za jakieś 2 miesiące.




Dziękuje Ci bardzo, może kiedyś spotkamy się na biegu bo mieszkań 50 km od Torunia. Pozdrawiam

[Buniek]

Pewnie, jakbym nie odpowiadał za te parę tygodni to napisz mi wtedy wiadomość, bo mogę przegapić akurat ten wątek.

pozdrawiam, powodzenia

[90minut]

trening 2 - bieg ciągły

Zacznij od 2 km rozgrzewki + 20 minut ciągły + 2 km schłodzenia
Z czasem przejdź do 4 km rozgrzewki + 20 minut ciągły + 3 km schłodzenia
Tempo biegu ciągłego powinno być tempem:
a) maksymalnym jakie jesteś w stanie utrzymać przez godzinę
b) 95% tempa jakie jesteś w stanie wytrzymać przez 20 minut
c) odpowiadającemu 88% tętna maksymalnego

podpunkty a, b i c powinny być tak naprawdę bardzo blisko siebie podałem Ci trzy aby łatywiej było Ci znaleźć tą intensywność.

rozgrzewka i schładzanie to też bieg na 75%?

[Buniek]

trening 2 - bieg ciągły

Zacznij od 2 km rozgrzewki + 20 minut ciągły + 2 km schłodzenia
Z czasem przejdź do 4 km rozgrzewki + 20 minut ciągły + 3 km schłodzenia
Tempo biegu ciągłego powinno być tempem:
a) maksymalnym jakie jesteś w stanie utrzymać przez godzinę
b) 95% tempa jakie jesteś w stanie wytrzymać przez 20 minut
c) odpowiadającemu 88% tętna maksymalnego

podpunkty a, b i c powinny być tak naprawdę bardzo blisko siebie podałem Ci trzy aby łatywiej było Ci znaleźć tą intensywność.

rozgrzewka i schładzanie to też bieg na 75%?

tak

[90minut]

Wracam do Was po dłuższym czasie.

W niedziele miałem zawody, 45 minut na 10 km więc jestem zawiedziony. Nie udało mi się przetrenować całego okresy według planu. Miałem kilka dolegliwości.

Chce zacząć od nowa i w końcu zbliżyć się do 40 minut. Łącznie przebiegłem 260 km od lutego. Co powinienem zrobić?

[Buniek]

40 minut prawie na pewno nie złamiesz z 3 treningów tygodniowo. Dorzuć kolejny trening (między treningie2, a 3), niech to będzie spokojne wybieganie na zmiane (co drugi tydzień) z interwałami 4 x 800m (za każdym razem, czyli co drugi tydzień, dodawaj kolejne powtórzenie aż dojdziesz do 7) (po 4'20-25/km) na 3 min (jak dojdziesz do 7 powtórzeń to przez kolejne tygodnie obcinaj przerwę o 30s, aż do przerwy trwającej 2 minuty) przerwach w truchcie.

Dorzuć ćwiczenia nóg i core stability i bądź cierpliwy. Najważniejsze jest aby konsekwentnie realizować trening i nie robić dłuższych przerw.

[90minut]

Rozpisałem coś takiego:

Trening I (kolejne tygodnie):
1. 9 km (75%) + 5 podbiegów
2. 10 km (75%) + 6 podbiegów
3. 10 km (75%) + 7 podbiegów
4. 10 km (75%) + 8 podbiegów
5. 10 km (75%) + 9 podbiegów
6. 10 km (75%) + 10 podbiegów
7. 11 km (75%) + 11 podbiegów
8. 11 km (75%) + 11 podbiegów

Trening II (kolejne tygodnie):
1. 3 km (75%) + 20 min (88%) + 3 km (75%)
2. 3 km (75%) + 20 min (88%) + 3 km (75%)
3. 4 km (75%) + 20 min (88%) + 3 km (75%)
4. 4 km (75%) + 20 min (88%) + 3 km (75%)
5. 4 km (75%) + 23 min (88%) + 3 km (75%)
6. 4 km (75%) + 23 min (88%) + 3 km (75%)
7. 4 km (75%) + 23 min (88%) + 3 km (75%)
8. 4 km (75%) + 23 min (88%) + 3 km (75%)

Trening III (kolejne tygodnie): czy interwały z 88% tętna będą odpowiednie? nie biegam na stadionie i będzie problem z dokładnym tempem
1. 11 km (75%)
2. 11 km (75%) + interwały 4x800m (88%) 3 min przerwy
3. 11 km (75%)
4. 11 km (75%) + interwały 5x800m (88%) 3 min przerwy
5. 11 km (75%)
6. 11 km (75%) + interwały 6x800m (88%) 3 min przerwy
7. 11 km (75%)
8. 11 km (75%) + interwały 7x800m (88%) 3 min przerwy

Trening IV (kolejne tygodnie)
1. 13 km (75%)
2. 14 km (75%)
3. 15 km (75%)
4. 13 km (75%)
5. 14 km (75%)
6. 15 km (75%)
7. 13 km (75%)
8. 14 km (75%)

Co z przebieżkami, mogę je gdzieś wcisnąć?