Cel: 30 min ciągłego biegu - 2 minutowy trening interwałowy

[sebast]

Ja tego ćwiczenia raczej nie robię choć próbowałem, zamiast tego robiłem unoszenia stóp siedząc z hantlem na stopach. Ja mam odczucie jakby po prostu mięśnie przy piszczelach były za słabo rozwinięte i nie dają rady ale z treningu na trening mam wrażenie że jest trochę lepiej. Wiele osób pisało że czują ból w wewnątrz nogi a ja czuję ból w mięśniach na zewnątrz.

[sebast]

Chciałem zameldować że dziś udało mi się przetruchtać ok. 30 minut bez zatrzymywania. Boję się tylko czy mi się uda na kolejnym treningu przebiec 30 minut bo będę biegł pod presją żeby nie zrobić gorszego treningu niż poprzedni. Mam nadzieję że się uda bo nie było bardzo ciężko dzisiaj poza tym dziś biegłem dzień po dniu a teraz będę miał dzień przerwy.

[Twonk]

GRATULACJE !!!

Spokojnie dasz radę. Przecież biegasz dla siebie głównie, nie? Jak chcesz to po prostu zacznij trochę wolniej, najwyżej jak po 30 minutach będziesz miał siły to pobiegniesz dłużej.

Ja swoje pierwsze 30 minut zrobiłem tak w połowie lutego i miałem pełno wątpliwości - a to tempo może nie takie a to tętno może za wysokie i taki tam podobne.

Za radą miłych ludzi z forum olałem to, przestałem na razie na to patrzeć. Dzisiaj biegłem przez godzinę i 20 minut. I może mógłbym dalej ale była już najwyższa pora iść do domu.

Jak piszczele?

[sebast]

Gratuluje takiego biegu. Ja chciałbym biegać po 10km w godzinę. Piszczele już mnie prawie nie bolą ale robię ćwiczenia w domu z hantlem prawie po każdym treningu. Ostatnio bolą łydki, ostatnio miałem tak że łydki bolały przez pierwszą serię a jak zrobiłem przerwę to w kolejnych seriach już nie bolały i dziś się bałem że jak będę biegł bez przerwy to ból łydek nie ustąpi ale na szczęście po 10-15 minutach już nie czułem łydek zbytnio. Dziś pod koniec trochę oddech był szybki choć co jakiś czas starałem się zwalniać i ogólnie nogi zmęczone były ale żadna część mnie jakoś mocno nie bolała. Piszczele trochę bolały ale wcześniej bywało gorzej. Ogólnie już od jakiegoś czasu biegam po 30-35 minut tylko z przerwami i oddech mi zwolnił i piszczele tak nie bolą więc to nie był duży wysiłek dziś dla mnie bo organizm jest już raczej przyzwyczajony do 30 minut biegu tylko dziś pierwszy raz było bez przerwy. Jeszcze na koniec zrobiłem sobie z 100-200 m szybkiego biegu już po tych 30 minutach a właściwie około 33 bo po 30 minutach jeszcze zostało mi trochę trasy więc po 2 minutach przerwy pobiegłem dalej. Biegam dla siebie i nic się nie stanie jakbym nie był w stanie drugi raz przebiec 30 minut i tak będę biegał dalej aż mam nadzieję w każdym treningu bez problemu będę biegał 30 minut a za jakiś czas postaram się wydłużać biegi a wcześniej dodawać może jakieś szybkie biegi po treningu.

[sebast]

Udało się dziś drugi raz zaliczyć ok. 30 minut bez przerwy. Nie było łatwo ale bardzo ciężko też nie. Jak ostatnio przez pierwsze10-15 minut bolały trochę łydki, do 20 minuty było w miarę ok od 20-25 minuty była już mała walka o dobiegnięcie.

[l.michal]

Witam mial pytanko odnosnie interwalow

1 truchtem biegam 30 min bez problem(30min pokonuje 7km) ale to trucht na maxa na full dam rade biec 40 sekund a chyba o to chodzi w biegu interwalowym ze by biec full full a pozniej 2 minuty marsz i dalej 40sekund full ful i 2 minuty marsz .

Dobrze mysle oswieci mnie ktos ? mi sie w glowie nie miesci ze bym kiedy kolwiek dobil do 6 minut takiego biegu a co dopiero do 30min:)

[Adam Klein]

Michał, dobrze że się pytasz, bo boję się pomyśleć co by się stało, gdybyś próbował dojść do biegu "na maksa" przez 6 minut.
Otóż - zarówno Ty jak i Usain Bolt jesteście w stanie biec "na maksa" przez około 10-20 sekund. Nie ma tutaj żadnej różnicy.
Trening interwałowy o jakim myślisz (czyli np XX sekund na maksa i przerwa) to jest trening propagowany przez ludzi wywodzących się raczej z siłowni, to się nieźle sprawdza na rowerku, w bieganiu odradzam.

W bieganiu - interwał niejedno ma imię.
Interwał to jest trening gdzie przerwa nie daje Ci pełnej możliwości odpoczynku.
Ale sam bieg wcale nie musi być bardzo szybki - wszystko zależy od celu.
Sprinter (400 metrowiec) może biegać np 100 metrowe odcinki na krótkich przerwach
800 metrowiec będzie biegał 200, 300, 400 metrowe odcinki też na przerwach które nie pozwalają na pełen odpoczynek, ale tempo tych odcinków będzie juz znacznie wolniejsze niż u 100 metrowca.
Jeszcze wolniej i na dłuższych odcinkach będzie biegał naprzykłąd ktoś trenujący do 10 km.

Jeszcze raz powtarzam - interwał nie oznacza wysokiej prędkości a raczej niepełny odpoczynek w trakcie przerwy.

[l.michal]

Dziekuje Panie Adamie

Strach pomyslec co by bylo po tych 6 min Mam pytanko

1. Powiedzmy mam kolko na stadionie 400m i nie wiem w jakim tempie to kolko zrobic ? jak biec na ile procent na 70%? czy tak ze by sie zmeczyc ? rozumie ze to chodzi bardziej o odpoczynet nie do konca nie calkowity ale tez musze dopracowac do tego tempo biegu i powiem szczerze ze nie mam pojecia jak to biegac ? normalny bieg u mnie to jest pokonanie 400m w 1min 47 sek i takim tempem moge biegac 30 min pozniej padam

[Adam Klein]

To zależy od tego, czy w danym dniu planujesz trening ciągły czy interwałowy. Nie wiem jakie są Twoje cele ale wg mnie trening ciągły Ci narazie w zupełności wystarczy. 70% się do interwału nie nadaje.

[l.michal]

Cel jest taki ze chce poprawic wydolnosc wytrzymalosc kondycjie . Biegam 4 miesiace ciaglym ale chcial bym przejsc na interwalow . Dwa dni temu pomyslalem a co mi tam sprobuje interwalow no i biegalem 40sekund full ile sil w nogach a pozniej przerwa w truchcie 2 min . Powiem szczerze ze mi sie to bardziej podoba niz jednostainy bieg bo biegam 30 min i zmeczenia zadnego prawie a na interwalach powiem tak 20 min i po chlopie:)

[Wiesia]

Ja to właśnie chciałabym osiągnąć, wydaje mi sie że będzie to bardzo trudne do zrobienia, póki co maszeruję szybko i robię podbiegi. Jakoś daje radę.... powoli będę biegła coraz więcej

[sebast]

Jak się zaczyna interwałowy trening to 30 minut wydaje się nie osiągalne ale pamiętam jak ja biegałem to jak osiągnąłem 3 x 10 minut biegu to z tego co pamiętam zaledwie kilka już treningów dzieliło mnie od ciągłego biegu 30 minut. Najtrudniejsze są początki.

[danon1973]

Witam

Panie Adamie, mam taki problem i nie wiem, co dalej robić.

Ćwiczyłem trening interwałowy od 15 kwietnia, 3 razy w tygodniu. Stopniowo zmniejszałem czas marszu na rzecz czasu biegu. Ćwiczyłem tak przez ok. 45 miut.
Tak doszedłem do 13 minut biegu i 2 minut marszu i 3 powtórzeń. Tydzień temu w piątek zrobiłem 15 minut biegu + 1 minuta marszu (dwa powtórzenia) plus na koniec 13 minut biegu – razem 45 minut.

Stwierdziłem, że już czas na sam bieg. W poniedziałek pobiegłem 45 minut. 35 minut biegło się dobrze, bez problemu a ostatnie 10 minut było już trochę ciężkie… ale nie na tyle, żebym chciał przestać biec. Co więcej, na koniec nawet myślałem, żeby jeszcze trochę pobiec, żeby dobić do 8 km.

W Środę miałem ochotę pobiec tak samo jak w poniedziałek, niestety biegło się ciężko od początku a po 30 minutach zupełnie straciłem parę, po 35 byłem już tak zmachany, że przeszedłem do marszu i wróciłem do domu.

W piątek wstałem rano (biegam między 5.30 a 6.30) ale na samą myśl, że mogę mieć taką męczarnię jak w środę, położyłem się z powrotem do spania. W sobotę rano jednak się zmobilizowałem i pobiegłem. Było jeszcze gorzej. Nie dałem rady przebiec 30 minut. Po 3 kilometrach (17:25 minuty) przeszedłem do marszu. Po 2 minutach marszu znów zrobiłem 3 km i znów 2 minuty marszu i znów bieg do 45 minut razem.

Nie wiem, co się dzieje. Zamiast postępów zaczynam się cofać. Nie wiem, co jest przyczyną.

Biegam na pulsometr i endomondo.

Na początku było tętno średnie 156 a Maksymalne 166. Tempo przy tym było 7:19 min/km
Teraz jest średnie 147 a maks 155. Tempo przy tym ok. 6:20 min/km (takie tempo jest najczęściej, bo bywają dni, że jest 6:11 ale też są dni, że jest 6:35 min/km).
Ogólnie przy biegu w ogóle nie patrzę na tempo (jedynie sprawdzam je po zakończeniu treningu). Podczas biegu kieruję się pulsometrem, staram się biec tak, żeby tętno było od 142 do 148. Przy takim biegu potrafię chwilę porozmawiać, powiedzieć parę zdań. Ale dłuższa rozmowa nie jest dla mnie przyjemnością. Po prostu nie potrafię z przyjemnością rozmawiać przy jakimkolwiek wysiłku, w którym oddycham przez usta.

i co tu robić?

Może za krótko śpię? sypiam po ok. 6-7 godzin. I naprawdę ciężko to przeskoczyć. Jedynie w weekend trochę nadrabiam spaniem, bo oprócz tych 6-7 godzin w nocy, w ciągu dnia mogę dospać 3 godziny w sobotę i 3 w niedzielę.

A może jednak za szybko chciałem przejść na sam bieg? Może wrócić do 15 minut biegu i 2 minuty marszu? Ale jak długo tak biegać? 15 minut ciągłego biegu nie jest dla mnie wyzwaniem.

A może zacząć jakiś inny plan treningowy robić? Na przykład w gazecie Runners Extra mam 12 tygodniowy plan dla początkujących, przygotujący do półmaratonu. Pierwsze tygodnie są zbyt łatwe, ale mógłbym zacząć od 4 lub 5 tygodnia. W 4 tygodniu bym się w ogóle nie zmęczył (2x10 minut biegu i 5 minut marszu między nimi) a w 5 lekko bym się zmęczył (20 minut biegu w umiarkowanym tempie i na początku i na końcu 5 minut marszu).

A może co innego mi Pan poleci?

A może to wina tego, że mam skrzywienie kręgosłupa i przez to tak szybko się męczę? Wieczorem lub na drugi dzień po bieganiu często mnie plecy bolą (przy kręgosłupie, na wysokości sutków z lewej strony). Nie jest to jakiś silny ból, coś w rodzaju lekkiego skurczu mięśni.
Ale jak długo stoję w jednej pozycji, też mnie plecy boleć zaczynają. Zanim zacząłem biegać ćwiczyłem siłowo (hantlami) + skakanka + ćwiczenia ogólnorozwojowe i żadnych bólów pleców nie miałem. Ani w czasie ćwiczeń ani po. Odkąd biegam już nie robię innych ćwiczeń, bo nie mam teraz czasu.

Może z winy kręgosłupa tak szybko się męczę ale nie chciałbym przerywać biegania bo bardzo dobrze działa na moje nogi. Jestem po operacji żylaków i po całym dniu czułem ciężkość i często ból nóg. Odkąd biegam tego nie ma. Kompletnie nie odczuwam jakiś problemów ze strony nóg.

Z drugiej strony tydzień temu w poniedziałek przebiegłem 45 minut ciągłego biegu z czego 35 minut biegłem bez problemu i zmęczony nie byłem. Jakby to był kręgosłup to chyba, za każdym razem bym się tak męczył a nie raz oki a raz ciężko.

Nie mam pojęcia, co dalej a jutro rano kolejny trening wypada

[Adam Klein]

Po pierwsze, te 45 minut to było dla Ciebie na pewno spore wyzwanie, zbyt szybko chciałeś to powtórzyć. Jak jest z Twoją:
- wagą
- ćwiczeniami jakieś siły ogólnej

?

[danon1973]

Obecnie moja waga to 95 kg. Jak zaczynałem biegać ważyłem 98 kg. W grudniu było 114 kg.
Mam 42 lata. Wzrost 185 cm.

Obecnie nic poza bieganiem nie ćwiczę. Brak czasu. Wracam około 21 do domu i padam na ... twarz
Dlatego biegam tak wcześnie, bo wieczorem nie dałbym rady.
Jedynie w niedzielę mam więcej luzu.

Jeszcze przez pierwszy tydzień, dwa jak biegałem ćwiczyłem takim kółkiem:

http://www.empik.com/axer-sport-podwojn ... lsrc=aw.ds

4 serie po 10 powtórzeń oraz tabatę z przysiadów 3 razy w tygodniu. Nie miałem wtedy bólów pleców.