Pierwszy post wiec na poczatek wypada sie przywitac - Grzesiek z Zabrza, dobrze byc czescia "aktywnej" czesci spoleczenstwa, zawsze wieksza szansa ze ktos posle szturchanca zeby sie ruszyc
Mam prosbe o "poprowadzenie" mnie w temacie optymalnego treningu czy tez budowania formy. Widzialem ze sa nawet na tym forum gotowe plany treningowe, ale nie wiem czy moge sie zaliczac jeszcze jako calkowicie poczatkujacy, a przez to nie wiem w ktore miejsce takiego planu sie "wstrzelic". To bedzie dlugi post bo dla pelnej jasnosci opisze tez swoje poczatki, mozna wiec od razu przejsc na koniec gdzie padaja konkretne pytania.
Czesc 1 (czyli kto to i o co chodzi)
Wstep:
Mam 37 lat i siedzaca plus niestety mocno stresujaca prace - typowe zycie inzyniera. Jakies 5 lat temu byla jakas aktywnosc fizyczna, ale pewnej zimy mialem paskudny wypadek na snowboardzie w trakcie ktorego uszkodzilem kolano, od tego czasu tryb zycia byl wylacznie osiadly, z wyjatkiem sporadycznych wypadow rowerem w lato. Pod koniec roku 2014 wykonalem dla wlasnej wiedzy ogolne badania lekarskie, aktywnosci fizycznej w tym czasie nie prowadzilem wlasciwie zadnej, nie wazylem sie (nie mialem nawet wagi w domu), natomiast widzac siebie w lustrze coraz bardziej dojrzewalem do decyzji ze tak dalej nie moze byc. Wykonane badania to potwierdzily - przy wzroscie 174 cm wazylem juz 87.5 kg, do tego bardzo wysoki poziom cholesteloru. Lekarz powiedzial wprost - Panie Grzegorzu, musi Pan cos z soba zrobic, bo bedzie zle. Nic tak nie dziala na psychike jak straszacy lekarz, a do tego nowy rok.. idealny czas na zmiany.
Poczatki:
Zaczelo sie standardowo - zaczalem chodzic, w ciemne i czasem sniezne styczniowe wieczory zaczalem przemierzac ulice swojego miasta szukajac odpowiedniej dla siebie trasy ktora w zamierzeniach mialbym pokonywac codziennie. I taka znalazlem, petla na obrzezach miasta o dlugosci 4 km (aktualnie przedluzona do 4.7). Poczatki byly trudne tym bardziej ze jak kazdy chyba poczatkujacy narzucilem sobie niemozliwe do utrzymania tempo, pomimo tego ze to tylko marsz. Efekt oczywisty - szybka zadyszka i koniecznosc zwolnienia kroku. No wiec zwalnialem czekajac az oddech sie uspokoi i kolejna proba przyspieszenia, i tak w kolko. Dopiero pozniej doczytalem ze nieswiadomie stosowalem cos w rodzaju treningu interwalowego, faktem jest ze mozolnie dzien za dniem udawalo sie budowac kondycje, odcinki szybszego marszu byly coraz dluzsze, a wolniejszego krotsze. Staralem sie (i staram sie wciaz) chodzic przynajmniej 5 dni w tygodniu, celujac w 6 dni.
Poza marszem zmienilem dosyc radykalnie swoje nawyki zywieniowe. Nie stosuje zadnej konkretnej diety, po prostu ograniczylem wielkosc porcji, usunalem z jadlospisu najbardziej kaloryczne elementy (np. zolty ser ktory uwielbiam), slodycze, wszelkie fastfoody itp, wprowadzajac wiecej warzyw, owocow i - nowosc w mojej diecie, ryby, naturalne jogurty i chude twarogi. Zaczalem tez sobie notowac skrupulatnie co zjadam w ciagu dnia szacujac dzieki tabelom w internecie ilosc dostarczonych kalorii. Chodzilo o prosta rzecz - doprowadzenie do ujemnego bilansu energetycznego, cos co znacznie bardziej dociera do inzynierskiego umyslu niz medyczne czy fizjologiczne formułki
Nie stosuje zadnych sztucznych suplementow, odzywek czy odchudzaczy, nie ufam tym wynalazkom, po prostu jem mniej, i rozsadniej. Po jakims czasie dodalem tez proste cwiczenia ze sztangami i hantlami, kupilem je kiedys z mocnym postanowieniem ze bede cwiczyc, bylem na silowni kilka razy zeby nauczyc sie wykonywac poprawnie cwiczenia ale zapal szybko sie wyczerpal i od lat lezaly nieuzywane. Teraz bardzo sie przydaja. Cwicze srednio 2-3 razy w tygodniu po 40 minut, spokojnie, bez przegiec, ze srednim obciazeniem i srednia iloscia powtorzen.Musze dodac wazna rzecz ktora moze przyda sie innym poczatkujacym. Jak wiekszosc facetow jestem gadzeciarzem, no lubie te wszystkie nowosci i elektroniczne wynalazki. Akurat byly wolne fundusze wiec zainwestowalem w wage i prosty krokomierz - ot niewielka opaska na reke zliczajaca kroki. Niby bzdura ale w moim przypadku okazala sie podstawowym i najbardziej motywujacym narzedziem. Ustalilem sobie cel 10.000 krokow dziennie i staram sie go trzymac przez 6 dni w tygodniu. Czesto miewalem sytuacje kiedy siedzac wieczorem przed komputerem widzialem na krokomierzu 8500 (juz po odbyciu swojego codziennego marszu), czyli brakowalo do celu tylko 1500... zbieralem sie wtedy na spokojny spacer przed snem, tak zeby dobic to tych 10 tysiecy, z czego czesto robilo sie 11 czy nawet 12 tysiecy przy dluzszym spacerze. Cos takiego nie zdarzalo sie nigdy wczesniej.
Teraz:
Przez codzienne marsze udalo sie zbudowac przyzwoita (w porownaniu z tym co bylo wczesniej) kondycje, a co najwazniejsze mocno spadla waga, a sporo tluszczu dzieki sztangom udalo sie zastapic miesniami. Odkad mam wage waze sie codziennie, dzisiaj rano waga pokazala 74.4 kg, czyli od stycznia stracilem 13 kg. Przez prawie 3 miesiace chudlem w tempie 3-4 kg na miesiac, jednakze w polowie marca przytrafila sie grypa wylaczajac mnie z treningow na 2 tygodnie. Od tamtej pory waga spada tez znacznie wolniej, nie wiem, moze moje cialo przyzwyczailo sie juz do zwiekszonej aktywnosci i coraz trudniej jest mi tracic kolejne kilogramy.
Przez 3 miesiace chodzilem te swoje marsze w zwyklych ciuchach - jeansy, turystyczne buty itd, niestety typowa codzienna odziez zaczela mowic dosc. Jeansy przetarly sie na nogawkach (w miejscu gdzie material na koncu nogawki ocieral o buty) a i solidne buty zaczely sie rozpadac. Chodzac juz 3 miesiace wiedzialem ze to nie "chwilowa zajawka", stwierdzilem wiec ze skoro idzie lato to chyba czas zainwestowac w pierwsze w zyciu ciuchy i buty typowo sportowe, chociazby po to zeby nie niszczyc swoich codziennych ubran. Odwiedzilem pobliski (i znany) sklep dla biegaczy, powiedzialem w czym rzecz, o co chodzi, sprzedawca pomierzyl stope, sprawdzil moj chód i przyniosl kilka modeli roznych producentow do przymiarki. Pelna profeska.. nie chce robic reklamy, ale zaluje ze trafilem do takiego sklepu tak pozno. Buty ktore kupilem sa najwygodniejszym i najlepiej dopasowanym obuwiem jakie mialem w zyciu. Buty chcialem kupic dobre ze wzgledu na swoje "powypadkowe" kolano, reszte rzeczy kupilem w "markecie sportowym"
Jest tez kolejny plus - po wspomnianym wypadku na snowboardzie nie moglem biegac, znaczy lekarz nie widzial przeciwskazan natomiast czulem bol w kolanie i ogolny dyskomfort, nie potrafilem zamortyzowac uderzenia przy kontakcie stopy z ziemia, kolano bylo jakies takie sztywne. Miesiace maszerowania zniwelowaly te niedogodnosci niemal calkowicie. Pojawil sie wiec pomysl - moze czas zastapic marsze biegami ?
Czesc 2 --- Pytania---
Pierwsze proby biegu - i co dalej ?
Pierwsze biegi to byl dramat, bylo jeszcze gorzej niz przy pierwszych marszach. Uwzialem sie ze bede biegl chocby nie wiem co, kolejny blad poczatkujacego. Przebieglem swoj pierwszy dystans - prawie 2.1 km placac za to tetnem trudnym do oszacowania i bardzo silnym bolem w okolicy serca. Ten bol przestraszyl mnie nie na zarty, tym bardziej ze z mniejsza intensywnoscia byl odczuwalny jeszcze kolejne 2 dni. Nie czulem bolu nog czy innych miesni, ale wlasnie bol po lewej stronie mostka. Wyraznie bylo cos nie tak, wygladalo na to ze o ile nogi spokojnie moga mnie niesc, to ogolna wydolnosc organizmu jest zbyt niska albo ja dociskam zdecydowanie zbyt mocno. Nie wiedzialem tez jakie wogole mam tetno... wiec kolejny zakup - zegarek z pulsometrem. Zegarek liczy tez kroki wiec moj poprzedni krokomierz zostal sprezentowany czlonkowi rodziny ktory.. widze ze odkad ma ten krokomierz rowniez stara sie ruszyc i zrobic te 10.000 krokow dziennie, wciagajac sie w temat coraz bardziej. Mam nadzieje ze zostanie mi to zapisane
Zaawansowany pulsometr pozwolil mi oszacowac moja kondycje:
Marsz:
wczorajszy dystans 4.7 km pokonalem szybkim marszem w 39 minut i 50 sekund. Srednia predkosc to jakies 7 km/h srednie tetno 123/min maksymalne 136/min przy delikatny wzniosie. To aktualnie moje standardowe tempo codziennego marszu, oczywiscie przyspiesza oddech ale nie powoduje zadyszki.
Bieg:
Po pierwszej fatalnej probie biegu po kilku dniach zrobilem druga - na krotszym dystansie. Srednie tempo to 150 krokow/minute, predkosc 9.5 km/h i tetno 170/min. Bieg zdecydowanie meczacy.
Tetno:
Minimalne zarejestrowane spoczynkowe to 51 uderzen/min (regularnie powtarza sie 53-54) mierzone zaraz po dobrze przespanej nocy. Po gorszej (np z powodu sasiada idioty) lub bezsennej jest zdecydowanie wyzsze - 70 do 80.
Maksymalne zmierzone pod koniec proby biegowej po ostrym sprincie to 195 uderzen/min
VO2max moj pulsometr oszacowal na 44
Waga to aktualnie 74.5 przy wzroscie 174 cm
Pytanie zasadnicze - jak trenowac dalej ? Chcialbym zejsc z waga do 70 kg i poprawic ogolna kondycje i wydolnosc - bez jakiegos terminu do kiedy mialoby sie to stac. Nie planuje startowac w wyscigach czy biegac maratonow. Powinienem wiec zostac przy marszu, czy jednak probowac dalej biegow ? Jesli biegac to jak, bieg ciagly w jakims zakresie tetna, czy moze jakies interwaly ? Albo na czas ? Jakie dystanse sobie zalozyc ? Jak czesto - ile dni w tygodniu ? Moze przeplatac "dni biegowe" z "dniami marszu" ?
Wszelkie rady beda dla mnie na wage zlota
Pozdrawiam
Grzesiek
Byl krotki moment (jakies 50 metrow) kiedy musialem wlaczyc sprint zeby zalapac sie na swiatla na przejsciu wiec i oddech i tetno skoczyly, ale po chwili wszystko sie uspokoilo w truchcie, bez potrzeby zatrzymywania sie lub przechodzenia do marszu.
Moze zbyt szybko porwalem sie na te 5 km...