Początki

[Warso]

Witam wszystkich forumowiczów!

Mam na imię Michał. Jestem normalnym siedemnastolatkiem, który interesuje się w szczególności piłką nożną. Mam 1,85 m wzrostu i ważę niecałe 86kg. Mój problem polega na tym, że mam zbyt wiele tłuszczu na brzuchu i udach. Aktualnie uczę się w Liceum Ogólnokształcącym, gdzie uczęszczam cztery razy w tygodniu na zajęcia WF. Ponadto raz (czasami 2 lub 3) w tygodniu gram w kolegami w piłką nożną na boisku.


Piszę do Was wszystkich, by uzyskać pomoc w ćwiczeniach oraz diecie. Przejdę do pytań:


1. Jakie ćwiczenia powinienem wykonywać? Nie mam żadnego sprzętu w domu, myślałem nad brzuszkami, pompkami oraz przysiadami.
2. Ile razy w tygodniu i po ile minut biegać? Chciałem do wszystkich ćwiczeń dorzucić bieganie, by jeszcze bardziej stać się aktywnym.
3. Czy warto zacząć stosować jakaś dietę? Nie chciałbym jakiegoś rygorystycznego grafiku tego, co mogę jeść, a co nie. Chodzi mi bardziej o unikanie produktów słonych, słodkich napoi, alkoholu oraz ograniczeniu do minimum słodyczy. Sądzę, że powinienem spożywać kilka posiłków o stałych porach, lecz kompletnie nie wiem ile i o jakich porach powinienem jeść.
4. Czy mógłby ktoś z Was ułożyć mi przykładowy plan tego co (i o której) w ciągu dnia powinienem jeść, a czego unikać?

Planuję zacząć swoją przygodę z ćwiczeniami z pomocą poniższych stron:
• http://www.miesniebrzucha.pl/
• http://www.100pompek.pl/
• http://www.miesnienog.pl/

Czy to dobra droga? Czy lepiej ustalić sobie samemu ilość powtórzeń danego ćwiczenia czy biegania?

Za każdą pomoc serdeczne dzięki!

[Kangoor5]

1. Możliwych ćwiczeń jest bardzo dużo. Poszukaj np informacji o kalistenice. Ćwiczenie mięśni brzucha bez ćwiczenia mięśni grzbietu i mięśni głębokich tułowia jest szkodliwe. Tu i tu znajdziesz podstawowe ćwiczenia mięśni tułowia. To też jest bardzo dobry tekst na ten temat.

2. Na początek biegaj tyle ile możesz i ile będzie ci dawało satysfakcję. Z tym, że jak już się w to wkręcisz i zaczną się szybkie postępy, to nie szalej za bardzo bo twój organizm będzie potrzebował kilku miesięcy na przebudowanie się i wzmocnienie. Inaczej może to grozić kontuzją.
3. To co napisałeś jest jak najbardziej słuszne. Stosowanie kilku ogólnych zasad może wiele zmienić. Jeśli chcesz trochę bardziej zgłębić temat, to zapoznaj się z tabelą wskaźników (indeksów) glikemicznych produktów żywieniowych i wybieraj przede wszystkim te, które mają niski IG i są najmniej przetworzone.
4. Najlepiej pięć posiłków dziennie. Pierwszy i zarazem najważniejszy jedz koniecznie przed wyjściem z domu. Następne w odstępach trzygodzinnych. Każdy z posiłków (a przynajmniej 3 główne) powinien się składać z produktów węglowodanowych (o niskim IG), białkowych, warzyw i z tłuszczy, najlepiej roślinnych. Jeśli nie będziesz miał ochoty na ostatni posiłek to go nie jedz, najważniejsze jest śniadanie. Nie jedz też na 2 godziny przed snem.

[Warso]

1. Możliwych ćwiczeń jest bardzo dużo. Poszukaj np informacji o kalistenice. Ćwiczenie mięśni brzucha bez ćwiczenia mięśni grzbietu i mięśni głębokich tułowia jest szkodliwe. Tu i tu znajdziesz podstawowe ćwiczenia mięśni tułowia. To też jest bardzo dobry tekst na ten temat.

2. Na początek biegaj tyle ile możesz i ile będzie ci dawało satysfakcję. Z tym, że jak już się w to wkręcisz i zaczną się szybkie postępy, to nie szalej za bardzo bo twój organizm będzie potrzebował kilku miesięcy na przebudowanie się i wzmocnienie. Inaczej może to grozić kontuzją.
3. To co napisałeś jest jak najbardziej słuszne. Stosowanie kilku ogólnych zasad może wiele zmienić. Jeśli chcesz trochę bardziej zgłębić temat, to zapoznaj się z tabelą wskaźników (indeksów) glikemicznych produktów żywieniowych i wybieraj przede wszystkim te, które mają niski IG i są najmniej przetworzone.
4. Najlepiej pięć posiłków dziennie. Pierwszy i zarazem najważniejszy jedz koniecznie przed wyjściem z domu. Następne w odstępach trzygodzinnych. Każdy z posiłków (a przynajmniej 3 główne) powinien się składać z produktów węglowodanowych (o niskim IG), białkowych, warzyw i z tłuszczy, najlepiej roślinnych. Jeśli nie będziesz miał ochoty na ostatni posiłek to go nie jedz, najważniejsze jest śniadanie. Nie jedz też na 2 godziny przed snem.

Wielkie dzięki za pomoc i zainteresowanie się moim problemem. Mam jeszcze tylko 2 zagadnienia, w których chciałbym uzyskać Twoją pomoc.

1. Jakie ćwiczenia najlepiej wykonywać? Myślałem nad brzuszkami, pompkami i przysiadami, bo nic innego mi nie przychodzi do głowy. Czytałem jednak, że np. na brzuch nie wystarczy robić brzuszków, gdyż one rozwijają zaledwie partię mięśni.

Mógłbyś ułożyć mi jakiś plan treningowy, tak bym mógł sobie codziennie poćwiczyć z godzinkę? Nie chodzi mi tutaj o jakieś katowanie ciała, ale regularność w dążeniu do celu. Chodzi mi o np. 7-8 ćwiczeń z dopiskiem np. 5x12 itd.

2. Odnośnie diety: Chodzę do szkoły i od rana do 13-14 jestem w szkole, stąd pytanie odnośnie posiłków. W dni robocze widziałbym to np. tak:

I posiłek(śniadanie) - 7:30
II posiłek(drugie śniadanie) - 10:30
III posiłek (obiad) - 14:00
IV posiłek (podwieczorek) - 16:30-17:00
V posiłek (kolacja) - 19:30-20:00.

Jednak w dni wolne (tak jak np. weekendy czy majówki) wstawać będę zapewne później i tutaj pytanie. Czy jeżeli zacznę śniadanie np. o 9 to drugie śniadanie po 3 godzinach itd ?

Warto ułożyć sobie dietę, by jeść codziennie podobne produkty (oprócz obiadów)?


Jestem w stanie odwdzięczyć się za pomoc w ułożeniu planu czy diety (w postaci pieniężnej lub niepieniężnej).

[sebast]

Moim zdaniem nikt Ci tu dokładnie nie ułoży diety bo zależy co lubisz, jakie masz zapotrzebowanie kaloryczne, kiedy będą wypadały treningi czy piłka nożna, jaki masz budżet. Tak jak kolega napisał zainteresuj się tabelami indeksów glikemicznych, moim zdaniem zwiększ ilość białka kosztem węglowodanów jak chcesz schudnąć. Przykładowe węglowodany o niskim IG: owsianka, kasza gryczana, pieczywo razowe, makaron choć moim zdaniem nie ma on tyle witamin i minerałów co wcześniejsze, warzywa i owoce choć nie wszystkie. Białko to wiadomo chude mięso, ryby, twaróg chudy. Sam sobie chyba powinieneś ułożyć dietę. Ja na śniadanie z wielu względów polecam owsiankę (niski IG, stosunkowo dużo białka, NNKT) choć nie każdy ją toleruje zwłaszcza na mleku.

Przykładowe tabele które mogą Ci się przydać:

http://schudnac.ovh.org/tabeleig.html

http://schudnac.ovh.org/bialka.html

[Kangoor5]

Ja Ci nie ułożę planu ani diety nawet za darmo, bo nie czuję się kompetentny.

Ćwiczeń jest mnóstwo w sieci, np. na YT. To co wymieniłeś to fajna podstawa.
Na mięśnie korpusu możesz robić wybrane przez siebie ćwiczenia ze stron które przesłałem: np. dwa ćwiczenia na mięśnie brzucha, dwa na mięśnie grzbietu, jedno lub dwa ćwiczenia bokiem. Robione naprzemiennie, po 10 lub 12 w serii (na początek tyle, ile dasz radę poprawnie wykonać). Wybierz więcej niż sześć ćwiczeń i zmieniaj je z dnia na dzień. Przez to będzie trudniej, ale rozwiniesz więcej różnych mięśni. Jednym z tych sześciu ćwiczeń mogą być brzuszki.
Przysiady są bardzo dobre, jeśli prawidłowo wykonywane. Bylon dużo tutaj pisał na ten temat, poszukaj sobie jego postów lub artykułu.
Do pompek dodaj jakieś inne ćwiczenia. Jeśli znajdziesz gdzieś drążek do podciągania, będzie bardzo dobrze. Możesz rozważyć zakup hantli 10 kg. Od czas%u do czasu można takie kupić w różnych lidlach i biedronkach. To by bardzo poszerzyło liczbę możliwych ćwiczeń.

Jeśli chodzi o jedzenie, tu i tu napisałem o prawie wszystkich podstawach, które znam i staram się stosować. Zainteresuj się różnego typu produktami lepszymi od tych, które jesz obecnie. na pewno znajdziesz tego dużo. Przede wszystkim popróbuj kasz, płatków zbożowych i różnych warzyw: surowych lub gotowanych na parze. Prosty garnek do gotowania na parze można czasami kupić za 30 zł lub taniej. Jest całe mnóstwo dobrych produktów żywnościowych eksperymentuj i ciesz się jedzeniem. Dalej nie mogę się nadziwić ludziom, którzy idą do "trenera personalnego", który układa im trening i "dietę", a następnie jedzą oni przez cały tydzień pierś z kurczaka z ryżem na śniadanie, obiad i kolację.

Co do ostatniego pytania: tak, zawsze co trzy godziny, bo tyle mniej więcej trwa trawienie posiłku, jeśli nie jest on jakoś szczególnie ciężkostrawny.

Jeśli czasem będziesz zmuszony zjeść coś innego, nie będzie dramatu, tylko jeśli musisz, popijaj wodą a nie słodkimi napojami. Ważne jest to, żebyś jadł dobrze przez co najmniej 95% czasu. Jeden zły posiłek cię nie zabije.